Dieta per DEFINIZIONE MUSCOLARE

[BENNET]

Ciao a tutti ragazzi ! =)

Sono nuovo del Forum è questo sarebbe il mio primo topic =), ma a parte questo sono qui per discutere insieme a voi quale sarebbe una corretta alimentazione su quella che potrebbe essere la base di una buona dieta IPOCALORICA per , ovviamente, la DEFINIZIONE MUSCOLARE !
Mi considero ancora un NEOFITA per i miei primi 6 mesi di palestra quindi non sono ancora aspertissimo sul campo del BB, quindi spero che voi possiate darmi una mano =)
Qui sotto troverete spero tutte le informazioni che vi servono per favorirmi consigli utili ! =)

- ETA' = 17 ANNI
- SESSO = M
- PESO = 68 Kg
- ALTEZZA = 172 cm
- BF = 13, 89 % ( 9,44 kG )
- MASA MAGRA = 61, 43 %
- BMR = 1716 kCal./ giorno
- TDEE = 2574/2747,6

Vado in palestra 4 volte a settimana, le quali 2 sessioni sono con i pesi e le altre 2 Cardio e Addominali.

Detto questo, ho seguito questo topic ( http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica ) dove spiegava come costruire una dieta da 0 e in base a MxBody ho Tentato XD di costruirmi una dieta abbastanza valida per la definizione muscolare :

COLAZIONE ( Ore : 09.00 ) :

Proteine Whey = 30g
Latte Parzialmente Scremato = 250g
Fette biscottate integrali = 30g
Marmellata di fichi = 15g
Frutta Secca ( Noci , Madorle ,etc ) 25g

SPUNTINO MATTUTINO ( Ore 10.00 ):

Yogurt magro 0,1 % Grassi = 125g
Bresaola/Affettato Magro = 40g

PRANZO ( Ore 12:30 ) :

Pasta in semola integrale = 80g / Riso = 90g
Fesa Tacchino/Petto di Pollo = 200g / Filetto di Merluzzo = 300g / Albume D' uovo = 150g
Olio EVO = 10g
Grana = 5g
Pomodorini : 30g
Insalata = 50g

SPUNTINO POMERIDIANO ( Ore 15:30 ):
Proteine Whey = 30g
Latte parzialmente scremato = 250g
Mezza mela = 75g

CENA ( Ore 19.30 ):

Fesa Tacchino/Petto di Pollo = 200g / Filetto di Merluzzo = 300g
Olio EVO = 5g


PRE NANNA ( Ore 11:30 ):

Fiocchi di latte = 70g
Grana : 15g

In tutto dovrebbero essere più o meno tra le 1900/2000 kcal. Non so a me sembrano un po poche...voi che dite ??
Più o meno siamo sulle 200 pro ; 130 Cho ; 60 Fat

Spero di avervi dato abbastanza informazioni per delle risposte complete ed esaurienti ma soprattutto utili =) Se vi serve qualcosa d' altro non avete che da chiederlo =)

[mascotte]

guardando i tuoi dati una domanda sorge spontanea....
sicuro di dover definire?una foto aiuterebbe molto

[mr oat]

infatti...poi 17anni...

[Aster]

Ciao a tutti ragazzi ! =)

Sono nuovo del Forum è questo sarebbe il mio primo topic =), ma a parte questo sono qui per discutere insieme a voi quale sarebbe una corretta alimentazione su quella che potrebbe essere la base di una buona dieta IPOCALORICA per , ovviamente, la DEFINIZIONE MUSCOLARE !
Mi considero ancora un NEOFITA per i miei primi 6 mesi di palestra quindi non sono ancora aspertissimo sul campo del BB, quindi spero che voi possiate darmi una mano =)
Qui sotto troverete spero tutte le informazioni che vi servono per favorirmi consigli utili ! =)

- ETA' = 17 ANNI
- SESSO = M
- PESO = 68 Kg
- ALTEZZA = 172 cm
- BF = 13, 89 % ( 9,44 kG )
- MASA MAGRA = 61, 43 %
- BMR = 1716 kCal./ giorno
- TDEE = 2574/2747,6

Vado in palestra 4 volte a settimana, le quali 2 sessioni sono con i pesi e le altre 2 Cardio e Addominali.

