Primo approccio con una IF (Intermittent Fasting): consigli e pareri!

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  • potterin
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    Primo approccio con una IF (Intermittent Fasting): consigli e pareri!

    Ciao ragazzi!
    Come da titolo, voglio impostare per bene il mio nuovo regime alimentare (o stile di vita come preferiscono chiamarlo) in IF per la primissima volta. Quindi chiedo aiuto a voi gia esperti di questo tipo di alimentazione..

    Sono rimasto illuminato dopo aver letto le 50 pagine del 3d in nota, per me è un regime perfetto, spesso la mattina mi trovo costretto a buttare giu tanto cibo e dovermi preparare lo spuntino, alzandomi anche prima. E si sa quanto siano importanti quei 20 minuti in più di dormita il mattino In più mangiare 6 micropasti al giorno non mi appaga per niente. Amo mangiare, come tutti, e il fatto di poterlo fare in 1/2 pasti in quantità molto molto più grandi mi ispira moltissimo.
    Ovviamente il tutto fatto rispettando le calorie prefissate e scegliendo alimenti giusti e sani. Il mio cambiamento non è assolutamente una scappatoia per incappare in mega abbuffate, come magari molti pensano sia così questo IF..è solo per comodità e per esigenze naturali!

    Passiamo al dunque..iniziamo con i dati:

    Età: 17
    Peso: 64 kg
    Altezza: 170 cm
    Bf: presumo un 16/17% (nella mia firma trovate il link al mio diario, dove potete trovare le foto della mia condizione attuale.)
    Obiettivo: Dimagrimento. Abbassare la mia bf almeno fino al 10%, asciugarmi per mettere in vista l'addome e incominciare a mettere su muscolatura nel modo più pulito possibile.
    Allenamento: wo con pesi e cardio 3 volte a settimana + 1 giorno di cardio (il cardio in questione è un HIIT)

    L'IF che più fa per me e che secondo me è il miglior approccio, è quella di Leangains, 16 ore di digiuno e 8 di feeding.

    Attualmente seguo questa dieta, ciclizzando i carbo in giorni con carbo alti,medi e bassi:
    Giorni ON
    140 g PRO, 185 g CARBO, 66 GRASSI (1900 kcal)
    Giorni OFF carbo medi
    140 g PRO, 145 g CARBO, 62 g GRASSI (1700 kcal)
    Giorni OFF carbo bassi
    140 g PRO, 110 g CARBO, 77 g GRASSi (1700 kcal)

    Ovviamente non peso al grammo per arrivare alla perfezione (sarebbe impossibile) a 110 g di carbo, 77 g di grassi, ecc.. mi aggiro su quelle quantità.

    Quindi ho pensato di fare 2/3 pasti al giorno: Pranzo, quando torno da scuola, e i 2 pasti post-wo da fare nell'arco di tempo di 8 ore.

    Il digiuno è fino alle 13.30, cioè quando torno a casa da scuola.
    Pranzo con pro e grassi, che come consiglia Leangains, deve essere del 20/25 % delle calorie totali.
    Pasto post wo e Cena nel feeding di 8 ore.

    Primo abbozzo di IF (allenamento ore 16)
    Mattina
    150 g spremuta di pompelmo
    the verde
    acqua 2L

    Pranzo (13.30): Pro+grassi
    200 g platessa
    20 g EVO
    +insalata verde

    WO (16.00)

    Post wo 40 minuti dopo: Carbo ad alto ig e pro
    120 g riso
    100 g petto di pollo

    Cena (20.30): Carbo a basso ig, pro e grassi
    200 g broccoli
    200 g cavolfiori
    150 g petto di pollo
    15 g EVO
    30 g Noci
    150 g petto di pollo
    100 g fiocchi di latte
    80 g farro

    Kcal tot: 1903

    Pro 140 g
    Carbo 185 g
    Grassi 67 g di cui saturi 13 g

    Questo è un primo abbozzo.. Cosa ne pensate? So che l' IF è uno è uno stile d'alimentazione libero e le calorie non dovrebbero essere contate, ma voglio provare per ora, quindi tengo tutto sott'occhio!

