Pareri su forma fisica da migliorare e dieta

[addict85]

Ciao a tutti. Vorrei avere dei pareri/consigli su come migliorare la mia attuale forma fisica.

Ho 27 anni, mi sono allenato saltuariamente in palestra nel corso degli ultimi 6 anni. Sono alto 1.90 circa (circa perchè forse sono qualcosina in più) il mio peso attuale è 79.7 kg.
Massa grassa 12.7% (misurata con una bilancia apposita, per intenderci quella che misura anche massa muscolare ecc..)
Da sempre, per costituzione e per "pigrizia" (diciamo la verità) sono sempre stato "magro" ma con la pancetta e soprattutto le maledette manigliette.
Di costituzione non sono robusto, nel senso che anche essendo molto alto di base non ho una muscolatura sviluppatissima.
Attualmente le mie misura sono 102 torace e 97 girovita.
Il mio obiettivo è sviluppare la muscolatura superiore e snellire il girovita.
15 giorni fa mi sono iscritto in palestra e da 1 settimana ho iniziato una dieta iperproteica e ipocalorica (ho preso spunto dalla dukan)
In palestra vado 3 volte a settimana privilegiando cardio e tonificazione.

La mia dieta attuale è la seguente (mediamente):

colazione:
1 uovo intero + 1 albume strapazzato con fesa di tacchino light
spuntino:
yogurt magro con crusca d'avena
pranzo:
250 grammi di carne (hamburger manzo; petto di pollo; tagliata; ecc) + verdura (un giorno si e uno no)
spuntino:
50 gr bresaola o 50gr salmone affumicato
cena:
300 grammi di carne o pesce (alterno un giorno carne e uno pesce) (carne come sopra; pesce: salmone ai ferri; gamberi; trancio di tonno ecc..) verdura (un giorno si e uno no)
dopo cena yogurt magro o 50 gr fesa di tacchino
Pane non ne tocco nemmeno integrale.
Bevo circa 2/3 lt di acqua al giorno.

Ho sospeso i 30gr di proteine weider che prendevo la mattina perchè mi sembra di assumerne già abbastanza così.
Prendo 3 capsule di weider testoXplode al giorno.

In una settima sono calato di circa 2,5 kg (pesavo 82,3kg)
e di girovita da 99 a 97 cm.

Volevo avere un parere da voi e qualche consiglio in merito. Ma soprattutto capire perchè nonostante il mio rapporto altezza/peso sia buono perchè ho questi "inestetismi"..

Grazie in anticipo

Davide

[Gianlu93]

Anche io sto nella tua stessa situazione, ovvero magro ma con pancia e fianchi larghi, ma ho intrapreso la strada del "mangia e spingi" .
Quindi per adesso sto in massa e poi verso giugno vedo di regolarmi un po con le kcal e comincio a correre... Per me dovresti fare lo stesso.

Non dico nulla in merito alla dieta perché aspetto utenti più esperti

---------- Post added at 14:04:55 ---------- Previous post was at 13:59:45 ----------

ps: Mancano TDEE e BMR che puoi calcolare da qui http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

[addict85]

Non sono solo allora

Se non ho fatto male i calcoli..

TDEE 2900 circa

BMR 2127


Attualmente con questo tipo di dieta credo di non superare le 1800 calorie/giorno.

Da stamattina per esempio:

1 uovo intero + 1 albume 202 cal

1 yogurt magro con crusca 60 cal

2 etti fesa tacchino 214 cal

1 etto bresaola 151 cal

tot. 627 cal


Tra spuntino pomeridiano e cena non credo di assumerne più di 800..

Oggi è anche giorno di palestra dove ricordo faccio + cardio che pesi (riscaldamento; 200 cruch vari circa; 3 esercizi pesi; 30 min tapis roulant)

Secondo voi devo assumere qualche carbo? in che modo e in quali quantità?

[Rhomus]

Ma perché non mangi carboidrati, scusa?
C'è molto da dire sul tuo apporto calorico che è largamente insufficiente, ma prima di tutto leggi questi link:

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[addict85]

Ho sbagliato i calcoli...

Secondo la formula

BMR= 10*80kg= 800 + 6.25*190cm= 1187,50= 1.987,50 - 5*27= 135 + 5. Tot:1.857.50 * f 1.4= 2.600 cal

---------- Post added at 13:51:29 ---------- Previous post was at 13:40:25 ----------

"Non possiamo pretendere che le cose cambino, se continuiamo a fare le stesse cose"

Non sto mangiando carboidrati (che poi li mangio ma non sono quelli semplici..) perchè credo (da profano) che diminuendo solo l'apporto calorico diminuisco anche la massa magra e il problema non lo risolvo. L'anno scorso facendo così sono arrivato a pesare 77kg ma un accenno di pancetta e manigliette erano rimaste (non è possibile!) quindi sto andando per logica:

se faccio una dieta iperproteica ed elimino i carboidrati della pasta pane ecc. (solo per il momento) mantengo la massa magra e diminuisco quella grassa..

i link li avevo già letti; a dire la verità mi sono fatto una "cultura" leggendo i vari forum su internet,poi mi sono deciso ad affrontare la questione in modo personale perchè credo che ognuno di noi abbia la sua struttura, il suo metabolismo e una propria costituzione.