Detto questo, ho seguito questo topic ( http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica ) dove spiegava come costruire una dieta da 0 e in base a MxBody ho Tentato XD di costruirmi una dieta abbastanza valida per la definizione muscolare :

COLAZIONE ( Ore : 09.00 ) :

Proteine Whey = 30g
Latte Parzialmente Scremato = 250g
Fette biscottate integrali = 30g
Marmellata di fichi = 15g
Frutta Secca ( Noci , Madorle ,etc ) 25g questa frutta secca la toglierei, la sposterei negli spuntini dove vedo che non ne hai messi

SPUNTINO MATTUTINO ( Ore 10.00 ):

Yogurt magro 0,1 % Grassi = 125g
Bresaola/Affettato Magro = 40g appunto, aggiungi grassi e carboidrati.

PRANZO ( Ore 12:30 ) :

Pasta in semola integrale = 80g / Riso = 90g
Fesa Tacchino/Petto di Pollo = 200g / Filetto di Merluzzo = 300g / Albume D' uovo = 150g
Olio EVO = 10g
Grana = 5g
Pomodorini : 30g
Insalata = 50g dai ma è una miseria! Sali sali, niente pippe con la verdura. Son un ottima carta in definizione per riempirti un pochetino

SPUNTINO POMERIDIANO ( Ore 15:30 ):
Proteine Whey = 30g
Latte parzialmente scremato = 250g come mai del latte? per prendere le whey? è il tuo POST wo? Quando ti alleni?
Mezza mela = 75g

CENA ( Ore 19.30 ):

Fesa Tacchino/Petto di Pollo = 200g / Filetto di Merluzzo = 300g
Olio EVO = 5g verdura?


PRE NANNA ( Ore 11:30 ):

Fiocchi di latte = 70g
Grana : 15g

In tutto dovrebbero essere più o meno tra le 1900/2000 kcal. Non so a me sembrano un po poche...voi che dite ?? Io salirei leggermente all'inizio, per poi scalare piano piano le calorie e vedere cosa succede..
Più o meno siamo sulle 200 pro ; 130 Cho ; 60 Fat sei troppo alto di proteine..stai sui 2- 2,2 gr per Kg

Spero di avervi dato abbastanza informazioni per delle risposte complete ed esaurienti ma soprattutto utili =) Se vi serve qualcosa d' altro non avete che da chiederlo =)

Intanto qualche consiglio generico in quote in attesa che gli altri ti consiglino cose più giuste e complete

[BENNET]

infatti...poi 17anni...

A Maggio ne faccio 18 =)

---------- Post added at 10:04:22 ---------- Previous post was at 10:00:08 ----------

guardando i tuoi dati una domanda sorge spontanea....
sicuro di dover definire?una foto aiuterebbe molto

Si sono convintissimo di dovermi definire =) Prima di Praticare BB ero 60 kg, facevo molta attività sportiva ma la dieta non è mai stata curata, anzi posso dire che non c'è mai stata una dieta xD e mangiavo praticamente ogni cosa che mi andava di mangiare ( per lo + schifezze ) senza stare li a guardare le grammature sporcandomi parecchio soprattutto nei fianchi e nell' addome =(

Più tardi se riesco vi posto qualche foto =)

Grazie mille per la risposta =)

---------- Post added at 10:15:32 ---------- Previous post was at 10:04:22 ----------

Intanto qualche consiglio generico in quote in attesa che gli altri ti consiglino cose più giuste e complete

Hey =) grazi mille per avermi risposto =) tu mi consigli di mangiare anche verdura dopo pranzo ? Perchè mi è stato sconsigliato da uno dei preparatori della palestra che frequento di non assumere carbo dopo il pranzo....tu che dici ?