    Nel caso mi allenassi la sera, orario 18.30/19.00 Leangains consiglia di fare 2 pasti. Un pranzo e un pre wo, che in totale coprono il 40% delle calorie totali, e il mega pasto post wo che copre il resto delle calorie. Solo che in questo modo mi sembra di sfruttare poco il vero senso dell'IF.. poi posto un abbozzo di IF nel caso mi allenassi a quell'ora.

    Beh attendo pareri da chi è gia esperto ! Saluti
    Last edited by potterin; 29-03-2013, 14:24:48.
    Il mio diario: http://www.bodyweb.com/forums/thread...o-di-Potterin!
  • Kanzi
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    #2
    Questa IF va di moda eh? Comunque, gli alimenti sono puliti; i macro li rivedrei... Il tuo BMR - TDEE?
    Non mi ispira molto l'approccio 16-8 con pasti prima del WO, ritengo che perda molto senso... Non ti dà quella botta post-wo da 2000 Kcal che (fidati) ti fa crescere e sgrassare allo stesso tempo, se fatta bene e in normo... Ma magari con te funziona bene.
    Ad ogni modo:
    1) Io farei semplicemente: ON - carbo alti e grassi bassi, -10% Kcal; OFF - carbo bassi e grassi alti, -30% Kcal. Se vieni da massa, datti un paio di settimane di transizione. Ma vedendo i dati spero e credo che tu non abbia fatto massa, giusto?
    2) Se fai la IF i macro si conteggiano (come stai facendo); se fai la Warrior, no.
    3) La IF prevede 0 Kcal fino all'attacco del Feasting. Quindi spremuta di pompelmo alla mattina... No, mi dispiace
    4) Il pasto post-Wo deve essere il più abbondante dei 3. E questo è molto importante.

    Fatti sentire.
    Last edited by Kanzi; 30-03-2013, 00:25:52.

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    • Aster
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      #3
      Originariamente Scritto da Kanzi Visualizza Messaggio
      Questa IF va di moda eh? Comunque, gli alimenti sono puliti; i macro li rivedrei... Il tuo BMR - TDEE?
      Non mi ispira molto l'approccio 16-8 con pasti prima del WO, ritengo che perda molto senso... Non ti dà quella botta post-wo da 2000 Kcal che (fidati) ti fa crescere e sgrassare allo stesso tempo, se fatta bene e in normo... Ma magari con te funziona bene.
      Ad ogni modo:
      1) Io farei semplicemente: ON - carbo alti e grassi bassi, -10% Kcal; OFF - carbo bassi e grassi alti, -30% Kcal. Se vieni da massa, datti un paio di settimane di transizione. Ma vedendo i dati spero e credo che tu non abbia fatto massa, giusto?
      2) Se fai la IF i macro si conteggiano (come stai facendo); se fai la Warrior, no.
      3) La IF prevede 0 Kcal fino all'attacco del Feasting. Quindi spremuta di pompelmo alla mattina... No, mi dispiace
      4) Il pasto post-Wo deve essere il più abbondante dei 3. E questo è molto importante.

      Fatti sentire.
      Non so perchè ma dubito veramente tanto di questa affermazione..
      Aster's diary

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      • Kanzi
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        #4
        Originariamente Scritto da Aster Visualizza Messaggio
        Non so perchè ma dubito veramente tanto di questa affermazione..
        Provare per credere

        Seriamente: richiede tempo, costanza, pazienza, e tutto quello che ti pare... Ma paga. Gli allenamenti si reggono ma ti stroncano...

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        • Aster
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          #5
          Sul fatto che possa funzionare nella definizione non lo metto in dubbio, è conclamato! Era la sola affermazione che mi lascia un po' in dubbio..reputo sempre un dogma l'impossibilità di fare assieme massa e definizione..forse solo per un neofita è possibile se fortunato..
          Aster's diary

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          • Kanzi
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            #6
            Se per massa intendi 1 Kg al mese allora potrei essere d'accordo... Io con una 20-4 in leggerissima ipocalorica ne ho impiegati 3. Se vuoi chiamarla massa, fai pure.
            Cmq non andrei OT.

