aiuto per alcuni accorgimenti nella dieta

[ongel]

salve ragazzi, scrivo per chiedere dei consigli perchè non ho capito bene alcune cose e vorrei riorganizzare la mia dieta. Premettendo che voglio seguire una dieta per aumento massa, ho calcolato il mio TDEE con questa formula (BMR = ((1 - %bf) * peso in kg) * 21.6 + 370), ho stimato ad occhio, chiedendo anche nella sezione apposita, la mia BF che dovrebbe forse essere intorno al 20% quindi da questo calcolo ho ottenuto 1837 che poi ho moltiplicato per 1.6 (contanto che pratico attività intense 4 volte a settimana per 90 minuti) ottenendo 2997. vorrei seguire una dieta di 3100 kcal, ma non sò bene come ripartire i macro (40-30-30 oppure 45-25-30?) mi potreste aiutare?

i miei dati:
età:22
H:185
P: 87/88 kg
allenamento: 4 volte a settimana x 90'

la dieta attuale è:

COLAZIONE:

80 gr di avena
250ml di latte
35 gr di whey
1 multivitaminico

SPUNTINO1:
80 gr di pane integrale
100 di fesa di tacchino
20gr di mandorle

PRANZO:
170 gr di pasta di semola
180gr di petto di tacchino/pollo/vitello
20gr di EVO
insalata a volontà

SPUNTINO2 (1ora e mezza prima del WO)
80 gr di pane integrale
200ml di albumi
3 noci

SPUNTINO2 (OFF)
80 gr di pane
100 di fesa di tacchino/pollo/cavallo
mandorle 20 gr

POST WO: 50 gr di destrosio + gluta + bcaa
mezz'ora dopo: 35 gr di whey

CENA

110gr di riso basmati
200gr di tacchino
20gr di EVO
1 cpr vitamin c
insalata a volontà

PRENANNA
30gr di grana

3600 kcal
400gr cho , 256 pro (da ogni fonte) , 100 grassi

volevo aggiungere che ho avuto un pò di problemi la mattina di rigurgiti acidi e meteorismo, se mi potreste aiutare a ripartire per bene i macro e ad adattarla per stare sulle 3100 kcal perchè mi sono un pò appannato.

grazie in anticipo

[Rhomus]

Con una BF del 20% non è consigliabile fare massa, piuttosto una ipocalorica...
Inoltre non ha senso basarsi su un rapporto tra i macro piuttosto che un altro, le percentuali non dicono nulla: ti devi basare sulle quantità di macro consigliate in base ai kg di peso...

[ongel]

Con una BF del 20% non è consigliabile fare massa, piuttosto una ipocalorica...
Inoltre non ha senso basarsi su un rapporto tra i macro piuttosto che un altro, le percentuali non dicono nulla: ti devi basare sulle quantità di macro consigliate in base ai kg di peso...

non è proprio il 20% rhomus, orientativamente, credo sia 17-18 perchè ho il metabolismo davvero veloce, cosa intendi per quantità di macro consigliate? come dovrei dividere, 2 gr di pro x kg e 1 gr di grassi x kg e il resto carbs? dammi qualche consiglio sulla ripartizione

[Rhomus]

non è proprio il 20% rhomus, orientativamente, credo sia 17-18 perchè ho il metabolismo davvero veloce,
oltre al 15% è consigliabile orientare la dieta verso un percorso di normocalorica o di ipocalorica...
cosa intendi per quantità di macro consigliate? come dovrei dividere, 2 gr di pro x kg e 1 gr di grassi x kg e il resto carbs? dammi qualche consiglio sulla ripartizione

Sì, così come hai scritto, anche 0.8 grammi di grassi possono andare bene... Hai la possibilità di postare una foto?
(Ma che c'entra il discorso del metabolismo? )

[ongel]

Sì, così come hai scritto, anche 0.8 grammi di grassi possono andare bene... Hai la possibilità di postare una foto?
(Ma che c'entra il discorso del metabolismo? )

quindi faccio 45 25 30, che in grammatura a quanti cho pro e fat corrispondono? ho detto del metabolismo tanto per avvisare

[Rhomus]

A mio avviso 3100 kcal sono troppe e lo sono ancora di più 3600... Non hai bisogno di fare ancora massa ma definizione o, se proprio non ci vuoi andare subito, passa per una normo calorica...
Come prima:

Inoltre non ha senso basarsi su un rapporto tra i macro piuttosto che un altro, le percentuali non dicono nulla: ti devi basare sulle quantità di macro consigliate in base ai kg di peso...

