Dieta Massa super-neofita

[Matrix_G]

Ciao a tutti, sto per iniziare da zero (...anche meno di zero), un periodo di esercizi per la massa, premetto che non ho praticamente mai fatto palestra...i miei dati, altezza 173 cm, peso 66kg, polso 16cm, collo 38cm, addome 86cm... Dai calcolatori online ho calcolato che necessito di circa 2500kcal giornaliere, leggendo i thread in evidenza, volevo strutturare una dieta 40-30-30 basandomi su questo quantitativo, la prima cosa su cui vi chiedo consiglio è la quantità di proteine...leggevo che si tende a stare sui 2/2.2g*kg peso ma facendo il 40% di 2500 sono circa sulle 1000kcal e quindi 250g (3.8g*kg peso), possono essere un problema???

---------- Post added at 16:28:27 ---------- Previous post was at 16:21:08 ----------

Scusate ho scritto una castroneria il 40 è per i cho...con le proteine ci siamo, sono intorno ai 2.8g*kg peso...quindi per buttar giù qualcosa posso utilizzare questa ripartizione: http://www.bodyweb.com/threads/42244...tare-una-dieta ???

[luna80]

anche 2.8g/kg è un pò tantino

[Matrix_G]

Mmm mi sa che hai ragione...allora mi sa che sceglierò un quantitativo per rientrare intorno ai 2g*kg e adatto il resto al fabbisogno

---------- Post added 27-03-2013 at 01:36:07 ---------- Previous post was 26-03-2013 at 22:34:44 ----------

Dunque ho spulciato un'infinità di calcolatori online ed i risultati sono i seguenti: BMI = 22.1 , Massa grassa 18% , Massa magra 54.2kg e Peso ideale 62,5kg ...premessi questi numeri stavo calcolando un po' le calorie e la ripartizione, ma mi son perso ...cioè se il mio obiettivo è perdere la "panzetta" e metter qualche filo di muscolo, devo comunque scendere al peso ideale??? (leggo che addirittura ci sono persone che igrassano in fase di massa), dai calcoli diciamo che per rimanere sui 66kg (che comunque sarebbe normopeso) devo consumare 2500kcal, per le ripartizioni ho un altro dubbio, i numeri per esempio di 2.2g*kg sono riferiti rispetto al peso attuale, al peso che voglio ottenere o alla massa magra??? (lo chiedo perché li ho visti calcolati in tutti e 3 i modi in giro per la rete )

[Mett_]

non farti troppe "pippe mentali", sai qual'è il tuo fabbisogno, sai quante proteine devi assumere, il resto saranno carboidrati e grassi, 50-60 grammi di grassi dovrebbero bastare e il resto sono carboidrati, l'unica cosa è che controllerei meglio il TDEE calcolato, per esempio io sono alto come te e peso 75kg con buone masse e il mio è uguale

[Matrix_G]

Il TDEE non l'ho inserito ed è pari a 1539kcal calcolato con la formula Katch-McArdle. Quindi, accantonando le fissazioni numeriche, diciamo che ho previsto circa 343g cho, 144g proteine e 61g grassi (proporzioni circa 55-23-22), posso partire così?

[Mett_]

il tdee è il fabbisogno giornaliero calorico compresa l'attività fisica che fai, 2500 è il numero di calorie da consumare per la massa? comunque sì, magari se prima l'alimentazione non era proprio corretta parti con 30 grammi di carboidrati a pasto e alzali gradualmente con grassi più alti e a calare progressivamente, comunque dovrai permettere al tuo corpo di adattarsi alla nuova alimentazione

edit: bravo comunque, finalmente uno che legge e poi posta

[Matrix_G]

Grazie mille , cerco di informarmi correttamente per poter "camminare con le mie gambe"...comunque nei vari calcolatori il metabolismo basale (quindi non il TDEE come erroneamente postato prima) varia parecchio, così come il fabbisogno giornaliero che però rimane tra le 2400kcal e le 2700kcal, quindi ne ho circa stimate 2500 come base di partenza per iniziare

[Mett_]

ci sono parecchie formule e secondo me alcune scazzano parecchio, un BMR non credo possa essere così alto.. in base a come l'avevo calcolato io il mio BMR è di circa 1850 calorie e il TDEE 2500, io credo che le tue 2500 ci possano stare per cominciare massa, aspettiamo comunque qualcuno che ne sappia di più

[Aster]

I calcoli del BMR e del TDEE son puramente empirici. I numeri che ottieni dalle formule sono solo una linea guida. Ti serviranno quindi come base per poi valutare effettivamente ti quanto necessiti aiutandoti con specchio e bilancia. 2500 Kcal non son poi tante, puoi piano piano avvicinarti a quel numero e vedere cosa succede

[Mett_]

non sono tante ma credo appunto che per un neofita siano abbastanza

[Aster]

Certo, meglio fare le cose con gradi per evitare disastri!

[Mett_]

esattamente, occhio Matrix, cerca di evitare i disastri più comuni, diventare ciccioni al momento della massa e perdere troppo velocemente in definizione perdendo massa e cose varie

[Matrix_G]

Esatto, è proprio ciò che voglio evitare...anche perché per il momento non voglio metter su chissà quanta massa, data la mia condizione di partenza penosa, per cui sto cercando per lo più di toglier la panzetta e far venir fuori qualche filo di muscolatura

[Mett_]

le soddisfazioni te le toglierai già da quest'etate se partirai adesso, visto che sei neofita ti faccio presente che si fa più in 3 mesi di estate che in 6 di inverno grazie all'attività ormonale intensa

[Matrix_G]

Ottimo, è proprio ciò che speravo ... quindi faccio bene a preoccuparmi prima della massa, in termini di tipologia di allenamento?