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            • potterin
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              #7
              Ciao kanzi! grazie della risposta. Beh starà diventando una moda ma dopo aver letto libri e 3d vari mi ha davvero illuminato questo if.

              Pian piano rispondo a tutto:
              La spremuta si può togliere, messa solo per il fatto che nella Leangains mi pare di aver letto che un frutto a basso ig in mattina ci può stare, addirittura ho letto QUALCHE frutto, quindi più di uno. Anche nel 3d sull'IF c'è chi afferma che un frutto si può addentare e chi no. Chi ha ragione?

              Comunque presumi bene, mai fatto massa, come appunto ho scritto su, il mio obiettivo è quello di sgrassare.

              Passiamo alla dieta:
              Nei giorni ON starei a 1900 kcal (-10% tdee), passando dagli attuali 180 g a 200 g di carbo, pro fisse a 140 g e di conseguenza grassi a 60 g. La quantità di carbo come la vedi?
              Nei giorni OFF mi hai proposto un -30%.. dovrei stare a 1500 kcal? non è troppo restrittivo?

              Il pranzo lo tengo, anche per questioni familiari..25 g di pro e 15 di grassi (un esempio ipotetico di un pranzo) possono influenzare negativamente sui benefici dell'if?

              Mi capita spesso di allenarmi la sera (6.30/7) quindi la mia cena è il mio pasto più sostanzioso.
              Quindi io mangerei per le 14, tornato da scuola, il mio pranzo proteico/lipidico (sempre che sia meglio farlo o no) e nel feeding di 8 ore, quindi fino alle 10, dovrò consumare tutto il resto.

              Qui non mi è chiara una cosa: la gestione dei carbo nella cena, nel caso mi allenassi (come capita nella maggior parte delle volte) alle 18.30/19
              Anche se è post wo, devo comunque iniziare con verdure e in ordine pro, grassi e carbo? o metto solo carbo ad alto ig e tolgo le verdure?
              Il mio diario: http://www.bodyweb.com/forums/thread...o-di-Potterin!

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              • Kanzi
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                #8
                Sono lievemente assonnato, ti risponderò meglio domani. Comunque mi pare tu stia confondendo la IF con la Warrior... Sono due approcci un po' diversi. Per il discorso -10/-30, tutto sta nel sapere da che dieta provieni! Potresti/dovresti postarla

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                • potterin
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                  #9
                  Sono crollato pure io

                  Intanto ti posto una mia dieta tipica nei giorni on:

                  Colazione
                  Mela 125 g
                  Latte ps 350 g
                  Wasa integrali 42.5 g
                  Noci 20 g

                  Spuntino
                  Mela 140 g
                  Wasa integrali 16 g
                  Tonno al naturale 56 g
                  Noci 15 g

                  Pranzo
                  Verdure: zucchine 100 g + bieta 150 g
                  Platessa 230 g
                  Pinoli 10 g
                  Evo 10 g

                  Spuntino
                  Grana 20 g
                  Albumi 200 g
                  Evo 10 g

                  Cena/post wo
                  Riso 95 g
                  Platessa 170 g

                  Prenanna
                  Grana 10 g

                  Kcal tot: 1960

                  Pro 155 g
                  Cho 182 g
                  Grassi 68 g

                  Giorni off:

                  Colazione
                  100 g latte ps
                  1 fetta WASA integrale accompagnata da
                  60 g prosciutto cotto e 100 g fiocchi di latte

                  Spuntino
                  3 fette WASA integrali
                  100 g fiocchi
                  15 g arachidi

                  Pranzo
                  250 g ceci lessati
                  Insalata
                  20 g evo
                  112 g tonno al naturale

                  Cena
                  160 g albumi + 1 rosso (20 g)
                  10 g grana

                  Prenanna
                  100 g fiocchi

                  kcal tot: 1780
                  Pro: 147 g
                  Cho: 130 g
                  Grassi: 75 g

                  Comunque io pensavo che l'IF è il termine per indicare in generale uno stile di vita a cui si alternano fasi di digiuno a fasi di mangiata. Che si divide in vari tipi, come la Warrior, la Leangains, o il metodo di Brad Pilon..

