Carboidrati ad alto ig e fonti proteiche post allenamento

***Rhomus*** · 25-03-2013, 09:53:32

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Ciao Rhomus,non sò se ti ricordi di me?
Ciao, certamente
come stai?
in forma, grazie
mi hai aiutato a capire il meccanismo sulla dieta consigliandomi..... intanto ti ringrazio nuovamente che a distanza di 10 giorni già vedo degli ottimi risultati....
bene, mi fa piacere
desideravo un'informazione a proposito dei carboidrati ad alto ig(es.vitargo) e dopo qualche minuto una fonte proteica(es. whey) anche se ci sono pareri discordanti di altri esperti del forum su queste modalità di assunzione, desidero provare come consigli tu.(visto che mi sono trovato bene con i tuoi consigli

e squadra vincente non si cambi mai!)

Considera che io finisco di allenarmi alle 14:00 circa e immediatamente prendo i carboidrati ad alto ig, e 10 minuti dopo prendo le proteine, però c'è da dire che alle 15:15 circa, pranzo.
Quindi mi consigli di procedere così o mi consigli diversamente? Il pranzo non è troppo vicino all'integrazione post allenamento?
In generale è consigliato di lasciar passare un'oretta tra il post-wo e il pasto successivo, per non iniziare quest ultimo con la digestione in corso dal precedente (di solito il post-wo è un pasto veloce e non impegna molto l'intestino), però tutto dipende da come ti trovi: se devi fare il post-wo di fretta per andare a pranzo e se c'è anche il rischio di sederti a tavola con le proteine che devono ancora essere digerite, preferisci fare il pranzo come post-wo... Fai in modo da organizzare la dieta secondo la tua vita, non la tua vita secondo la dieta
Per evitare fraintendimenti: se il tuo pranzo post-wo avviene ad un'ora di distanza dalla fine del wo, non corri alcun rischio di catabolizzare o di non ripristinare a dovere proteine e glicogeno muscolare
Allo spuntino pomeridiano alle 18:00 circa, cosa consigli di ingerire? attualmente mangio due omogeneizzati e una mela, con cosa potrei variare questo spuntino?
per rispondere a questa domanda occorre che tu scriva la dieta
La sera per me che stò cercando di ridurre il giro vita, mi sconsigli le verdure, tipo carciofi, insalate di lattuga e pomodori, ecc.
Grazie anticipatamente.

No, non ti sconsiglierei mai le verdure, anzi! Perché mai proprio quando stai cercando di ridurre il giro vita pensi all'ipotesi di evitarle? Sono un'ottima strategia alimentare invece! Si sconsigliano a pranzo quando questo coincide con il post-wo (così come si sconsiglia di assumere l'olio nella stessa condizione)

**mr oat** · 25-03-2013, 10:27:37

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No, non ti sconsiglierei mai le verdure, anzi! Perché mai proprio quando stai cercando di ridurre il giro vita pensi all'ipotesi di evitarle? Sono un'ottima strategia alimentare invece! Si sconsigliano a pranzo quando questo coincide con il post-wo (così come si sconsiglia di assumere l'olio nella stessa condizione)

interessante teoria, come mai si sconsigliano?

***Rhomus*** · 25-03-2013, 10:37:55

Le verdure vengono sconsigliate in quanto il loro apporto di fibre rallenta l'assorbimento delle proteine, che invece è richiesto essere rapido; i grassi vengono sconsigliati perché per loro natura rallentano la digestione e quindi anche loro rallentano l'assorbimento delle proteine...
Sconsigliati non vuol dire che debbano essere vietati

**mr oat** · 25-03-2013, 10:45:16

quindi cosi dicendo, ogni volta che mangiamo le nostre verdurine a pranzo e cena, queste rallentano l'assorbimento delle proteine.. quindi ti pongo queste domande per avere chiara la tua teoria

1. che quantita di verdure rallentano le proteine? 100gr,500gr, 1kg?

2. ma rallentare le proteine cosa vuol dire?

3. se appunto rallentate, queste non vengono assimilate?

4. hai delle fonti certe di quello che dici oppure e' tutta broscienza? quindi senza studi scientifici ma solo per tue sensazioni?

ovviamente pure sui grassi sarebbe gradita una spiegazione

***Rhomus*** · 25-03-2013, 11:02:32

1. indecifrabile posta così: ogni verdura ha il proprio apporto di fibre
2. non ho scritto rallentare le proteine (non sono vettori), ma rallentarne l'assorbimento
3. le mie sensazioni personali rimangono ben fuori dal forum
4. certamente, così come tutti gli altri che sostengono questa ipotesi.

