Passare ad una dieta di Definizione

[Dark-Joker]

Ciao Ragazzi,

Quest'estate pesavo 69.5, da settembre ho iniziato a seguire la dieta che ho postato qui sotto, e oggi peso 79Kg...
Sono alto 1.83 e ho 21 anni....

Ora volevo modificare questa dieta per fare definizione, secondo voi cosa devo cambiare....dopo posso limare qualche caloria?
Ovviamente inizierò del Cardio durante l' allenamento...



Mattino 7.00:
50g fette biscottate normali.
50gr Marmellata Albicocca
200ml Latte PS
33gr Whey Iso Sensation93 1 Misurino
20gr 2 Cucchiaini di Burro D'Arachidi


Spuntino 10.00:
100gr 4 Fette di Pane
50gr fesa tacchino/bresaola
15gr Noci/Mandorle


Pranzo 12.00:
250G insalata di riso (150g riso - 100g tonno naturale - 15g evo)
Verdure a scelta.


Spuntino 15.00:
200gr 1 mela grande


WORKOUT 17.20-19.00 Subito pre e post 7 BCAA tot (3 pre e 4 post)
PRE WO: 1 Banana


Post WO 19.20:
40gr Vitargo "1 Misurino"
33gr di Pro Iso Sensation93 "1 Misurino" in 300ml di acqua


Cena 20.45:
Insalata con 10g evo
150gr Carne Bianca Tacchino/Petto di Pollo\pesce (2volte a sett carne manzo\cavallo\rossa) con 5g evo.
50g di pane integrale\segale opp 1mela grande.

TOT 2804.72 Kcal

Questi i Calcoli che avevo fatto:

BMR: BMR = 66 + (13.7 x 70.5) + (5 x 183) - (6.8 x 20) = 1810.5
BMR x 1.5 = 2715.75

Avevo utilizzato una formula trovata sul forum

I Vari macronutrienti non li ho, però quando feci questa dieta erano ok come rapporto...guardando un topic importante sul forum

[Aster]

Mancano alcuni dati quali BMR e TDEE, apporto calorico totale della dieta ed i vari macronutrienti!

[Dark-Joker]

Ho aggiunto dei dati nel primo post

io stavo pensando di eliminare il pane a cena...però non credo che basti..

[luna80]

io abbasserei prima di tutto i carbo del pranzo oltre a togliere il pane della sera...
ad ogni modo puoi postare anche i conteggi della dieta attuale? (kcal totali e suddivisione macro)

[Aster]

Senza i valori dei macro è inutile continuare Dark..

[Dark-Joker]

BMR: BMR = 66 + (13.7 x 79) + (5 x 183) - (6.8 x 21); 66+1082,3+915-142.8 = 1920.5

TDEE= BMR*1.5= 2880.75

Stesera posto i macro , ora sono al lavoro.

---------- Post added at 23:15:55 ---------- Previous post was at 13:46:29 ----------

Ecco i Macro

Pro 161.77gr
Carbo 354.19gr
Fat 81.36gr

[Dark-Joker]

Up

[Hunterboy]

Hai preso 10kg bene, la bf com'è?
cmq come ti hanno suggerito inizia a tagliare sui carbo e se puoi/non ti pesa a migliorare le fonti dei cibi (alcuni, molti vanno bene ) Cmq scala i carbo gradualmente, può essere che ti pulisci senza arrivare a quote basse..chi lo sa.. prova e in corso d'opera poi fai le valutazioni del caso.

[Dark-Joker]

ma guarda, per bf non saprei...secondo me 11...+o- ora sono nella tipica situazione con la pancetta eheh....se sforzo appena gli addominali...vedo bene le prime due linee...ma non quella al livello dell'ombelico

ora elimino il pane a cena, e abbasso il riso a pranzo...+ il cardio in allenamento..vediamo cosa salta fuori...secondo voi 10min 4 volte a settimana sono pochi?

[Hunterboy]

almeno 20 minuti vedi come va, più che altro , lavora sulla dieta

[Dark-Joker]

per lavora sulla dieta cosa intendi?...cioè io partirei togliendo il pane a cena e diminuendo il riso a pranzo...poi vedo se riesco ad asciugarmi...se non riesco taglio qualcos'altro...giusto?

[Kanzi]

Secondo me ti conviene limare i carbo sulla prima parte della giornata piuttosto che toglierne dopo il Wo. Ad esempio la marmellata a colazione, troppo pane nello spuntino e ovviamente da togliere riso a pranzo. I grassi vanno benone, li lascerei così per ora.