Dieta massa

[fergu_]

Ciao a tutti, il mio obiettivo è quello di aumentare la massa.
Vi posto la mia attuale dieta e i miei dati.
Altezza: 173cm
Peso attuale: 66kg
Età: 24
Per quanto possa essere (non) preciso, ho calcolato la percentuale di massa grassa da qui http://www.my-personaltrainer.it/massa-grassa.html : 11,5% circa.
Dieta attuale:

COLAZIONE:

-300ml latte parzialmente scremato
-40g fiocchi d'avena
-50g kellog's special K

SPUNTINO_1:

-15 mandorle sgusciate (45g circa)
-1galletta di riso (15/20g)
-50g parmigiano/1mela(200g circa)

PRANZO:

-100g pasta integrale/100g riso integrale
-1 cucchiaio EVO
-1 scatoletta di tonno al naturale (50g)
-150g petto di pollo/tacchino (a volte cosce di pollo)

SPUNTINO_2:

-50g pane integrale
-40g bresaola/fesa di tacchino
-32g whey (solamente nei 4 giorni di allenamento)
-1banana(180g circa)

CENA:

-250g petto di pollo/tacchino/cosce di pollo/pesce(tonno/persico)
-200g patate/5mandorle sgusciate+25g pane integrale

PRE NANNA:
-40g fiocchi di latte

Nello SPUNTINO_2 a volte mangio anche uno yoghurt magro. Nei pasti principali a volte mangio 1 tuorlo e 2 albumi.
Non posso mettere link esterni riguardanti la dieta, ma tramite Shocktrain ho calcolato una mia giornata 'tipo'.
Chiaramente non vi metto i link ti tutte le possibili variazioni.
Approssimativamente i dati relativi alla dieta sono:

-calorie: 2500 - 2700
-pro: 37%
-carbo: 40%
-fat: 23%

Ditemi pure la vostra, cosa è sbagliato, cosa andrebbe migliorato.

[Rhomus]

Anni?

[fergu_]

24!

Comunque nessuno che mi dica cosa va bene, cosa non va bene ecc?pareri personali, consigli..nulla?

[luna80]

senza l'età di consigli non ne diamo, per questo non hai ancora ricevuto risposte...

i miei consigli e domande di chiarimento

-colazione: manca una fonte proteica
-spuntino 1: troppe mandorle, abbassale a 20g, al posto del grana meglio dell'affettato magro (sui 50g), aumenta pure le gallette
-pranzo: che condimento usi per pasta/riso? per il resto ok
-spuntino 2: è il tuo pre wo? oppure il post wo?
-cena: troppe proteine, porta il pollo a 150g, le patate non sono un'alternativa alle mandorle, olio qui non ne usi?


fammi sapere

[fergu_]

senza l'età di consigli non ne diamo, per questo non hai ancora ricevuto risposte...

i miei consigli e domande di chiarimento

-colazione: manca una fonte proteica
-spuntino 1: troppe mandorle, abbassale a 20g, al posto del grana meglio dell'affettato magro (sui 50g), aumenta pure le gallette
-pranzo: che condimento usi per pasta/riso? per il resto ok
-spuntino 2: è il tuo pre wo? oppure il post wo?
-cena: troppe proteine, porta il pollo a 150g, le patate non sono un'alternativa alle mandorle, olio qui non ne usi?


fammi sapere

Grazie luna, ho inserito l'età nel post iniziale!
Dunque:
1) a colazione colui che mi aveva fatto la dieta mi aveva messo 30g di whey. Due volte al giorno però, e sempre, mi sembra un po eccessivo.A tuo parere? Altrimenti Cosa consigli?
2)spuntino_1: in realtà inizialmente ne mangiavo 10 di mandorle, poi sono passato a 15. Potrei fare: 10 mandorle + 50g fesa tacchino/bresaola + 2 gallette
3)pranzo: pasta/riso + tonno + 1cucchiaio (circa) di EVO
4)spuntino_2: bella domanda. Io preferisco post wo, quindi a meno di complicazioni di orari è quasi sempre post wo!
5)cena: va bene. Hai ragione, c'è un altro cucchiaio di EVO.

[luna80]

per colazione 30g di whey vanno benissimo...o se vuoi altro metti 80g di affettato magro o albumi...ma anche se prendi le pro in polvere due volte al giorno non è assolutamente un problema...equivalgono a cibo solido
allora se lo spuntino 2 è il tuo post wo fai 30g di whey e banana, se dovesse essere un pre wo invece mangia il pane e l'affettato come hai scritto e ci aggiungi 20g di frutta secca (ma quest'ultima solo se ti alleni dopo più di 90 minuti dallo spuntino)
dimenticavo il prenanna...40g di fiocchi di latte sono niente...fai pure un vasetto (che di solito sono 200g)

prova a fare in conteggi dei macro con i miei consigli qui sopra (se ti va) che vediamo se va tutto bene o bisogna modificare qualcosa

[fergu_]

per colazione 30g di whey vanno benissimo...o se vuoi altro metti 80g di affettato magro o albumi...
Quanti albumi?
ma anche se prendi le pro in polvere due volte al giorno non è assolutamente un problema...equivalgono a cibo solido
allora se lo spuntino 2 è il tuo post wo fai 30g di whey e banana, se dovesse essere un pre wo invece mangia il pane e l'affettato come hai scritto e ci aggiungi 20g di frutta secca (ma quest'ultima solo se ti alleni dopo più di 90 minuti dallo spuntino)
dimenticavo il prenanna...40g di fiocchi di latte sono niente...fai pure un vasetto (che di solito sono 200g)
Argh..un vasetto intero al giorno?:/
Stessa cosa se trovo un integratore di caseine?

prova a fare in conteggi dei macro con i miei consigli qui sopra (se ti va) che vediamo se va tutto bene o bisogna modificare qualcosa

Ora ci provo, apportando le modifiche!

