Dieta massa da 2000-2100 calorie per un neofita

[FCCC]

Salve a tutti,questa è la mia prima discussione su questo forum perciò perdonatemi se commetto degli errori.
Ho iniziato ad allenarmi da 5 mesi,sono alto 1 70 e peso 55 Kg,ed ora vorrei iniziare a seguire una dieta per la massa da 2000-2100 calorie.
Ho letto qualche articolo e,col poco che ci ho capito,ho buttato giù questa dieta:

COLAZIONE: 300 ml Latte,5 fette biscottate con marmellata,30 grammi di cereali


SPUNTINO: Panino(vanno bene rosette,panini all'olio o pane di grano duro??) con 70 g di bresaola/tacchino/prosciutto crudo o cotto


PRANZO: 120 g pasta/riso con un cucchiaio d'olio
150 g di carne(pollo/tacchino) o 110 g di pesce (sogliola/tonno) oppure affettati o mozzarella (ma in che quantità?)
verdura


SPUNTINO (pre wo): Panino con 70 g di bresaola,tacchino,crudo o cotto,4 mandorle


CENA: 150 g di carne (pollo/tachino) o 110 g di pesce (sogliola/tonno)
80 g di pane o di riso in bianco
verdure


PRE NANNA: 250 g latte


Dato che esco alle 7:30 dalla palestra e alle 8 mangio,la cena mi coincide con il Post Wo, cambia qualcosa?
Non mi insultate nel caso la dieta fosse totamente sbagliata ma aiutatemi a migliorarla possibilmente spiegandomi gli errori in modo che io possa imparare!

Grazie a tutti in anticipo!

[Joker_8]

ti sei calcolato il tdee e il bmr e ti veniva 2000-2100 calorie? o hai messo un dato a caso?

[FCCC]

Ho calcolato il mio fabbisogno calorico in base al peso e mi veniva sulle 2000-2100 calorie,adesso vi sto chiedendo di aiutarmi ad adattare questa dieta per quel fabbisogno anche perche non so cosa sono il ''tdee'' e il ''bmr''

[potterin]

Beh prima di tutto se vuoi fare massa, devi mangiare di più rispetto al tuo tdee quindi 2100 calorie non sono sufficienti

---------- Post added at 13:24:10 ---------- Previous post was at 13:09:43 ----------

Salve a tutti,questa è la mia prima discussione su questo forum perciò perdonatemi se commetto degli errori.
Ho iniziato ad allenarmi da 5 mesi,sono alto 1 70 e peso 55 Kg,ed ora vorrei iniziare a seguire una dieta per la massa da 2000-2100 calorie.
Ho letto qualche articolo e,col poco che ci ho capito,ho buttato giù questa dieta:

COLAZIONE: 300 ml Latte,5 fette biscottate con marmellata,30 grammi di cereali Togli le fette con la marmellata, potresti fare latte e cereali integrali (crusca, avena, all brain) in una quantità maggiore + eventualmente grassi (frutta secca) oppure latte come fonte proteica+frutta a basso ig+frutta secca


SPUNTINO: Panino(vanno bene rosette,panini all'olio o pane di grano duro??) con 70 g di bresaola/tacchino/prosciutto crudo o cotto Rosette, panini all'olio..meglio di no. Preferisci carbo a basso ig, pane integrale, fette integrali, ecc. Eventualmente aggiungi una fonte di grassi se non l'hai consumata a colazione


PRANZO: 120 g pasta/riso con un cucchiaio d'olio
150 g di carne(pollo/tacchino) o 110 g di pesce (sogliola/tonno) oppure affettati o mozzarella (ma in che quantità?) La quantità le devi decidere te per stare dentro i quantitativi di macro prefissati nella tua dieta!
verdura


SPUNTINO (pre wo): Panino con 70 g di bresaola,tacchino,crudo o cotto,4 mandorle Crudo e cotto possono essere anche molto grassi, dipende dal taglio..vai sul sicuro preferendo affettati magri come il tacchino nel pre-wo.
Al posto del pane inserirei un frutto, una mela per esempio!


CENA: 150 g di carne (pollo/tachino) o 110 g di pesce (sogliola/tonno)
80 g di pane o di riso in bianco
verdure Se la cena è il tuo post wo limita le verdure


PRE NANNA: 250 g latte Meglio i fiocchi di latte magro, meno carboidrati, che non sono il top come prenanna.