                  Comunque ho dato letture più approfondite. Solo la Warrior ti permette di mangiare frutti o vegetali nel digiuno, tutte le altre if, non si tocca niente.. ora comprendo.
                  io sono più per una Leangains comunque!
                  Last edited by potterin; 30-03-2013, 11:03:32.
                  Il mio diario: http://www.bodyweb.com/forums/thread...o-di-Potterin!

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                  • Kanzi
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                    #10
                    Esattamente. Ciò che hanno in comune questi modelli alimentari è che prevedono, nell'arco della giornata, un periodo di digiuno e uno di iperalimentazione; cambia la scelta alimentare vera e propria. Seguendo l'approccio Leangains si contano i macro e tutto ruota attorno al WO, la fase di digiuno è di digiuno vero; lo stesso discorso non vale per la Warrior. Ciò non toglie che sia possibile adattare queste strategie secondo le proprie necessità/teorie. Io ad esempio calcolo i macro e digiuno vero, come vorrebbe la Leangains, ma faccio un unico pasto in 2-4 ore solo post-Wo come vorrebbe la Warrior... Tutto questo perché ritengo di ottimizzare il Wo.

                    Tornando a te. Il tuo TDEE dovrebbe essere di 2110 Kcal, ok? Stai facendo una -10/-15 che secondo me ha poco senso. Se così ti stai effettivamente sgrassando e non sei in stallo potresti osare un po' di più per un mesetto e vedere come va... Perdere 7 punti di BF è cosa grossa

                    -10/-25 grosso modo, non scervelliamoci
                    On: 1910 Kcal - 225 Carb. - 140 Pro. - 50 Gra.
                    Off: 1590 Kcal - 100 Carb - 140 Pro. - 70 Gra.

                    I giorni cardio tienili come gli On, magari con i Carbo intorno ai 180 e i grassi sui 60.
                    Mi raccomando: saturi sempre, omega 3 tanti negli Off ma evitali negli On. Conta tutto, verdure incluse.. io sono maniaco e conto pure le fibre

                    Se il pre-Wo lo fai solo per motivi "familiari", fallo il più leggero che puoi e spingi in palestra come un dannato.

                    Penltima considerazione: l'ideatore dell'approccio Leangains non tollera molto il cardio
                    Ma un po' di HIIT non può farti che bene, che sia HIIT eh...

                    Ultima considerazione/consiglio: lo stallo prima o poi arriverà, aspettalo, poi: cambia approccio (vai con la IF), alza un po' le Kcal per una settimana (in IF) e ri-buttale giù (in IF).

                    Per dubbi o altro sono/siamo qua.
                    Last edited by Kanzi; 30-03-2013, 12:07:41.

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                    • potterin
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                      #11
                      Ottimo! Si il pre-wo lo tengo..lo faccio molto leggero comunque, pro+grassi in quantità limitata.

                      Guarda, a me pare di vedermi sempre uguale, a volte allo specchio mi pare di vedermi migliorato, a volte sembra di essere uguale al mese scorso. Boh, forse sono gia in un periodo di stallo, e alzare i carbo come hai suggerito te penso sia un'ottima idea in ogni caso. Quindi vada per i 225 g di carbo nei giorni on.

                      Per il cardio, che per me è essenziale, sempre HIIT, potrei limitarmi a inserirlo solo post wo? Sarebbero 3 sessioni a settimana quindi. (durata sempre sui 15')

                      Poi, ci deve essere un certo ordine dei cibi da mangiare giusto?

                      Ho letto che bisogna mangiare in questo ordine:
                      1 verdure e frutta.
                      2 pro e grassi
                      3 carbo complessi

                      Dimmi se è corretto..

                      Ti assillo cancora: i carbo che mangerei (esclusa frutta e verdura) a fine pasto, devono essere tutti ad alto IG visto che comunque è un pasto post wo? se no come li devo gestire?

                      E poi ultima domanda, che ultima non sarà , come gestisco i giorni off? Sto a digiuno 16 ore e poi nelle 8 di feeding (iniziano dalle 13.30) mangio anche 2/3 pasti per coprire tutta la quota calorica o, visto anche la scarsa quota calorica, è meglio fare un unico pasto?

