Massa grassa 19%

[ANDRE_WN]

Altezza: 178
peso: 77
bf: 19%
eta': 21 anni

Sono ancora in massa, sto aumentando di peso ma credo di avere un livello di bf eccessivo.
Purtroppo a causa di un'ernia l4-l5 e una protusione discale l5-s1 mi hanno impedito di fare allenamenti cardio, nemmeno un minimo di corsa, zero ciclette, inoltre ovviamente niente esercizi a carico della colonna.
Posto l'alimentazione:
colazione: 250ml ps + 1 caffè + 50 gr cereali +30gr whey+ 1 frutto.

Spuntino1: 50 gr pane integrale, 50 gr tacchino, 1 sottiletta light

Pranzo: 150 gr pasta riso (condimento leggero)+100 gr pollo

Spuntino2: Vedi spuntino1

Cena: 350 gr pollo +150 gr insalata + 1 cucc. olio evo

Spuntino3: 150 ml latte + 30gr whey

[Manx]

cerchiamo di beccare la sezione corretta ti sposto in dieta.

[luna80]

ciao!
come mai per pranzo solo riso e carne? niente verdura e olio? abbasserei la pasta/riso

per cena abbaserei la quantità del pollo e dal prenanna toglierei il latte, al posto delle whey prendi delle caseine oppure opta per uno yogourt greco total fage 0%

quali sarebbero i tuoi pasti pre/post wo?

[Rhomus]

Non farei altra massa, mi fermerei per iniziare una buona ipocalorica (casomai passando per una normo...)
Puoi riportare i calcoli del tuo BMR, del TDEE e delle kcal della dieta? A proposito di quest'ultima, che è da rivedere alla grande, due cose fondamentali: no verdure a pranzo e no evo a pranzo? Condimento leggero vuol dire tutto o niente, se è leggero ma ne usi 1 litro diventa pesante... Tutto va conteggiato al meglio

[ANDRE_WN]

-il latte nel prenanna mi serve proprio per rallentare l'assimilazione durante la notte ed evitare il catabolismo.
-mi alleno dopo pranzo quindi non ho un pre work, lo spuntino diventa post wo nei giorni di allenamento.
-con Condimento leggero intendo 2 cucchiai olio EVO e un 15 gr grana, oppure sun sugo al pomodoro fresco
(non sempre mangio verdura a pranzo quindi non l'ho inserita)

[Manx]

nessuno catabolizza in una notte...NESSUNO...

[Rhomus]

-il latte nel prenanna mi serve proprio per rallentare l'assimilazione durante la notte ed evitare il catabolismo.

nessuno catabolizza in una notte...NESSUNO...

E poi il latte non è proprio indicato per rallentare l'assimilazione di alcunché..!

-mi alleno dopo pranzo quindi non ho un pre work, lo spuntino diventa post wo nei giorni di allenamento.
allora lo spuntino pomeridiano è da rifare: carboidrati ad alto ig più fonte proteica... La bresaola va bene, il pane integrale no (e neanche la sottiletta )
-con Condimento leggero intendo 2 cucchiai olio EVO e un 15 gr grana, oppure sun sugo al pomodoro fresco
(non sempre mangio verdura a pranzo quindi non l'ho inserita)
2 cucchiai di olio evo non sono proprio trascurabili dal punto di vista calorico e nutrizionale! Ovvio che facendo parte della dieta devono essere quantificati come monte calorico e di macro al pari di tutto il resto degli alimenti

[ANDRE_WN]

Ok, ma sostituendo con lo Yogurt greco i 150 ml di latte l'apporto di grassi non cambia
molto..

---------- Post added at 23:07:31 ---------- Previous post was at 23:05:54 ----------

sapevo che la caseina rallenta l'assimilazione

[Rhomus]

Il latte ha (generalmente) una quota di carboidrati più alta di quella proteica, lo yogurt greco il contrario

[ANDRE_WN]

Grazie! quindi sostanzialmente nel prenanna sostituisco con lo yogurt grego il latte, nel pw 100 gr di bresaola e metto della verdura a pranzo?

---------- Post added at 23:27:17 ---------- Previous post was at 23:22:14 ----------

Bmr= 1874 tdee=2894

[Rhomus]

Mancano anche le altre modifiche! Il post-wo è da rivedere come scritto sopra
Sistemate quelle cosucce, assicurati che le kcal siano inferiori al tuo tdee (dal 10 al 20% in meno) e che la ripartizione dei macro rispetti i valori consigliati, ovvero 1 grammo di grassi per kg e 2/2.2 grammi di proteine per kg

[ANDRE_WN]

Perfetto! grazie

[Rhomus]