Consigli su dieta per dimagrire

[jappoz]

Salve a tutti, ho 21 anni (maschio) , sono alto circa 1.74 m e peso all'incirca 74 kg.
La circonferenza del polso è 17 cm (ho i polsi stretti). Non so di preciso per la % di grasso corporeo ma dovrebbe essere sicuramente meno del 18%, semmai chiederò in un altro thread postando una foto.
Devo dire che non sto male al momento, ho abbastanza massa magra e , tuttosommato, poca massa grassa ma vorrei definire un po, specialmente levare la pancetta (che più che altro sembra pelle con un po di grasso sotto) e definire un po in generale tutto quanto.
Da novembre ho perso circa 12-15 kg con una classica dieta dissociata e attività aerobica regolare, che ha funzionato per via del grasso in eccesso ma ora sono ad un punto morto. Faccio due sedute di pesi a settimana (lunedì e venerdì), 2 di camminata veloce o corsetta (martedì e giovedì), una di cardio "a intervalli" (il sabato) e il mercoledì faccio un corso che organizza la mia palestra tipo "military fitness" ( che per inciso è un bel mazzo :-) ). La domenica riposo (o all'occorrenza nuoto molto blando per allungare).

Volevo chiedervi se secondo voi questa dieta va bene più che altro per le tipologie di alimenti che consumo e il lavoro. Ho diviso la dieta in giorni on (lunedì, mercoledì, venerdì) e i giorni off restanti.

GIORNI ON: circa 2000 kcal

COLAZIONE:
latte scremato (1 bicchiere) + 20 g PRO WHEY
50 g pane integrale + crema di mandorle (2 cucchiaini)
2-3 fette di tacchino / roastbeef o formaggio magro (mezza fetta)
SPUNTINO:
30 g mandorle + 30 g uvetta
200 g yogurt magro o yogurt greco
PRANZO:
150 - 200 g insalata / verdura (o legumi)
100 g pasta integrale
SPUNTINO / PRE WORK:
1 arancia + 3 fette roastbeef / tacchino
Formaggio magro (mezza fetta) o 1 pezzetto di parmigiano
CENA:
150 – 200 g bistecca di manzo o tacchino / pollo
2 - 3 uova
1 banana
PRENANNA:
latte scremato (1 bicchiere) + 20 g PRO WHEY
50 g cereali integrali


GIORNI OFF:circa 1800 kcal

COLAZIONE:
latte scremato (1 bicchiere) + 20 g PRO WHEY
50 g pane integrale + crema di mandorle (2 cucchiaini)
SPUNTINO:
30 g mandorle + 30 g uvetta
PRANZO:
150 - 200 g insalata mista (pollo,peperoni,formaggio magro)
o panino integrale lattuga + tacchino + formaggio magro
o piadina formaggio magro + roastbeef / tacchino
1 mela / arancia
SPUNTINO:
200 g yogurt magro o yogurt greco
CENA:
150 - 200 g bistecca di manzo o tacchino / pollo
150 - 200 g verdura
PRENANNA:
latte scremato (1 bicchiere) + 20 g PRO WHEY
50 g cereali integrali


Ora questa è una rivisitazione personale di una dieta che sto seguendo che non fa molto caso al dosaggio.I pesaggi sono approssimativi e li ho messi io giusto per farmi un'idea, non è su quello che sono perplesso, anche perchè non voglio fare una dieta che conta le calorie una ad una, vorrei più che altro che diventi una sana abitudine alimentare e non un "diktat"...
Quello su cui non sono sicuro è la ripartizione dei macronutrienti durante la giornata, se ci sono troppi carbo o troppe poche pro e se vanno bene gli spuntini e i pre work...
N.B. il mio spuntino i giorni on è il mio prework e il post work è la cena perchè vado in palestra nel tardo pomeriggio e appena ho finito ceno...

