dieta per aumentare massa

[Ilprincipiante95]

ciao a tutti, ho 18 anni sono alto 174 cm e vado in palestra da quasi un anno anche se ho cominciato a seguire seriamente le schede solo da ottobre ad oggi.
in questo anno non ho ottenuto grossi risultati infatti in un anno sono aumentato solo di 2 kg.
mi sono documentato un po' in internet e ho capito che se voglio ottenere dei buoni risultati devo seguire una dieta giusta ed equilibrata........ e quindi eccomi qui........
il mio obiettivo è avere un bel fisico con muscoli definiti soprattutto gli addominali e pettorali ....

seguendo un post su questo forum per i neofiti ho calcolato alcuni dati:

Bf= 12-13 %
BMR= 1586.51
TDEE = 2141.79


ecco la dieta che ho pensato:

COLAZIONE:
250 g latte parzialmente scremato
40 g fiocchi di mais
15 g noci

SPUNTINO:
100 g piu' o meno panino con bresaola / tacchino /prosciutto


PRANZO:
130 g pasta al sugo o olio (1 cucchiaio) e grana
100 g tacchino o 110 g pollo
Verdura


SPUNTINO (PRE WO)
1 mela
50 g bresaola


CENA
120 g tacchino o tonno o 130 g pollo o 180 g di sogliola
100 g riso
Verdura + cucchiaio olio


il post work coincide con la cena perchè finisco l allenamento verso le 19.30/20.00.

va bene la dieta??
avete qualche consiglio per migliorare ??
grazie

[luna80]

ciao, quanto pesi?

nella dieta non quantifichi l'olio, puoi scrivere le dosi anche di quello? immagino che lo usi anche a cena ma non lo vedo...
puoi mettere anche le quantità dello spuntino mattutino? grazie

[Ilprincipiante95]

ops pensavo di averlo scritto il peso .... comunque 64 kg.
per il resto ho modificato il messaggio iniziale aggiungendo i dati mancanti

[luna80]

COLAZIONE:
250 g latte parzialmente scremato
40 g fiocchi di mais
15 g noci
mancano proteine

SPUNTINO:
100 g piu' o meno panino con bresaola / tacchino /prosciutto quanto affettato?


PRANZO:
130 g pasta al sugo o olio (1 cucchiaio) e grana
100 g tacchino o 110 g pollo
Verdura
non usi altro olio per la verdura?



SPUNTINO (PRE WO)
1 mela
50 g bresaola
quanto tempo prima del wo lo fai?


CENA
120 g tacchino o tonno o 130 g pollo o 180 g di sogliola
100 g riso
Verdura + cucchiaio olio se è post wo toglierei (ma quanto tempo dopo il wo ceni?)


il post work coincide con la cena perchè finisco l allenamento verso le 19.30/20.00.

va bene la dieta??
avete qualche consiglio per migliorare ??
grazie

qui sopra in neretto qualche primo consiglio e domanda

[Ilprincipiante95]

COLAZIONE:
250 g latte parzialmente scremato
40 g fiocchi di mais
15 g noci
mancano proteine (se ci aggiungessi una banana???)

SPUNTINO:
100 g piu' o meno panino con bresaola / tacchino /prosciutto quanto affettato?(non ne ho idea, qualche consiglio??)


PRANZO:
130 g pasta al sugo o olio (1 cucchiaio) e grana
100 g tacchino o 110 g pollo
Verdura
non usi altro olio per la verdura? (dipende che verdura mangio, per esempio i finocchi o le carote le mangio senza niente)



SPUNTINO (PRE WO)
1 mela
50 g bresaola
quanto tempo prima del wo lo fai? (sinceramente non lo so. non pensavo fosse pure importante quanto tempo prima XD)


CENA
120 g tacchino o tonno o 130 g pollo o 180 g di sogliola
100 g riso
Verdura + cucchiaio olio se è post wo toglierei (ma quanto tempo dopo il wo ceni?) ( appena finisco palestra, tempo di arrivfare a casa(15min)

ps per il momento non sto seguendo nessuna dieta, mangio quello che trovo

[luna80]

la banana non è una fonte proteica...a colazione dovresti aggiungere o dell'affettato o degli albumi o delle proteine in polvere (whey)

non riesci a stimare l'affettato dello spuntino mattutino? grosso modo per avere un'idea

a pranzo oltre all'olio della pasta aggiungi sempre un cucchiaio di evo sulle verdure

ti chiedo quanto tempo prima del wo fai il pre wo perchè se ti alleni dopo più di 90 minuti ti aggiungerei 15g di frutta secca...altrimenti no va bene così

per la cena allora ok...se è post wo togli olio e verdure

ad ogni modo ora ti consiglio di leggere questa discussione http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica e calcolare bmr e tdee e poi farmi i conteggi dei macro della dieta così modificata e poi ti posso confermare il tutto

[Ilprincipiante95]

COLAZIONE:
250 g latte parzialmente scremato
40 g fiocchi di mais
15 g noci
+ 50 g prosciutto


SPUNTINO:
100 g piu' o meno panino con 50g bresaola

PRANZO:
130 g pasta al sugo o olio (1 cucchiaio) e grana
100 g tacchino o 110 g pollo
Verdura + evo (1 cucchiaio)



SPUNTINO (PRE WO)
1 mela
50 g bresaola
(+15g di frutta secca nel caso mi alleni dopo 90 minuti)


CENA
120 g tacchino o tonno o 130 g pollo o 180 g di sogliola
100 g riso
+frutta ( o è meglio di no??)

questo è il riepilogo finale è corretta così??
ora devo calcolare il bmr e tdee della dieta?? perchè io all inizio avevo già messo questi dati .... c'entrano qualcosa??
e devo calcolare i macro..... sorry ma cosa sono?? XDXD macronutrienti?

