Consigli dieta ed allenamento per una neofita

[VirgYnia]

Buongiorno a tutti,
è il primo post che scrivo su questo forum, per cui ne approffitto per presentarmi e farvi i complimenti per lo splendido sito.
Ho letto il thread riguardante il regolamento; spero di non sbagliare sezione e di non omettere troppi dati utili.

L'anno scorso,dopo qualchetempo di totale inattività fisica, ho deciso di rimettermi in riga, motivo per cui mi sono rivolta a qualcuno che mi preparasse una tabella di allenamento ed una dieta che però non mi hanno dato i risultati sperati in tempi brevi e che ho dunque abbandonato.
Ora ho l'intenzione di riprendere seriamente e vorrei chiedere alla comunità, in particolare ai più esperti, se questa dieta e questo allenamento sono adatti a me ed alle mie caratteriste e cosa si può eventualmente modificare e/o migliorare.

Dati calcolati dal dietologo:
Altezza: 1,61
Peso: 55 Kg
Età: 24 anni
Sesso: F
Dati plicometria: 39,5 % tot
Pettorale: 4,1
Subscapolare: 13,1
Tricipite: 20,2
Bicipite: 2,4
Addominale: 18,5
Obliqui: 22,8
Lombare: 26,9
Quadricipite: 45,0
Polpaccio 24,4

Somma pliche: 177,4
Totale massa grassa: 21 kg
Totale massa magra: 33 Kg
Densità corporea: 1,47
BMI 21,2

Dati calcolati seguendo il thread del forum:
Apporto proteico minimo: 68
Apporto lipidico minimo consigliato: 34

BMR = [(1 - %bf) * peso in kg] * 21.6 + 370 = 1088

TDEE(1) = 1111* 1,3 = 1415

Togliamo il 20% = 1132

Obbiettivo: dimagrimento/definizione


Dieta consigliata:

Colazione Yogurt bianco magro Frutta Miele 1 multivitaminico Omega 3	g. 125 (1 vasetto) g. 200 (1 frutto grande) 1 cucchiaino g. 3
Spuntino Frutta	g. 200 (1 frutto grande)
Pranzo Olio d’oliva Bistecca o pollo o tacchino O pesce Verdura	1 cucchiaio g. 150 g. 250 a piacere
Spuntino Frutta	g. 200 (1 frutto grande)
Cena Verdura Olio d’oliva Petto di pollo o tacchino o pesce	A piacere 1 cucchiaio g. 150 g. 250
Spuntino Yogurt bianco magro O latte parzialmente scremato	g. 125 ( 1 vasetto) 1 bicchiere
Cal. 1090 Proteine g. 74 = g. 1,34 x kg. di peso Carboidrati g. 82 Grassi g. 52

Domenica: giorno libero
Ho sempre aggiunto un frutto sia a pranzo che a cena, talvolta saltando lo spuntino pomeridiano. La cosa sposta di tanto?

Allenamento: Mi è stato consigliato di allenarmi 3 volte a settimana e pensavo di fare 1 seduta di pesi (full body) + 2 lezioni a settimana tipo aerobica o simili.
Ho letto pareri constrastanti sull’allenamento coi pesi per le ragazze! Volendo perdere peso e guadagnare un minimo di massa magra, è indicato? Cosa mi consigliate?

La seguente dieta va bene?
Secondo la vostra esperienza, in base al mio stato attuale, seguendo questa dieta ed un regime di allenamento adeguato in quanto tempo si dovrebbero notare i primi risultati?
Il ritmo di 2kg/mese può essere tenuto con questo regime?
Quali sono secondo voi i valori ottimali di %bf che una ragazza della mia età e della mia altezza potrebbe raggiungere?
P.s: Non ho intolleranze e nessun alimento mi è particolarmente sgradito. Ho sicuramente una tendenza ad accumulare adipe nella zona delle cosce e dell'addome (come si evince dalla plicometria)

Ringrazio tutti per le risposte, se mancano informazioni provvederò a fornirvele..

[Kanzi]

Ciao e benvenuta. Grazie per la precisione, magari fossero tutti così

La dieta la riformulerei su 3 pasti... 1100 Kcal sono veramente poche. Quando senti dire che bisogna mangiare spesso per tenere attivo il metabolismo sappi che non è così.
Comunque non è male, ma dovresti organizzarla in base all'allenamento: i giorni in cui vai in palestra aumenti un po' i carboidrati e anche le Kcal, viceversa nei giorni di riposo.
Per l'allenamento ti consiglio 2 sedute di pesi a settimana con 20'-30' di cardio a fine seduta e 1 lezione di aerobica a parte. A che ora vai in palestra?

Di domenica facciamo 1 pasto libero, non 1 giorno, ok? Rischieresti di colmare il deficit calorico che hai "accumulato" nella settimana... Un pasto è più che sufficiente.

