consigli sulla mia dieta

[krauntq]

Ciao a tutti, sono nuovo e vorrei qualche consiglio da voi sulla mia dieta grazie.
Ho 20 anni, sono alto 1.75 e peso 66 kg.
Studio all'università e vado in palestra 2 volte la settimana ( sessioni da 1,30 h) e nel week end gioco al campetto con gli amici (2h circa).
Vivo da solo quindi ho spesso da fare ( commissioni, spesa, pulire ,lavare ecc ).
Faccio palestra da circa 2 anni e dopo aver passato molto tempo cercando di mettere su massa ( invano, non sono mai riuscito a superare i 69 kg) ho deciso di concentrarmi sulla definizione. Ho iniziato da poco a valutare l'importanza dell'alimentazione.
Basale :1700 kcal
Fabbisogno energetico: 2900 kcal


Colazione ore 8
Latte intero 200 ml
Cereali integrali 50 gr
5 fette biscottate integrali/multicereali
Marmellata circa 30 gr
Mandorle 25 gr

Pranzo ore 14
Pasta 150 gr condita con 80 gr di sugo
1 yogurt
Frutta ( 1 banana oppure un po di fragole )
Un paio di giorni la settimana devo mangiare di corsa all'università quindi mangio una specie di insalatissima rio mare (250 gr)

Merenda ore 16.30
Panino con 50 grammi di affettato e 40 gr formaggio
1 Mela

Cena ore 21
Petto di pollo 250 gr
Verdure varie con poco o niente olio
1 yogurt
Frutta (Banana o mandarini)

3012 kcal, 155 gr proteine, 458 gr carboidrati, 64 gr grassi.



Negli ultimi giorni ho voluto provare alcuni alimenti vegetariani ( arrosti vegetali, hamburger di soia) e dato che mi piacciono molto stavo pensando di inserirli alla sera ogni tanto
Che ne dite ?

[Senpai]

Devi calcolare l'apporto calorico della dieta e la suddivisione dei macro per avere una valutazione oggettiva della dieta , cmq posso anticiparti che l'apporto proteico è basso e mal distribuito.
I grassi dei condimenti vanno conteggiati , non sono bazzecole.
In generale non la si può definire "dieta" e neanche "piano alimentare" , troppi alimenti "non opportuni" , mal assortiti e distribuiti , diciamo che mangi un pò "a capocchia" !

Devi inoltre valutare/calcolare in modo discretamente accurato bmr e tdee , in nota trovi tutte le info del caso.
Ah....benvenuto !

[krauntq]

Ok, grazie, ho inserito nel testo il mio tdee (1700 kcal), l apporto calorico di ciò che mangio ( 2600 kcal) ed i macronutrienti : carbo 425 gr, 46 gr grassi, proteine 136 gr.
Comunque si questa non è una 'dieta ' è semplicemente quello che mangio ora!
Non mi sono chiare solo 2 cose... Cos'è il bmr e cosa significa che le proteine sono mal distribuite

[Senpai]

Ok, grazie, ho inserito nel testo il mio tdee (1700 kcal), l apporto calorico di ciò che mangio ( 2600 kcal) ed i macronutrienti : carbo 425 gr, 46 gr grassi, proteine 136 gr.
Comunque si questa non è una 'dieta ' è semplicemente quello che mangio ora!
Non mi sono chiare solo 2 cose... Cos'è il bmr e cosa significa che le proteine sono mal distribuite

Il bmr è il metabolismo basale.
Le pro sono mal distribuite nel senso che ogni pasto (a partire dalla colazione) dovrebbe contenere una fonte proteica significativa , la tua prima porzione di pro è nel pomeriggio , a merenda.

[krauntq]

A colazione secondo i miei calcoli assumo circa 15 gr di proteine.. In effetti pensavo di inserire un po di mandorle.
Le quantità generali dei micronutrienti come sono? Pensavo di ridurre un po i carboidrati (meno pasta a pranzo) anche per evitare che mi venga sonno nel primo pomeriggio, sostituendolo con legumi o salume o tonno al naturale

[Senpai]

Ciao a tutti ragazzi,è da un anno che mi alleno tre volte a settimana e ovviamente mi sono fatto prescrivere una dieta dal mio maestro,vorrei interfacciare l'impostazione di questa dieta con la vostra esperienza.
sono alto 1.77 per 74 kg

Jaffa , questa è la discussione di un altro utente , puoi intervenire ovvio , ma non così , per delle richieste specifiche devi aprire una tua discussione !

[Senpai]

A colazione secondo i miei calcoli assumo circa 15 gr di proteine.. In effetti pensavo di inserire un po di mandorle.
Le quantità generali dei micronutrienti come sono? Pensavo di ridurre un po i carboidrati (meno pasta a pranzo) anche per evitare che mi venga sonno nel primo pomeriggio, sostituendolo con legumi o salume o tonno al naturale

Le mandorle considerale fonte di fat non di pro.
A cola assumerai delle pro , certo , ma non nobili , vanno conteggiate tutte , ma una fonte a spettro AA completo è meglio inserirla sempre , poi oh , son scelte.

[krauntq]

Mmm ok, quindi cercherò proteine nobili per colazione.. Come quantità di macronutrienti sono decenti a livello giornaliero ?

[Senpai]

Forse i grassi sono un filo bassi , forse.
Occhio alle pro però , se quella è la tua giornata tipo quelle nobili sono basse.
Di massima parrebbe andare , se i valori riportati sono fedeli.

[krauntq]

Ho cambiato alcune cose, ad esempio faccio la merenda tutti i giorni ed ho diminuito il pranzo a cui però vorrei aggiungere una fonte proteica..
In generale ora assumo 3000 kcal circa, 155 gr proteine, 460 gr carboidrati, 64 gr grassi

Colazione ore 8
Latte intero 200 ml
Cereali integrali 50 gr
5 fette biscottate integrali/multicereali
Marmellata circa 30 gr
Mandorle 25 gr

Pranzo ore 14
Pasta 150 gr condita con 80 gr di sugo
1 yogurt
Frutta ( 1 banana oppure un po di fragole )
Un paio di giorni la settimana devo mangiare di corsa all'università quindi mangio una specie di insalatissima rio mare (250 gr)

Merenda ore 16.30
Panino con 50 grammi di affettato e 40 gr formaggio
1 Mela

Cena ore 21
Petto di pollo 250 gr
Verdure varie con poco o niente olio
1 yogurt
Frutta (Banana o mandarini)