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**Oimoi** · 24-03-2013, 13:08:05

ciao sartlubg

al di là della dieta, ti faccio una domanda: la bf non è altissima (sei anche hp - 10), quindi siccome ti vuoi "rifinire" piuttosto che "definire", perchè non fare una normocalorica con un po' di cardio alla fine dell'allenamento? secondo me sarebbe perfetto per i tuoi obiettivi!

quanto alla tua dieta, se vuoi tenerla così, credo che il giorno ON possa andare, ma il giorno OFF ti stende

! Alza le kcal (sei oltre 500 sotto al tuo tdee) aumentando un po' i carbo

**sartlubg** · 24-03-2013, 13:22:18

Tu dici di fare solo una dieta e non 2 come ho impostato io? cioè fare un unica dieta stando sulle 2500kcal? Potrebbe essere una buona idea...il mio obiettivo è quello di eliminare la ritenzione idrica accumulata durante l'inverno dovuta all'uso di insaccati e di 320gr di carbo nei giorni on...la nuova dieta dei giorni off si infatti è un pò troppo bassa..rischierei anche di catabolizzare

**Oimoi** · 24-03-2013, 14:24:27

R: Dieta mantenimento massa magra + eliminazione ritenzione idrica

Esatto.. Rischi di perdere tutto ciò che hai fatto durante l'anno!! 120 carbo sono pochissimi! Io starei intorno ai 190 200...

Puoi anche tenere 2 diete diverse, magari normo durante gli on e leggermente ipo durante gli off

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**sartlubg** · 24-03-2013, 16:56:47

Per i giorni on terrei la dieta cosi come è impostata...nei giorni off aumento di 60/70 gr i carbo

---------- Post added at 16:56:47 ---------- Previous post was at 16:54:35 ----------

Tutto l'anno ho tenuto 2800kcal nei giorni on e 2400 kcal nei giorni off....sono aumentato un paio di chili di peso ma senza sporcarmi tanto

**Aster** · 24-03-2013, 18:51:47

320 gr di carbo non son neanche tanto eccessivi quanto credi..ho letto di gente che sfiora i 500gr, li si che si sente la botta..mi associo all'idea di fare una normocalorica comunque.

**sartlubg** · 30-03-2013, 19:19:56

ragazzi stò modificando le diete ma non ne vengo a capo

Modificanole sono arrivato nei giorni ON: 2446 kcal, 209 carbo, 179 pro, 73 grassi
Giorni OFF: 2112 kcal, 154 carbo, 154 pro, 73 grassi

Non saprei se aumentare le kcal coi grassi...come grammmature di carboidrati e proteine ci sono e vorrei lasciarli cosi

**Aster** · 30-03-2013, 19:30:07

Sei troppo alto di proteine..abbassale..

**sartlubg** · 31-03-2013, 11:09:15

Allora ecco le mie diete modificate...le proteine nobili le ho tenute sui 2,5 gr/kg....nei giorni on sono in normocalorica...negli off sono in ipocalorica e per raggiungere tali kcal ho dovuto aumentare i grassi con qualche mandorla in più...cosi secondo me potrebbe andare...ragazzi cosa ne pensate per i miei obiettivi? anche la scelta degli alimenti dovrebbe essere più che ottima

GIORNO ALLENAMENTO

Colazione ore 6.30: 68gr. Fiocchi d’avena (237kcal, carbo 40gr, pro 8, grassi 4,5)
5 albumi (100kcal, pro 22)
20gr. Noci (140kcal, carbo 1gr. pro 2.8gr., grassi 13.6gr)
TOTALE (477KCAL, 41 CARBO, 33 PRO, 18 GRASSI)

Spuntino ore 9.45: 1 mela (91kcal, carbo 24gr.)
23gr. Whey isolate 90% ( 84kcal, carbo 0.17gr. pro 20gr.grassi .0.23gr.)
20gr. mandorle pelate ( 120kcal, pro 4gr., grassi 11gr.)
TOTALE (295KCAL, 24 CARBO, 24 PROTEINE, 11 GRASSI)

Pranzo ore 12.45: 60gr mix cereali(grano, farro, orzo, riso, avena)(211kcal, carbo 42gr., pro 6gr., grassi1.2gr.)
100gr petto di pollo (97kcal, pro 21., grassi 1gr.)
verdure miste cotte o insalata (25kcal, carbo 4.5gr, pro 1.5)
15gr.olio extravergine (123kcal, grassi 14gr.)
1 kiwi ( 45kcal, carbo 11gr., )
TOTALE (501KCAL, 57 CARBO, 28 PRO, 16 GRASSI)

Spuntino ore 16.20: 8 gallette di farro (176kcal, carbo 32, pro 6, grassi 1.6)
23gr. Whey isolate 90% ( 84kcal, carbo 0.17gr. pro 20gr.grassi .0.23gr.)
20gr. mandorle pelate ( 120kcal, pro 4gr., grassi 11gr.)
TOTALE (380KCAL, 32 CARBO, 30 PROTEINE, 13 GRASSI)

Ore 18 ALLENAMENTO

Post-work ore 19: 22gr Destrosio (71kcal, 20gr.carbo)
1 banana (95kcal, carbo 20gr)

Ore 19.20: 31gr. di Hydro whey ( 107kcal, carbo 1.6gr., pro 24gr., grassi 0.8gr.)
TOTALE (273KCAL, 40 CARBO, 24 PRO)

