Abbandonata l'dea di seguire una metabolica per la massa, posto i miei dati e la mia dieta.
34 anni
178cm
71 kg
BMI 22.6
TDEE 2650
circ.collo 14.3
OBIETTIVO: in 60 giorni incrementare il peso fino a 74 kg.
Colazione 8 :00: albume(200gr) +avena(50gr) +mandorle(10gr) un the verde
spuntino: 10:30 yogurt magro (200gr)+ frutta( 2 kiwy o un kiwy e un arancio etc)
pranzo13:30 panino integrale(80/100 gr)+verdure(qui vario il piu possibile)+fonte proteica magra(200gr es pollo/tacchino o pesce) 10 gr di evo
spuntino: 17:30 2 frutti(kiwi..mela arance)+fonte proetica magra (esempio sgombro in scatola/tonno/yocca/ etc sempre una quantita tale da poter garantire
almeno 20 gr di proteine)+mandorle(10 gr)+ evo(10gr)+panino integrale(70gr) o 8/10 gallette di riso
cena: 21:00 carne o pesce( 200 gr-350gr dipende se carne o pesce)+verdura +20 gr di evo+20 gr di frutta secca(mandorle /arachidi/noci)+4 fette biscottate integrali
pre nanna: 30 gr di caseinate in latte parz scremato 20/30 gr di avena(solo se ho fame l'avena)
*2/3 volte a settimana a pranzo mangio come fonte proteica i legumi(fagioli/lenticchie/ceci) quantità tale da garantire almeno 30gr di proteite in quel caso non aggiungo proteine di carne/pesce/formaggio
**a colazione su 7 giorni 2 prendo solo albume 1 giorno albume + 1tuorlo poi restanti giorni o proteine in polvere whey o yogurt total fage zero
GIORNI DI W.O.
come sopra solo che inserisco un pasto post w.o. "30gr di whey+30gr di vitargo e 8/10 gr di aminoacidi divisi prima durante e dopo."
Integrazione base: aminoacidi/multivitaminico proteine in polvere(whey /caseinate)
Integrazione Prevista in questi 60 giorni : 30 giorni di creatina 9 gr nei giorni w.o. e 6 nel rest . / glutamina /hmb
ps : 45 giorni fa pesavo 73 gr poi a causa di un piccolo intervento mi sono fermato con gli allenamenti e in questo periodo ho perso 2 kg. Ho gia fatto una settimana di ricondizionamento da Martedi 2 aprile vorrei ripartire con DIETA/ALLENAMENTO.
34 anni
178cm
71 kg
BMI 22.6
TDEE 2650
circ.collo 14.3
OBIETTIVO: in 60 giorni incrementare il peso fino a 74 kg.
Colazione 8 :00: albume(200gr) +avena(50gr) +mandorle(10gr) un the verde
spuntino: 10:30 yogurt magro (200gr)+ frutta( 2 kiwy o un kiwy e un arancio etc)
pranzo13:30 panino integrale(80/100 gr)+verdure(qui vario il piu possibile)+fonte proteica magra(200gr es pollo/tacchino o pesce) 10 gr di evo
spuntino: 17:30 2 frutti(kiwi..mela arance)+fonte proetica magra (esempio sgombro in scatola/tonno/yocca/ etc sempre una quantita tale da poter garantire
almeno 20 gr di proteine)+mandorle(10 gr)+ evo(10gr)+panino integrale(70gr) o 8/10 gallette di riso
cena: 21:00 carne o pesce( 200 gr-350gr dipende se carne o pesce)+verdura +20 gr di evo+20 gr di frutta secca(mandorle /arachidi/noci)+4 fette biscottate integrali
pre nanna: 30 gr di caseinate in latte parz scremato 20/30 gr di avena(solo se ho fame l'avena)
*2/3 volte a settimana a pranzo mangio come fonte proteica i legumi(fagioli/lenticchie/ceci) quantità tale da garantire almeno 30gr di proteite in quel caso non aggiungo proteine di carne/pesce/formaggio
**a colazione su 7 giorni 2 prendo solo albume 1 giorno albume + 1tuorlo poi restanti giorni o proteine in polvere whey o yogurt total fage zero
GIORNI DI W.O.
come sopra solo che inserisco un pasto post w.o. "30gr di whey+30gr di vitargo e 8/10 gr di aminoacidi divisi prima durante e dopo."
Integrazione base: aminoacidi/multivitaminico proteine in polvere(whey /caseinate)
Integrazione Prevista in questi 60 giorni : 30 giorni di creatina 9 gr nei giorni w.o. e 6 nel rest . / glutamina /hmb
ps : 45 giorni fa pesavo 73 gr poi a causa di un piccolo intervento mi sono fermato con gli allenamenti e in questo periodo ho perso 2 kg. Ho gia fatto una settimana di ricondizionamento da Martedi 2 aprile vorrei ripartire con DIETA/ALLENAMENTO.
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