Dieta definizione dopo massa

[rikous]

Ciao a tutti,
dopo 7 mesi di massa è giunto il momento di passare alla definizione. In massa sto sulle 3000 kcal(50-25-25) e vorrei modificare la mia attuale dieta per massa in una dieta per definizione. La quantità dei macronutrienti è questa:182g di pro, 82g grassi e 397g carbo, a quanto riduco le quantità?
Il mio metabolismo basale è 1800 kcal mentre il FCG è di 2517 kcal.
Età:21 Altezza:178cm Peso:78kg
Ecco la mia attuale dieta massa

COLAZIONE
Latte parzialmente scremato 400g
Cereali All Bran 50 g
4 Fette biscottate integrali 32 g
Marmellata 25 g
Arachidi 15 g
TOTALE KCAL 607kcal (103,7 pro 159,5 grassi 312,5 carbo)


SPUNTINO
1 Pera 100 g
1 Arancia 100 g
Tonno al naturale 56 g
Mandorle 18 g
TOTALE KCAL 232 (71,5 pro 92,1 grassi 72,1 carbo)


PRANZO
Pasta integrale 150 g
Carne rossa 120 g
2 cucchiai olio evo 18 g
TOTALE KCAL 793 (172,5 pro 217 grassi 399,6 carbo)


PRE-WORKOUT
1 Mela 200 g
Yogurt bianco magro 125 g
TOTALE KCAL 154 (25,6 pro 4,2 grassi 132 carbo)


POST-WORKOUT
Gallette di riso 60 g
Albume in brick 160 g
Miele 18 g
TOTALE KCAL 287 (85,6 pro 8,1 grassi 256,2 carbo)


CENA
Riso integrale 125 g
2 cucchiai olio EVO 18 g
Petto di pollo 150 g
Spinaci 150 g
TOTALE KCAL 800 (188,9 pro 200,7 grassi 426 carbo)


PRENANNA
Fiocchi di latte 200 g
Totale KCAL 192

Potete aiutarmi a stilare la dieta per definizione?
Grazie a tutti

[Hunterboy]

ciao! mancano i tuoi dati fisici + l'età, aggiungili.
cmq ti sei fatto una dieta da massa e non riesci a farne una per "definizione"?

[rikous]

ciao! mancano i tuoi dati fisici + l'età, aggiungili.
cmq ti sei fatto una dieta da massa e non riesci a farne una per "definizione"?

Aggiunti grazie
Non so, ho la paura di rovinare tutto il lavoro fatto in questi mesi visto che la definizione è abbastanza delicata e non vorrei rischiare , per questo preferisco essere "assistito" da voi modificando la dieta attuale nel migliore dei modi.

[Hunterboy]

Io non sono esperto , di solito si consiglia di scalare gradualmente le kcal , ogni tot giorni, non c'è una regola fissa.. si gioca sui carbo principalmente..quindi puoi inziare ad abbassare (gradualmente) la loro quota.. eventualmente migliorare alcune fonti.. tipo togliere i latticini,miele ecc...

[rikous]

Io non sono esperto , di solito si consiglia di scalare gradualmente le kcal , ogni tot giorni, non c'è una regola fissa.. si gioca sui carbo principalmente..quindi puoi inziare ad abbassare (gradualmente) la loro quota.. eventualmente migliorare alcune fonti.. tipo togliere i latticini,miele ecc...

Grazie per i consigli
Adesso aspetto gli esperti

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Ragazzi il mio istruttore mi ha impostato una dieta nel seguente modo:
i giorni in cui mi alleno assumo 2700 calorie con una dieta 50 20 30 mentre i giorni in cui non mi alleno assumo 2000 calorie con una dieta 40 25 35. Secondo voi come mai tutta questa differenza? E perché 2 impostazioni diverse? E comunque nella dieta 50 20 30 da 2700 calorie le proteine sono un pò altine visto che sono 202 grammi...