[luna80]

8 albumi (sempre sui 30g effettivi di pro insomma)

le caseine vanno anche loro benissimo nel prenanna

[fergu_]

8 albumi (sempre sui 30g effettivi di pro insomma)

le caseine vanno anche loro benissimo nel prenanna

Modificandola cosi:

COLAZIONE:

-300ml latte parzialmente scremato
-40g fiocchi d'avena
-50g kellog's special K
-32g whey

SPUNTINO_1:

-7 mandorle sgusciate (20g circa)
-2galletta di riso (30gcirca)
-50g bresaola

PRANZO:

-100g pasta integrale/100g riso integrale
-1 cucchiaio EVO
-1 scatoletta di tonno al naturale (50g)
-150g petto di pollo/tacchino (a volte cosce di pollo)

SPUNTINO_2 (post wo):

-32g whey
-1banana(180g circa)

CENA:

-150g petto di pollo/tacchino/cosce di pollo/pesce(tonno/persico)
-170g patate

PRE NANNA:
-200g fiocchi di latte

Otteniamo:

-KCal: 2405
-Pro: 234g => 38,92%
-Cho: 248g => 41,25%
-Fat: 54g => 20,21%

[luna80]

le proteine sono troppe...o c'è qualcosa che non quadra nel calcolo...

solitamente si contano 2g/kg di pro, tu così sei a 3.5

[luna80]

Modificandola cosi:

COLAZIONE:

-300ml latte parzialmente scremato
-40g fiocchi d'avena
-50g kellog's special K
-32g whey 20g

SPUNTINO_1:

-7 mandorle sgusciate (20g circa)
-2galletta di riso (30gcirca)
-50g bresaola

PRANZO:

-100g pasta integrale/100g riso integrale
-1 cucchiaio EVO
-1 scatoletta di tonno al naturale (50g) via
-150g petto di pollo/tacchino (a volte cosce di pollo) 100g

SPUNTINO_2 (post wo):

-32g whey
-1banana(180g circa)

CENA:

-150g petto di pollo/tacchino/cosce di pollo/pesce(tonno/persico) 100g
-170g patate
-1C evo

PRE NANNA:
-200g fiocchi di latte

Otteniamo:

-KCal: 2405
-Pro: 234g => 38,92%
-Cho: 248g => 41,25%
-Fat: 54g => 20,21%

ho rifatto un paio di calcoli...guarda qui sopra

[fergu_]

ho rifatto un paio di calcoli...guarda qui sopra

Ho editato con le tue modifiche, ora da:

-KCal: 2194
-Pro: 186g => 33,91%
-Cho: 247g => 45,03%
-Fat: 54g => 21,74%

Domanda (forse ovvia): Whey da assumere ogni giorno? Al limite dovrei appunto sostituirle con altra fonte proteica immagino.
Per quanto riguarda la cena: patate con cosa si possono intercambiare?
Grazie comunque dei consigli dati fino ad ora!

[luna80]

le whey le puoi sostituire con affettato o albumi, le patate con un'altra fonte di carbo (ti posso consigliare per cena del pane integrale o delle fette wasa, ma va bene anche pasta o riso se vuoi)

[fergu_]

le whey le puoi sostituire con affettato o albumi, le patate con un'altra fonte di carbo (ti posso consigliare per cena del pane integrale o delle fette wasa, ma va bene anche pasta o riso se vuoi)

Si, quando non mangio le patate mangio 60/70g di pasta integrale con 10g EVO e un po di parmigiano grattuggiato (poco).
Per quanto riguarda la colazione penso sia meglio 20g di Whey a questo punto, anche se la confezione da 2270g mi durerebbe solo 45 giorni circa.

Qualcun altro ha altri pareri riguardo alla mia dieta attuale e alle modifiche apportate da luna80?

[fergu_]

Ragazzi un parere.
Generalmente faccio colazione+spuntino_1+pranzo, poi palestra (deve passare almeno 1ora e 30), poi spuntino_2 ecc.
Se, per orari o per altro, devo anticipare la palestra, è meglio fare:

1) colazione + pranzo + palestra + spuntino_2 + spuntino_1 + cena
2) colazione + pranzo + palestra + spuntino_2 + cena + spuntino_1
3) colazione + spuntino_1 + palestra + pranzo + spuntino_2 + cena
.
.

Voglio dire, il post wo whey + banana penso siano (quasi) d'obbligo.
La domanda più generale è come organizzare gli altri pasti?