Aiuto per normocalorica

***Rhomus*** · 17-03-2013, 09:45:14

Originariamente Scritto da Peppe17 Visualizza Messaggio

Salve ragazzi. Inizio con un pò di dati.

Età: 23
Altezza: 178
Peso: 76

BMR: 1762.5 (calcolato con questa formula BMR = 10*peso + 6.25*altezza – 5*anni + sesso)
TDEE: 1762.5 x 1.45 = 2555.625

La dieta è ipocalorica, sulle 1600 kcal al giorno. Ho perso già un chilo e mezzo e adesso peso 76 e penso di aver sgrassato un pò.
le calorie sono troppo poche, non è cosa buona scendere sotto al proprio BMR...

Alimentazione tipo:

COLAZIONE
1 crepe con albumi, latte, farina, poco poco di zucchero e pochissimo burro per ungere la padella
150 gr di fage 0 condito con un cucchiaino di marmellata
tutto questo elenco non significa assolutamente nulla se non quantifichi il peso di ogni alimento...

PRANZO
50 gr di pasta con sugo di pomodoro anche il sugo deve essere quantificato in termini di calorie e macro nutrienti
150/200 di carne bianca
1 cucchiaio di olio
aggiungi verdure...

CENA:
Carne/pesce/uova
verdura
wasa manca ogni grammatura!

Nei giorni di palestra faccio il post wo con una banana e poi qualche fonte proteica tipo gallette di riso con fesa o bresaola
mancano le grammature

Ad esempio oggi i macro sono stati:

KCAL 1568.45
cm scritto prima, troppo poche...
PRO 137.88
leggermente poche, 155/160 sono ok!
CHO 110.57
F 61.97
pochi grassi per una ipo calorica, puoi stare anche a 1 grammo di grassi per kg di peso...

Credo di aver sgrassato abbastanza rispetto a prima e vorrei cominciare a fare una dieta che mi faccia mettere della massa. Anche perchè dopo i due mesi di stop ho perso un pò di chili nei carichi in palestra e mi sembra che sto faticando a rimetterli su, forse proprio perchè non sto assumendo abbastanza kcal.
sicuramente

Sapreste consigliarmi un nuovo regime alimentare, per poter iniziare a prendere un pò di muscolo?

Domani mattina posterò una foto della mia situazione attuale così magari avrete qualche indizio in più

Grazie a tutti, un saluto da Peppe!

Ciao, dai dati forse non è il caso di fare una vera dieta di massa, intesa con un apporto calorico superiore al tuo tdee, ma una cosa è certa: le calorie della dieta devono essere superiori a quelle del tuo BMR! Per una ipocalorica devi stare tra il 10 e il 20% sotto al tdee, non così in basso...

**Peppe17** · 17-03-2013, 12:17:47

Originariamente Scritto da Rhomus Visualizza Messaggio

Ciao, dai dati forse non è il caso di fare una vera dieta di massa, intesa con un apporto calorico superiore al tuo tdee, ma una cosa è certa: le calorie della dieta devono essere superiori a quelle del tuo BMR! Per una ipocalorica devi stare tra il 10 e il 20% sotto al tdee, non così in basso...

Ehi! Grazie mille per la risposta, gentilissimo!!

Per quanto riguarda le grammature non le ho inserite in ogni cosa perchè di solito variano di volta in volta per fare quadrare però i macro.

Comunque per quanto riguarda ad esempio la crepe, quella è fissa come ingredienti ed è composta da 50 ml di latte, 50 ml di albumi e 25 gr di farina.

---------- Post added at 11:17:47 ---------- Previous post was at 11:16:00 ----------

Comunque, nel mio diario in firma, inserisco ogni giorno ogni pasto con tutte le grammature

***Rhomus*** · 17-03-2013, 12:21:14

Figurati

Puoi scrivere qui di seguito la tua dieta tipo (diciamo una giornata campione) con tutti i pesi? Se riporti anche il totale dei macro e le kcal di quella dieta ancora meglio

**Peppe17** · 17-03-2013, 12:52:59

Certamente!! Parto dalla colazione!

