Ciao a tutti,
è il mio primo post e la mia prima apertura di discussioni in questo forum, sono un novellino quanto un neofita in palestra.
Dopo aver girovagato in rete anche su altri forum sono qui giunto grazie a google per chiedere aiuto ai più esperti riguardo il programma da adottare.
Breve presentazione (per non andare OT):
Sono un ragazzo di 23 anni e da circa sette/otto mesi che mi alleno in palestra, dei quali gli ultimi sei vado stabilmente per 3 volte a settimana.
Ho iniziato perché sono sempre stato di conformazione abbastanza magro e non molto muscoloso, poi pian piano la passione è cresciuta, ho notato come la palestra da semplice alzare pesi sia diventata una vera e propria sfida con la forza di gravità, una sfida a migliorare seduta per seduta esecuzione dell'esercizio e fisico. L'allenamento è diventato fondamentale nella settimana e per questo, avendo appurato quanto mi piaccia questa attività, ho deciso di migliorare anche la dieta perché è anche li che bisogna colpire.
Dieta attuale
Attualmente io mangio moltissimo, ma abbastanza sregolato, riporto il mio pasto quotidiano e separo con lo "/" i vari giorni (ad esempio pesce/carne sono da considerarsi due giorni separati):
Colazione:
-Tazza di latte, 350ml + croissant / latte, 350ml + biscotti stile ringo (almeno 9)
Pranzo:
- Primo: 170g di pasta (troppa)/ riso (non so il peso ma un piatto pieno e mezzo)
- un petto di pollo + 1/2/ due branzini / una scatola di tonno (sottolio sgocciolato) da 120g circa/due uova/ formaggio (molto)
- verdura varia e molta.
Cena:
La sera replico ma senza primo mangiamno del pane e con dosi ridotte, quindi:
- un petto di pollo/ un branzino / mezza scatola di tonno (sottolio sgocciolato) da 120g circa/due uova/ formaggio (molto)
- verdura varia e molta.
Questa dieta la tenevo prima di iniziare palestra e l'ho mantenuta uguale
Devo ammettere che in questi mesi sono cresciuto un po' come massa, ma non poi così tanto.
Dieta futra
Prima cosa mi munirò di bilancia xD.
Detto questo ho fatto i conti munito di carta e penna e ho annotato tutti i parametri che qui vi riporto.
- Sono alto 1.75, peso attualemnte 67.5kg (pochini, all'inizio ero sui 64) e LBM 58,05 kg
- Ho fatto d'apprima una media dei dati ottenuti dagli approcci di Mifflin-St Jeor modificata e Katch-McArdle, ottenendo come risultato medio: 1659.915 Kcal/dì
- Ho calcolato la TDEE: 2323.79 Kcal/dì (con sedentario), valore poi corretto con il coefficiente x bb nei 3 giorni settimanali ottenendo: 2489.70 Kcal/dì
- Ho poi scaricato mxbody e ho impostato un regime a ciclo settimanale, cioè differenziato ogni giorno.
Postare tutti i giorni è lunga e non vorrei abusare del vostro aiuto, ne posto quindi due come esempio, inoltre manca lo spuntino pre nanna perché non so bene quali alimenti siano i più indicati e anche per questo speravo in una vosta dritta.
Ultima cosa prima di passare al dunque: ho scritto le grammature non testandole ancora, perché non avevo tutti gli alimenti sotto mano, ovviamente prima di mangiare controllerò uno a uno ogni alimento. Vi dico questo più che altro perché non vorrei aver messo delle grammature pantagrueliche per alcuni alimenti xD
Giorno 1:
Colazione:
-Latte di vacca scremato: 250g totali, 90Cal, 9 pro, 14 carbo, 13 zuc.
-Fette biscottate: 40g totali, 157Cal, 4 pro, 34 carbo, 0.89 zuc.
-Marmellata: 15g totali, 34Cal, 0.08 pro, 8 carbo, 9 zuc.
Spuntino:
-Noci: 20g totali, 123Cal, 2 pro, 1.02 carbo, 0.63 zuc.
Pranzo:
-Petto pollo: 120g totali, 108Cal, 27 pro.
-Pasta di semola: 175g totali, 673Cal, 18 pro, 143 carbo, 5 zuc.
-Pomodori da insalata: 160g totali, 28Cal, 2 pro, 5 carbo, 5 zuc.
-Olio extravergine di oliva: 8g totali, 73Cal
-Arance: 130g totali, 48Cal, 0.82 pro, 10 carbo, 9 zuc.
Spuntino:
-Grana: 40g totali, 139Cal, 13 pro, 1.5 carbo, 1.45 zuc.
-Crackers non salati: 30g totali, 143Cal, 3 pro, 20 carbo.
Cena:
-Pane di grano duro: 100g totali, 245Cal, 11 pro, 46 carbo, 2 zuc.
-Tonno al naturale: 130g totali, 302Cal, 28 pro.
-Insalata: 40g totali, 6Cal, 0.56 pro, 0.65 carbo, 0.62 zuc.
