Dieta per un novellino!!

[Paolo1406]

Ciao a tutti, mi chiamo Paolo, ho 27 anni e da 4 mesi ho cominciato a fare palestra. Ora sono soddisfatto dei primi risultati, ma vorrei ora fare sul serio!! Vorrei ingrossarmi un pò ma nel frattempo mantenere la poca definizione che già ho. Vorrei far uscire gli addominli bassi!! Se possibile!
In 6 mesi sono dimagrito 15 chili (di grasso). Vorrei una dieta giusta che renda al massimo i miei sforzi in palestra!!
Sono alto 180 cm e peso 72 kg attualmente.
Il mio fabbisogno calorico calcolato su internet è di 3500 kcal giornaliere.
Faccio 2 giorni pesi, un giorno allenamento aerobico e uno pausa e poi ricomincio. Pesi 2 ore circa e aerobico 40 minuti circa.
Qui la mia dieta giornaliera:
Colazione
Pane ai cereali 120gr 260kcal
Prosciutto cotto 60gr 90kcal
Formaggio 40gr 100kcal
Olio di oliva 15gr 90kcal
Totale 540 kcal

Spuntino
Latte+ proteine 500ml+30gr 420kcal

Pranzo
Carne 300gr 400kcal
piselli 250gr 140kcal
Olio di oliva 10gr 60kcal
Pane integrale 60gr 130kcal
Totale 630 Kcal

Pre allenamento
jogurt greco 200gr 190 kcal

Post allenamento
Latte+proteine 500ml+30gr 420 kcal

Cena
Carne o pesce 300gr 370 kcal
Verdure 250gr 200 kcal
Totale 570 kcal

Prenanna
Jogurt greco 200gr 190 kcal

Totale 2940 kcal

3-4 litri di acqua al giorno più 1 litro di te verde non zuccherato, da bere niente altro
Vorrei sapere se va bene o cosa devo cambiare. Grazie

[Hunterboy]

ciao! Guarda non bastano le calorie, posta anche la suddivisione di proteine/carboidrati/grassi . Inoltre o fai definizione o massa in linea generale.. ora dai tuoi dati non penserei a perdere ulteriore peso, piuttosto cercherei di guadagnare qualche chilo buono.. Ma devi vedere tu cosa vuoi anche se parlando d'addominali bassi ecc penso d'aver inteso cosa vuoi..per il resto , attento con le formule, spesso sovrastimano il fabbisongno, magari nella realtà aumenti di peso con meno.. ti conviene fare delle prove..Come ultima cosa, specifica quali sono i pasti pre/post wo

[Paolo1406]

I pasti pre /post li ho scritti, jogurt pre e latte e proteine post.
dai miei calcoli risultano 220 gr carboidrati, 220 pro e 94 di grassi.
Vorrei solo aumentare di un pò la massa e poi definirmi per bene. (e mantenermi naturalmente!!)
Le peroteine in polvere non le ho calcolate.

[Rhomus]

Come Post-wo latte e proteine non è un granché, meglio carboidrati ad alto ig seguiti da proteine...

[Paolo1406]

Allora mangio una banana e latte e proteine post wo? Va meglio cosi?

[Rhomus]

Togli il latte! Banana (matura) poi proteine

[Paolo1406]

Allora appena finito mangio una banana e quando arrivo a casa proteine con acqua. Per il resto va bene?

[Rhomus]

Come diceva prima il buon Hunterboy:

Inoltre o fai definizione o massa in linea generale.. ora dai tuoi dati non penserei a perdere ulteriore peso, piuttosto cercherei di guadagnare qualche chilo buono.. Ma devi vedere tu cosa vuoi anche se parlando d'addominali bassi ecc penso d'aver inteso cosa vuoi..per il resto , attento con le formule, spesso sovrastimano il fabbisongno, magari nella realtà aumenti di peso con meno..

...Ma vuoi fare massa o definizione allora?

I pasti pre /post li ho scritti, jogurt pre e latte e proteine post.
dai miei calcoli risultano 220 gr carboidrati, 220 pro e 94 di grassi.
Così fanno 2600 kcal però!
Vorrei solo aumentare di un pò la massa e poi definirmi per bene. (e mantenermi naturalmente!!)
Le peroteine in polvere non le ho calcolate.
calcola tutto!

E poi:

Allora appena finito mangio una banana e quando arrivo a casa proteine con acqua. Per il resto va bene?

No!
- 220 grammi di proteine sono eccessive, più che mai in massa, sei oltre 3 grammi per kg, cala cala...
- 96 grammi di grassi sono troppi, bastano 0.8/0.9 grammi per kg di peso...

[Paolo1406]

Per un pò ancora massa, perche ne ho pochetta!! 2840 kcal con le proteine in polvere. Allora arrivo a 60 gr di grassi, 160 gr proteine e aumento leggergemente i carboidrati o vanno bene?

[eugen bizzz]

mettendo tutti i suoi dati nella mio softwer mi vengono le seguente cifre
Calories: 2797

Protein:158g

Carbohydrates: 331g

Fats: 93g

[Rhomus]

Per fare massa devi assumere un introito calorico superiore al tuo fabbisogno, che tu hai stimato essere 3500kcal: sono pienamente d'accordo con il buon Hunterboy nel dirti che sembrano troppe... Prova a calcolare il tdee con diverse altre formule che trovi sul web o valuta le kcal che stai assumendo in quest'ultimo periodo e da queste sali pian piano...
Poi, una volta stimate le kcal necessarie al tuo obiettivo, considera che devi frazionare queste secondo:
- 2 grammi di proteine per kg di peso
- 0.8 grammi di grassi per kg di peso
- il resto da carboidrati

[Paolo1406]

Io ho cercato tutti gli alimenti con le grammature e mi son venuti fuori questi dati! Comunque il latte è scremato e lo jogurt è grasso al 2%. Mi sono dimenticato di scriverlo.

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le calorie sono circa quelle che ho scritto in dieta! E mi pare siano abbastanza! Proverò un mesetto cosi! cercherò di diminuire i grassi e le proteine. Poi quando andrò in def richiederò i vostri preziosi consigli! Grazie intanto

[Paolo1406]

Una domandina perfavore, ho calcolato che il mio fabbisogno giornaliero è di 2600 kcal. Dovrei aumentare massa, vorrei sapere di quanto devo aumentare le calorie. Ho letto in giro circa il 10 percento. È corretto? O posso restare in normocalorica? Grazie

[eugen bizzz]

meno calorie del fabbisogno= dimagrire
calorie pari al fabbisogno =mantenimento
più calorie del fabbisogno = aumento massa

[Paolo1406]

Ok, grazie, di quante se posso chiedere? Non vorrei eccedere!!