Crepe composta da 50 gr di latte, 50 ml di albumi, 25 grammi di farina 00, 2 grammi di zucchero e 2 grammi di burro (per non farla attaccare alla padella)
Stamattina ho fatto un piccolo sgarro e l'ho voluta condire con 10 gr di nutella
250 ml di latte fresco zymil ps
20 gr di white oats (li volevo assaggiare perchè appena comprati. A proposito qualche suggerimento su come consumarli? lol)
50 gr di fage (purtroppo per uno sbaglio di distrazione stavolta ho beccato quello non 0% grrrr)

TOT

KCAL 451.1
PRO 24.653
CHO 55.38
F 14.345

---------- Post added at 11:37:37 ---------- Previous post was at 11:36:08 ----------

Questa è la colazione di stamattina.

Però ora che ci penso magari intendevi una giornata tipo delle precedenti eheheh quanto so scemo!

Ora la posto

---------- Post added at 11:48:32 ---------- Previous post was at 11:37:37 ----------

Questo è quello che ho mangiato venerdì:

COLAZIONE:

Avevo finito il fage dunque:

1 crepe con 50 gr albumi 50 gr latte 25 gr farina 2gr zucchero + 2gr di burro per ungere la padella
200 ml latte

TOT
KCAL 255.3
PRO 16.912
CHO 35.79
F 6.64

PRANZO:

78 gr di panino con 102 gr di bresaola
un'insalata composta da 140 gr di pollo 160 gr di pomodori 10 gr di olio basilico sale pepe

KCAL 619.96
PRO 72.69
CHO 55.61
F 13.89

SPUNTINO
200 ml latte
KCAL 94 PRO 6.4 CHO 9.8 F 3.2

Poi avevo una partita di calcetto per le 9 ma per le 7 avevo fame e ho mangiato 2 wasa con 55 grammi di fesa: KCAL 118.85 PRO 15.2 CHO 12 F 0.86

CENA (dopo le partite ho sempre poca fame)

140 gr di seitan alla piasta
una frittata con 150 gr di albumi, un uovo intero, sale, pepe, 10 gr di parmigiano e 5 gr di olio per ungere la padella

KCAL 391.85 PRO 61.57 CHO 13.64 F 13.915

TOT GIORNATA

KCAL 1509.96
PRO 172.77
CHO 126.84
F 38.505

---------- Post added at 11:52:59 ---------- Previous post was at 11:48:32 ----------

A guardarla vedo già che le kcal sono poche e i grassi pochissimi.
Però il discorso delle kcal è diverso, ho paura di ingrassare di nuovo se ne comincio ad assumere sulle 1800

***Rhomus*** · 17-03-2013, 12:58:28

Originariamente Scritto da Peppe17 Visualizza Messaggio

Questo è quello che ho mangiato venerdì:

COLAZIONE:

1 crepe con 50 gr albumi 50 gr latte 25 gr farina 2gr zucchero + 2gr di burro per ungere la padella
200 ml latte

TOT
KCAL 255.3
PRO 16.912
CHO 35.79
F 6.64

PRANZO:

78 gr di panino con 102 gr di bresaola
un'insalata composta da 140 gr di pollo 160 gr di pomodori 10 gr di olio basilico sale pepe

KCAL 619.96
PRO 72.69
CHO 55.61
F 13.89

SPUNTINO
200 ml latte
mancano proteine ("vera" fonte proteica), carboidrati (complessi) e grassi (noci secche p.e.)