-Banana: 135g totali, 85Cal, 1.67 pro, 23 carbo, 18 zuc.
-Olio extravergine di oliva: 8g totali, 73Cal
Spuntino:
(servono consigli
)
Totale: 2325Cal (dovrei arrivare a 2489Cal), 120 por, 305 carb, 64 zuc, G.tot 73 - saturi 17.
Giorno 2:
Colazione:
-Latte di vacca scremato: 250g totali, 90Cal, 9 pro, 14 carbo, 13 zuc.
-Fette biscottate: 40g totali, 157Cal, 4 pro, 34 carbo, 0.89 zuc.
-Marmellata: 15g totali, 34Cal, 0.08 pro, 8 carbo, 9 zuc.
Spuntino:
-Nocciole: 35g totali, 105Cal, 3 pro, 23 carbo, 0.21 zuc.
-Mozzarella: 100g totali, 219Cal, 21 pro, 5 carbo, 5 zuc.
-Nocciole: 16g totali, 99Cal, 2 pro, 0.29 carbo, 0.28 zuc.
Pranzo:
-Pasta di semola: 100g totali, 384Cal, 10 pro, 82 carbo, 3 zuc.
-Fagioli: 70g totali, 68Cal, 5 pro, 14 carbo, 0.89 zuc.
-Finocchio: 100g totali, 9Cal, 1.19 pro, 0.95 carbo, 0.92 zuc.
-Olio extravergine di oliva: 8g totali, 73Cal
-Banana: 135g totali, 85Cal, 1.67 pro, 23 carbo, 18 zuc.
Spuntino:
-Bresaola: 40g totali, 72Cal, 30 pro.
-Crackers non salati: 30g totali, 143Cal, 3 pro, 20 carbo.
Cena:
-Riso: 110g totali, 378Cal, 8 pro, 96 carbo, 0.23 zuc.
-Asiago: 90g totali, 346Cal, 27 pro.
-Insalata: 40g totali, 6Cal, 0.56 pro, 0.65 carbo, 0.62 zuc.
-Olio extravergine di oliva: 8g totali, 73Cal
-Insalata: 40g totali, 6Cal, 0.56 pro, 0.65 carbo, 0.62 zuc.
-Mela: 150g totali, 72Cal, 0.32 pro, 18 carbo, 15 zuc.
Spuntino:
(servono consigli anche qui)
Totale: 2479Cal, 109 por, 339 carb, 68 zuc, G.tot 84 - saturi 38.
C'è molto da correggere immagino.
Grazie in anticipo a tutti per l'aiuto
è il mio primo post e la mia prima apertura di discussioni in questo forum, sono un novellino quanto un neofita in palestra.
Dopo aver girovagato in rete anche su altri forum sono qui giunto grazie a google per chiedere aiuto ai più esperti riguardo il programma da adottare.
Breve presentazione (per non andare OT):
Sono un ragazzo di 23 anni e da circa sette/otto mesi che mi alleno in palestra, dei quali gli ultimi sei vado stabilmente per 3 volte a settimana.
Ho iniziato perché sono sempre stato di conformazione abbastanza magro e non molto muscoloso, poi pian piano la passione è cresciuta, ho notato come la palestra da semplice alzare pesi sia diventata una vera e propria sfida con la forza di gravità, una sfida a migliorare seduta per seduta esecuzione dell'esercizio e fisico. L'allenamento è diventato fondamentale nella settimana e per questo, avendo appurato quanto mi piaccia questa attività, ho deciso di migliorare anche la dieta perché è anche li che bisogna colpire.
Dieta attuale
Attualmente io mangio moltissimo, ma abbastanza sregolato, riporto il mio pasto quotidiano e separo con lo "/" i vari giorni (ad esempio pesce/carne sono da considerarsi due giorni separati):
Colazione:
-Tazza di latte, 350ml + croissant / latte, 350ml + biscotti stile ringo (almeno 9)
Pranzo:
- Primo: 170g di pasta (troppa)/ riso (non so il peso ma un piatto pieno e mezzo)
- un petto di pollo + 1/2/ due branzini / una scatola di tonno (sottolio sgocciolato) da 120g circa/due uova/ formaggio (molto)
- verdura varia e molta.
Cena:
La sera replico ma senza primo mangiamno del pane e con dosi ridotte, quindi:
- un petto di pollo/ un branzino / mezza scatola di tonno (sottolio sgocciolato) da 120g circa/due uova/ formaggio (molto)
- verdura varia e molta.
Questa dieta la tenevo prima di iniziare palestra e l'ho mantenuta uguale
Devo ammettere che in questi mesi sono cresciuto un po' come massa, ma non poi così tanto.
Dieta futra
Prima cosa mi munirò di bilancia xD.
Detto questo ho fatto i conti munito di carta e penna e ho annotato tutti i parametri che qui vi riporto.
