Consiglio da esperti su dieta massa

[khaosan]

Salve ragazzi
Avrei bisogno di qualche consiglio o correzione sulla seguente dieta da massa:
dati:eta' 33
altezza 178
peso 82
polso 17
braccio 49
fabbisogno calorico : 2800 kcal

alimentazione:

colazione ore 8:00

5 fette biscott. con hero diet
30gr. whey
300 ml. spremuta arancia fresca

spuntino ore 10:30

100 gr. panino
80 gr. affettato (bresaola, fesa manzo, fesa tacchino, crudo)
1 cucchiaino olio oliva

w.o. dalle 13 alle 15:00

pranzo ore 15:30

150 gr. pasta condita
200 gr. carne bianca
1 cucchiaino olio oliva

spuntino ore 18:30

1 banana

cena ore 21:00

80 gr. pane
un po' di mayo
250 gr. carne bianca
1 cucchiaio olio oliva
8 noci


Grazie a tutti

[Rhomus]

Visto altezza e peso, sei sicuro di voler fare massa?

[khaosan]

vorrei arrivare almeno ad 85 e poi definirmi

---------- Post added at 13:36:38 ---------- Previous post was at 13:33:20 ----------

dimenticavo...mi alleno da circa 4 anni
bf. 11%
ed in riferimento alla scheda alimentazione:
cho 250 gr. pro 180 gr fat 98 gr

[Oimoi]

Salve ragazzi

fabbisogno calorico : 2800 kcal hai fatto il conteggio finale? Raggiungi quelle kcal? Manca anche il conteggio dei macronutrimenti

alimentazione:

colazione ore 8:00

5 fette biscott. con hero diet
30gr. whey
300 ml. spremuta arancia fresca
aggiungerei fonte di grassi e aumenterei un po' i carbo

spuntino ore 10:30

100 gr. panino
80 gr. affettato (bresaola, fesa manzo, fesa tacchino, crudo)
1 cucchiaino olio oliva

w.o. dalle 13 alle 15:00

pranzo ore 15:30

150 gr. pasta condita
200 gr. carne bianca
1 cucchiaino olio oliv via! Niente grassi post work

spuntino ore 18:30

1 banana
fonte di grassi

cena ore 21:00

80 gr. pane
un po' di mayo la toglierei! Non è il massimo
250 gr. carne bianca
1 cucchiaio olio oliva
8 noci


Grazie a tutti

correzioni in grassetto

[Aster]

A colazione personalmente non vedo benissimo i grassi. Per lo spuntino pomeridiano devi aggiungere anche una fonte proteica..

[Oimoi]

dimenticavo...mi alleno da circa 4 anni
bf. 11%
ed in riferimento alla scheda alimentazione:
cho 250 gr. pro 180 gr fat 98 gr

se vuoi fare massa io abbaserei a 0.8/1 g/kg i grassi
ok le proteine
tutto il resto carbo!

[khaosan]

effettivamente a colazione preferirei non aggiungere fat...(per un assorbimento proteico piu' rapido)
le pro nel 2o spuntino dovrei aggiungerle, vero....ma anche un po' di grassi??!
abbassare nel totale i grassi lo stavo valutando...quindi dite di procedere?

[Aster]

Più che altro, ad occhio, non capisco come mai abbia un apporto lipidico così alto..sei sicuro dei conteggi fatti?

[Hunterboy]

ciao! potresti aumentare leggermente i carbo a colazione.. nello spuntino delle 18 potresti aggiungere una fonte proteica + della frutta secca che togli dalla cena..la cena la fai con l'olio come fonte di grassi..
Poi giusto non mettere i grassi post wo...ma un cucchiaio d'olio penso non uccida nessuno e non danneggi la sintesi ecc ecc..
Dai macro che hai postato sei a circa 2600 kcal quindi più basso del tdee stimato..ma se cresci ed aumenti di peso terrei conto che la tua quota iper sia 2600 circa..
Anche secondo me i fat sono un pò alti li abbasserei in favore dei cho, tieni sempre presente di come li tolleri(i cho)

[khaosan]

alimentazione:

colazione ore 8:00

5 fette biscott. con hero diet
30gr. whey
300 ml. spremuta arancia fresca

spuntino ore 10:30

100 gr. panino
80 gr. affettato (bresaola, fesa manzo, fesa tacchino, crudo)
1 cucchiaino olio oliva

w.o. dalle 13 alle 15:00

pranzo ore 15:30

150 gr. pasta condita
200 gr. carne bianca


spuntino ore 18:30

1 banana
5 noci

cena ore 21:00

100 gr. pane
250 gr. carne bianca
1 cucchiaio olio oliva
5 noci

con queste piccole modifiche sono a: 303 cho, 180 pro, 82 fat
kcal 2600 ...com e'?!