Nuovo adepto in cerca di una giusta dieta!

[mrbeef]

ciao a tutti, sono nuovo in questo Forum, e cercavo dei consigli per ottenere buoni risultati tramite una dieta e qualche consiglio!
Ho 36 anni, alto 186cm, 94kg e faccio il macellaio! (peso tanto in quanto ho una struttura ossea molto robusta e gambe molto grosse ...
cercavo dei suggerimenti per una dieta sia ipocalorica, sia chemi faccia migliorare il tono muscolare!
mi alleno a casa con manubri e panca 3 volte a settimana, e una volta vado a correre..
Penso di avere circa il 20% di BF , e il calcolo del BMR è: 1994,32 perciò il TDEE viene 2074,0928

i calcoli son giusti spero!

pensavo di fare una dieta da 1800Kcal giornaliere tipo questa che dite? modifiche a riguardo? e se volessi aggiungere qualche integratore tipo CREATINA? WHEY? AMMINOACIDI?

Dieta 1800 calorie esempio
COLAZIONE

Latte di vacca parzialmente scremato 250 g
Zucchero 10 g
Fette biscottate integrali 50 g
Marmellata 25 g SPUNTINO

Yogurt di latte parzialmente scremato 130 g
Kiwi 80 g PRANZO

Riso parboiled 80 g
Parmigiano grattugiato 30 g
Pomodori 200 g
Tonno sott'olio sgocciolato 60 g
Olio di oliva 10 g SPUNTINO

Mela 200 g CENA

Pane integrale 100 g
Trancio di pesce spada (grigliato) 150 g
Olio di oliva 10 g
Spinaci 200 g

Potrebbe interessarti: http://www.my-personaltrainer.it/die...00calorie.html


ciao e aspetto suggerimenti!

[Rhomus]

Ciao,
non ha senso prendere una dieta dal web (a caso!) e decidere di provarla: le dieta vanno contestualizzate alla persona, ai propri fabbisogni, alla propria soggettività, ai parametri personali e non per ultimo ai gusti!
Oltretutto non è affatto consigliabile di stare sotto le kcal del proprio BMR, poiché così potresti perdere peso inizialmente ma ben presto andare in stallo e mantenere la massa grassa... Piuttosto scrivi il piano alimentare o dieta che segui attualmente tu
Inoltre fai buona lettura di questo post

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[mrbeef]

ciao, grazie per la risposta
il thread che mi hai segnalato lo avevo già letto tutto quanto stamattina e l'ho trovato decisamente interessante..

il mio regime alimentare momentaneo è..più o meno questo:
dal lun al sab
colazione solo un caffè triplo e una merendina

spuntino della mattina un'arancio

pranzo pasta o riso circa 90gr con EVO, peperoncino in polvere o Curry
pane circa 30gr
yogurt 125

spuntino pomeriggio un'altro arancio

cena spesso carne circa 150 gr
insalata verde 100gr oppure legumi (fagioli) 100gr

il problema è che mangio e spilucco molto fuori pasto a lavoro o a casa...se mi viene fame diciamo che io mangio!
e spesso uso il burro quando cucino

che dici?

---------- Post added at 14:41:01 ---------- Previous post was at 14:34:14 ----------

e se provassi a fare una dieta pensata così? potrei aggiungere anche degli integratori?

COLAZIONE: 300 ml Latte e caffè/orzo,5 fette biscottate con burro e marmellata,30 grammi di cereali


SPUNTINO: Panino integrale con 70 g tacchino

PRANZO: 75 g pasta/riso con un cucchiaio d'olio e peperoncino (oppure è meglio non usarlo?)
verdura 100gr
1 yogurt 125gr


SPUNTINO : 1 mela e 1 banana


CENA: 150 g di carne o pesce
100 verdura


????

[Rhomus]

ciao, grazie per la risposta
prego
il thread che mi hai segnalato lo avevo già letto tutto quanto stamattina e l'ho trovato decisamente interessante..
sicuro di averlo letto? e questo:

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

non mi inganni
il mio regime alimentare momentaneo è..più o meno questo:
dal lun al sab
colazione solo un caffè triplo e una merendina

spuntino della mattina un'arancio

pranzo pasta o riso circa 90gr con EVO, peperoncino in polvere o Curry
pane circa 30gr
yogurt 125

spuntino pomeriggio un'altro arancio

cena spesso carne circa 150 gr
insalata verde 100gr oppure legumi (fagioli) 100gr

il problema è che mangio e spilucco molto fuori pasto a lavoro o a casa...se mi viene fame diciamo che io mangio!
e spesso uso il burro quando cucino

che dici?

il luogo naturale della dieta di cui sopra è il bidone dell'immondizia

e se provassi a fare una dieta pensata così? potrei aggiungere anche degli integratori?
gli integratori si aggiungono se eventualmente non si copre il fabbisogno di uno o più macro nutrienti previsti dal piano alimentare, non ha alcun senso introdurli altrimenti...