- Non ho problemi con la verdura =) anzi =) solo che avevo paura di mettere troppi carboidrati visto che vorrei diminuire la massa grassa e conservare il più possibile quella magra
- si ! il latte lo uso per le whey =)
- nello spuntino mattutino oltre alla verdura secca cosa potrei aggiungere ? Tu parlavi di carbo.....che carbo dovrei assumere ?
- Mi alleno dalle 16:30 alle 18:00 =)

Qualche consiglio su come salire di kal. ?? Non vorrei esagerare con i carbo...

[Hunterboy]

a parte che le grammature della verdura a pranzo sono assurde..30 gr e 50gr.. se devi preoccuparti dei carbo della verdura siamo a posto.. .. dipende cmq dalla verdura e dalla quantità che ne assumi..insalata e verdura poco calorica di per se, non la conteggerei.. pomodori/carote/broccoli/cavolfiori/melanzane ecc se vuoi tenere sottocontrollo (i carbo) puoi conteggiarli..

[BENNET]

a parte che le grammature della verdura a pranzo sono assurde..30 gr e 50gr.. se devi preoccuparti dei carbo della verdura siamo a posto.. .. dipende cmq dalla verdura e dalla quantità che ne assumi..insalata e verdura poco calorica di per se, non la conteggerei.. pomodori/carote/broccoli/cavolfiori/melanzane ecc se vuoi tenere sottocontrollo (i carbo) puoi conteggiarli..

Quindi in poche parole mi stai dicendo che devo aumentare la grammatura dell' insalata senza sbattermi di che verdura ci metto dentro ? XD
Un' altra domanda...se aumento la verdura devo calare la pasta ? 130g di cho non sono troppi se voglio fare definizione ? Mi è stato consigliato anche da Aster di calare le pro....tu cosa ne pensi ?

Grazie per la risposta =)

[Hunterboy]

posta foto se puoi in modo da capire la situazione.. cmq dipende dalla verdura.. non penso tu mangi insalata + broccoli o si ? Sta tutto nelle quantità..50gr o 100gr di pomodori non li conteggerei.. ma se le quantità aumentano si..
la pasta non l'abbasserei..piuttosto eliminerei il latte o lo ridurrei.. ma se sei abituato a berlo e ti piace
la quantità di carbo è sogettiva devi valutare tu se ti da risultati questa dieta o meno, impossibile stabilirlo a priori se dimagrirai ecc anche se dopo 6 mesi di palestra non penso hai una massa che richieda definizione..piuttosto (forse) intendi di perdere grasso?
Se vuoi mantenere quelle calorie e vuoi abbassare le pro, devi aumentare qualcos'altro..insomma la coperta è corta

quel prenanna lo leverei cmq..ma perchè lo fai?

[BENNET]

posta foto se puoi in modo da capire la situazione.. cmq dipende dalla verdura.. non penso tu mangi insalata + broccoli o si ? Sta tutto nelle quantità..50gr o 100gr di pomodori non li conteggerei.. ma se le quantità aumentano si..
la pasta non l'abbasserei..piuttosto eliminerei il latte o lo ridurrei.. ma se sei abituato a berlo e ti piace
la quantità di carbo è sogettiva devi valutare tu se ti da risultati questa dieta o meno, impossibile stabilirlo a priori se dimagrirai ecc anche se dopo 6 mesi di palestra non penso hai una massa che richieda definizione..piuttosto (forse) intendi di perdere grasso?
Se vuoi mantenere quelle calorie e vuoi abbassare le pro, devi aumentare qualcos'altro..insomma la coperta è corta

quel prenanna lo leverei cmq..ma perchè lo fai?

