metabolismo basale e consigli per dieta massa

[blaster92]

salve a tutti, sto facendo palestra 3 volte a settimana per 1 h e mezza circa da un mese. non sono mai stato un gran mangiatore, mai colazione, (d'estate pranzo direttamente perchè mi alzo tardi), merenda a metà mattinata e pasto abbondante all'1, a volte merenda alle 5 e poi cena alle 8 , STOP!! a volte per la fame alle 11 mangio uno yogurt bianco.
Ho una dieta completamente sbagliata, pasti abbondanti ma solo 2-3 mentre ho letto che dovrei mangiare i 3 macro ma spalmati in 5 pasti ogni 3 ore circa.
la mia giornata tipo di quando vado in palestra può essere =
mattino = yogut o brioche prima di allenarmi a metà mattina
a pranzo appena torno 100-150 gr pollo, o/e 100-200 gr manzo a volontà e a volte anche salsiccia/ 80 gr pancetta più 100 gr di pane e a volte insalata, carote o patate al forno
a cena pasta al pomodoro con dentro 100 gr di tonno o a volte uova o pasta con altro. parmigiano stagionato . pistacchi/arachidi O RISO
prenanna :yogurt o qualcosa per tappare la fame

sono 1.90 per 75 kili, calcolando il mio metabolismo basale ho scoperto che è 1907 più 1300 di attività fisica calcolando che faccio palestra 3 volte a settimana , dormo mediamente 7 ore e faccio vita da universitario quindi spesso seduto. fabbisogno calorico vedo che si aggira sui 3000-3300 ma è tantissimo, e non riesco a raggiungerlo sempre.

non bevo latte, odio il 90 % delle verdure e della frutta. ma mi sforzo perchè fa bene. prendo spesso il supradin per darmi una carica in più nei periodi faticosi.

cosa dovrei mettere di più e cosa togliere? voglio diminuire bibite e carni dannose, nell'alcool non eccedo e non fumo. sono un drogato di coca-cola e estathè. merendine manco le guardo.

scrivetemi una giornata esempio che dovrei seguire per favore! non riesco a saltarci fuori. ovviamente se voglio mettere su massa , metto su anche massa grassa mentre se voglio definire mentre mi alleno rimango magrissimo.

[-Jack-]

Riscrivila con più ordine e calcolando macro e kcal tot, così si capisce poco
Poi arriveranno i consigli

[Rhomus]

salve a tutti, sto facendo palestra 3 volte a settimana per 1 h e mezza circa da un mese. non sono mai stato un gran mangiatore, mai colazione, (d'estate pranzo direttamente perchè mi alzo tardi), merenda a metà mattinata e pasto abbondante all'1, a volte merenda alle 5 e poi cena alle 8 , STOP!! a volte per la fame alle 11 mangio uno yogurt bianco.
Ho una dieta completamente sbagliata, pasti abbondanti ma solo 2-3 mentre ho letto che dovrei mangiare i 3 macro ma spalmati in 5 pasti ogni 3 ore circa.
ma chi l'ha detto?
la mia giornata tipo di quando vado in palestra può essere =
mattino = yogut o brioche prima di allenarmi a metà mattina
a pranzo appena torno 100-150 gr pollo, o/e 100-200 gr manzo a volontà e a volte anche salsiccia/ 80 gr pancetta più 100 gr di pane e a volte insalata, carote o patate al forno
a cena pasta al pomodoro con dentro 100 gr di tonno o a volte uova o pasta con altro. parmigiano stagionato . pistacchi/arachidi O RISO
prenanna :yogurt o qualcosa per tappare la fame
questa è una lista inutile e pressoché priva di qualsiasi informazione sulle grammature degli alimenti, che invece sono necessarie, olio compreso ...

sono 1.90 per 75 kili, calcolando il mio metabolismo basale ho scoperto che è 1907 più 1300 di attività fisica calcolando che faccio palestra 3 volte a settimana , dormo mediamente 7 ore e faccio vita da universitario quindi spesso seduto. fabbisogno calorico vedo che si aggira sui 3000-3300 ma è tantissimo, e non riesco a raggiungerlo sempre.

non bevo latte, odio il 90 % delle verdure e della frutta. ma mi sforzo perchè fa bene. prendo spesso il supradin per darmi una carica in più nei periodi faticosi.

cosa dovrei mettere di più e cosa togliere? voglio diminuire bibite e carni dannose, nell'alcool non eccedo e non fumo. sono un drogato di coca-cola e estathè. merendine manco le guardo.
smetti di guardare anche la coca e l'altra schifezza da pubblicità e loro smetteranno di guardare te

scrivetemi una giornata esempio che dovrei seguire per favore! non riesco a saltarci fuori. ovviamente se voglio mettere su massa , metto su anche massa grassa mentre se voglio definire mentre mi alleno rimango magrissimo.