[VirgYnia]

Innanzitutto grazie della risposta immediata.
Per quanto riguarda le correzioni che mi hai consigliato sulla dieta ti vorrei chiedere se modificata come segue secondo te potrebbe andar bene.
Giornata tipo senza allenamento

Colazione Yogurt bianco magro Frutta Miele 1 multivitaminico Omega 3	g. 125 (1 vasetto) g. 200 (1 frutto grande) 1 cucchiaino g. 3
Pranzo Olio d’oliva Bistecca o pollo o tacchino O pesce Verdura Frutta	1 cucchiaio g. 150 g. 250 a piacere g. 200 (1 frutto grande)
Cena Verdura Olio d’oliva Petto di pollo o tacchino o pesce Frutta	A piacere 1 cucchiaio g. 150 g. 250 g. 200 (1 frutto grande)
Spuntino Yogurt bianco magro O latte parzialmente scremato	g. 125 ( 1 vasetto) 1 bicchiere
Cal. 1090 Proteine g. 74 = g. 1,34 x kg. di peso Carboidrati g. 82 Grassi g. 52

Giornata tipo con allenamento mattutino (indicativamente 8,30-9,30).

Colazione Yogurt bianco magro Frutta Miele 1 multivitaminico Omega 3	g. 125 (1 vasetto) g. 200 (1 frutto grande) 1 cucchiaino g. 3
Spuntino (post WO) Frutta	g. 200 (1 frutto grande)
Pranzo Olio d’oliva Bistecca o pollo o tacchino O pesce Verdura Frutta	1 cucchiaio g. 150 g. 250 a piacere g. 200 (1 frutto grande)
Cena Verdura Olio d’oliva Petto di pollo o tacchino o pesce Frutta	A piacere 1 cucchiaio g. 150 g. 250 g. 200 (1 frutto grande)
Spuntino Yogurt bianco magro O latte parzialmente scremato	g. 125 ( 1 vasetto) 1 bicchiere
Cal. 1190 (ho aggiunto 100 kcal corrispondenti ad una mela da 200 g. Ma non so bene quantificare le modifiche per i grammi dei macronutrienti) Proteine g. 74 = g. 1,34 x kg. di peso Carboidrati g. 82 Grassi g. 52

Se invece mi alleno la sera (circa 18.30-20.00) secondo te sarebbe meglio inserire uno spuntino pomeridiano prima della seduta oppure aumentare la quota di carboidrati della cena? Se dovessi aumentare i carboidrati della cena li apporteresti con altra frutta o con altro genere di alimenti?

Per quanto concerne invece gli allenamenti, avendo inizialmente impostato il programma su due sedute di ginnastica aerobica ed una sola di allenamento con i pesi, mi era stata consigliata la seguente scheda:

parte superiore
5' cyclette
crunch inverso			3xmax.	30''
crunch			3xmax.	30''
lat machine a presa inversa			4x6	2'
croci panca 45°			4x6	2'
Arnold press			3x10	1'
Alzate laterali			3x10	1'
Tricipiti ai cavi con fune			3x10	1'
kickback con manubrio			3xmax.	30''
Curl con man. su panca inclinata			3x10	1'
curl di concentrazione			3xmax.	30''
20' cardio

Dovendo invece far due sedute ripeteresti questa scheda oppure inseriresti nuovi esercizi?
Un’ultima domanda sull’allenamento aerobico. Ho sempre letto che in fase di definizione erano da preferirsi esercitazioni di corsa lenta prolungata, ad un’intensità cardiaca adatta allo smaltimento dei grassi.
Tuttavia recentemente ho letto che sarebbero meglio esercitazioni intermittenti ad alta intensità, come per esempio 20 ‘ di corsa in modalità 1’/1’ oppure 30’’/30’’. Cosa ne pensate?
Infine, ripropongo le domande già fatte sopra perchè sono quelle a cui da non intenditrice ho più difficoltà a trovare risposta.
“Secondo la vostra esperienza, in base al mio stato attuale, seguendo questa dieta ed un regime di allenamento adeguato in quanto tempo si dovrebbero notare i primi risultati?
Il ritmo di 2kg/mese può essere tenuto con questo regime?
Quali sono secondo voi i valori ottimali di %bf che una ragazza della mia età e della mia altezza potrebbe raggiungere?”

