Ultimo mese di massa, la mia leggera ipercalorica per una massa più "pulita"

[RiGh3z]

Ciao a tutti,
ho creato una dieta leggermente ipercalorica che vorrei tenere per quest'ultimo mese per mettere una massa un pò più pulita di quella che ho già messo.
I miei dati:
Età: 18 anni (19 a maggio) ,studente
Altezza: 187cm
Peso: 82Kg
Bf: 13%
Obiettivo: Ultimo mese di massa "pulita"
Anzianità Allenamento: 2 anni e mezzo fa' ero 57Kgx185cm. Primi 6 mesi buttati.L'anno successivo con una discreta dieta e allenamento ,costruiti grazie a questo forum, sono arrivato a 75Kg.Quest'anno sono a 82Kg ma ho sbagliato ad allenarmi, potevo fare meglio secondo me; amen.

Sono ectomorfo e mi sono reso conto che metto massa (anche sporca) difficlmente pur mantenendo un regime calorico elevato; ma non mollo mai e cerco di fare il mio meglio sia in gym che a tavola.
Il mio BMR: 1910
il mio TDEE: 2865

La mia dieta precedente era da 3500Kcal, assumevo la stessa quantità di proteine e carbo che propongo nella dieta postata qui sotto, cambiava solo quantità di grassi che erano ovviamente più alti(leggermente).Sono hp-5 e dovrei fare massa a più non posso ma sento che il mio corpo è stufo e devo cambiare pian piano regime alimentare iniziando (mia idea) con questa leggera ipercalorica.

La dieta che voglio seguire nei giorni ON è da 3300 Kcal [Nei giorni OFF tolgo le gallette di riso, quindi mantengo un regime di 3000Kcal circa] . Le calorie sono ottenute :
50% da Carbo
30% da Pro
20% da Grassi

Colazione 6:30
Latte Parzialmente Scremato 250ml
Cereali Kornflakes Tradizionali 75gr
Albumi d'Uovo 400ml

Spuntino 10:30
45gr Pane Integrale Bauletto
120/130gr Fesa Tacchino
30gr Mandorle
[Spesso per arrivare fino all'ora di Pranzo mi concedo una cioccolata delle macchinette della scuola]

Pranzo 14:30
200gr Pasta
180gr Sgombro
2 cucchiai olio evo

Pre Wo 16:00
1 Mela + Caffè

Wo alle 16:30

Posto Wo 18:15
30gr Iso Sensation 93
75gr Gallette di Riso (no glutamina)

Cena 19:45
400gr Patate Arrosto
300gr Carne Bianca (Pollo,Tacchino)
2 cucchiai evo


Totale Macronutrienti:
Pro: 270gr (Nobili 210 circa)
Carbo: 430gr circa
Grassi: 55gr

Se faccio il calcolo delle Kcal : (270x4 + 430x4 + 55x9)= arrivo molto vicino alle 3300 calorie; quindi i conti tornano.
Questa dieta è abbinata ad un'allenamento in Monofrequenza di Medio Volume,Media Intenistà,No Cardio 3 volte a settimana.Wo della durata di 1h e 30 compreso riscaldamento e stretching.
La mia domanda è: come vi sembra? C'è qualcosa che si può migliorare?
Se qualcuno è disposto a perdere il suo tempo per migliorarla sarà ringraziato

[Rhomus]

Ciao,
proteine troppo alte, sei oltre i 3 grammi per kg di peso, non te ne fai nulla di una quantità così elevata, meno che mai in massa (leggera o no che sia)... cala a 2 grammi per kg di peso... I grassi sono pochi, non arrivi ai canonici 0.8 grammi per kg di peso consigliati...
Mangi le verdure, vero?

[RiGh3z]

Ciao Rhomus,
[1] Per le proteine mi sono sempre trovato bene a tenerle alte,soprattuto quelle Nobili.Se dovessi tenere 2gr per Kg da dove posso prendere le calorie che perdo con questa riduzione?
[2] 0,8 x 82Kg sono 66gr di Grassi, Potrei diminuire un po' le Pro e recuperare questi 10gr di Grassi che mi mancano, ci stà?
[3] Raramente, metti conto 1 giorno si e 1 no; quelle volte che le mangio prendo 2 pomodori.La mattina prendo 1-2cps di multivitaminico della Isatori.

[jonny94]

io eliminerei la cioccolata...e le patate arrosto come le fai, perchè se usi condimenti devi conteggiare anche quelli.

[Rhomus]

Ciao Rhomus,
[1] Per le proteine mi sono sempre trovato bene a tenerle alte,soprattuto quelle Nobili.Se dovessi tenere 2gr per Kg da dove posso prendere le calorie che perdo con questa riduzione?
dai carboidrati se però vuoi fare una ipercalorica non tanto iper come hai scritto prima, allora tieni le proteine alte, diciamo a 2.2 grammi, ma non oltre i 3
[2] 0,8 x 82Kg sono 66gr di Grassi, Potrei diminuire un po' le Pro e recuperare questi 10gr di Grassi che mi mancano, ci stà?
proprio così con un discorso analogo al precedente, per una ipercalorica non troppo alta in carboidrati ma che lo sia nelle kcal totali, puoi tenere i grassi a 1 grammo... quindi li devi alzare in ogni caso
[3] Raramente, metti conto 1 giorno si e 1 no; quelle volte che le mangio prendo 2 pomodori.
2 pomodori? e perché? dai, inizia a mangiare la verdura a dovere! ti sarà utile nei periodi di cut
La mattina prendo 1-2cps di multivitaminico della Isatori.

... E togli la cioccolata!