Aiuto dieta massa

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Salve a tutti sono un ragazzo di 19 anni, alto 178cm (circa), sui 70 Kg di peso, l'indice di bf è 14%.

Fino ad ora, nonostante andassi in palestra, non ho seguito una dieta specifica cercando di mangiare piu "sano" possibile (evitando fast food e simili) e tutto cio a cui sono arrivato è tonificare i muscoli, ed è da molto che non prendo ne perdo peso quindi suppondùgo di aver seguito una dieta di mantenimento.

Ho calcolato (correggetemi se sbaglio) che il mio BMR è 1700 Kcal e il TDEE 2500 Kcal (vado in palestra 4 volte a settimana). il mio obiettivo è di mettere su massa quindi aggiungerei 500 Kcal al TDEE e ciò mi porta a dover stilare una dieta da 3000 Kcal al giorno.

Quello che ho combinato fino ad ora è questo:

http://www.ShockTrain.com/CB022ACF3DFF

Ora, come indicato dal software sono ben lontano dalle 3000Kcal. Cosa posso cambiare? (possibilmente non il pranzo dato che avendo poco tempo a disposizione non posso cucinare grandi cose e sinceramente non ne ho nemmeno voglia )

Siccome faccio WO intorno alle 15:30 mi riesce difficile fare un pasto pre WO...

Grazie a tutti in anticipo per l'aiuto!

[Rhomus]

Puoi scrivere la dieta con la tastiera? Sarà più facile per chi vorrà intervenire porre delle modifiche, grazie

[MOD]

Gli spazi se ne sono andati tutti quindi è un po incasinato. spero che ci capiate senno lo riscrivo

Colazione:
quantita pro cho fat Kcal
1 banana 180g 2g 28g 1g 125
latte uht 250g 8g 12g 4g 116
uovo intero 60g 28g 2g 25g 345

non sono sicuro dei valori dell'uovo... mi sembrano troppo alti!

Spuntino:
quantita pro cho fat Kcal
fesa tacchino 60g 14g 0g 1g 63
pane integrale 100g 8g 54g 1g 257
succo pesca 200g 1g 27g 4g 145

Note: In alternativa alla fesa bresaola o prosciutto crudo

Pranzo:
quantita pro cho fat Kcal
pasta 130g 15g 94g 2g 452
olio extrav. 10g 0 0 10g 90

sicuramente saranno di piu le Kcal e i macronutrienti perche non sapevo come calcolare il sugo che può variare...

Post WO:
quantita pro cho fat Kcal
Banana 180g 2g 28g 1g 125
latte uht 200 6g 10g 3g 93
WHEY PRO 20g 18g 1g 0g 77

Note: le proteine indicate sarebbero le whey... Per ora comunque sostituisco con del tonno in scatola perche devo comprarle.

Cena:
Quantita pro cho fat Kcal
Petto di pollo 200g 44g 0g 2g 194
insalata mista 100g 0g 1g 0g 8

Note: In alternativa al petto di pollo: filetti di merluzzo, in quantità uguale, bresaola rucola e grana, bistecca di manzo.

Pre bed:
Quantita pro cho fat Kcal
latte uht 200g 6g 10g 3g 93g

[Rhomus]

Gli spazi se ne sono andati tutti quindi è un po incasinato. spero che ci capiate senno lo riscrivo

Colazione:
quantita pro cho fat Kcal
1 banana 180g 2g 28g 1g 125
latte uht 250g 8g 12g 4g 116
uovo intero 60g 28g 2g 25g 345

non sono sicuro dei valori dell'uovo... mi sembrano troppo alti! un uovo medio ha meno proteine, ricontrolla

Spuntino:
quantita pro cho fat Kcal
fesa tacchino 60g 14g 0g 1g 63
pane integrale 100g 8g 54g 1g 257
succo pesca 200g 1g 27g 4g 145
preferisci la frutta intera al succo; inserisci grassi
Note: In alternativa alla fesa bresaola o prosciutto crudo

