Dieta definizione e muscolo

[Darkus]

Ciao a tutti!
qui di seguito vi elenco i miei dati e vi chiedo un grande aiuto per iniziare la mia dieta accostata ad un allenamento in palestra di 4 volte a settimana (2 pesi e 2 cardio 40 min)
vorrei prepararmi bene per l'estate in un paio di mesi, diciamo che ho un po di pancetta ma le forme in spalle gambe e pettorali ci sono tutte.

Eta': 24
peso: 72 kg
altezza:176
bf: attorno al 15% credo
brm: ho provato a calcolarlo ma non so se ho sbagliato (su 40 kg 1350 kcal aggiungendo 140 kcal ogni 10 kg in piu') e mi viene 1910 kcal
tde: non saprei come calcolarlo

ora come ora le mie abitudini sono:

COLAZIONE 9:30
300 ml latte scremato + un prodotto proteico (forever lite ultra aminogen con cacao)

PRANZO 12:30
100 gr di pasta
condimenti abbondanti..

SPUNTINO pre Wo
25 gr mandorle
una mela

CENA
250 gr carne
50 gr pane
verdura
1 cucchiaio olio

PRE-NANNA
50 gr formaggio

Prima abbinavo anche dolce e altri carboidrati... Ma vorrei un po definirmi e far uscire gli addominali...
riuscite a consigliarmi una dieta giusta secondo i dati che ho fornito?

grazie mille!!

[Miller]

COLAZIONE 9:30
300 ml latte scremato + un prodotto proteico (forever lite ultra aminogen con cacao) io eviterei questo prodotto, probabilmente costoso e di qualità discutibile. Se proprio ti servono delle proteine in polvere valuta l'acquisto di sieroproteine del latte. In integrazione trovi una discussione apposita

PRANZO 12:30
100 gr di pasta aggiungerei una fonte proteica e delle verdure
condimenti abbondanti.. dovresti quantificarli

SPUNTINO pre Wo
25 gr mandorle quanto prima? Toglierei le mandorle, solo la mela(e) va bene. Potresti aggiungere una fonte proteica
una mela

CENA
250 gr carne
50 gr pane
verdura
1 cucchiaio olio

PRE-NANNA
50 gr formaggio questo pasto lo eviterei

Ti ho scritto alcune modifiche che apporterei. Per essere più precisi è necessario conteggiare kcal e nutrienti. Per il BMR ecc... trovi tutto nei thread in nota, o usa semplicemnte la formula di harris-benedict.

[Darkus]

Ti ho scritto alcune modifiche che apporterei. Per essere più precisi è necessario conteggiare kcal e nutrienti. Per il BMR ecc... trovi tutto nei thread in nota, o usa semplicemnte la formula di harris-benedict.

Grazie mille, ho fatto i calcoli e ho stilato una dieta "provvisoria" perchè purtroppo non riesco precisamente a capire quanto e cosa mettere per raggiungere il tdee prefissato per la definizione:

Apporto Kcal iniziale: 2500 Kcal (con 3/4 volte settimana palestra) togliendo un 10/15 % per la definizone 2200 Kcal!!!
Apporto proteico minimo: 150 gr
Apporto lipidico minimo: 65 gr + EFA

COLAZIONE 9:30
300 ml Latte Pastorizzato			Kcal	185
Shaker Proteico (con carbo e grassi)			Proteine	28
1 spremuta rancia			Grassi	5
			Carboidrati	28
PRANZO 12:30
100 gr Pasta al sugo			Kcal	347,5
20 gr olio			Proteine	26
150 gr petto pollo			Grassi	25
150 gr insalata			Carboidrati	35
SPUNTINO 15:30
1 mela			Kcal	125
80 gr fesa tacchino			Proteine	12,2
The verde			Grassi	0,6
			Carboidrati	10
SPUNTINO POST-WO
			Kcal
Shaker Proteico			Proteine	17
			Grassi
			Carboidrati
CENA 20:30
80 gr riso poco condimento			Kcal	400
150 gr manzo			Proteine	32
1 banana			Grassi	20
			Carboidrati	40
PRE-NANNA 00:00
50 gr parmigiano			Kcal	190
			Proteine	16,75
			Grassi	14
			Carboidrati	0

COsì verrebbero 1200 kcal è molto poco! ufff .... attendo suggerimenti GRAZIE

[Miller]

Ricontrolla i conteggi, a pranzo non sono 35g di carbo e comunque con queu macro arrivi a quasi 500kcal