Dato che esco alle 7:30 dalla palestra e alle 8 mangio,la cena mi coincide con il Post Wo, cambia qualcosa?
Non mi insultate nel caso la dieta fosse totamente sbagliata ma aiutatemi a migliorarla possibilmente spiegandomi gli errori in modo che io possa imparare!

Grazie a tutti in anticipo!

Ti ho messo qualche consiglio in rosso.
Potresti inserire le calorie totali della dieta, la ripartizione dei macro è un valore non approssimato del tuo tdee?

[Joker_8]

leggi qui ti sarà molto utile per costruire la base della tua dieta http://www.bodyweb.com/threads/28127...sogno-Calorico

[FCCC]

Ti ringrazio! me lo leggo e posto i dati che mancano!

---------- Post added 01-04-2013 at 12:11:02 ---------- Previous post was 31-03-2013 at 19:05:22 ----------

leggi qui ti sarà molto utile per costruire la base della tua dieta http://www.bodyweb.com/threads/28127...sogno-Calorico

Ho letto l'articolo che mi hai postato e il mio peso ideale risulta essere 63.3 mentre ora peso 53(ho 16 anni),mentre il fabbisogno calorico risulta essere 2500 calorie...ora mi chiedo: comè possibile 25000 calorie? e come faccio ad aumentare di 10 kg? penso di aver sbagliato qualcosa...
Se potete aiutarmi ve ne sarei grato, nel caso i miei calcoli fossero giusti mi date una sistemata alla dieta?

---------- Post added at 12:19:00 ---------- Previous post was at 12:11:02 ----------

Tdee= 2276.25
bmr= 1517.5

---------- Post added at 12:38:08 ---------- Previous post was at 12:19:00 ----------

Beh prima di tutto se vuoi fare massa, devi mangiare di più rispetto al tuo tdee quindi 2100 calorie non sono sufficienti

---------- Post added at 13:24:10 ---------- Previous post was at 13:09:43 ----------



Ti ho messo qualche consiglio in rosso.
Potresti inserire le calorie totali della dieta, la ripartizione dei macro è un valore non approssimato del tuo tdee?

Ciao,ora ho fatto i calcoli e il mio Tdee risulta essere 2276.25,mentre il fabbisogno calorico risulta essere quasi 25000 calorie,possibile?
Per ripartizione dei macro cosa intendi? (scusa ma è la prima volta che mi trovo a buttar giù una dieta)

[potterin]

Ciao,ora ho fatto i calcoli e il mio Tdee risulta essere 2276.25,mentre il fabbisogno calorico risulta essere quasi 25000 calorie,possibile?
Per ripartizione dei macro cosa intendi? (scusa ma è la prima volta che mi trovo a buttar giù una dieta)

Stai facendo confusione
Il tuo TDEE è il fabbisogno calorico. Cioè il totale di energie che spendi in un giorno facendo un certo tipo di attività.
Il BMR, metabolismo basale, sono le energie che spendi stando a riposo. In parole povere le calorie che spendi stando tutto il giorno buttato nel letto.

Quindi il tuo fabbisogno è da 2276 come hai calcolato. Se vuoi fare massa, devi mangiare di più del tuo tdee, al momento ti consiglio un 10% in più, quindi nei giorni di allenamento la tua quota calorica della dieta sarà di 2500 kcal. Fin qui ci siamo? ovviamente nei giorni off le calorie le abbassi a sfavore dei carboidrati.

Per ripartizione dei macro intendo la quantità di proteine, carboidrati e grassi (quindi le grammature) presenti nella dieta che vuoi seguire.
Per esempio:

Dieta da 2000 kcal
Pro 140 g
Carbo 250 g
Grassi 50 g

La parte in grassetto è la ripartizione dei macro.

Ora ti chiedo 2 cose: la tua età, che è un dato omesso, e di riformulare la dieta. Segui questo 3d, ti sarà utile: http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica
appena hai compilato la nuova dieta postala che provvederemo a correggerla
saluti

[Joker_8]

scusa potterin ma l'età l'ha scritta: 16 anni..

