Dieta per massa muscolare (nothing is impossible)!

[berto90]

Salve gente,
sono Berto ho 22 anni sono alto 1,84 e peso 69 kg.
Faccio una vita al quanto movimentata, lavoro in media 8 ore al giorno per 5 giorni (non proprio leggero) e mi alleno 3 volte a settimana.

Se vi possono servire questi sono i dati che ho calcolato:
TDEE 2650 kcal
Fabbisogno calcolato 3300 kcal
Massa Magra 58% Massa grassa 14%
Metabolismo basale 1700 kcal
Peso ideale 74,5-78 kg

Ho elaborato una dieta "tipo" grazie al programma progetto dieta impostando questi parametri:
fabbisogno calorico 3300 kcal
55% carbo, 25% grassi, 20% proteine

Colazione
latte p.s. 300 ml
nesquik 15 gr
cereali fitness 30 gr
fette biscottate 27 gr
marmellata bio 15 gr
noci secche 30 gr

kcal 641/660 (321 carbo [50,1%], 82 pro [12,8%], 238 grassi [37,1%])

Spuntino
pan baluletto grano duro 47 gr
fesa di tacchino 75 gr

kcal 201/165 (87 carbo [43,3%], 89 pro [44,3%], 25 grassi [12,4%])

Pranzo
pasta di semola 150 gr
condimento vario (lascio 100kcal forfettari)
evo 10 ml
formaggio grattugiato 10 gr
pollo 200 gr
lattuga 100 gr
banana 180 gr

kcal 1044/1155 (619 carbo [59,3%], 282 pro [27%], 143 grassi [13,7%])

Spuntino
pan baluletto grano duro 47 gr
tonno sott'olio sgocciolato 50 gr

kcal 217/165 (87 carbo [40,1%], 67 pro [30,9%], 63 grassi [29%])

Cena
pollo 200 gr
spinaci 100 gr
pane di grano duro 100 gr
grana o altri formaggi 100 gr
evo 10 ml

kcal 988/990 (223 carbo [22,6%], 376 pro [38,1%], 389 grassi[39,4%])

Spuntino
latte p.s. 300 ml
nesquik 15 gr

kcal 198/165 (109 carbo [55,1%], 41 pro [20,7%], 48 grassi [24,2%])

TOTALE GIORNATA kcal 3289/3300 (1448 carbo [44%], 937 pro [28%,5], 904 grassi [27,5%])

Avete consigli da darmi?! E' giusta la suddivisione 55% carbo, 25% grassi, 20% pro ?! dal totale giornata mi manca ben 11% di carbo che fare?!

grazie in anticipo

[Aster]

Salve gente,
sono Berto ho 22 anni sono alto 1,84 e peso 69 kg.
Faccio una vita al quanto movimentata, lavoro in media 8 ore al giorno per 5 giorni (non proprio leggero) e mi alleno 3 volte a settimana.

Se vi possono servire questi sono i dati che ho calcolato:
TDEE 2650 kcal Il TDEE è il fabbisogno calorico giornaliero..mi sai dire il tuo BMR?
Fabbisogno calcolato 3300 kcal
Massa Magra 58% Massa grassa 14%
Metabolismo basale 1700 kcal
Peso ideale 74,5-78 kg

Ho elaborato una dieta "tipo" grazie al programma progetto dieta impostando questi parametri:
fabbisogno calorico 3300 kcal
55% carbo, 25% grassi, 20% proteine Lascia perdere le percentuali. Attieniti ai rapporti: 2gr/Kg di proteine e 0.8gr/Kg di grassi

Colazione
latte p.s. 300 ml Manca una fonte proteica vera..
nesquik 15 gr
cereali fitness 30 gr
fette biscottate 27 gr
marmellata bio 15 gr
noci secche 30 gr

kcal 641/660 (321 carbo [50,1%], 82 pro [12,8%], 238 grassi [37,1%])

Spuntino
pan baluletto grano duro 47 gr Eviterei il pan bauletto..non puoi sostituirlo con del pane normale? O con le Fette Wasa integrali
fesa di tacchino 75 gr

kcal 201/165 (87 carbo [43,3%], 89 pro [44,3%], 25 grassi [12,4%])

Pranzo
pasta di semola 150 gr
condimento vario (lascio 100kcal forfettari)
evo 10 ml
formaggio grattugiato 10 gr
pollo 200 gr
lattuga 100 gr
banana 180 gr fuori luogo, levala

kcal 1044/1155 (619 carbo [59,3%], 282 pro [27%], 143 grassi [13,7%])

Spuntino
pan baluletto grano duro 47 gr Idem com quello mattutino
tonno sott'olio sgocciolato 50 gr

kcal 217/165 (87 carbo [40,1%], 67 pro [30,9%], 63 grassi [29%])

Cena
pollo 200 gr
spinaci 100 gr
pane di grano duro 100 gr
grana o altri formaggi 100 gr
evo 10 ml

kcal 988/990 (223 carbo [22,6%], 376 pro [38,1%], 389 grassi[39,4%])

Spuntino
latte p.s. 300 ml.Non ci siamo. Per il pre nanna solo proteine a lento rilascio: grana o fiocchi di latte, niente carboidrati
nesquik 15 gr

kcal 198/165 (109 carbo [55,1%], 41 pro [20,7%], 48 grassi [24,2%])

TOTALE GIORNATA kcal 3289/3300 (1448 carbo [44%], 937 pro [28%,5], 904 grassi [27,5%])

Avete consigli da darmi?! E' giusta la suddivisione 55% carbo, 25% grassi, 20% pro ?! dal totale giornata mi manca ben 11% di carbo che fare?!

grazie in anticipo

Ripeto: non usare le %, non servono a nulla, son fuorvianti. Attieniti ai rapporti che ti ho indicato nel quote. Mancano inoltre il totale dei grammi dei vari macronutrienti, nonchè l'ora in cui ti alleni.

[berto90]

il mio bmr è il metabolismo basale 1700kcal! di mattina mi dici che manca una fonte proteica vera cioè?!

[Miller]

Il latte non è una "fonte proteica" perchè è sbilanciato verso i carboidrati. Contiene però un quantità discreta di proteine... Se non vuoi mangiare ad esempio albumi... aumenterei il latte e scalerei le fette/marmellata

[Aster]

Fonti proteiche magre in genere..tipo albumi, come ti ha detto Miller, o non solo: affettato magro (fesa, breasola, etc), tonno al naturale, proteine in polvere..insomma qualunque cosa contenga proteine in buona quantità..

[berto90]

ok quindi mi stai dicendo che dovrei aumentare le proteine la mattina.. però cè un problema nel senso che ho fatto una somma delle pro che ci sono nella dieta e sono circa 240gr!! troppo elevate dato che dovrebbero essere circa 140gr.. che fare?!

[Aster]

Diminuire le porzioni contenenti proteine..mi pare scontato..