Spero di essermi spiegato al meglio, nel caso non fosse chiaro qualcosa prego di avere pazienza perchè non ho per nulla esperienza di queste cose... ogni consiglio è apprezzato, di qualunque natura sia..

grazie e un saluto

---------- Post added at 10:28:05 ---------- Previous post was at 10:26:43 ----------

Aggiungo che gli alimenti sono suscettibili di variazioni. Ad esempio, chiaramente, ogni tanto al posto del manzo o del tacchino mangerò pesce, al posto delle mandorle le noci e così via, senza comunque stravolgere queste linee guida

[Aster]

Salve a tutti, ho 21 anni (maschio) , sono alto circa 1.74 m e peso all'incirca 74 kg.
La circonferenza del polso è 17 cm (ho i polsi stretti). Non so di preciso per la % di grasso corporeo ma dovrebbe essere sicuramente meno del 18%, semmai chiederò in un altro thread postando una foto. puoi mettere una tua foto anche qui
Devo dire che non sto male al momento, ho abbastanza massa magra e , tuttosommato, poca massa grassa ma vorrei definire un po, specialmente levare la pancetta (che più che altro sembra pelle con un po di grasso sotto) e definire un po in generale tutto quanto. quindi dieta ipocalorica + cardio
Da novembre ho perso circa 12-15 kg con una classica dieta dissociata e attività aerobica regolare, che ha funzionato per via del grasso in eccesso ma ora sono ad un punto morto forse eri troppo basso di Kcal ed hai ammazzato il metabolismo. Faccio due sedute di pesi a settimana (lunedì e venerdì), 2 di camminata veloce o corsetta (martedì e giovedì), una di cardio "a intervalli" (il sabato) e il mercoledì faccio un corso che organizza la mia palestra tipo "military fitness" ( che per inciso è un bel mazzo :-) non esagerare col cardio, ciò che fa dimagrire di più è la dieta. l'attività cardio aiuta ma non è miracolosa. La domenica riposo (o all'occorrenza nuoto molto blando per allungare).

Volevo chiedervi se secondo voi questa dieta va bene più che altro per le tipologie di alimenti che consumo e il lavoro. Ho diviso la dieta in giorni on (lunedì, mercoledì, venerdì) e i giorni off restanti.

GIORNI ON: circa 2000 kcal

COLAZIONE:
latte scremato (1 bicchiere) + 20 g PRO WHEY
50 g pane integrale + crema di mandorle (2 cucchiaini)
2-3 fette di tacchino / roastbeef o formaggio magro (mezza fetta)
SPUNTINO:
30 g mandorle + 30 g uvetta
200 g yogurt magro o yogurt greco meglio lo yogurt greco
PRANZO:
150 - 200 g insalata / verdura (o legumi) i legumi, essendo alimenti proteici, vanno calcolati meglio. olio?
100 g pasta integrale manca una fonte proteica
SPUNTINO / PRE WORK:
1 arancia + 3 fette roastbeef / tacchino
Formaggio magro (mezza fetta) o 1 pezzetto di parmigiano
CENA:
150 – 200 g bistecca di manzo o tacchino / pollo
2 - 3 uova
1 banana troppe proteine, sposta le uova a pranzo. son intere o solo il bianco? ti consiglio solo il bianco, il rosso è iperlipidico
PRENANNA:
latte scremato (1 bicchiere) + 20 g PRO WHEY non ha senso questo pre nanna. recupera i macro spargendoli negli altri pasti. o se proprio vuoi mangiare qualcosa meglio i fiocchi di latte o lo yogurt greco (quindi no grassi e no carbo)
50 g cereali integrali