Credo però che si stia andando OT, non vorrei sbagliare...

**mr oat** · 25-03-2013, 15:52:41

mi devi scusare, pensavo ti riferissi al PRE Wo

**g-iulo** · 25-03-2013, 18:49:04

Ciao Rhomus, grazie come sempre per la tua risposta....tutto chiaro ciò che mi hai scritto, per quanto riguarda le verdure, avevo sentito o letto da qualche parte, che sono sconsigliate in quanto possono causare ritensione idrica se si eccede, comunque sicuramente ricordo male.....
Per quanto riguarda la mia attuale dieta attuale, ti ricordo i miei dati personali: alto 178 cm, peso 77kg, mi alleno da 18 anni con frequenza giornaliera.
Il mio metabolismo basale è di circa 2000kcal giornaliere e il mio tdee giornaliero e di circa 2800 calorie.
Attualmente considerando che desidero definire, sono al -20% tot 2250 calorie giornaliere.
La mia dieta è così composta:
colazione 07:00 250gr albume, 50gr fiocchi d'avena, 200 spremuta arancia(non sempre)
spuntino 10:00 60gr di pane azimo, 60 gr fesa o bresaola
Allenamento: ore12:30
Integrazione post allenamento con 25gr di vitargo e 30 whey
Pranzo 15:00 100gr di riso integrale, e 150gr di pollo, o fesa, o 200 tonno o salmone
spuntino 18:00 2 omogeneizzati e 1 mela
cena 21:00 200gr di merluzzo, o petto di pollo o lonza di maiale.
Come macro sono all'incirca a: 43gr grassi circa, 256gr carbo circa, 197gr pro circa.
Adesso sicuramente mi dirai che i grassi sono troppo pochi, ma considera che sia a pranzo e a cena uso l'olio di oliva, e considera anche che allo spuntino della mattina ingerisco un complesso di omega che in una unica dose mi dà 60 calorie e 7 grammi di grassi derivati dal pesce, che comunque questi sono considerati nei 43 gr di grassi giornalieri escluso l'olio che non lo calcolo.
Adesso vedendo questa dieta, ti chiedo tutti i giorni per mesi posso mangiare sempre le stesse cose? o devo variarle? con cosa?
Penso di non essermi dimenticato nulla.
Grazie

***Rhomus*** · 25-03-2013, 22:39:20

Figurati, di nulla

Non sarebbe male se ti prendessi del tempo per stimare anche la quantità di olio che usi nei pasti: da un cucchiaio a due (esempio), c'è una bella differenza in termini calorici e di macro, perché tieni ben presente che l'olio d'oliva contiene molte kcal per unità di peso... Se riesci a fare questo si ha sicuramente una stima migliore dei grassi che assumi e di conseguenza delle kcal! Altrimenti, se non conti l'olio, le kcal non sono effettivamente quelle che hai riportato tu (oltre a non esserlo i grammi di grassi)
Certo che le proteine non sono proprio basse, sei oltre 2.5 grammi per kg di peso, un po' altine anche in regime di ipocalorica...
Post-wo o no, non hai indicato le verdure, spero che tu le inserisca regolarmente a pranzo e a cena...

Venendo alla tua domanda: è importante, se non necessario, variare il più possibile l'alimentazione pur restando sempre (all'incirca...) entro le kcal e i macro previsti dal proprio piano alimentare; alcune sostituzioni le hai già messe tu (attento però che 200 gr. di tonno non equivalgono a 200 gr. di salmone, che è un pesce grasso, cosa analoga tra il p. di pollo e la lonza di maiale), altre possono essere per esempio quelle di sostituire il riso con la pasta, meglio se integrale, con il pane o con le patate (il rapporto in questo caso è di circa 1:4)...

Un dubbio: perché quei due omogeneizzati nello spuntino? Puoi riportare i loro macro?

**g-iulo** · 25-03-2013, 23:41:01

Ciao Rhomus, parlando dell'olio considera che sicuro vado da un minimo di 20 a un massimo di 30 gr al giorno.
Per quanto riguarda le verdure non sempre le ingerisco....a quando le cucina mia moglie...
Come verdure cosa intendi? verdure cotte o crude? fanno differenza?
Per quanto riguarda le proteine, per mantenermi a 2 grammi per kg corporeo devo indubbiamente ridurle e a questo punto devo aumentare i carboidrati?
Perchè mi consigli di ridurle? per non affaticare il sistema epatico? mantenendo le proteine così alte con avrò maggiore difficoltà a raggiungere il mio obbiettivo di definizione?
Per quanto riguarda la grammatura del salmone con il tonno o la lonza con il pollo mi regolo sempre in base al mio regime calorico giornaliero?
Gli omogeneizzati li mangio perchè altrimenti non saprei cosa inserire come spuntino(accetto suggerimenti), i macro sono: per 100gr. - grassi 2,5 - carboidrati 6,5 -
proteine 6,4 - calorie 75-