[ongel]

A mio avviso 3100 kcal sono troppe e lo sono ancora di più 3600... Non hai bisogno di fare ancora massa ma definizione o, se proprio non ci vuoi andare subito, passa per una normo calorica...
Come prima:

e per passare ad una normo calorica quale rapporto tra i macro dovrei usare? ho paura di scendere troppo di peso con l'allenamento che faccio, vorrei evitare di perdere quello che ho messo su

[Rhomus]

Abbi pazienza eh, ma ti ho scritto già due volte di non badare al rapporto tra i macro... Come mai non leggi quello che ti scrivo?

[ongel]

rhomus io leggo quello che mi hai scritto, solo che ti sto chiedendo come muovermi perchè mi hai detto di seguire una normocalorica...ti ho chiesto se scenderò molto di peso perchè non vorrei perdere quello che ho messo; e ti ho chiesto quanto e cosa devo mangiare perchè non ho idea su come muovermi per una normocalorica

[Rhomus]

Ehm...

vorrei seguire una dieta di 3100 kcal, ma non sò bene come ripartire i macro (40-30-30 oppure 45-25-30?)

come dovrei dividere, 2 gr di pro x kg e 1 gr di grassi x kg e il resto carbs?

quindi faccio 45 25 30, che in grammatura a quanti cho pro e fat corrispondono?

e per passare ad una normo calorica quale rapporto tra i macro dovrei usare?

Ma, a tutto questo, l'unica e sola risposta è sempre quella

le percentuali non dicono nulla: ti devi basare sulle quantità di macro consigliate in base ai kg di peso...

Chiarito, spero, questo, normocalorica: stesse calorie del tuo fabbisogno totale giornaliero (tdee), con circa 2/2.2 grammi di proteine per kg di peso e 1 grammo di grasso per kg di peso, il resto da carboidrati

[ongel]

se ad esempio il mio tdee (moltiplicato per 1.6 attività moderata) è di 2900 kcal, calcolando 2gr di pro per kg, sono 175 pro, i grassi 87 e i cho quanti devono essere? io quello non ho capito

dici che calerò molto? io vorrei continuare a mettere massa, tu che ne pensi?

[Rhomus]

2900kcal:
- 175 gr. di proteine -> 700 kcal;
- 87 gr. di grassi -> 783 kcal
- poiché ti è stato detto che il resto dell'apporto calorico deriva dai carboidrati, il resto è ovviamente dato da 2900 - 700 - 783 = 1417 kcal (arrotondato a 1400);
- ogni grammo di carboidrati apporta 4 kcal, quindi delle 1400 kcal significa che l'assunzione di carboidrati corrisponde a 350 grammi

io vorrei continuare a mettere massa, tu che ne pensi?

Non hai bisogno di fare ancora massa ma definizione o, se proprio non ci vuoi andare subito, passa per una normo calorica...

alla quale aggiungo ancora:

Come mai non leggi quello che ti scrivo?

[ongel]

ok rhomus scusami ma mi era passato di mente il valore calorico delle pro e dei fat grazie

[Starr*]

Secondo me non stai nè al 20% nè al 18%, starai più su un 15-16!!

[ongel]

Secondo me non stai nè al 20% nè al 18%, starai più su un 15-16!!

si è probabile, mi appanno molto difficilmente per quanto mi riguarda...sto sul 16% e mangio 4000kcal/die

---------- Post added 29-03-2013 at 09:40:48 ---------- Previous post was 28-03-2013 at 11:37:20 ----------

scusate se scrivo ancora ma avrei un dubbio, se deveo calcolare che le pro devono essere 170gr/die contanto solo fonti dirette? inoltre con le pro non riesco ad arrivare a 700kcal e mantenermi sui 170gr, mi viene sempre di più di calorie...dovrei cambiare le fonti? ho provato ma cmq nei giorni di wo sfasa il valore calorico, come posso fare?