[luna80]

virgynia qui parla della dieta, per l'allenamento c'è una sezione apposita

[Kanzi]

Colazione Yogurt bianco magro Frutta Miele 1 multivitaminico Omega 3	g. 125 (1 vasetto) g. 200 (1 frutto grande) 1 cucchiaino g. 3
Pranzo Olio d’oliva Bistecca o pollo o tacchino O pesce Verdura Frutta	1 cucchiaio g. 150 g. 250 a piacere g. 200 (1 frutto grande)
Cena Verdura Olio d’oliva Petto di pollo o tacchino o pesce Frutta	A piacere 1 cucchiaio g. 150 g. 250 g. 200 (1 frutto grande)
Spuntino Yogurt bianco magro O latte parzialmente scremato	g. 125 ( 1 vasetto) 1 bicchiere
Cal. 1090 Proteine g. 74 = g. 1,34 x kg. di peso Carboidrati g. 82 Grassi g. 52

Occhio ai macronutrienti. La dieta che hai scritto non apporta 75 gr. di pro, ma circa 100 gr. Un po' troppe... Inizia magari con il portare a 100 gr. la carne e togliendo lo spuntino prima di andare a dormire.

La frutta non è tutta uguale, 200 gr. di banana apportano circa 30 gr. di carboidrati, mentre con le fragole staresti intorno a 15 gr. Capisci che mangiandone 600 gr/die la differenza è notevole su una dieta da poco più di 1000 Kcal. Inoltre tanta frutta non la consiglio... E' un discorso un po' complicato, ma cerca di ridurre il fruttosio (zucchero della frutta, appunto, ma contenuto anche nel miele). Potresti sostituirlo con pane di segale, fette Wasa, patate. Capisco che le alternative non sono molte, ma devi considerare che hai a disposizione 80 gr. di carbo (un etto di riso).

---------- Post added at 19:29:46 ---------- Previous post was at 19:23:09 ----------

I grassi pure mi sembrano meno di quelli che indichi... Siamo intorno ai 30 gr. Io li porterei almeno a 50 gr.

Il pasto post-wo va fatto con carboidrati ad alto indice glicemico e proteine magre... NO FRUTTA POST-WO, già ne mangi abbastanza e dopo l'allenamento è il momento meno indicato per assumerne.
Come carboidrati ad alto IG ti consiglio gallette di riso/mais, come proteine affettato magro (bresaola, petto di tacchino, prosciutto sgrassato raramente), tonno al naturale o albume... Ma capisco che quest'ultimo per motivi di gusto potresti evitarlo: zero problemi.

---------- Post added at 19:37:31 ---------- Previous post was at 19:29:46 ----------

“Secondo la vostra esperienza, in base al mio stato attuale, seguendo questa dieta ed un regime di allenamento adeguato in quanto tempo si dovrebbero notare i primi risultati?
Il ritmo di 2kg/mese può essere tenuto con questo regime?
Quali sono secondo voi i valori ottimali di %bf che una ragazza della mia età e della mia altezza potrebbe raggiungere?”

Impossibile darti una risposta... Dipende da tanti fattori. Sicuramente non scomparirai, né rotolerai da qui a un mese. Prova (non con la dieta che hai postato) e vedi la situazione. Le prime volte è necessario fare aggiustamenti in corso d'opera...

Il range dei valori "standard" è abbastanza ampio (25%-15%), ma si può scendere anche sotto.

[VirgYnia]

Per diminuire l'apporto proteico ed aumentare quello dei grassi non posso portare da 150 g a 100 g la carne dei due pasti principali e sostituire lo yogurt magro pre-sonno con uno yogurt intero? Se non va bene e devo necessariamente eliminare anche lo spuntino serale, come posso aumentare la quota di grassi? Magari delle noci a pranzo?
Comunque hai contato anche i grassi degli omega-3?
Se si verrebbe così:

Colazione Yogurt bianco magro Frutta Miele 1 multivitaminico Omega 3	g. 125 (1 vasetto) g. 200 (1 frutto grande) 1 cucchiaino g. 3
Pranzo Olio d’oliva Bistecca o pollo o tacchino O pesce Verdura Frutta	1 cucchiaio g. 100 g. 200 a piacere g. 200 (1 frutto grande)
Cena Verdura Olio d’oliva Petto di pollo o tacchino o pesce Frutta	A piacere 1 cucchiaio g. 100 g. 200 g. 200 (1 frutto grande)
Spuntino Yogurt bianco intero O latte intero	g. 125 ( 1 vasetto) 1 bicchiere

Naturalmente per quanto concerne la frutta cerco sempre di evitare (o meglio limitare) banane, uva, fichi.
Detto questo potrei mantenere questa dieta per tutti i giorni ed aggiungere semplicemente un paio di gallette di mais con bresaola nella mezz'ora successiva agli allenamenti, indipendentemente dall'orario di quest'ultimi. Potrebbe andare?
Mi scuso se ti/vi faccio ripetere le cose ma vorrei cercare di capire bene per ottenere risultati.
Un'ultima domanda: l'assunzione di un multivitaminico al mattino è di fondamentale importanza oppure è suerfluo?

Per quanto riguarda gli allenamenti allora li posterò nella sezione apposita.

[-Jack-]

IMHO un buon multivitaminico ci sta sempre