GIORNI OFF:circa 1800 kcal

COLAZIONE:
latte scremato (1 bicchiere) + 20 g PRO WHEY
50 g pane integrale + crema di mandorle (2 cucchiaini)
SPUNTINO:
30 g mandorle + 30 g uvetta manca una fonte proteica
PRANZO:
150 - 200 g insalata mista (pollo,peperoni,formaggio magro)
o panino integrale lattuga + tacchino + formaggio magro
o piadina formaggio magro + roastbeef / tacchino cerca di esser preciso con le grammature
1 mela / arancia
SPUNTINO:
200 g yogurt magro o yogurt greco meglio yogurt greco
CENA:
150 - 200 g bistecca di manzo o tacchino / pollo
150 - 200 g verdura olio?
PRENANNA:
latte scremato (1 bicchiere) + 20 g PRO WHEY
50 g cereali integrali stesso discorso dei giorni ON


Ora questa è una rivisitazione personale di una dieta che sto seguendo che non fa molto caso al dosaggio.I pesaggi sono approssimativi e li ho messi io giusto per farmi un'idea, non è su quello che sono perplesso, anche perchè non voglio fare una dieta che conta le calorie una ad una, vorrei più che altro che diventi una sana abitudine alimentare e non un "diktat"...
Quello su cui non sono sicuro è la ripartizione dei macronutrienti durante la giornata, se ci sono troppi carbo o troppe poche pro e se vanno bene gli spuntini e i pre work...
N.B. il mio spuntino i giorni on è il mio prework e il post work è la cena perchè vado in palestra nel tardo pomeriggio e appena ho finito ceno...

Spero di essermi spiegato al meglio, nel caso non fosse chiaro qualcosa prego di avere pazienza perchè non ho per nulla esperienza di queste cose... ogni consiglio è apprezzato, di qualunque natura sia..

grazie e un saluto

---------- Post added at 10:28:05 ---------- Previous post was at 10:26:43 ----------

Aggiungo che gli alimenti sono suscettibili di variazioni. Ad esempio, chiaramente, ogni tanto al posto del manzo o del tacchino mangerò pesce, al posto delle mandorle le noci e così via, senza comunque stravolgere queste linee guida

Dovresti calcolare il tuo BMR ed il tuo TDEE. Inoltre devi calcolare le quantità dei singoli macronutrienti. Consigli qui e la in quote

[jappoz]

Allora, intanto grazie della risposta e dei consigli...
Ho calcolato il BMR con la formula di Mifflin : BMR = 1727.5 => TDEE = 2591.25 - 2764 (non ero sicuro se mettere 1.5 o 1.6)

Ho apportato alcune modifiche

GIORNI ON: circa 2000 kcal

COLAZIONE:
latte scremato (1 bicchiere) + 20 g PRO WHEY
50 g pane integrale + crema di mandorle (2 cucchiaini)
2-3 fette di tacchino / roastbeef o formaggio magro (mezza fetta)
SPUNTINO:
30 g mandorle + 30 g uvetta
200 g yogurt magro o yogurt greco
PRANZO:
150 - 200 g insalata / verdura ( legumi 100 - 150 g o 2 uova (intere)) // così come fonte proteica ho aggiunto o le uova o i legumi
olio 25-30 g
100 g pasta integrale
SPUNTINO / PRE WORK:
1 arancia + 3 fette roastbeef / tacchino
Formaggio magro (mezza fetta) o 1 pezzetto di parmigiano
CENA:
150 – 200 g bistecca di manzo o tacchino / pollo
1 banana
PRENANNA:
latte scremato (1 bicchiere) + 20 g PRO WHEY // il discorso sul prenanna non l'ho capito bene...


