Alimentazione MASSA

[Albertobb]

Ciao a tutti posto il mio programma alimentare attuale sperando che possiate correggermi ed aiutarmi a migliorare


OBBIETTIVO MASSA!

Informazioni Personali:

Età: 22
Peso: 76kg
Altezza: 180cm
BF: 10-11%
Esperienza: Attività pesistica seria da 3 anni

Apporto nutrizionale che dovrei avere (giornaliero):
3800 kcal
137gr pro
450-500gr carbo (sicuramente quì mi sbaglio perchè non sono sicuro di aver calcolato bene)
65g grassi


Apporto nutrizionale che ho attualmente (giornaliero):
3200kcal
230gr pro (davvero troppi...)
400gr carbo
78gr grassi


Ecco il mio programma:

N.B.: le "slesh" ( // ) indicano una possibile variazione, non un aggiunta!


COLAZIONE:
- 250ml Latte Intero
- 70gr Cereali kellog's Special K
- 100gr Uova sode (2 medie) // 20gr Mandorle


SPUNTINO:
- 200ml Yogurt magro // 80gr pane + 60 Affettato magro // 80gr pane + 100gr Tonno


PRANZO:
- 120gr Pasta integrale // 120gr Riso Integrale // 120gr Farro, Orzo
- 100gr Carne magra bianca (pollo, tacchino)
- 200gr Verdura
- 8gr olio evo


PRE WO (30 min prima):
- 1 mela // 1 banana
- 125ml yogurt magro


PRE WO (15 min prima):
- 4gr BCAA


POST WO (immediato):
-3 gr BCAA
- 1-2 Banane


POST WO (dopo 20 min):
- 30gr proteine isolate rilascio veloce


CENA:
- 100gr Pasta // 100gr Riso // 100gr Farro-Orzo
- 300gr Carne magra (pollo, tacchino, vitello)
- 200gr Insalata verde
- 10gr olio evo


PRE NANNA:
- 45gr Parmigiano
- 0.5gr Arginina Piroglutammato



Spero di non aver omesso nulla :P

Grazie in anticipo per l'aiuto e critiche

Alberto.

[Rhomus]

Ciao a tutti posto il mio programma alimentare attuale sperando che possiate correggermi ed aiutarmi a migliorare


Informazioni Personali:

Età: 22
Peso: 76kg
Altezza: 180cm
BF: 10-11%
Esperienza: Attività pesistica seria da 3 anni

Apporto nutrizionale che dovrei avere (giornaliero):
3800 kcal
obiettivo? definizione quindi?
137gr pro
450-500gr carbo (sicuramente quì mi sbaglio perchè non sono sicuro di aver calcolato bene)
65g grassi


Apporto nutrizionale che ho attualmente (giornaliero):
3200kcal
230gr pro (davvero troppi...) esagerate, stai attorno a 2 grammi per kg di peso
400gr carbo
78gr grassi
Alberto.

Intanto rivedi le proteine, sono davvero troppe... Correggi e reimposta la dieta

[Albertobb]

non l'ho scritto nel post..ma solo nel titolo: Obbiettivo: Massa! :P

io sinceramente non saprei come correggerla ho bisogno di aiuto..

[Rhomus]

COLAZIONE:
- 250ml Latte Intero
- 70gr Cereali kellog's Special K
- 35gr Fette Biscottate integrali
- 30gr Marmellata
manca una vera fonte proteica ed eventualmente di grassi


SPUNTINO:
- 200ml Yogurt magro // 50gr pane + 60 Affettato magro // 100gr Tonno
le sostituzioni non vanno bene! 100 gr di tonno sono esenti da carboidrati, cosa che non vale affatto per il pane per esempio... rivedi! E mancano grassi


PRANZO:
- 120gr Pasta integrale // 120gr Riso Integrale // 120gr Farro, Orzo
- 100gr Insalata verde
200 gr verdura (variala) e mancano proteine
- 8gr olio evo


PRE WO (30 min prima):
- 1 mela // 1 banana
manca una fonte proteica


PRE WO (15 min prima):
- 4gr BCAA


POST WO (immediato):
-3 gr BCAA
- 1-2 Banane


POST WO (dopo 20 min):
- 30gr proteine isolate rilascio veloce


CENA:
- 100gr pasta // Riso // farro-orzo
- 300gr carne magra (pollo, tacchino, vitello)
- 50gr Pane
sposterei il pane a pranzo eventualmente, attento alle sostituzioni e aumenta quella verdura
- 100gr Insalata verde
- 80gr Mozzarella // 200gr Albumi d'uovo
così è un ingarbugliamento di alimenti e ti complichi la vita, la sostituzione mozzarella/albumi è errata... mancano grassi

PRE NANNA:
- 45gr Parmigiano
- 0.5gr Arginina Piroglutammato



Spero di non aver omesso nulla :P

Grazie in anticipo per l'aiuto e critiche

Alberto.

Sei sicuro che al momento assumi 230 grammi di proteine? Mancano in tanti pasti... In ogni caso tienile a 2 grammi circa per kg e se devi fare massa mantieni un apporto calorico totale superiore al tdee, non inferiore!

[Albertobb]

Ok ho cercato di correggerla, come và così? :P

[Albertobb]

help? scusate per l'up ma non mi risponde nessuno e il thread si stava affossando

[Albertobb]

Maggior adipe sull'addome rispetto alle braccia

Ciao ragazzi

Volevo chiedere per quale motivo si deposita più adipe sulla zona addominale mentre sulle braccia molto molto di meno. C'è una spiegazione scientifica? :P

Grazie

Alberto.

[-Jack-]

Nell'uomo, in particolare, il grasso in eccesso di deposita nella zona addominale. Così come nella donna sui fianchi.

[Albertobb]

Grazie Jack

...personalmente ho un pò di adipe superfluo sull'addome (mi hanno detto che è più che altro ritenzione idrica...perchè si vede già la struttura addominale...), mentre sulle braccia l'adipe in superfice è davvero quasi inesistente o.O se si prova a fare una plicometria si prende solo la pelle o.O

[-Jack-]

È normale molte volte si ha solo un po' di pancetta, ma non ti preoccupare non è nulla

[Albertobb]

Jack approposito (scusa se ti stresso la vita >.<), ma com'è possibile che allora alcune persone arrivano ad avere uno strato adiposo quasi inesistente??
Vedo certe foto in cui l'addome è completamente svenato e privo di qualsivoglia forma di adipe o ritenzione idrica..Vene in evidenza o addirittura in contrazione è possibile vedere filamenti muscolari....Come fanno queste persone a raggiungere quel livello??

Ecco a cosa mi riferisco o.O

(cliccate per ingrandire...)

[-Jack-]

xxxxxxxxxxxxxxxxxxx ma avere un addome scolpito non è certo cosa impossibile un esempio: qui ci sono tantissimi ragazzi squartati e con ottime masse

[Albertobb]

io vorrei tanto capire come fare...Mi impegno molto, sia nell'allenamento che nell'alimentazione...ma non sono a questi livelli nel modo più assoluto...

[cardi]

ci vuole tempo purtroppo

[Manx]

io vorrei tanto capire come fare...Mi impegno molto, sia nell'allenamento che nell'alimentazione...ma non sono a questi livelli nel modo più assoluto...

se ragioni....capisci anche il perché...ma andremmo contro il regolamento...