Poi avevo una partita di calcetto per le 9 ma per le 7 avevo fame e ho mangiato 2 wasa con 55 grammi di fesa: KCAL 118.85 PRO 15.2 CHO 12 F 0.86

CENA (dopo le partite ho sempre poca fame)

140 gr di seitan alla piasta
una frittata con 150 gr di albumi, un uovo intero, sale, pepe, 10 gr di parmigiano e 5 gr di olio per ungere la padella

KCAL 391.85 PRO 61.57 CHO 13.64 F 13.915

TOT GIORNATA

KCAL 1509.96
PRO 172.77
CHO 126.84
F 38.505

Però il discorso delle kcal è diverso, ho paura di ingrassare di nuovo se ne comincio ad assumere sulle 1800

Il discorso è semplice: se vuoi aumentare la massa, devi aumentare le kcal, non c'è alternativa. L'apporto calorico della dieta di cui sopra è insufficiente e non copre neanche il BMR: ti porta in stallo e non dimagrisci più
Comunque sia al momento i grassi sono la metà di quelli consigliati...
Puoi postare una tua foto?

**Peppe17** · 17-03-2013, 14:56:02

Si, certo! La posterò a breve, spero nel pomeriggio! Per quanto riguarda l'apporto calorico ero sicuro che stavo esagerando col cut. Secondo te se oggi mi riporto sulle 1800kcal, è troppo?

Grazie mille per i consigli!

---------- Post added at 13:34:22 ---------- Previous post was at 13:33:34 ----------

cmq per quanto riguarda i grassi, sarà stata una giornata particolare. di solito ne assumo sui 60 grammi

---------- Post added at 13:56:02 ---------- Previous post was at 13:34:22 ----------

Ecco le immagini:

***Rhomus*** · 17-03-2013, 15:25:50

Non mi sembra il caso di fare massa

Piuttosto una buona normo calorica per ripulirti un po'... ovviamente con cardio!

**Peppe17** · 17-03-2013, 15:55:24

Originariamente Scritto da Rhomus Visualizza Messaggio

Non mi sembra il caso di fare massa

Piuttosto una buona normo calorica per ripulirti un po'... ovviamente con cardio!

ottimo quindi normo, non ipo! Per il cardio va bene se gioco a calcetto due volte a settimana oppure gli metto anche 20 min di tapis rulant un'altra volta o due a settimana?

Ah, per fare una normo quante kcal dovrei assumere? e macro?

Eheh scusa se ti bombardo di domande ma dovrò cambiare del tutto la dieta!

**Mett_** · 17-03-2013, 16:50:41

Tu hai il tuo TDEE, a questo punto per fare normocalorica cosa dovrai fare? assumere tante calorie quante sono quelle del TDEE, se starai sotto al TDEE dimagrirai, se invece lo supererai ingrasserai!

**Peppe17** · 17-03-2013, 17:12:29

si, pensavo di dover fare così. Ma passare da 1600/1700 kcal a 2400 kcal non è un pò drastico?

***Rhomus*** · 17-03-2013, 17:15:06

Sì, è eccessivo... Sali piano piano, puoi provare a fare 200 kcal a settimana e intanto vedi come reagisci... Mantieniti a 1 grammo di grassi per kg e 2 grammi di proteine per kg di peso, il resto dai carboidrati (resto delle kcal della dieta, s'intende!)

**Peppe17** · 17-03-2013, 17:58:04

Bene allora diciamo che per questa settimana provo ad attestarmi sulle 1800/1900 kcal. 76 grammi di grassi, 152 di pro

I carbo sui 150 magari, che ho paura che siano proprio loro a farmi mettere la panza ehhehe

Ragazzi siete gentilissimi, grazie ancora

---------- Post added at 16:58:04 ---------- Previous post was at 16:17:20 ----------

Ah, ma dalle foto avreste per caso una stima della mia BF? 18%?

***Rhomus*** · 17-03-2013, 20:03:48

A mio avviso di più...

**Peppe17** · 17-03-2013, 21:39:12

OK!! Allora devo darci dentro. Cmq oggi con il post wo sto a 1606 kcal 124 PRO 181 CHO 57 F

Considerato che ancora devo cenare Ho sforato un pò con i cho e con le kcal, ma non è facile cambiare regime e fare tutto giusto sin da subito

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