Nessuno ti dirà alcuna giornata esempio, ma devi leggere

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

poi scrivere la tua ma come si deve!

[blaster92]

ok! nei gg in cui mi alleno:
mattina poco prima di allenarmi mangio o yogurt per darmi un pò di energia e stare leggero
pranzo appena torno: 150 gr pollo (150 calorie di cui 34 gr di proteine) e/o 150-200 gr di manzo ( 267 kcal , 41 gr di proteine) + 150 gr salsiccia o 80-100 gr pancetta ( circa 400 kcal , 33-42 gr di grassi e 29 gr di proteine ciascuna) , 100 gr di pane bianco (270 kcal , 50 gr carboidrati e 8 gr proteine) più parmigiano reggiano stagionato a parte e insalata o 1 carota come verdura condita con olio extra.
cena : 1)pasta al pomodoro 120 gr ,( 90 kcal, carboidrati 17 gr, proteine 3 gr) con dentro tonno sott'olio sgocciolato 100 gr (198 kcal, 8 grassi, 0 carboidrati e 29 gr di proteine) poi anche qui 50-100 gr di pane e formaggio o salume a parte . frutta raramente una mela o un mandarino
2) riso al pomodoro circa 130-150 gr (169 kcal, 0 grssi, 37 gr carbo e 3 gr proteine )più salume e pane a parte
3) 3-4 uova in padella (185 kcal,12 gr grassi, 16 gr proteine) con prosciutto crudo o wurstel .

ho fatto affidamento a sto sito http://ricette-calorie.com/strumenti...ie-ricetta.php per contare le calorie ma non è il massimo; ora sto scaricando mx body.

facendo un calcolo approssimativo di una giornata di allenamento in cui mangio al mattino uno yogurt, a pranzo pollo, manzo e pancetta più 1 carota o insalata o patate arrosto + parmigiano a parte + 100 gr di pane e la sera 130 gr di pasta al pomodoro + 100 gr di tonno sgocciolato dentro + 100 gr di pane e inserendo un caffettino o un pò di cocacola direi che vien fuori :2864 kcal con 100 gr di grassi , 278 gr di carboidrati e 194 gr di proteine

[-Jack-]

Ma ti è molto difficile scriverla così:
Colazione (ore 8)
250 ml di latte
30g di Whey
pro: carbo: Fat:
ecc
Infine kcal tot pro tot carbo tot e Fat tot
?

[blaster92]

ho fatto una fatica immane a scrivere quello ..ok

colazione : yogurt bianco, 109 kcal, 5 gr grassi , 11 carbo e 9 proteine

pranzo : come ho detto pollo manzo e salsiccia pane parmigiano carota ecc = TOTALE PRANZO 1600 kcal di cui 70 gr grassi ,120 gr proteine e e 140 grammi di carbo

merenda panino o pizza (200 gr , 540 kcal, 11 grassi, 105 carbo e 11 proteine) --> TOT MERENDA CARBO 105, PROTEINE E GRASSI 11

CENA: 120 grammi di pasta al pomodoro più 100 gr tonno più pane salume ecc --> 700 kcal . TOT CENA : CARBO 152 , GRASSI : 15 E PROTEINE 70 GR

totale gg =2800 kcal circa ,200 gr proteine in totale,100 gr grassi circa e carbo 400 gr

va meglio così?

[-Jack-]

O finalmente bravo
Ti alleni la mattina?
Il pranzo è davvero pessimo tieniti una fonte di pro manzo magro o meglio pollo o tacchino, una di carbo pasta/riso o pane meglio se integrali e una di Fat olio evo
Merenda fonte di pro bresaola, tonno al naturale Whey più mandorle o noci e carbo pane integrale o wasa
Cena come il pranzo
Il pre nanna non lo fai?
Comunque la dieta è davvero pessima!

[Rhomus]

Il pranzo è davvero pessimo tieniti una fonte di pro manzo magro o meglio pollo o tacchino, una di carbo pasta/riso o pane meglio [...]

Perché una sola fonte di carboidrati ed una sola di proteine? Dai

Comunque la dieta è davvero pessima!

