consigli dieta

[therock90]

Salve mi chiamo Alessandro spero di fare tutto giusto
dati:
172 cm
68,5kg
18,0cm polso
22 eta'

non tendo ad ingrassare facilmente anzi..perdo facilmente! la massa grassa stando alle foto che ho visto visitando il forum
dovrebbe aggirarsi intorno al 12-13%
metabolismo basale 1650 circa
3 sedute la settimana di palestra
lunedi: petto bicipiti
mercoledi:gambe tricipiti
venerdi: schiena spalle

non ho fatto test ma i seguenti alimenti mi creano fastidi:
arachidi,burro d'arachidi,mandorle,kiwi e alcuni tipi di mele

una mia giornata di alimentazione scritta in linea generale e' questa:

colazione

300-350ml latte ps
15g di whey 81%
50-60g quaker
2 fette biscottate mulino b
1 banana

spuntino

80g prosciutto di tacchino
3-4 arance spremute
4 fette biscottate o una fetta di pane integrale

pranzo
120g riso
100g fagioli borlotti in scatola(gia pronti quindi gia lessati)
100g petto di pollo
15g olio di oliva
solitamente al pranzo aggiungo qualke verdura

pre wo
amino

post wo

albumi x30g circa di proteine accompagnato da o 100g patate lesse o 25-30g miele e una fetta di pane

cena
150g petto di pollo
100g patate lesse
100g insalata iceberg
200g pomodori da insalata
15g olio di oliva extravergine
4-5 wasa
inoltre anche qui aggiungo verdure che solitamente sono
zucchine o finocchi o carote o fagiolini e' quella che consumo di piu ma nn mi faccio problemi se ne suggerite altra che nn abbia un brutto sapore


pre nanna

o 250-300ml di latte ps con caseine o total fage classico con 2 wasa o 1 fetta biscottata

vi ringrazio anticipatamente spero mi aiutate a migliorare credo di nn aver dimenticato niente al massimo rispondo sotto

p.s. bevo dai 3 litri in su di acqua al giorno!

[luna80]

una cosa l'hai dimenticata l'obbiettivo...massa? definizione? mantenimento?

[therock90]

ops scusa...massa massa...

---------- Post added 08-04-2013 at 12:39:29 ---------- Previous post was 07-04-2013 at 20:11:42 ----------

raga non voglio rompervi :P pero' proprio nessuno disponibile ad aiutarmi ;(

[luna80]

puoi postare anche i conteggi dei macro?

[therock90]

mmm...mi sa di essere alto con le prote che contando sia nobili che non sono
prote: 185.5
carbo: 363.3
grassi: 66.2

ora mi potete dire dove sbaglio credo che dovrei abbassare le prote e compensare coi carbo??ditemi tutto!ah dimenticavo anche la soia mi crea problemi

[luna80]

si, le proteine son troppe...dovresti stare sui 2g/kg, tu sei a 2.7

[therock90]

cosa mi consigli di togliere e cosa aggiungere?grassi, carbo?voglio mettere massa ma nn voglio coprirmi come un bovino XD alimenti consigliati?

[luna80]

colazione

300-350ml latte ps 250ml
15g di whey 81%
50-60g quaker
2 fette biscottate mulino b
1 banana

spuntino

80g prosciutto di tacchino fai 50g
3-4 arance spremute
4 fette biscottate o una fetta di pane integrale meglio la fetta di pane

pranzo
120g riso
100g fagioli borlotti in scatola(gia pronti quindi gia lessati) via
100g petto di pollo
15g olio di oliva
solitamente al pranzo aggiungo qualke verdura

pre wo
amino

post wo

albumi x30g circa di proteine accompagnato da o 100g patate lesse o 25-30g miele e una fetta di pane

cena
150g petto di pollo
100g patate lesse
100g insalata iceberg
200g pomodori da insalata
15g olio di oliva extravergine
4-5 wasa
inoltre anche qui aggiungo verdure che solitamente sono
zucchine o finocchi o carote o fagiolini e' quella che consumo di piu ma nn mi faccio problemi se ne suggerite altra che nn abbia un brutto sapore


pre nanna

o 250-300ml di latte ps con caseine o total fage classico con 2 wasa o 1 fetta biscottata togli il latte, la fetta biscottata e i wasa...qui resterei sul total 0% o caseine sciolte in acqua

vi ringrazio anticipatamente spero mi aiutate a migliorare credo di nn aver dimenticato niente al massimo rispondo sotto

p.s. bevo dai 3 litri in su di acqua al giorno!

prova a rifare i calcoli così

[therock90]

ora esco grazie cmq per l'aiuto quando torno faccio i calcoli per bene! ---------- Post added 09-04-2013 at 10:33:00 ---------- Previous post was 08-04-2013 at 19:45:00 ---------- calcoli fatti nn va ancora...rimuovo i wasa a cena e alzo di 50 g o qualcosa in piu le patate..per il fage lascio quello grasso perche davvero lo 0% nn lo riesco a mangiare...XD in ogni caso le caseine le ho...quindi tolto il latte prima di dormire credo usero' quelle alternando fage/caseine riduco gli albumi post wo a 250ml che ne pensi? ---------- Post added at 10:47:15 ---------- Previous post was at 10:33:00 ---------- diminuendo gli albumi e tutto il resto a conti fatti siamo a: prote:166.7 666.8 kcal grassi: 60.3 542.7 kcal carbo:333 1332 kcal mmm...totale calorie: 2541.5 che ne pensi?eventuali modifiche?secondo le mie attività il mio tdee 2475 contando anche attivita' oltre palestra risulta che io abbia un fabbisogno calorico tra 2722 e 2970 x mettere massa...puo' essere?O.o ho visto che il problema legato alla frutta secca e' contenuto nella proteina...oltre alla arachidi, il resto della frutta secca presenta la stessa proteina?oppure c'e' qualche altro frutto che potrei mangiare?roba tipo pistacchi o pinoli...?grazie
ah quasi dimenticavo..pensavo di scendere il numero di proteine della sera che a conti fatti fanno un totale di 44..magari aumentando i grassi negli spuntini o i carbo..!