GIORNI OFF:circa 1800 kcal

COLAZIONE:
latte scremato (1 bicchiere) + 20 g PRO WHEY
50 g pane integrale + crema di mandorle (2 cucchiaini)
SPUNTINO:
30 g mandorle + 30 g uvetta
2 fette di tacchino / roastbeef
PRANZO:
150 - 200 g insalata mista (pollo,peperoni,formaggio magro)
o panino integrale lattuga + tacchino + formaggio magro // 50 g lattuga, 50 g tacchino, 40 g formaggio, 100 g pane (un po' troppo?)
o piadina integrale formaggio magro + roastbeef / tacchino // 40 g formaggio, 100 g tacchino
1 mela / arancia
SPUNTINO:
200 g yogurt magro o yogurt greco
CENA:
150 - 200 g bistecca di manzo o tacchino / pollo
150 - 200 g verdura
olio 25-30 g
PRENANNA:
latte scremato (1 bicchiere) + 20 g PRO WHEY // idem su


queste modifiche vanno bene?
Il discorso sul prenanna l'ho capito nel senso di non mettere carbo e grassi, ma il latte con le whey va bene? cosa posso aggiungere per masticare qualcosina?



---------- Post added at 12:21:48 ---------- Previous post was at 12:20:30 ----------

per i macro avete qualche sito o tabella di veloce e facile consultazione? Avevo già calcolato qualcosa approssimativamente ma vorrei essere preciso...

[Aster]

C'è un post in rilievo che ti indica quale programma usare, dacci uno sguardo

Per il pre nanna bisogna usare proteine a lento rilascio..le whey son di rapida assimilazione non vanno bene

[jappoz]

Cosa potrei mangiare allora prima di dormire? Le whey potrei prenderle nello spuntino pomeridiano, sia che prework o meno?
Intanto sto, faticosamente , calcolando i macro e poi posterò la dieta con tutto calcolato per bene ma prima volevo sapere, in base al mio TDEE e BMR va bene fare 1800 kcal i giorni off e 2000-2100 kcal i giorni on?

[Hunterboy]

ciao dai una lettura qui, trovi risposta a parte delle tue domande http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica.

Per il discorso calorie devi vedere tu come risponde il tuo fisico a quegli introiti.. sulla carta difficile dare un parere.. potresti però tenere le calorie anche di un 200/300 più alte nei giorni d'allenamento.

[Rhomus]

Pre-nanna: fonte proteine+fonte grassi (esempio, fiocchi di latte con noci, ovviamente con il tutto che rientra nel piano calorico e nutrizionale della dieta)

[jappoz]

Allora, innanzitutto grazie a tutti delle risposte!
Sulla base del mio fabbisogno proteico che ho calcolato (almeno 150 g) e quello dei grassi (almeno 65 g) e dei vostri consigli ho tirato giù una bozza per i giorni on... pensavo quella dei giorni off di farla partendo da questa e levando semplicemente roba.
In ogni caso arrivo a malapena a 2000 kcal mentre volevo arrivare intorno alle 2300... Ora la scrivo , mi piacerebbe che mi diceste se secondo voi va bene come distribuzione dei macro, come quantità e come qualità e magari mi deste una mano ad infilarci altre 200-300 kcal.

GIORNI ON: circa 2000 kcal

COLAZIONE:
latte scremato 120 g | 40 kcal | 3,72 pro | 0.12 fat | 5,9 carbo
pro whey 20 g | 81,4 kcal | 15,7 pro | 1,5 fat |1,5 carbo
pane integrale 50 g | 110 kcal | 3.75 pro | 0,7 fat | 24 carbo
crema di mandorle 30 g | 193 kcal | 7 pro | 17 fat | 1,7 carbo

tot : 425 kcal 30,2 pro 19,3 fat 33 carbo

SPUNTINO:
mandorle 30 g | 180 kcal | 7 pro | 16,5 fat | 1,4 carbo
uvetta 30 g | 85 kcal | 0,6 pro | 0,2 fat | 21,5 carbo
fesa di tacchino 50 g | 54 kcal | 12 pro | 0.6 fat | 0,2 carbo

tot: 319 kcal 19,5 pro 17,3 fat 23 carbo

PRANZO:
lattuga 200 g | 40 kcal | 3,6 pro | 0,8 fat | 4,4 carbo
tonno o pollo 200 g | 220 kcal | 40 pro | 7 fat | 0 carbo
olio d' oliva ex 20 g | 180 kcal | 0 pro | 19 fat | 0 carbo
pane integrale 50 g | 110 kcal | 3,75 pro | 0,7 fat | 24 carbo
oppure 100 g di pasta integrale con insalata semplice

