Consigli su alimentazione

[Rossella00]

Ciao a tutti ragazzi! Innanzitutto vorrei farvi i miei complimenti per la serietà, ultimamente vi ho letto spesso e mi fa piacere sapere che ci sono persone preparate e disposte a dare una mano ai novellini, come voi.
Sono nuova e ho deciso di iscrivermi per chiedervi dei pareri, trovandomi in una situazione un po' particolare, vorrei iniziare a fare le cose per bene e per questo mi affido al vostro aiuto!
L'unico problema è che sono minorenne, ho già letto la discussione "Attenzione, discussioni aperte da minorenni" e voglio specificare che non cerco un piano alimentare, bensì vorrei solo togliermi alcune curiosità e magari ricevere qualche consiglio "a grandi linee".
Quindi prima di inserire qualsiasi dato aspetto delle "autorizzazioni", ringrazio chiunque sarà disposto a darmi una mano

[Aster]

Quanti anni hai? Capita che spesso si diano consigli anche a 17enni senza problemi..

[Hunterboy]

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[paoLo!]

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Ciao

[Rossella00]

Ho proprio 17 anni
Ho iniziato da circa un mese ad andare in palestra e vorrei dei consigli sull'alimentazione per mettere su qualche chilo in modo salutare, perchè non credo di mangiare abbastanza bene, e scrivo qui perchè non saprei a chi rivolgermi!
Sono alta 1.65 e peso 46 chili, secondo questa formula (BMR = 10*peso + 6.25*altezza – 5*anni + sesso) il mio BMR è di 1240 kcal, e essendo una studentessa e non avendo una vita particolarmente movimentata ho moltiplicato per 1,3. Dunque il TDEE è 1612.
Questa è la mia alimentazione attuale una "giornata tipo", non posso essere proprio precisissima perchè il pranzo varia molto in base a ciò che viene cucinato:
Colazione
- 50 gr. cereali integrali (tipo fitness)
- 250 gr. latte parz. scremato
- Mela/pera 150 gr.
Spuntino
- 55 gr. pane
- 60 gr. affettato tipo petto di pollo o prosciutto crudo
- Arancia 150 gr.
Pranzo
- 80 gr. pasta
- 100 gr. fettina di petto di pollo o filetto o hamburger
- Verdura cotta o insalata sui 100 gr.
- 3 cucchiaini d'olio, a volte 4, dipende da come vengono cotte le verdure o la carne
Merenda
- 50 gr. pane
- 30 gr. philadelphia o affettati (come sopra)
Cena
- 170 gr. fettina/230 gr. filetto di merluzzo
- Spinaci/insalata/pomodori o altra verdura 150 gr.
- 40 gr. pane
Il mio peso fino ad adesso è rimasto più o meno stabile, però le calorie dovrebbero essere sulle 1750, se non mi sbaglio...
Come potrei modificare la mia dieta per il mio obiettivo?

[Aster]

Ho proprio 17 anni
Ho iniziato da circa un mese ad andare in palestra e vorrei dei consigli sull'alimentazione per mettere su qualche chilo in modo salutare, perchè non credo di mangiare abbastanza bene, e scrivo qui perchè non saprei a chi rivolgermi!
Sono alta 1.65 e peso 46 chili, secondo questa formula (BMR = 10*peso + 6.25*altezza – 5*anni + sesso) il mio BMR è di 1240 kcal, e essendo una studentessa e non avendo una vita particolarmente movimentata ho moltiplicato per 1,3. Dunque il TDEE è 1612.
Questa è la mia alimentazione attuale una "giornata tipo", non posso essere proprio precisissima perchè il pranzo varia molto in base a ciò che viene cucinato:
Colazione manca una vera fonte proteica magra (affettato, albumi, tonno, so che sembra impossibile mangiare salato così la mattina presto)
- 50 gr. cereali integrali (tipo fitness)
- 250 gr. latte parz. scremato
- Mela/pera 150 gr.
Spuntino
- 55 gr. pane
- 60 gr. affettato tipo petto di pollo o prosciutto crudo
- Arancia 150 gr. aggiungerei una fonte di grassi (noci, mandorle, frutta secca)
Pranzo
- 80 gr. pasta
- 100 gr. fettina di petto di pollo o filetto o hamburger
- Verdura cotta o insalata sui 100 gr.
- 3 cucchiaini d'olio, a volte 4, dipende da come vengono cotte le verdure o la carne
Merenda
- 50 gr. pane
- 30 gr. philadelphia o affettati (come sopra) come sopra! a che ora ti alleni?
Cena
- 170 gr. fettina/230 gr. filetto di merluzzo
- Spinaci/insalata/pomodori o altra verdura 150 gr.
- 40 gr. pane olio?
Il mio peso fino ad adesso è rimasto più o meno stabile, però le calorie dovrebbero essere sulle 1750, se non mi sbaglio...
Come potrei modificare la mia dieta per il mio obiettivo?