Il pre nanna lo faccio più che altro per arrotondare un po le kcal xD poi a volte mi viene fame XD cmq si intendo perdere grasso in modo da definire il pià possibile la massa magra...il mio obiettivo sarebbe scendere almeno al 11/12 % di massa grassa in modo da essere definito per il periodo estivo...cmq stasera se riesco posto le foto =)

cmq per le pro non so...dimmi per te sono tante ? le devo abbassare ? se le abbasso devo aumentare per forza i grassi xD o sbaglio ? =)

[Aster]

Si come proteine sei alto..te lo scrissi già prima..

Per recuperare le Kcal hai due vie: una alzando i grassi, l'altra alzando i carboidrati. Devi vedere come reagisce il tuo corpo in quanto alcuni individui "soffrono" i grassi, altri i carbo. Valuta sul tuo corpo con pazienza

[BENNET]

Si come proteine sei alto..te lo scrissi già prima..

Per recuperare le Kcal hai due vie: una alzando i grassi, l'altra alzando i carboidrati. Devi vedere come reagisce il tuo corpo in quanto alcuni individui "soffrono" i grassi, altri i carbo. Valuta sul tuo corpo con pazienza

mmm..ok quindi provo ad abbassare le pro....e aumentare un po i carbo....solo che i carbo non saprei come aumentarli =( non so più cosa aggiungere...qualche consiglio ? =)

[Aster]

Mmm allora..lo spuntino delle 15:30 lo leverei..ti alleni subito dopo giusto? Con la digestione in corso non è una cosa consigliabile, la prestazione ne risentirebbe. Appena finisci l'allenamento ceni direttamente giusto? Allora la cena la puoi strutturare con Carbo ad alto Ig (riso, patate, pane bianco, etc) con una fonte proteica magra (affettato, albumi, etc).

Se devi aumentare i carbo è facile..aumenta le porzioni che già mangi! Puoi per esempio portare la pasta a 100 gr a pranzo..

[BENNET]

Ok Grazie mille per i consigli ! =) un' altra cosa volevo sapere....le whey mi consigli di prenderle prima o dopo il WO ?

[Aster]

Le vedo molto meglio nel post wo

[BENNET]

Ok perfetto =) Ho sistemato anche un po gli orari, la dieta e le grammature, per un totale di 2070 Cal. 195 Pro; 150 Cho; 75 Fat; come vi sembra ?

COLAZIONE ( Ore : 09.30 ) :

Proteine Whey = 30g
Latte Parzialmente Scremato = 250g
Fette biscottate integrali = 30g
Marmellata di fichi/Ciliege = 40g

SPUNTINO MATTUTINO ( Ore 11.00 ):

Yogurt magro 0,1 % Grassi = 125g
Bresaola/Affettato Magro = 30g
Frutta Secca ( Noci , Madorle ,etc ) 25g

PRANZO ( Ore 13:00 ) :

Pasta in semola integrale = 80g / Riso = 90g
Fesa Tacchino/Petto di Pollo = 160g / Filetto di Merluzzo = 200g / Albume D' uovo = 200g
Olio EVO = 15g
Grana = 10g
Insalata / Cavoli Verza = 150g

POST WO ( Ore 18:00 ):
Proteine Whey = 30g
Latte parzialmente scremato = 250g
Mezza mela = 75g

CENA ( Ore 19.30 ):

Fesa Tacchino/Petto di Pollo = 160g / Filetto di Merluzzo = 200g
Olio EVO = 15g


PRE NANNA ( Ore 11:30 ):

Fiocchi di latte = 70g
Grana : 15g

Fatemi assolutamente sapere se c'è ancora qualcosa che non va o da migliorare =)

---------- Post added at 17:06:25 ---------- Previous post was at 15:15:54 ----------

up

---------- Post added at 18:00:40 ---------- Previous post was at 17:06:25 ----------

Forse i Fat sono un po troppi ??

---------- Post added at 18:29:29 ---------- Previous post was at 18:00:40 ----------

Ecco la foto ! =)




Vedete la ciccia sulla pancia e particolarmente sull' addome ?? ....Ecco non la voglio xD Vorrei avere un addome pulito..almeno che si vedano BENE la parte dell' addome alta e media =)

Consigli ? =)