tot: 550 kcal 47,3 pro 27,5 fat 28,4 carbo


SPUNTINO / PRE WORK:
arancia 1 100g circa | 33 kcal | 0,7 pro | 0,2 fat | 7,8 carbo
fesa di tacchino o bresaola 50 g | 65 kcal | 1 fat | 0.2 carbo
pro whey 20 g | 81,5 kcal | 15,7 pro | 1,5 fat | 1,5 carbo

tot: 180 kcal 32 pro 2,8 fat 9,5 carbo


CENA:
banana 1 100 g circa | 65 kcal | 1,2 pro | 0,3 fat | 15,4 carbo
cavoli/broccoli/zucchine 200 g | 40 kcal | 4,5 pro | 4,5 carbo | 0,6 fat
tacchino/pollo/manzo 150 g | 150 kcal | 30 pro | 9 fat | 0 carbo
o lenticchie/ceci/fagioli borlotti 150 g | 180 kcal | 25 pro | 2 fat | 45 carbo

tot: 485 kcal 45,7 pro 12 fat 20 - 60 carbo


PRENANNA:latte scremato 120 g | 40 kcal | 3,72 pro | 0.12 fat | 5,9 carbo



TOT : KCAL 2000 | 175 PRO | 75 - 90 FAT | 120 CARBO


ecco ovviamente ho dovuto fare qualche approssimazione ma dovrebbe essere tutto in bolla... dovrei aggiungere ancora un 200-300 kcal e non so se levare un po di grassi... inoltre non ho infilato lo yogurt magro/greco da nessuna parte, me ne sono accorto ora... dove potrei infilarlo?

---------- Post added at 20:10:31 ---------- Previous post was at 20:07:34 ----------

le varianti ai piatti rimangono quelle della prima versione, non so magari una volta a pranzo al posto di fare pane più insalata mista metto tutto dentro una piadina integrale o mi faccio un bel piatto di pasta al pesto da buon ligure

---------- Post added 03-04-2013 at 13:07:06 ---------- Previous post was 02-04-2013 at 20:10:31 ----------

con mxbody la stessa dieta mi calcola più di 100 fat, anche se pochissimi saturi... non va bene ... qualcuno può darmi qualche dritta per levare un po di grassi e magari, se ce nè bisogno, aumentare un po i carbo?

[Aster]

Beh per farlo è semplice. Diminuisci le porzioni con alimenti contenenti grassi ed aumenta quelle con i carbo no?

[jappoz]

Ok allora, sulla base dei vostri consigli e di quello che ho letto in giro, ho formulato questa dieta (ho fatto due varianti per tipo, ovvero due per i giorni on e due per gli off). Ho calcolato tutto con mxbody e secondo me potrebbe andare bene. Ve la posto non per abusare dell' aiuto di nessuno ma per sapere cosa ne pensate e se secondo voi è valida... abbiate pazienza.


GIORNI ON (1):


COLAZIONE:
50 g pane integrale
200 g latte scremato UHT
20 g whey pro
30 g crema di mandorle


SPUNTINO:
70 g petto di pollo
1 arancia


PRANZO:
150 g lattuga
100 g pollo a striscioline
20 g olio extravergine di oliva
100-150 g peperoni
50 g pane integrale


SPUNTINO / PRE WORKOUT:
100 g bresaola
50 g parmigiano reggiano


CENA:
1 banana
200 g patate ( o puree di patate)
300 g broccoli/cavolo/fagiolini
150 g tagliata di manzo
50 g pane integrale


PRENANNA:
200 g latte scremato UHT
20 g whey pro






TOT:


2244 kcal | 207 g pro 38% | 178 g carbo 32% | 73 g fat 30% – 15.9 saturi






GIORNI ON (2):