Cena ore 20.15: 200gr merluzzo o pesce persico (180kcal, pro 36gr., grassi1gr.)
verdure miste cotte o insalata (25kcal, carbo 4.5gr, pro 1.5)
15gr.olio extravergine (123kcal, grassi 14gr.)
1 kiwi ( 45kcal, carbo 11gr., )
TOTALE (373KCAL, 15 CARBO, 37 PRO, 15 GRASSI)

Pre-nanna ore 23: 30gr. Caseine (112kcal, carbo 0.1gr., pro 25gr., grassi 0.6gr.)
20gr. burro d'arachidi (116kcal, carbo 2.2gr.,pro 5.5gr.grassi 9.2gr.)
TOTALE (228KCAL, 2 CARBO, 30 PRO, 10 GRASSI)

TOTALE GIORNATA: 2527 KCAL
211 CARBOIDRATI
206 PROTEINE (168 contando solo proteine nobili)
83 GRASSI

GIORNO RIPOSO

Colazione ore 6.30: 68gr. Fiocchi d’avena (237kcal, carbo 40gr, pro 8, grassi 4,5)
5 albumi (100kcal, pro 22)
20gr. Noci (140kcal, carbo 1gr. pro 2.8gr., grassi 13.6gr)
TOTALE (477KCAL, 41 CARBO, 33 PRO, 18 GRASSI)

Spuntino ore 9.45: 1 mela (91kcal, carbo 24gr.)
33gr. Whey isolate 90% ( 122kcal, carbo 0.22gr. pro 30gr.grassi .0.33gr.)
30gr. mandorle pelate ( 180kcal, pro 6gr., grassi 16gr.)
TOTALE (393KCAL, 24 CARBO, 36 PROTEINE, 16 GRASSI)

Pranzo ore 12.45: 60gr mix cereali(grano, farro, orzo, riso, avena)(211kcal, carbo 42gr., pro 6gr., grassi1.2gr.)
100gr petto di pollo (97kcal, pro 21., grassi 1gr.)
verdure miste cotte o insalata (25kcal, carbo 4.5gr, pro 1.5)
15gr.olio extravergine (123kcal, grassi 14gr.)
1 kiwi ( 45kcal, carbo 11gr., )
TOTALE (501KCAL, 57 CARBO, 28 PRO, 16 GRASSI)

Spuntino ore 16.20: 4 gallette di farro (88kcal, carbo 16, pro 3, grassi 0.8)
33gr. Whey isolate 90% ( 122kcal, carbo 0.22gr. pro 30gr.grassi .0.33gr.)
30gr. mandorle pelate ( 180kcal, pro 6gr., grassi 16gr.)
TOTALE (390KCAL, 16 CARBO, 39 PROTEINE, 17 GRASSI)

Cena ore 20.15: 200gr merluzzo o pesce persico (180kcal, pro 36gr., grassi1gr.)
verdure miste cotte o insalata (25kcal, carbo 4.5gr, pro 1.5)
15gr.olio extravergine (123kcal, grassi 14gr.)
1 kiwi ( 45kcal, carbo 11gr., )
TOTALE (373KCAL, 15 CARBO, 37 PRO, 15 GRASSI)

Pre-nanna ore 23: 30gr. Caseine (112kcal, carbo 0.1gr., pro 25gr., grassi 0.6gr.)
20gr. burro d'arachidi (116kcal, carbo 2.2gr.,pro 5.5gr.grassi 9.2gr.)
TOTALE (228KCAL, 2 CARBO, 30 PRO, 10 GRASSI)

TOTALE GIORNATA: 2362 KCAL
155 CARBOIDRATI
203 PROTEINE (164 contando solo proteine nobili)
92 GRASSI

**Aster** · 31-03-2013, 11:17:20

Sei ancora troppo alto!!! Devi stare a 2 - 2,2 gr pro Kg per le proteine indipendentemente il fatto siano a basso o alto valore biologico! Quindi abbassale..se proprio temi così tanto i carboidrati, alza i grassi per recuperare le kcal perse.

**sartlubg** · 31-03-2013, 11:37:35

E ma se abbasso le proteine devo alzare di troppo i carbo e con i grassi andrei a 150gr. sarebbero un pò tantini...sono sempre stato altino con le proteine, ma effetti negativi non ne ho mai avuti, anche vedendo gli esami del sangue

**Aster** · 31-03-2013, 11:54:32

Non è un problema di reni o di fegato, quanto un'inutile spesa visto che più di un tot il nostro corpo non le metabolizza. Perchè dici alzare "troppo" i carbo? Che effetti negativi hanno mai avuto su di te se non una normale ritenzione idrica il primo periodo in cui li assumi?

**sartlubg** · 31-03-2013, 12:03:09

Troppi carbo mi danno un eccessiva ritenzione idrica sull'addome....a me piace essere tiratissimo

**Aster** · 31-03-2013, 12:26:16

A tutti piace esser tiratissimi..

Alza i grassi allora. Ma alzare le proteine non serve a nulla..

**sartlubg** · 31-03-2013, 16:54:00

Abbasserò le proteine a 140 grammi....e lo scompenso calorico lo recupererò tutto con i grassi...mandorle, olio evo, noci e burro d'arachidi

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Dieta mantenimento massa magra + eliminazione ritenzione idrica

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