[FCCC]

Ora finalmente sono riuscito a capire come funzionano quei dati ed ho provato a buttar giù quest'altra dieta:

TDEE:2276
BMR:1517
APPORTO CALORICO GIORNALIERO PER METTER PESO: 25000 (+10%)
ALTEZZA: 1.70
PESO: 53
PESO DA RAGGIUNGERE: 60/63
ETà 16


COLAZIONE:
300 g latte parzialmente scremato (Cal.139,Pro 9.8,Carb. 16.2,Grassi 4.9)
60 g cereali (fiocchi di mais: cal.236,pro 4,carb 48.6,grassi 0.5)
1 banana (Cal.94,carbo 25)
10 g noci (cal.62,grassi 5.6)


SPUNTINO:
80 g pane con 70 g bresaola o tacchino ( cal.370 circa,pro 30,carb 53,grassi 3)


PRANZO:
130 g pasta al sugo (cal.500,pro 13,carb 106)
100 g tacchino (cal.149,pro.21,grassi 7)
20 g olio extravergine (cal 182,grassi 20) ...per la pasta e l'insalata
Verdura


SPUNTINO:
1 mela (cal.120,carbo 30)
70 g bresaola


CENA (POST WO):
150 g tacchino (cal.211,pro 36,grassi)
100 g riso (cal 344,pro 7.5,carbo 87)
Verdura (meno che ha pranzo)

TOTALE: 2530 CALORIE,148 PROTEINE,370 CARBO,54 LIPIDI

Ora ci tengo a ringraziarvi ancora per l'infinita pazienza e spero che possiate aiutarmi a migliorare ancora la mia dieta

Grazie

[potterin]

Ora finalmente sono riuscito a capire come funzionano quei dati ed ho provato a buttar giù quest'altra dieta:

TDEE:2276
BMR:1517
APPORTO CALORICO GIORNALIERO PER METTER PESO: 25000 (+10%)
ALTEZZA: 1.70
PESO: 53
PESO DA RAGGIUNGERE: 60/63
ETà 16


COLAZIONE:
300 g latte parzialmente scremato (Cal.139,Pro 9.8,Carb. 16.2,Grassi 4.9)
60 g cereali (fiocchi di mais: cal.236,pro 4,carb 48.6,grassi 0.5)
1 banana (Cal.94,carbo 25)
10 g noci (cal.62,grassi 5.6)


SPUNTINO:
80 g pane con 70 g bresaola o tacchino ( cal.370 circa,pro 30,carb 53,grassi 3)



PRANZO:
130 g pasta al sugo (cal.500,pro 13,carb 106)
100 g tacchino (cal.149,pro.21,grassi 7)
20 g olio extravergine (cal 182,grassi 20) ...per la pasta e l'insalata
Verdura


SPUNTINO:
1 mela (cal.120,carbo 30)
70 g bresaola


CENA (POST WO):
150 g tacchino (cal.211,pro 36,grassi)
100 g riso (cal 344,pro 7.5,carbo 87)
Verdura (meno che ha pranzo)

TOTALE: 2530 CALORIE,148 PROTEINE,370 CARBO,54 LIPIDI

Ora ci tengo a ringraziarvi ancora per l'infinita pazienza e spero che possiate aiutarmi a migliorare ancora la mia dieta

Grazie

Good! la dieta è curata bene, bravo nei giorni off invece abbassa le calorie a 2300, diminuendo un po i carbo e alzando i grassi.
giusto per fare i pignoli: i cereali e il pane che utilizzi rispettivamente a colazione e spuntino fa si che siano a basso ig!

Ora non ti resta che seguire questa dieta..e spingere TANTO in palestra! fammi sapere come procede

[FCCC]

Perfetto! Grazie ancora

[potterin]

Avevo letto 128 g di proteine al posto di 148 g.
Per il tuo peso così tante non servono a nulla.. abbassale massimo massimo a 130 g, aumentando i carbo. Scusa per la svista!

[FCCC]

Avevo letto 128 g di proteine al posto di 148 g.
Per il tuo peso così tante non servono a nulla.. abbassale massimo massimo a 130 g, aumentando i carbo. Scusa per la svista!

Hai ragione anche a me sembravano troppe, senti mi è venuto un dubbio: i 130 g di pasta devo pesarli quando è cruda o da cotta?

[potterin]

Gli alimenti vanno sempre pesati a crudo cotti hanno delle variazioni di peso notevoli dovute all'assorbimento dell'acqua (nel caso della pasta) o l'evaporazione dell'acqua per altri alimenti

[FCCC]

Ok