COLAZIONE:
50 g pane integrale
200 g latte scremato UHT
20 g whey pro
30 g crema di mandorle


SPUNTINO:
70 g petto di pollo
1 arancia


PRANZO:
150 g lattuga
20 g olio extravergine di oliva
150 g pasta integrale


SPUNTINO / PRE WORKOUT:
100 g bresaola
50 g parmigiano reggiano


CENA:
1 banana
300 g broccoli/cavolo/fagiolini
150 g tagliata di manzo




PRENANNA:
200 g latte scremato UHT
20 g whey pro












TOT:


2289 kcal | 201 g pro 36% | 188 g carbo 34% | 75 g fat 30% – 15.7 saturi










GIORNI OFF (1):


COLAZIONE:
50 g pane integrale
200 g latte scremato UHT
20 g whey pro
30 g crema di mandorle


SPUNTINO:
1 mela
30 g mandorle


PRANZO:
100 petto di tacchino
100 g pasta integrale


SPUNTINO:
100 g bresaola


CENA:
300 g broccoli/cavolo/fagiolini
200 petto di pollo




PRENANNA:
200 g latte scremato UHT
20 g whey pro












TOT:


1816 kcal | 188 g pro 42% | 145 g carbo 32% | 51 g fat 26% – 6.7 saturi
















GIORNI OFF (2):


COLAZIONE:
50 g pane integrale
200 g latte scremato UHT
20 g whey pro
30 g crema di mandorle


SPUNTINO:
1 mela
70 g petto di pollo


PRANZO:
150 g lattuga
100 g petto di tacchino a striscioline
100-150 g peperoni
20 g olio extravergine di oliva
50 g pane integrale


SPUNTINO:
100 g bresaola


CENA:
300 g broccoli/cavolo/fagiolini
200 tagliata di manzo




PRENANNA:
200 g latte scremato UHT
20 g whey pro












TOT:


1817 kcal | 191 g pro 43% | 109 g carbo 24% | 65 g fat 33% – 8 saturi

---------- Post added at 20:26:03 ---------- Previous post was at 20:21:49 ----------

P.S. le whey nel prenanna le ho messe perchè ho letto che abbinandole con il latte ( o in generale grassi) si rilasciano più lentamente e vanno bene... tanto io le sciolgo sempre nel latte...

[Rhomus]

GIORNI ON (1):


COLAZIONE:
50 g pane integrale
200 g latte scremato UHT
20 g whey pro
30 g crema di mandorle


SPUNTINO:
70 g petto di pollo
1 arancia
niente grassi?

PRANZO:
150 g lattuga
100 g pollo a striscioline
20 g olio extravergine di oliva
100-150 g peperoni
50 g pane integrale


SPUNTINO / PRE WORKOUT:
100 g bresaola
50 g parmigiano reggiano
aggiungerei una fonte di carboidrati complessi e anzi farei: carboidrati complessi più proteine, questo perché generalmente il pre-wo viene fatto poco tempo prima del wo e quindi i grassi richiederebbero una digestione più lunga

CENA:
1 banana
200 g patate ( o puree di patate)
300 g broccoli/cavolo/fagiolini
150 g tagliata di manzo
50 g pane integrale
poiché la cena è il post-wo, così non va bene: carboidrati ad alto ig (ok le patate!) seguiti a breve da fonte proteica (no verdure & grassi)

PRENANNA:
200 g latte scremato UHT
20 g whey pro
piuttosto: proteine più grassi





TOT:

2244 kcal |
207 g pro 38% |
quasi 2.8 grammi per kg, un po' troppe...
178 g carbo 32% |
73 g fat 30% – 15.9 saturi

Intanto vedi questa

[jappoz]

Grazie mille per le dritte, ecco cosa ho modificato:

GIORNI ON (1):


COLAZIONE:
50 g pane integrale
200 g latte scremato UHT
20 g whey pro
30 g crema di mandorle