                      Intanto grazie mille per le risposte che mi hai gia dato, gentilissimo
                      Il mio diario: http://www.bodyweb.com/forums/thread...o-di-Potterin!

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                      • Kanzi
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                        #12
                        1) Già, probabilmente sei fermo
                        2) Fai cardio quando ti pare, fa bene.
                        3) Sull'ordine degli alimenti insiste la Warrior e lo fa per una questione di sazietà. Inizia come preferisci!
                        4) Se fai 2 pasti post-Wo, quello "immediatamente" dopo dovrebbe essere con carbo ad alto IG e proteine magre. Ma non ti impantanare in queste cose. Se butti giù 150 gr. di carbo da riso o farro, poco cambia... Sono sempre 150 gr.
                        5) Gli Off gestiscili come vuoi... 1, 2, 3, 4 etc. pasti. Ma che rientrino nello schema 16/8!

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                        • potterin
                          Bodyweb Advanced
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                          #13
                          Perfetto.
                          Direi che si può iniziare con questa if
                          Posso considerare oggi il mio primo giorno.. sono a digiuno da ieri sera, tra poco parto per il mio hiit, e mangierò per 13.30. Così anche domani, e lunedì rinizio con i wo e li inizierà il vero if.

                          ps: per l'aumento dei carbo, faccio una botta da 180 g a 225 g subito o faccio una cosa più graduale?

                          Intato Kanzi grazie 100000 ancora. Hai chiarito tutti i miei dubbi. Sul mio diario terrò aggiornato il tutto
                          Il mio diario: http://www.bodyweb.com/forums/thread...o-di-Potterin!

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                          • Kanzi
                            Bodyweb Advanced
                            • Nov 2012
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                            #14
                            Vai diretto a 225, tanto le Kcal sono sempre quelle.

                            Originariamente Scritto da potterin Visualizza Messaggio
                            Sul mio diario terrò aggiornato il tutto
                            Verrò a farti visita

                            Buona IF

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                            • malasorte
                              Bodyweb Member
                              • Aug 2013
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                              #15
                              ...

                              Originariamente Scritto da kanzi Visualizza Messaggio
                              questa if va di moda eh? Comunque, gli alimenti sono puliti; i macro li rivedrei... Il tuo bmr - tdee?
                              Non mi ispira molto l'approccio 16-8 con pasti prima del wo, ritengo che perda molto senso... Non ti dà quella botta post-wo da 2000 kcal che (fidati) ti fa crescere e sgrassare allo stesso tempo, se fatta bene e in normo... Ma magari con te funziona bene.
                              Ad ogni modo:
                              1) io farei semplicemente: On - carbo alti e grassi bassi, -10% kcal; off - carbo bassi e grassi alti, -30% kcal. Se vieni da massa, datti un paio di settimane di transizione. Ma vedendo i dati spero e credo che tu non abbia fatto massa, giusto?
                              2) se fai la if i macro si conteggiano (come stai facendo); se fai la warrior, no.
                              3) la if prevede 0 kcal fino all'attacco del feasting. Quindi spremuta di pompelmo alla mattina... No, mi dispiace
                              4) il pasto post-wo deve essere il più abbondante dei 3. E questo è molto importante.

                              Fatti sentire.
                              ciao a tutti mi sono appena iscritto.....scusate se mi infilo in questa discussione ma vorrei capire un paio di cose.
                              Proprio oggi su internet mi sono imbattuto nel blog di un tizio che si chiama alessandro cosimetti e che parlava proprio della 16/8.
                              Io ho chiesto spiegazioni in quanto mi piacerebbe provare ma lui mi ha detto che funziona solo ed esclusivamente se ci si allena la mattina e io, che lavoro e quindi vado in palestra alle 18.00 non posso farla chi è cosi gentile/preparato da spiegarmi esattamente come stanno le cose? Se ne avete gia' parlato chiedo scusa ma col cellulare vedo poco....mi sto incasinando e subito lo lancio contro il muro

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