Consigli sull'alimentazione (1 anno di allenamento e pochi risultati)

[legue88]

Ciao a tutti,
sono ormai circa 12 mesi che mi alleno in palestra abbastanza frequentemente 2 3 volte a settimana
guardando questo forum, ho visto molti thread di persone esperte e competenti e quindi ho deciso di sottoporvi il mio caso in modo da ottenere utili consigli per migliorare il mio aspetto fisico.

Il mio attuale allenamento consiste:

Lunedì Petto e Tricipiti:
Distensioni panca olimpica 3*6 (60kg) +2 (50kg) +2 (45kg) recupero 2min
Croci panca inclinata 30° 3*8 (16kg) recupero 1,30 min
Panca inclinata 45° distensioni manubri 3*6 (19kg) +2 (17kg) +2 (16kg) recupero 2min
French Bilanciere angolare (23kg) 3*8 recupero 1,30 min
Spinte Inverse (20kg) 1 carrucola 3*8 recupero 1,30 min

Martedì Dorso e Bicipiti:
Lat avanti 3*6 (60kg) +2 (55kg) +2 (50kg) recupero 2 min
Pulley 3*8 (55kg) recupero 1,30 min
Row alto 3*6 (66kg) +2 (58kg) +2 (50kg) recupero 2 min
Curl cavo basso 3*8 (20kg) 1 carrucola recupero 1,30 min
Curl scott 3*8 (23kg) recupero 1,30 min

Mercoledì Spalle e Gambe:
Squat 3*8
Leg curl 3*8
Leg extensions 3*8
Culf press 3*8
Lento P. Deck 3*8
Alzate frontali bilanciere 3*8
Vertical Row 90° 3*8

Venerdì corso crossfit (total body)

con l'alimentazione non sono mai stato molto accorto devo dire la verità, ma sono qui anche per
correggere questo ed eventualmente ripartire da 0.

Sono alto 1,73 e attualmente peso 76kg
Allego un paio di foto del mio stato attuale sbizzarritevi con i consigli!!!

[Rhomus]

Sei dell'88? Diete da zero non se ne fanno da regolamento! Semmai posta la tua dieta o il piano alimentare ipocalorico che intendi seguire e vedrai che riceverai utili consigli

[Miller]

qui va discussa sola la dieta... l'allenamento ha la sua sezione

[legue88]

Si diciamo che ho scritto l'allenamento per farvi fare un' idea di come mi alleno.
Innanzitutto vi dico che non ho mai seguito una dieta da quando ho iniziato l'attività sportiva ma posso scrivervi quella che avrei intenzione di cominciare:

Colazione 250ml di latte parzialmente scremato con 3 fette biscottate con marmellata o miele
oppure 200ml di latte con 1 misurino di proteine (altra cosa che dovrei cominciare visto che fin ora non ho mai integrato naturalmente nei giorni di allenamento)

Spuntino un frutto con 10 mandorle oppure 100gr di proteine

Pranzo 80gr di riso bianco o al pomodoro + 200 gr di proteine

Spuntino 1 frutto + 10 mandorle oppure 1 misurino di proteine

Cena 250 gr di proteine + verdure in quantità + 50 gr di pane.

Questa è una bozza che ho tirato giu io insieme a un amico che si allena da + tempo di me cosa mi consigliate di migliorare ????
Si accettano consigli grazie 1000 anticipatamente!

[elan]

Questa è una bozza che ho tirato giu io insieme a un amico che si allena da + tempo di me cosa mi consigliate di migliorare ????

ottimo

dato che sei in grado di gestirti un po, rifalla da capo seguendo questo:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

servono dati precisi,bmr,tdee e conteggio calorie.puo sembrare scocciante ma i risultati sono garantiti

[legue88]

Ho seguito il tuo consiglio e ho cominciato ad abbozzare la dieta sul programmino consigliato nel thread
ma mi sa che siamo sotto di 1000 calorie rispetto all'obiettivo da raggiungere ho sbagliato qualcosa oppure devo aumentare le dosi? allego uno screen per renderci conto insieme della cosa!
p.s. ho sostituito il riso con le patate visto che nel thread risultava un alimento consigliato e che da anche senso di sazietà e anche perchè non sono un fan del riso

[elan]

scrivi tutto (no script,nn si capisce niente e nessuno te la caga )

bmr,tdee e l alimentazione tipo che vuoi seguire

importante specificare i grammi e le calorie dei rispettivi macronutrienti sennò nn ti possiamo aiutare

un ultimo piccolo sforzo e ci sei

[legue88]

Allora innanzitutto mi scuso se rispondo solo ora ma sono stato molto impegnato.
Passo a scrivere i dati che mi sono stati richiesti:
BMR 1803
DCN 2812
Obiettivo giornaliero 2312 (non saranno troppe?)

Giornata tipo:
Colazione
250g Latte di vacca parz.scremato 116cal.
25g Fette biscottate integrali 82cal.
25g Marmellata di albicocche 57cal.

Spuntino
100g Banana 63cal.

Pranzo
200g Patate 182cal.
200g Petto di pollo 180cal.

Spuntino
100g Bresaola 180cal.

Cena
250gr Petto di tacchino 352cal.
300gr Insalata 45cal.
50gr Pane comune 151cal.

15gr olio d'oliva 146cal.
20gr di zucchero 83cal.

In passato ho seguito una dieta da 1400 cal ma nn facevo attività sportiva questa è una 1636 ma il programma
mi dice di raggiungere 2300kcal nn è che c'è un'errore del programma?

[Rhomus]

Allora innanzitutto mi scuso se rispondo solo ora ma sono stato molto impegnato.
Passo a scrivere i dati che mi sono stati richiesti:
BMR 1803
DCN 2812
Obiettivo giornaliero 2312 (non saranno troppe? no )

Giornata tipo:
Colazione
250g Latte di vacca parz.scremato 116cal.
25g Fette biscottate integrali 82cal.
25g Marmellata di albicocche 57cal.
manca una fonte proteica e di grassi (hai praticamente solo carboidrati...)
Spuntino
100g Banana 63cal.
non da sola (alto ig) e la toglierei comunque favoredo invece l'ingresso di un frutto ad ig inferiore accompagnato da proteine e grassi
Pranzo
200g Patate 182cal.
200g Petto di pollo 180cal.
mancano verdure e olio
Spuntino
100g Bresaola 180cal.
mancano grassi e carboidrati: questi ultimi a discrezione del fatto che vuoi eliminare i carboidrati o no dopo il pranzo

Cena
250gr Petto di tacchino 352cal.
300gr Insalata 45cal.
50gr Pane comune 151cal.
15gr olio d'oliva 146cal.
20gr di zucchero 83cal.? 20 grammi di zucchero?

In passato ho seguito una dieta da 1400 cal ma nn facevo attività sportiva questa è una 1636 ma il programma
mi dice di raggiungere 2300kcal nn è che c'è un'errore del programma?

Rivedi un po' alcune cose in neretto... e una in rosso

[legue88]

Ciao a tutti ritorno su questa discussione per farvi una domanda che per me risulta fondamentale
Ho stilato una dieta e mi sto allenando tanto cercando di non ridurre i carichi per non perdere quel po
di massa muscolare che ho messo su per ora sono sceso 3 KG e mi sorge un dubbio secondo voi in base alle foto che vedete potrei avere problemi di pelle cadente oppure di vuoti?? Io ho sempre avuto questa paura pkè gia quando mi siedo il risultato è pessimo rispetto a se sto in piedi e non vorrei ridurmi con un'addome vuoto oppure cadente cosa che non sopporterei cosa mi consigliate???

[legue88]

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