SPUNTINO:
30 g mandorle
1 arancia


PRANZO:
150 g lattuga
100 g pollo a striscioline
20 g olio extravergine di oliva
100-150 g peperoni
50 g pane integrale


SPUNTINO / PRE WORKOUT:
100 g bresaola
50 g pane integrale


CENA:
1 banana
250 g patate ( o puree di patate)
200 g tagliata di manzo



PRENANNA:
200 g latte scremato UHT
20 g whey pro
20 g noci





TOT:

2305 kcal |
185 g pro 33% |

181 g carbo 32% |
88 g fat 35% – 9.7 saturi


così potrebbe andare? mi i carbo e i grassi non sono troppi? pensavo di fare 40% pro e 30% carbo e fat ma se non è determinante allora la tengo così...

In ogni caso i giorni off invece vanno bene o anche quelli sono da sistemare? ( nei giorni off faccio cardio molto leggero tipo mezzoretta di camminata)

grazie dell' aiuto

[Rhomus]

Grazie mille per le dritte, ecco cosa ho modificato:

GIORNI ON (1):


COLAZIONE:
50 g pane integrale
200 g latte scremato UHT
20 g whey pro
30 g crema di mandorle


SPUNTINO:
30 g mandorle
1 arancia
mancano proteine


PRANZO:
150 g lattuga
100 g pollo a striscioline
20 g olio extravergine di oliva
100-150 g peperoni
50 g pane integrale


SPUNTINO / PRE WORKOUT:
100 g bresaola
50 g pane integrale


CENA:
1 banana
250 g patate ( o puree di patate non quello confezionato magari...)
200 g tagliata di manzo



PRENANNA:
200 g latte scremato UHT
20 g whey pro
20 g noci





TOT:

2305 kcal |
185 g pro 33% |
181 g carbo 32% |
88 g fat 35% – 9.7 saturi


così potrebbe andare? mi i carbo e i grassi non sono troppi? pensavo di fare 40% pro e 30% carbo e fat ma se non è determinante allora la tengo così...
In ogni caso i giorni off invece vanno bene o anche quelli sono da sistemare? ( nei giorni off faccio cardio molto leggero tipo mezzoretta di camminata)
grazie dell' aiuto

I grassi sono troppo alti, sei quasi a 1.2 grammi per kg, rientra attorno a 1 grammo (74/75 grammi)... Non ha alcun senso basarsi sulle percentuali, chi lo ha detto che a te serve il 40% dell'apporto calorico da proteine? In quel caso saresti addirittura oltre 3 grammi di proteine per kg di peso!
(Toglierei il latte dal pre-bed...)

[jappoz]

ok ora dovremmo esserci...

GIORNI ON (1):


COLAZIONE:
50 g pane integrale
200 g latte scremato UHT
20 g whey pro
20 g crema di mandorle


SPUNTINO:
30 g mandorle
1 arancia
100 g petto di pollo


PRANZO:
150 g lattuga
100 g pollo a striscioline
20 g olio extravergine di oliva
100-150 g peperoni
50 g pane integrale


SPUNTINO / PRE WORKOUT:
100 g petto di pollo
100 g pane integrale


CENA:
1 banana
250 g patate ( o puree di patate fatto in casa )
200 g tagliata di manzo



PRENANNA:
20 g whey pro
10 g noci





TOT:

2234 kcal |
190 g pro 34% |
194 g carbo 35% |
75,5 g fat 31% – 7,8 saturi


così dovrebbe andare anche se forse dovrei aggiungere ancora un centinaio di calorie no?
La dieta per i giorni off invece come vi sembra?

N.B grazie a tutti per l' aiuto sto apprezzando molto

[Rhomus]

Beh, sei passato da 2305 a 2234 kcal, la differenza è di circa 70 kcal, sei a quasi il 20% in meno del tdee, le alzerei un po'... E al contempo abbasserei ancora un po' le proteine...