- Sono alto 1.75, peso attualemnte 67.5kg (pochini, all'inizio ero sui 64) e LBM 58,05 kg
- Ho fatto d'apprima una media dei dati ottenuti dagli approcci di Mifflin-St Jeor modificata e Katch-McArdle, ottenendo come risultato medio: 1659.915 Kcal/dì
- Ho calcolato la TDEE: 2323.79 Kcal/dì (con sedentario), valore poi corretto con il coefficiente x bb nei 3 giorni settimanali ottenendo: 2489.70 Kcal/dì
- Ho poi scaricato mxbody e ho impostato un regime a ciclo settimanale, cioè differenziato ogni giorno.
Postare tutti i giorni è lunga e non vorrei abusare del vostro aiuto, ne posto quindi due come esempio, inoltre manca lo spuntino pre nanna perché non so bene quali alimenti siano i più indicati e anche per questo speravo in una vosta dritta.
Ultima cosa prima di passare al dunque: ho scritto le grammature non testandole ancora, perché non avevo tutti gli alimenti sotto mano, ovviamente prima di mangiare controllerò uno a uno ogni alimento. Vi dico questo più che altro perché non vorrei aver messo delle grammature pantagrueliche per alcuni alimenti xD
Giorno 1:
Colazione:
-Latte di vacca scremato: 250g totali, 90Cal, 9 pro, 14 carbo, 13 zuc.
-Fette biscottate: 40g totali, 157Cal, 4 pro, 34 carbo, 0.89 zuc.
-Marmellata: 15g totali, 34Cal, 0.08 pro, 8 carbo, 9 zuc.
Spuntino:
-Noci: 20g totali, 123Cal, 2 pro, 1.02 carbo, 0.63 zuc.
Pranzo:
-Petto pollo: 120g totali, 108Cal, 27 pro.
-Pasta di semola: 175g totali, 673Cal, 18 pro, 143 carbo, 5 zuc.
-Pomodori da insalata: 160g totali, 28Cal, 2 pro, 5 carbo, 5 zuc.
-Olio extravergine di oliva: 8g totali, 73Cal
-Arance: 130g totali, 48Cal, 0.82 pro, 10 carbo, 9 zuc.
Spuntino:
-Grana: 40g totali, 139Cal, 13 pro, 1.5 carbo, 1.45 zuc.
-Crackers non salati: 30g totali, 143Cal, 3 pro, 20 carbo.
Cena:
-Pane di grano duro: 100g totali, 245Cal, 11 pro, 46 carbo, 2 zuc.
-Tonno al naturale: 130g totali, 302Cal, 28 pro.
-Insalata: 40g totali, 6Cal, 0.56 pro, 0.65 carbo, 0.62 zuc.
-Banana: 135g totali, 85Cal, 1.67 pro, 23 carbo, 18 zuc.
-Olio extravergine di oliva: 8g totali, 73Cal
Spuntino:
(servono consigli
)Totale: 2325Cal (dovrei arrivare a 2489Cal), 120 por, 305 carb, 64 zuc, G.tot 73 - saturi 17.
Giorno 2:
Colazione:
-Latte di vacca scremato: 250g totali, 90Cal, 9 pro, 14 carbo, 13 zuc.
-Fette biscottate: 40g totali, 157Cal, 4 pro, 34 carbo, 0.89 zuc.
-Marmellata: 15g totali, 34Cal, 0.08 pro, 8 carbo, 9 zuc.
Spuntino:
-Nocciole: 35g totali, 105Cal, 3 pro, 23 carbo, 0.21 zuc.
-Mozzarella: 100g totali, 219Cal, 21 pro, 5 carbo, 5 zuc.
-Nocciole: 16g totali, 99Cal, 2 pro, 0.29 carbo, 0.28 zuc.
Pranzo:
-Pasta di semola: 100g totali, 384Cal, 10 pro, 82 carbo, 3 zuc.
-Fagioli: 70g totali, 68Cal, 5 pro, 14 carbo, 0.89 zuc.
-Finocchio: 100g totali, 9Cal, 1.19 pro, 0.95 carbo, 0.92 zuc.
-Olio extravergine di oliva: 8g totali, 73Cal
-Banana: 135g totali, 85Cal, 1.67 pro, 23 carbo, 18 zuc.
Spuntino:
-Bresaola: 40g totali, 72Cal, 30 pro.
-Crackers non salati: 30g totali, 143Cal, 3 pro, 20 carbo.
Cena:
-Riso: 110g totali, 378Cal, 8 pro, 96 carbo, 0.23 zuc.
-Asiago: 90g totali, 346Cal, 27 pro.
-Insalata: 40g totali, 6Cal, 0.56 pro, 0.65 carbo, 0.62 zuc.
-Olio extravergine di oliva: 8g totali, 73Cal
-Insalata: 40g totali, 6Cal, 0.56 pro, 0.65 carbo, 0.62 zuc.
-Mela: 150g totali, 72Cal, 0.32 pro, 18 carbo, 15 zuc.
Spuntino:
(servono consigli anche qui)
Totale: 2479Cal, 109 por, 339 carb, 68 zuc, G.tot 84 - saturi 38.
C'è molto da correggere immagino.
Grazie in anticipo a tutti per l'aiuto
spanza 
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