Conosco persone che sono alte 1.85 e pesano più di me e senza andare in palestra stanno meglio. Boh non capisco..

[Rhomus]

Lasciatelo dire: agire così non ha alcuna logica. Se vuoi fare una dieta iperproteica è una cosa, farne una chetogenica è un'altra; diverso ancora è il discorso se nel procedere in questo modo non assumi comunque un fabbisogno calorico necessario ai fini dei tuoi obiettivi... Se vuoi dimagrire, ti consiglio di rimanere tra il 10 e il 20% sotto al valore calorico dato dal tuo tdee, non più in basso: a quanto pare tu sei molto sotto, il che porta il tuo organismo a mantenere la massa grassa perché "è in condizione di carestia alimentare" (hai presente il letargo caratteristico di tanti animali? ebbene, ingrassano prima di mettersi in letargo e quel grasso gli servirà per sopportare il rigido clima invernale)
Occorre quindi che tu riveda al meglio il tuo apporto calorico giornaliero... E per il momento lascia perdere chi e come sta meglio e perché, tu così non vai da nessuna parte...

[addict85]

Ok accetto i consigli.. c'è un 3d dove posso prendere spunto per una "dita tipo" senza fare cavolate in proprio?

---------- Post added at 14:25:22 ---------- Previous post was at 14:16:31 ----------

Un'ultima cosa, ho fatto bene i calcoli del TDEE? 2600

Secondo il tuo consiglio devo stare al di sotto di un 10/20%.

La domanda è questa:

come devo dividere le grammature di proteine, carbo e grassi?

p 50%
c 30%
g 20%

che ne pensi?

[Rhomus]

Se leggi bene i link che ti ho consigliato sopra vedi che non c'è alcuna ripartizione in percentuale che abbia particolarmente senso considerare, perché non è affatto detto che tu abbia bisogno del 50% di proteine così come del 30% di grassi...

[addict85]

Ok.. l'ho modificata da un paio di giorni. Che ne pensi?


Giornata tipo dieta:

Colazione
200 ml latte scremato e caffè + 1 cucchiao crusca d'avena + 30 gr cereali special k

Spuntino
1 yogurt bainco magro o 80 gr fesa di tacchino o 80 gr bresaola

Pranzo (giorni palestra)
100 gr riso bianco + 120 gr tonno + insalata e pomodori scondita
Pranzo (giorni no palestra)
150 gr petto di pollo ai ferri + insalata e pomodori scondita

Spuntino
1 yogurt o 80 gr fesa di tacchino o 80 gr bresaola

Cena
200 gr carne o pesce ai ferri + verdure (spinaci, bieta, cicoria ecc..) + 50 gr pane integrale

Spuntino
1 yogurt bainco magro o 80 gr fesa di tacchino o 80 gr bresaola

Acqua: 2/3 lt al giorno

Nell'arco di tutta la settimana bevo 3 bicchieri di vino rosso

circa 3/4 caffè al giorno senza zucchero

[Rhomus]

Colazione
200 ml latte scremato e caffè + 1 cucchiao crusca d'avena + 30 gr cereali special k
manca una vera fonte proteica e di grassi

Spuntino
1 yogurt bainco magro o 80 gr fesa di tacchino o 80 gr bresaola
sostituzione non equivalente, fa attenzione: bresaola e tacchino non hanno carboidrati, cosa che lo yogurt invece ha; mancano grassi
Pranzo (giorni palestra)
100 gr riso bianco + 120 gr tonno + insalata e pomodori scondita
quantifica l'olio se lo usi o aggiungilo
Pranzo (giorni no palestra)
150 gr petto di pollo ai ferri + insalata e pomodori scondita
vedi prima
Spuntino
1 yogurt o 80 gr fesa di tacchino o 80 gr bresaola
vedi il precedente
Cena
200 gr carne o pesce ai ferri + verdure (spinaci, bieta, cicoria ecc..) + 50 gr pane integrale
vedi pranzo
Spuntino
1 yogurt bainco magro o 80 gr fesa di tacchino o 80 gr bresaola
vedi prima e no carboidrati prima di andare a letto
Acqua: 2/3 lt al giorno

Nell'arco di tutta la settimana bevo 3 bicchieri di vino rosso

circa 3/4 caffè al giorno senza zucchero

C'è un po' su cui lavorare...