AIUTOOOO: Consigli dieta per definizione

[Feitan]

Salve a tutti sono un ragazzo nuovo che avrebbe bisogno di qualche consiglio per la definizione. Innanzitutto faccio palestra da 8 mesi e da qualche giorno ho iniziato ad allenarmi 5 volte a settimana, di cui 2 di cardio e 3 di pesi e oltre agli allenamenti faccio una vita sedentaria da studente universitario. Ho 20 anni, sono alto 1.90 per 82 kg con una % di massa grassa che si aggira sul 11 e diciamo che ho un pò di grasso localizzato sulla pancia e sul petto (che è la cosa che mi da più fastidio) nonostante non pesi tantissimo. Durante i giorni di cardio faccio 20 minuti di ellittico (non posso correre per problemi alla schiena) e 40 minuti di camminata a velocità 6.0 km/h e le macchine mi dicono che brucio sulle 600 calorie in tutto anche se non mi fido tanto. Devo dire che di massa muscolare ho visto qualche risultato ma il grasso è sempre rimasto. Se riesco pubblicherò una foto del fisico a breve.
Ora sto per seguire questa dieta per provare a definirmi nel giro di due mesi:

- GIORNI IN CUI FACCIO SOLO CARDIO:

COLAZIONE (la faccio sulle 9 e mezza perchè mi sveglio a quell'ora):
250 gr albumi
50 gr bresaola, oppure cotto, oppure crudo
40 gr sottilette
25 gr di pane integrale con marmellata senza zucchero
un frutto se ho ancora fame

PRANZO:
70 gr riso
40 gr di sugo
200 gr petto di pollo
15 gr olio
30 gr di grana

META' POMERIGGIO:
100 gr di tonno al naturale
100 gr di fiocchi di latte

CENA:
250 gr di pollo o tacchino
15 gr olio
verdura a piacere (di solito insalata verde e radicchio, oppure zucchine, oppure pomodori)

PRE-NANNA:
40 gr di proteine caseine in polvere con acqua.


- GIORNI IN CUI FACCIO PESI:

COLAZIONE:
50 gr pane integrale oppure 20 gr di gallette
70 gr bresaola, oppure crudo, oppure cotto
40 gr sottilette
125 gr yogurt

PRANZO:
100 gr pasta integrale
50 gr sugo
30 gr grana
20 gr olio
200 gr petto di pollo
verdura a piacere

META' POMERIGGIO (PRE WO):
100 gr tonno al naturale
un frutto

CENA che coincide con il POST WO:
1 banana
250 gr di pollo, oppure tacchino, oppure 300 di pesce magro
15 gr olio
verdura a piacere

PRE-NANNA:
40 gr di proteine caseine in polvere

Facendo i calcoli giornalieri sempre se non mi sbaglio sto sulle 2000/2300 calorie, dai 120 ai 150 gr di carbo, dai 60 agli 80 gr di grasso e circa 190 gr di proteine. Prima di fare questa dieta stavo sulle 2500-2700 calorie al giorno e nel giorno libero arrivavo a cifre come 4000-5000 calorie con tante schifezze che mangiavo.
Le cose che vorrei sapere sono:
1) quali errori sto commettendo
2)nel giorno libero come posso sgarrare, ci sono dei limiti???
3)I carbo sono troppi? i grassi sono troppi?

[Albepie]

Ciao Feitan..
Mi piacerebbe capire quanto eri prima di iniziare a fare palestra perché a mio avviso, 1,90 a 82kg con 11%bf vorrei capire cosa vuoi definire.. Cioè o stai mentendo sul peso, o non capisco... ben che ti vada sei un ecto-meso, a mio avviso fare definizione ora non so proprio che vantaggi ti dia..
Detto ciò, mantenendo il focus sulle tue questioni:
lascia perdere quello che ti dicono le macchine. 1
con quell'altezza a 6 le macchine è poco, metti 7 e pendenza 2, il cuore deve muoversi se vuoi bruciare, e cmq, anche se questa notizia non ti farà impazzire, a % calorica per minuto, brucerai la % maggiore di grassi proprio dopo circa 40 minuti, quindi io se fossi in te, armato di pazienza, porterei a 1h. (Non sarei mai in te, mi stanco dopo una manciata di secondi). Odio dirlo, qualcuno me ne vorrà, ma se fossi in te (2) al posto del cardio in palestra mi butterei in piscina, tutta un'altra storia.
Cmq non voglio fermarmi troppo su quello che fai in allenamento, posta li la scheda e ti diranno persone più esperte di me.