Pranzo:
quantita pro cho fat Kcal
pasta 130g 15g 94g 2g 452
olio extrav. 10g 0 0 10g 90
proteine? aggiungi verdure!
sicuramente saranno di piu le Kcal e i macronutrienti perche non sapevo come calcolare il sugo che può variare... stimalo all'incirca, anche basandoti sui valori nutrizionali riportati nella confezione

Post WO:
quantita pro cho fat Kcal
Banana 180g 2g 28g 1g 125
latte uht 200 6g 10g 3g 93 via...
WHEY PRO 20g 18g 1g 0g 77

Note: le proteine indicate sarebbero le whey... Per ora comunque sostituisco con del tonno in scatola perche devo comprarle.
carboidrati ad alto ig più proteine

Cena:
Quantita pro cho fat Kcal
Petto di pollo 200g 44g 0g 2g 194
insalata mista 100g 0g 1g 0g 8

Note: In alternativa al petto di pollo: filetti di merluzzo, in quantità uguale, no, 20% in più di peso per il pesce come merluzzo e nasello in bresaola rucola e grana, bistecca di manzo. attento perché il manzo non ha proprio gli stessi valori nutrizionali del pdp a parità di peso

Pre bed:
Quantita pro cho fat Kcal
latte uht 200g 6g 10g 3g 93g
via il latte, ha più carboidrati che proteine: proteine più grassi è ok!

Rivedi

[MOD]

Innanzitutto grazie per la risposta! ho ricontrollato i valori dell'uovo sono : Calorie: 359.4 kj Grassi: 5.71 g Carboidrati: 0.43 g Proteine: 7.54 g, per quanto riguarda lo spuntino il succo di pesca lo uso come bevanda quindi... per il pranzo : Quali sono le verdure piu indicate? guardando i valori nutrizionali non vedo queste grandi proteine per quanto riguarda il sugo saremo sulle 300 Kcal di media. Post-WO: ho aumentato le pro a 30g, il latte non posso levarlo perche mi serve per buttar giu le PRO o tu dici di farlo con l'acqua? per quanto riguarda i carbo posso mangiare 2 banane invece che 1 oppure un po di pane integrale. Per il Pre-bed che metto? non sono molti gli alimenti che mi vengono in mente prima di andare a letto . Piu o meno siamo arrivati a:

Diet Summary
KCal 2585
Pro	142 g	| 24.86%
Cho	340 g	| 59.52%
Fat	39 g	| 15.36%

Consigli?

[Rhomus]

Innanzitutto grazie per la risposta!
Di nulla
ho ricontrollato i valori dell'uovo sono : Calorie: 359.4 kj Grassi: 5.71 g Carboidrati: 0.43 g Proteine: 7.54 g, per quanto riguarda lo spuntino il succo di pesca lo uso come bevanda quindi...
lo toglierei proprio
per il pranzo : Quali sono le verdure piu indicate?
fai un bel search nel forum
guardando i valori nutrizionali non vedo queste grandi proteine
dove? manca una fonte proteica a pranzo!
per quanto riguarda il sugo saremo sulle 300 Kcal di media. Post-WO: ho aumentato le pro a 30g, il latte non posso levarlo perche mi serve per buttar giu le PRO o tu dici di farlo con l'acqua?
certamente
per quanto riguarda i carbo posso mangiare 2 banane invece che 1 oppure un po di pane integrale. Per il Pre-bed che metto? non sono molti gli alimenti che mi vengono in mente prima di andare a letto
nessun obbligo a mangiare prima di andare a letto se proprio non resiste: no carboidrati
. Piu o meno siamo arrivati a:

Diet Summary
KCal 2585
Pro	142 g	| 24.86%
Cho	340 g	| 59.52%
Fat	39 g	| 15.36%

Consigli?

Troppo pochi i grassi, stai sui 60 grammi

[MOD]

come fonte proteica a pranzo frutta secca? che ne dici?