[luna80]

scusa li avevi già messi bmr e tdee...sorry

per i macronutrienti fai i calcoli con i grammi totali di proteine, carboidrati e grassi

per cena (post wo) niente frutta...comunque la cena dei giorni off falla normale, con verdure e olio

[Ilprincipiante95]

sono ancora un niubbo totale in questo campo ma........ come si calcolano i macronutrienti ??

[Aster]

In rete ci son un sacco di siti che possono aiutarti nel farlo.

[Miller]

basta guardare i valori nutrizionali degli alimenti... cerca nei thread in nota o su siti come inran.

[Ilprincipiante95]

gironzolando online cercando i valori nutrizionali ho trovato questa dieta..... E visto che sono compresi anche i valori nutrizionali totali ho pensato e questa dieta Nn può andare bene??
Lascio a voi la parola.
Se non dovesse andare bene ditemelo che cerco i valori nutrizionali della mia dieta.

COLAZIONE:

fiocchi DI MAIS (CORNFLAKES) 60 gr
LATTE DI VACCA, PARZIALMENTE 300 gr*
MANDORLE DOLCI 15 gr
MARMELLATA 30 gr
-----------------------------------------------------------------------------------
*1° Spuntino*
PROSCIUTTO CRUDO, MAGRO 50 gr
MANDORLE DOLCI 10 gr
PANE COMUNE
PERA 150 gr*
-----------------------------------------------------------------------------------*
Pranzo PASTA 120 gr
POLLO, PETTO 180 gr
Insalata 70 gr*
OLIO DI OLIVA EXTRAVERGINE 17 gr
----------------------------------------------------------------------------------
-*2 ° Spuntino
PANE COMUNE 100 gr
GRANA 45 gr
MELA 150 gr
*-----------------------------------------------------------------------------------*
Cena
RISO, 100 gr
TONNO 56 gr
UOVO DI GALLINA 250 gr
FAGIOLINI 200 gr*
OLIO DI OLIVA EXTRAVERGINE 10 gr*
BANANA 100 gr*

64% CARBOIDRATI (438gr)*
25% PROTEINE (171gr)
*11% GRASSI (73gr)*

[Miller]

Ma non ha senso prendere una dieta già fatta, non rispetta i tuoi dati e le tue esigenze... Ci sono programmi che fanno i conteggi in automatico.

[luna80]

quoto miller e aggiungo che in ogni caso come dieta non va bene per te...troppe proteine e pure i grassi sono un pò alti

[Ilprincipiante95]

okok pensavo che fosse possibile adattarla piu' o meno......
comunque ok calclolo i valori della mia dieta e ve li posto.

---------- Post added at 18:04:00 ---------- Previous post was at 17:00:07 ----------

eccola qui:


p=proteine
c=carboidrati
g=grassi

Ilprincipiante95
COLAZIONE:
-250 g latte parzialmente scremato (p=8.27g , c=11.98g, g=2.2g)
-40 g fiocchi di mais (c=44.05, p=3.3g, g saturi = 0.065g)
-15 g noci (p= 3.61g c=1.49g g=8.85g)
-+ 50 g prosciutto cotto (p=9.9g c=0.45g g=7.35g) o prosciutto crudo (P=9.24g c=0.03g g=9.26g) o prosciutto crudo magro(p= 11.16g c=0.03 g=2.86)
quale devo scegliere tra questi??


SPUNTINO:
--100 g pane comune (p=8.1g c= 49.1g g= 2.3)
-50g bresaola (p=15.55g c=1.38g g=0.97g

PRANZO:
-130 g pasta al sugo (pasta +sugo p=2.87g c=18.48g g=0.57g)
o
olio d’ oliva e grana(1 cucchiaio) (non lho trovato)

-100 g tacchino (p=21.77 c=0g g=0.95) o 100 g pollo(p=30.46g c=0g g=8.13g)
- 50g Verdura (p=0.55g c=1.1g g=0.05g) + evo (1 cucchiaio) (p=0 c=0 g=100g)



SPUNTINO (PRE WO)
-1 mela (p=0.26g c=13.81g g=0.17g)
-50 g bresaola (p=15.55g c=1.38g g=0.97g
-(+15g di frutta secca nel caso mi alleni dopo 90 minuti)


CENA
- 100 g tacchino (p=21.77 c=0g g=0.95) o 100g tonno(p=23.33 c=0 g=4.9) o 100 g pollo(p=30.46g c=0g g=8.13g) o 180 g di sogliola(p=12.41g c=0 g=1.93g )
- 100 g riso (p=2.36 c=28.73 g=0.19g)




va bene??