Manca il totale dei vari macronutrienti! Trovi qualche consiglio in quote

[Rossella00]

Ops, mi ero dimenticata dell'olio, a cena circa un cucchiaio!
La mattina appena sveglia non so se riuscirei a mangiare affettati o tonno senza sentirmi male
Potrei comunque fare una prova, altrimenti uno yogurt magro, o ad esempio il fage, andrebbero bene?
Mi alleno il lunedì e il venerdì, entro in palestra alle 6.30 ed esco alle 8 meno venti, torno a casa per poi cenare alle 8, 8.10... In che quantità dovrei aggiungere la frutta secca? E più in generale, per prendere peso di quanto dovrei alzare le calorie? Dovrei farlo gradualmente o no?
Lo chiedo perchè penso di avere un metabolismo un po' strano, qualche anno fa ingurgitavo "mila" calorie in schifezze senza prendere un grammo, invece ora sono stabile così... Mi piacerebbe risollevarlo un po', ma non so come fare!
Grazie per la risposta
Intanto mi cimenterò nel calcolo dei macronutrienti!

[Aster]

Una volta che avrai calcolato i macro, dovrai modificare le quantità delle porzioni in modo da rientrare in:

- circa 2gr*Kg di proteine
- circa 0.8gr*Kg di grassi
- il rimanente per coprire le Kcal di carboidrati

i giorni in cui ti alleni, a cena prediligi carbo ad alto Ig (riso, gallette di riso) seguite da una fonte proteica (limita i grassi e le verdure per quelle cene)

[Rossella00]

Dopo tanto tempo eccomi di nuovo qui! Chiedo innanzitutto scusa a chi stava cercando di aiutarmi per essere sparita, e a Manx per l'altro profilo, ma non riuscivo più a ricordare i dati di questo qui...
Ho pensato di riscrivere in questa discussione per non creare thread superflui.
Da un po' di tempo a questa parte ho modificato la dieta, generalmente aumentando le quantità. Ho intenzione di seguire uno schema del genere, creato sulle linee dell'altro ma con qualche cambiamento, in più ho fatto il calcolo:
- Colazione:
Latte parz. scremato gr. 250
Fette biscottate n.9
Miele gr. 5 (un cucchiaino)
Albumi gr.80
Frutto gr. 150
Tot. 500 kcal - 27/82/7
- Spuntino
Pane di segale 80 gr.
Bresaola 60 gr.
Frutto 150 gr.
Tot. 330 kcal - 25.8/51.3/2.9
- Pranzo
Pasta 80 gr.
Fettina di pane gr. 20
Olio 1 cucchiaio
Sugo al pomodoro gr. 50
Parmigiano un cucchiaino
Insalata
Arista/Agnello magro 120 gr.
Tot. 600 kcal - 31/74/19
- Merenda
Pane di segale gr. 60
Petto di pollo gr. 40
Frutto gr. 100 (banana se vado in palestra)
Tot. 210 kcal (o 240) - 13.3/38.7/1
- Cena
Pollo gr. 220 oppure arista gr. 180 oppure uova (2 rossi e 5 albumi) oppure merluzzo gr. 300
Insalata
Pane gr. 50
Olio un cucchiaino
Tot. 405 kcal - Valori un po' difficili da calcolare perchè cambiano in base alla scelta, comunque attorno ai 45/30/7
Totale sulle 2000 kcal...
Come va questo schema? Va bene per mettere su un po' di peso, tra qualche minuscolo muscoletto e ciccia?
Mi alleno sempre 2 volte a settimana, ma dalla prossima vorrei aumentare a 3 così da poter dividere meglio l'allenamento, oggi mi farò fare una scheda in palestra...
Consigli ben accetti!

[Hunterboy]

Meglio se apri un nuovo 3d, incominci da zero . Chiudo