Colazione:
quantita pro cho fat Kcal
1 banana 180g 2g 28g 1g 125
latte uht 250g 8g 12g 4g 116
uovo intero Calorie: 359.4 kj Grassi: 5.71 g Carboidrati: 0.43 g Proteine: 7.54 g se tolgo l'uovo che metto??

non sono sicuro dei valori dell'uovo... mi sembrano troppo alti!

Spuntino:
quantita pro cho fat Kcal
fesa tacchino 60g 14g 0g 1g 63
pane integrale 100g 8g 54g 1g 257
succo pesca 200g 1g 27g 4g 145

Note: In alternativa alla fesa bresaola o prosciutto crudo

Pranzo:
quantita pro cho fat Kcal
pasta 130g 15g 94g 2g 452
olio extrav. 10g 0 0 10g 90
mandorle 100g 21g 21g 50g 575

sicuramente saranno di piu le Kcal e i macronutrienti perche non sapevo come calcolare il sugo che può variare...

Post WO:
quantita pro cho fat Kcal
Banana 360g 4g 50g 2g 250
WHEY PRO 20g 18g 1g 0g 77

Note: le proteine indicate sarebbero le whey... Per ora comunque sostituisco con del tonno in scatola perche devo comprarle.

Cena:
Quantita pro cho fat Kcal
Petto di pollo 200g 44g 0g 2g 194
insalata mista 100g 0g 1g 0g 8

Note: In alternativa al petto di pollo: filetti di merluzzo, in quantità uguale, bresaola rucola e grana, bistecca di manzo.

Pre bed:
Quantita pro cho fat Kcal
latte uht 200g 6g 10g 3g 93g stesso vale per il latte pre bed, non so con che sostituirlo. tu che dici?

piu o meno con le mandorle dovremmo stare intorno alle 3000Kcal o sbaglio?

[Rhomus]

come fonte proteica a pranzo frutta secca? che ne dici?

Dico che la frutta secca è fonte di grassi, non di proteine! Usa della carne bianca/pesce magro piuttosto
Quindi è tutto da rivedere... Ma soprattutto, davvero mangeresti 100 grammi di mandorle a pranzo?

Inutile scrivere che toglierei il latte dal pre-bed per sostituirlo con proteine più grassi, leggi nei 3D in rilievo quali sono le fonti di proteine più accreditate a tale scopo

[MOD]

se a pranzo oltre la pasta mangiassi un 80g di tonno sgocciolato: Proteine: 23 g Carboidrati: 0 g Grassi: 8 g ? o sono troppi grassi?

[Rhomus]

Ricalcolali e:

Troppo pochi i grassi, stai sui 60 grammi

Preferisci il tonno al naturale a cui aggiungere tu dell'evo però...

[MOD]

Che ve ne pare di questo:

Colazione:

uova Qta. 120 g (2) carbs. 2 pro. 18 fat. 15 Kcal. 232
banana Qta. 150 g carbs. 22 pro. 1 fat. 0 Kcal. 100
pane Qta. 50 g carbs. 24 pro. 4 fat. 2 Kcal. 130
burro arachidi Qta. 30 g carbs. 7 pro. 7 fat. 16 Kcal. 130


Spuntino:

pane intgr. Qta. 100 g carbs. 48 pro. 7,5 fat. 1,3 Kcal. 225
fesa tacchino Qta. 60 g carbs. 0 pro. 15 fat. 1 Kcal. 80
succo frutta Qta. 100 g carbs. 12 pro. 0 fat. 0 Kcal. 60


Pranzo:

pasta Qta. 120 g carbs. 73 pro. 14 fat. 2 Kcal. 380
sugo pomodoro Qta. 60 g carbs. 12 pro. 2 fat. 0 Kcal. 90
olio oliva Qta. 14 g carbs. 0 pro. 0 fat. 5 Kcal. 170
tonno al naturale Qta. 52 g carbs. 0 pro. 12 fat. 0 Kcal. 52


Post W.O:

WHEY ISO Qta. 30 g carbs. 0 pro. 27 fat. 0 Kcal. 115
latte Qta. 200 g carbs. 10 pro. 7 fat. 4 Kcal. 100
banana Qta. 150 g carbs. 22 pro. 1 fat. 0 Kcal. 100
mandorle Qta. 30 g carbs. 6 pro. 6 fat. 15 Kcal. 173


Cena:

Petto di pollo Qta. 250 g carbs. 0 pro. 57 fat. 3 Kcal. 275
insalata mista Qta. 100 g carbs. 3 pro. 1 fat. 0 Kcal. 20
olio oliva Qta. 14 g carbs. 0 pro. 0 fat. 5 Kcal. 170


TOT

carbs. 241 pro. 180 fat 70 Kcal 2602


Inoltre le Kcal non sono ancora sufficienti. come posso aggiustare?

[Rhomus]

Post-wo: carboidrati ad alto ig (ok la banana purché matura) seguita da fonte proteica (ok le whey), no latte né mandorle!

[MOD]

Post-wo: carboidrati ad alto ig (ok la banana purché matura) seguita da fonte proteica (ok le whey), no latte né mandorle!

Grazie dei consigli ma come ho detto dovrei arrivare a 3000 Kcal e gia cosi non supero le 2600, togliendo latte e mandorle arrivo a 2400. Mettiamo caso aggiungessi un prenanna per 100 g di fiocchi di latte: Energia 115 kcal – Proteine 9,7g – Glucidi 3,2g - Lipidi 7,1g arriverei a circa 2550
arriverei a circa 2500. Dove posso occupare le restanti 500 Kcal e con cosa? grazie dell'aiuto

[MOD]

Ho modificato un po la dieta cercando di seguire i consigli, qualcuno che me la corregge?

Ancora non riesco a raggiungere quota 3000 Kcal consigli?

Colazione:

albumi Qta. 200 ml carbs. 0 pro. 20 fat. 0 Kcal. 90
pane Qta. 50 g carbs. 24 pro. 4 fat. 2 Kcal. 130
burro arachidi Qta. 30 g carbs. 7 pro. 7 fat. 16 Kcal. 130
latte Qta. 200 ml carbs. 10 pro. 7 fat. 4 Kcal. 100
cereali Ke**ogs special key classic Qta. 60g carbs. 26 pro. 6 fat. 0 Kcal. 240


Spuntino:

pane intgr. Qta. 100 g carbs. 48 pro. 7,5 fat. 1,3 Kcal. 225
fesa tacchino Qta. 60 g carbs. 0 pro. 15 fat. 1 Kcal. 80
succo frutta Qta. 100 g carbs. 12 pro. 0 fat. 0 Kcal. 60


Pranzo:

pasta Qta. 120 g carbs. 73 pro. 14 fat. 2 Kcal. 380
sugo pomodoro Qta. 60 g carbs. 12 pro. 2 fat. 0 Kcal. 90
olio oliva Qta. 14 g carbs. 0 pro. 0 fat. 5 Kcal. 170
tonno al naturale Qta. 52 g carbs. 0 pro. 12 fat. 0 Kcal. 52


Post W.O:

WHEY ISO Qta. 30 g carbs. 0 pro. 27 fat. 0 Kcal. 115
banana Qta. 300 g (2) carbs. 44 pro. 2 fat. 0 Kcal. 200


Cena:

Petto di pollo Qta. 250 g carbs. 0 pro. 57 fat. 3 Kcal. 275
insalata mista Qta. 100 g carbs. 3 pro. 1 fat. 0 Kcal. 20
olio oliva Qta. 14 g carbs. 0 pro. 0 fat. 5 Kcal. 170

Prenanna (optional):

Fiocchi di latte Qta. 100 g carbs. 2 pro. 11 fat. 3 Kcal. 92

TOT

carbs. 243 pro. 190 fat 72 Kcal 2619

[MOD]

Post-wo: carboidrati ad alto ig (ok la banana purché matura) seguita da fonte proteica (ok le whey), no latte né mandorle!

Scusa il disturbo, potresti dare un'occhiata all'ultima dieta che ho postato? grazie