Questo invece lo quoto

[-Jack-]

No Rhomus gli consigliavo di variare con più fonti di pro carbo e Fat dato che ne utilizzava solo alcune, si vede che mi sono espresso male

[Rhomus]

No Rhomus gli consigliavo di variare con più fonti di pro carbo e Fat dato che ne utilizzava solo alcune, si vede che mi sono espresso male

[blaster92]

grazie per avermi considerato, l'apprezzo! nessun altro mi vuole dare una mano?

si lo so che ho una dieta pessima . è per questo che dopo aver mollato sedentarietà voglio migliorare anche mia dieta. ok quindi dovrei mangiare pasta e carne(possibilmente magra) sia a pranzo che a cena e assumere proteine anche nel prenanna( mi piacerebbe prendere le prot in polvere circa alle 23 ma costano e devo sborsare già tanto per la palestra).
bresaola e tacchino non li mangio mai!

cosa posso mangiare negli spuntini ? tipo a merenda e prenanna?

mi alzo alle 9.30 e alle 11 sono in palestra pronto a iniziare

[Rhomus]

Cercando di ripulirla al più possibile:

colazione : yogurt bianco, 109 kcal, 5 gr grassi , 11 carbo e 9 proteine
aggiungi una fonte di proteine (whey/albumi/tonno/...)

pranzo : petto di pollo o altre carne bianca magra ad esso equivalente a parità di peso; pane; parmigiano verdure varie; olio e.v.d'o. ecc = TOTALE PRANZO 1600 kcal di cui 70 gr grassi ,120 gr proteine e e 140 grammi di carbo

merenda panino o pizza
togli queste schifezze! carboidrati complessi/proteine/grassi (buoni!)

CENA: 120 grammi di pasta al pomodoro più 100 gr tonno più devi quantificare tutto al meglio, cosa che non credo tu abbia fatto...

Questa è una linea guida, sei stato fortunato perché siamo nel periodo di Pasqua
Leggi questi però

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

e quando avrai finito rileggili ancora...

[blaster92]

per me sarà uno sforzo sovraumano dato che non bevo latte, mangio poca verdura e frutta, non mangio cereali .nè pesce

ma come cavolo faccio a pesare olio? madonna che stress .. magari però qualche linea guida in più mi avrebbe fatto piacere.

faccio un esempio allora di ciò che mangerò la prox volta che mi alleno.

mattina 3 fette biscottate con burro e marmellata anche se nn ho mai tempo di fare colazione o di farla 2 ore prima di allenarmi al mattino. + succo di frutta

PRANZO : MI IMBOTTISCO di pollo più insalata/carote e patate condite con olio evo più pane e parmigiano

merenda : un panino col crudo

cena : riso al pomodoro più una bistecca di manzo magra.. più pane

prenanna : yogurt bianco

cosa ne pensate di questa gg esempio? sarà dura perchè sono abituato a mangiare a caso e male.

[Rhomus]

per me sarà uno sforzo sovraumano dato che non bevo latte,
nessun obbligo a bere latte
mangio poca verdura e frutta,
sei un uomo, dai!
non mangio cereali
nessun obbligo a mangiare cereali
.nè pesce
il pesce è per variare, non muori se non lo mangi, così se non bevi il latte e/o non mangi cereali
ma come cavolo faccio a pesare olio? madonna che stress .. magari però qualche linea guida in più mi avrebbe fatto piacere.
linea guida dici?
faccio un esempio allora di ciò che mangerò la prox volta che mi alleno.

mattina 3 fette biscottate con burro e marmellata anche se nn ho mai tempo di fare colazione o di farla 2 ore prima di allenarmi al mattino. + succo di frutta
quanto burro? quanta marmellata? e il peso delle fette? comunque mancano proteine...
[...]
tutti gli alimenti vanno pesati, altrimenti non riceverai consigli utili... dire un panino con crudo non significa niente se non lo pesi e ne specifichi le quantità... la stessa cosa vale per tutti (tutti!) gli alimenti!

Una linea guida dicevi?

Nessuno ti dirà alcuna giornata esempio, ma devi leggere
http://www.bodyweb.com/thread...-per-una-dieta
http://www.bodyweb.com/thread...a-alla-pratica
poi scrivere la tua ma come si deve!

- post#3

Leggi questi però
http://www.bodyweb.com/thread...-per-una-dieta
http://www.bodyweb.com/thread...a-alla-pratica
e quando avrai finito rileggili ancora...

- post#12

... E ancora non hai letto nulla invece...

[blaster92]

ho letto invece ma per un neofita sono difficili. spiegate da una persona in modo PIU' CONCISO e chiaro forse si capirebbe.