Halo a tutti!
proverò a darvi tutte le informazioni possibili per aiutarmi (se riuscite) a sistemare la mia dieta.
Età 21 anni, altezza 1,75 peso 75 kg, bf 21%, obbiettivo dimagrimento definizione.
Nei giorni in cui pratico palestra, il mio fabbisogno (calcolato) è intorno ai 2600 kcal, il mio metabolismo basale è intorno ai 1850 e tendenzialmente a me pare che il mio corpo tenda a ingrassare, come tipologia.
Pensavo di buttar giu una dieta da 2000 kcal quando vado in palestra e 1900 quando non vado (anche se sto pensando nei giorni off di fare comunque attività aerobica per circa un ora)
La dieta che sto mettendo per iscritto comunque è a grandi linee di questa dimensione:
circa 100 gr di carbo al giorno, 148 gr di proteine e il resto grassi
Colazione
4 cracker (25 gr carbo, 3,5 pro 0,5 grassi) 125 kcal
40 gr bresaola 1,2 carbo 12,5 pro 0,8 grassi) 62 kcal
25 gr noci (2,5 carbo, 6 pro 15 grassi) 155 kcal
olio evo 10 gr 8,9 grassi 89 kcal
spuntino
70 gr tacchino 12 gr pro 1,6 carbo 0,3 grassi 90 kcal
20 gr noci 2 carb0 5 pro 10 grassi 140 kcal
pranzo
piselli 150 gr 7 gr pro 11 carbo grassi 1,5 138 kcal
oppure fagioli 150 gr 10 pro 21 carbo 1 gr grassi 160 kcal
Tonno al naturale 130 gr 28 pro grassi 1 130 kcal
10 gr olio evo 10 gr grassi 89 kcal
1 fetta di pane integrale 30 gr 2,6 pro 9,3 carbo 1,3 grassi 69 kcal
spuntino
100 gr mela 12 carbo 50 kcal
scatoletta di tonno 55 gr 12 gr proteine 60 kcal
olio evo 8 gr 8 gr grassi 70 kcal
cena
petto di pollo 150 gr 33 gr pro 1,5 gr grassi 150 kcal
lattuga a piacere (di solito non supero mai i 150 gr) 40 kcal
1 uovo 60 gr 7,5 gr pro 10 gr grassi carbo 1 gr 90 kcal
a me pare un pò povera.. voi che dite?
Sono un totale neofita, quindi ci sto mettendo mooolto tempo a sezionare bene i cibi in base al pasto e alle razioni..
Comunque, devo integrare? se si cosa mi consigliereste e dove?
una fonte di carbo che posso aggiungere facile di mio uso comune sono crackers integrali che hanno 13 kcal per cracker con 0,3 pro 2,5 carbo e 0.6 grassi,
proteine mangio spesso pollo vitello tacchino bresaola e carpaccio di manzo
pesce merluzzo tonno salmone nasello
legumi fagioli e piselli
carboidrati mangio spesso volentieri sia mele che banane ma mi adeguo a tutt i frutti
latticini mi hanno consigliato di eliminarli, è giusto? ( il mio personal trainer dice che espone ik corpo ai tumori)
grassi? oltre all'olio extravergine d oliva e noci/ mandorle non saprei dove andarli a prendere..
forse devo integrare?
Considerando che i mio allenamento tipo è :
20 minuti di cyclette
3x15 crunch bassi
3x10 wide chest
3x10 una macchina per le spalle
3x10 macchina per le braccia
20 minuti di cyclette
3x10 leg press
3x a sfinimento, molleggiamento su polpaccio da fermo
3x15 crunch con gambe sollevate
20 min cyclette
e mi alleno solitamente verso le 18.39/ 19 quindi appena dopo allenatomi ceno..
grazie mille in anticipo a chi vuole darmi una mano
proverò a darvi tutte le informazioni possibili per aiutarmi (se riuscite) a sistemare la mia dieta.
Età 21 anni, altezza 1,75 peso 75 kg, bf 21%, obbiettivo dimagrimento definizione.
Nei giorni in cui pratico palestra, il mio fabbisogno (calcolato) è intorno ai 2600 kcal, il mio metabolismo basale è intorno ai 1850 e tendenzialmente a me pare che il mio corpo tenda a ingrassare, come tipologia.
Pensavo di buttar giu una dieta da 2000 kcal quando vado in palestra e 1900 quando non vado (anche se sto pensando nei giorni off di fare comunque attività aerobica per circa un ora)
La dieta che sto mettendo per iscritto comunque è a grandi linee di questa dimensione:
circa 100 gr di carbo al giorno, 148 gr di proteine e il resto grassi
Colazione
4 cracker (25 gr carbo, 3,5 pro 0,5 grassi) 125 kcal
40 gr bresaola 1,2 carbo 12,5 pro 0,8 grassi) 62 kcal
25 gr noci (2,5 carbo, 6 pro 15 grassi) 155 kcal
olio evo 10 gr 8,9 grassi 89 kcal
spuntino
70 gr tacchino 12 gr pro 1,6 carbo 0,3 grassi 90 kcal
20 gr noci 2 carb0 5 pro 10 grassi 140 kcal
pranzo
piselli 150 gr 7 gr pro 11 carbo grassi 1,5 138 kcal
oppure fagioli 150 gr 10 pro 21 carbo 1 gr grassi 160 kcal
Tonno al naturale 130 gr 28 pro grassi 1 130 kcal
10 gr olio evo 10 gr grassi 89 kcal
1 fetta di pane integrale 30 gr 2,6 pro 9,3 carbo 1,3 grassi 69 kcal
spuntino
100 gr mela 12 carbo 50 kcal
scatoletta di tonno 55 gr 12 gr proteine 60 kcal
olio evo 8 gr 8 gr grassi 70 kcal
cena
petto di pollo 150 gr 33 gr pro 1,5 gr grassi 150 kcal
lattuga a piacere (di solito non supero mai i 150 gr) 40 kcal
1 uovo 60 gr 7,5 gr pro 10 gr grassi carbo 1 gr 90 kcal
a me pare un pò povera.. voi che dite?
Sono un totale neofita, quindi ci sto mettendo mooolto tempo a sezionare bene i cibi in base al pasto e alle razioni..
Comunque, devo integrare? se si cosa mi consigliereste e dove?
una fonte di carbo che posso aggiungere facile di mio uso comune sono crackers integrali che hanno 13 kcal per cracker con 0,3 pro 2,5 carbo e 0.6 grassi,
proteine mangio spesso pollo vitello tacchino bresaola e carpaccio di manzo
pesce merluzzo tonno salmone nasello
legumi fagioli e piselli
carboidrati mangio spesso volentieri sia mele che banane ma mi adeguo a tutt i frutti
latticini mi hanno consigliato di eliminarli, è giusto? ( il mio personal trainer dice che espone ik corpo ai tumori)
grassi? oltre all'olio extravergine d oliva e noci/ mandorle non saprei dove andarli a prendere..
forse devo integrare?
Considerando che i mio allenamento tipo è :
20 minuti di cyclette
3x15 crunch bassi
3x10 wide chest
3x10 una macchina per le spalle
3x10 macchina per le braccia
20 minuti di cyclette
3x10 leg press
3x a sfinimento, molleggiamento su polpaccio da fermo
3x15 crunch con gambe sollevate
20 min cyclette
e mi alleno solitamente verso le 18.39/ 19 quindi appena dopo allenatomi ceno..
grazie mille in anticipo a chi vuole darmi una mano
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