COLAZIONE: 300 ml Latte e caffè/orzo,5 fette biscottate con burro e marmellata,30 grammi di cereali
non è quantificato né il burro né la marmellata, che tra l'altro a parità di peso non sono tra loro equivalenti; mancano inoltre proteine

SPUNTINO: Panino integrale con 70 g tacchino
panino da quanto? le grammature non ci sono! mancano grassi

PRANZO: 75 g pasta/riso con un cucchiaio d'olio
cucchiaio da 25ml?
e peperoncino (oppure è meglio non usarlo?)
verdura 100gr
niente fonte proteica?
1 yogurt 125gr


SPUNTINO : 1 mela e 1 banana
una o l'altra seguite da proteine e grassi


CENA: 150 g di carne o pesce
100 verdura
manca l'olio

????

Le due diete si assomigliano su di un punto: sono entrambe da rifare
Leggi bene i link, coraggio

[mrbeef]

dunque...ci ho lavorato e pensato un pò, oggi ad esempio ho fatto così che dici?

COLAZIONE
Caffè all'americana 200gr
fette biscottate integrali 50gr
marmellata 20gr
fiocchi d'avena 50gr
yogurt intero 125gr

SPUNTINO
pane integrale 30gr
fesa tacchino (affettato) 100gr

PRANZO
riso 90gr
olio extravergine Oliva 15gr
pane 30gr
grana 15gr
arrosto vitello 120gr
Mela 300gr

SPUNTINO
fiocchi di latte 200gr

CENA
Petto di pollo 150gr
radicchio rosso 100gr
pane segale 30gr

prenanna
gelato fiordilatte 150gr

cosa pensi ci sia da correggere?
da usare tutti i giorni o dovrei modificarla nei giorni che lavoro con i pesi?
se aggiungo WHEY?
aspetto risposte e scusate!

[Rhomus]

dunque...ci ho lavorato e pensato un pò, oggi ad esempio ho fatto così che dici?

COLAZIONE
Caffè all'americana 200gr non dovrebbe avere calorie se non negative...
fette biscottate integrali 50gr
marmellata 20gr
fiocchi d'avena 50gr
yogurt intero 125gr
manca una "vera" fonte proteica e di grassi

SPUNTINO
pane integrale 30gr
fesa tacchino (affettato) 100gr
mancano grassi
PRANZO
riso 90gr
olio extravergine Oliva 15gr
pane 30gr
grana 15gr
arrosto vitello 120gr
verdure
Mela 300gr

SPUNTINO
fiocchi di latte 200gr
mancano grassi ed eventualmente carboidrati: dipende se questi ultimi li vuoi assumere anche nei pasti dopo il pranzo oppure no
CENA
Petto di pollo 150gr
radicchio rosso 100gr verdure: 200 grammi
pane segale 30gr
olio

prenanna
gelato fiordilatte 150gr ovviamente, no

cosa pensi ci sia da correggere?
da usare tutti i giorni o dovrei modificarla nei giorni che lavoro con i pesi?
se aggiungo WHEY?
aspetto risposte e scusate!

Rivedi un po'... Anzi, c'è molto da rivedere...
Mancano inoltre i calcoli del tuo BMR e del TDEE...

[mrbeef]

ciao, dunque, è passato qualche giorno, e ho ragionato un pò e modificato la dieta, che ne pensi?

COLAZIONE
200 gr latte parz scremato
150gr caffè
125 gr yogurt
50gr fiocchi avena
fette biscottate integrali 40 gr
marmellata 20gr

SPUNTINO
100gr albumi uovo
100 gr patate lesse

PRANZO
80gr riso
10gr Olio extravergine oliva
15gr grana
150 mela

SPUNTINO
200gr fiocchi latte

CENA
150/200 gr petto pollo
200gr verduna o spinaci
10gr olio extra vergine oliva
5gr aceto balsamico
150 gr fragole

PRENANNA
125gr yogurt
30 gr fiocchi di riso


Ho eliminato il pane, unica fonte di carboidrati ho tenuto le fette biscottate la mattina e la pasta/riso del pranzo. Troppo pochi?
diciamo che io sto abbastanza bene, adesso faccio pesi e poco cardio, e ho delle maledette maniglie dell'amore che non se ne vogliono andare

Ovviamente mi capita un paio di volte la settimana di fare un aperitivo, quindi un pò di vino lo bevo..nuoce molto alla linea? e per i gelati?
ciao e scusa/te il disturbo