***Rhomus*** · 26-03-2013, 00:25:49

Una volta quantificato l'olio, che possiamo assumere in media sia 25 grammi al giorno (all'incirca 190 kcal e 20 grammi di grassi in più, non affatto trascurabili!), devi ricalcolare le kcal e i macro della dieta, altrimenti perde senso....
Sarebbe preferibile mangiare le verdure, ma se proprio non lo fai non commetti un omicidio (di certo, un pomodoro lo puoi mangiare senza che sia preparato dalla moglie, dai

)...
Riguardo alle proteine: puoi mantenerle anche a 2.2 grammi, vanno bene lo stesso, ma difficilmente sarà a vantaggio dei carboidrati in regime di definizione/dimagrimento... Tutto questo però assumerà una risposta più precisa quando avrai quantificato a dovere tutti i grassi...
Ti consiglio di ridurle per una semplice ragione, che esula da affaticamenti del sistema epatico tranquillo: valori alti di proteine comportano necessariamente valori non idonei di carboidrati e/o di grassi (proprio perché le proteine sono troppe) al fine di mantenere adeguato l'apporto calorico (p.e: 2000 kcal con 800 kcal fornite dalle proteine significano un resto di 1200 kcal da dividere tra grassi e carboidrati; 2000 kcal con 1200 kcal fornite dalle proteine significano 800 kcal da dividere tra grassi e carboidrati); 2.2 grammi, in definizione, sono sufficienti (se sono 2.3 non muore nessuno, ok...)
Tutti gli alimenti devono far sì che l'apporto calorico giornaliero sia pressoché lo stesso, anche in termini di kcal: quindi p. di pollo, tacchino o salmone che siano devono essere quantificati nel toto della dieta...
Omogeneizzati: c'è di meglio, molto! Yogurt e whey, pane integrale e tonno, wasa e affettato, giusto per qualche esempio... L'aggiunta di frutta secca (quantificata, ovvio!) non sarebbe male

**g-iulo** · 26-03-2013, 00:50:17

Ok domani farò il calcolo dell'olio....
Per quanto riguarda le verdure, hai ragione per il pomodoro, ci vuole solo fantasia....
Per chiarire, es: se ho un totale di 1000 calorie, se 400 calorie sono date dalle proteine, ma queste sono eccessive, 2,5 per kg corporeo e quindi abbassandole diminuisco anche le calorie, a questo punto la differenza per completare il mio fabbisogno giornaliero da dove devo prenderle? se sono in un regime di definizione certo non posso prenderli dai carboidrati?!?!? o sbaglio??
A proposito degli omogeneizzati, se li elimino, e inserisco le whey, il tonno, non concludo niente, come si vuol dire: spoglio e Cristo e vesto a Maria...se abbiamo detto che devo diminuirle non posso inserirle anche nello spuntino pomeridiano! giusto?

***Rhomus*** · 26-03-2013, 00:54:35

Originariamente Scritto da g-iulo Visualizza Messaggio

Per quanto riguarda le verdure, hai ragione per il pomodoro, ci vuole solo fantasia....

Per chiarire, es: se ho un totale di 1000 calorie, se 400 calorie sono date dalle proteine, ma queste sono eccessive, 2,5 per kg corporeo e quindi abbassandole diminuisco anche le calorie, a questo punto la differenza per completare il mio fabbisogno giornaliero da dove devo prenderle? se sono in un regime di definizione certo non posso prenderli dai carboidrati?!?!? o sbaglio??
in linea di principio non è sbagliato, si può dire che in regime ipocalorico alzare i carboidrati è l'ultima cosa che si fa, ma in verità dipende: non puoi prenderle tutte dai grassi, anche quelli dovrebbero (così è consigliato) rimanere entro un certo limite, circa 1 grammo per kg di peso

In genere, fissato l'apporto calorico del proprio fabbisogno, si procede così: 2/2.2 grammi di proteine per kg di peso, 1 grammo di grassi per kg di peso e il resto del monte calorico da carboidrati

**g-iulo** · 26-03-2013, 01:02:10

Ok, domani rimodifico il tutto, calcolando anche l'olio.... grazie per i tuoi chiarimenti!!!

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A proposito, l'ultima volta mi avevi chiesto l'uovo di cioccolato di Modica....ne ho mangiato un micro pezzo domenica.... non si può capire!