Domanda. "CHE ERRORI STO COMMETTENDO"
La tua colazione mi dice che: mangi all'incirca 40g di proteine nobili, non bevi nulla, MA, hai avuto la brillante idea di assaporare il tutto con una delle schifezze più tossicoindustrialiscartocaccapupù che trovi al supermercato, LE SOTTILETTE. Fatti del bene, buttale nel cestino, se proprio devi, grattaci del grana sopra le uova.
Per quanto riguarda il pane lascia perdere. Sporcare un cucchiaio per 25 g di pane non ne vale la pena: mancano i carboidrati, se la mela è un optional, e soprattutto non ci sono grassi. Ti consiglio quindi del latte (visto che mangi i fiocchi non ne sei intollerante) e dell'avena/musli, così hai già la frutta secca dentro. Se proprio vuoi essere fiscale allora vai di avena e noci, poi la quantità la devi calcolare tu seguendo le % dei macro che ti sei posto, io ti do solo consigli sul componimento. E aggiungici grassi. RICORDA CHE I GRASSI NON FANNO INGRASSARE, UNA DIETA PRIVA DI GRASSI CREA SOLO PROBLEMI.

Il tuo pranzo mi dice che: Bah... va anche bene, se non fosse che a veder bene tu mangi sempre la solita roba...

Metà pomeriggio (preWO) Proteineeeeee. NO. forse hai leggermente travisato il discorso delle proteine, PreWO ci vogliono carboidrati ciccio, la benzina.. eh si... 40/60 min prima di allenarti devi fare il pieno. Prendi una mela sbucciata, e 100 di bresaoletta, oppure vedi te, ma mettici delle proteine che non siano caseine, quindi evita i fiocchi.

Cena... ok, niente carboirati basta che poi non ceni alle 8 e vai a letto alle 3 di mattina.. cmq, basta con sto pollo tra un po metti le ali, ricorda che il testosterone viene sintetizzato a partire dal colesterolo, mangiatela qualche bistecca rossa ogni tanto!

Insomma, tu mangi calcolando a spanne 215 g di proteine nobili al giorno.. e sei in definizione.. stessi facendo una dieta proteica allora capisco, ma non c'è ne una 40.30.30, ne una dieta di grassi.. c'è un misto, perciò cala, 215 di solo nobili nei giorni in cui fai solo cardio sono a mio avviso tante.


Perte pesi:
Colazione vale la regola del bruciare le sottilette, mettere dei grassi decenti, aggiungere dei carboidrati decenti. Come proteine potremmo anche esserci..
Pranzo. verdura a piacere significa tanta spero.. e basta con sto pollo!

Cena. no. post WO mangiati dei carbo anche ad alto ig.. la banana la sera la sconsiglierei mettila ma in un altro momento del giorno, dopo 40 minuti vai pure di quello che hai scritto.

Domanda "SGARRO NEI GIORNI LIBERI" direi che in definizione non ci sono giorni liberi.. evita gli sgarri superflui.

Domanda MACRONUTRIENTI i grassi sono pochi e soprattutto la tua dieta è triste e non durevole, nel senso che non puoi limitarti a queste cose. mancano antiossidanti, manca colore, inutile stendere una dieta superefficace ma improponibile, perché l'efficacia va a pari passo con la durata ed una dieta così, con le abitudini alimentari che avevi prima, inizi a sbavarla dopo 3 settimane.

tutto IMHO

[Feitan]

Grazie mille per i consigli, cercherò di correggere il tutto. Comunque sul fatto del peso non mento è la pura verità e prima di iniziare pesavo sui 77 kg. ecco la mia attuale condizione fisica:


Quindi mi consigli di fare ancora massa visto che muscolarmente sono ancora carente e provare in futuro a fare definizione? Un ultima cosa se posso, quali cibi ad alto ig mi consiglio nel post WO?

[Albepie]

bhe se non stai sforzando l'addome nella foto si, ti consiglio (personalmente, poi senti anche altri utenti) di continuare in massa altri due mesetti buoni anche perché cmq, se riesci veramente a fare 5giorni la settimana con 2 di cardio e vai a nuoto al posto di camminare, a fare il cut nelle tue condizioni con una buona dieta non ci metti nulla..

Per i carbo a alto ig io te li consiglio se dopo l'allenamento ti senti appannato e particolarmente "fiacco". Io personalmente uso avere nello zaino fette wasa integrali o succo all'ananas o ai frutti rossi (quello solo succo però, che costicchia un po), e dipende da come mi sento. Se faccio cardio sento ancora il bisogno di un recupero veloce ad esempio, se sono sciallo mando giu un po di gallette e, a volta, piglio meno gallette bevendoci il succo su perché impastano, poi sta a te..

[Feitan]

OK grazie ancora, in un'altra discussione gli altri utenti mi hanno consigliato le stesse cose. Penso che seguiro questi consigli.