aiuto dieta per massa !! entrate please

**Aster** · 23-03-2013, 11:16:04

Originariamente Scritto da Lo spacciabanane Visualizza Messaggio

buongiorno a tutti ragazzi e ragazze! da lunedì inizierò il mio ciclo bi o tri mestrale di massa! sto cercando di strutturare una dieta basandomi su questi dati : sono alto 172cm , peso 66 kg (ero un ex ciccione quindi tendo ad ingrassare),bf 10% , tdee 2814kcal , divisione dei macro in grassi 78.23,carbo422.1,pro105.53.Per ora ho elaborato un programma di dieta nel quale però non so bene inserire gli spuntini
Sicuro di essere al 10% di Bf? Posta una foto. Quale è il tuo BMR? Quante volte ti alleni? Quanti anni hai?
COLAZIONE
3 fette biscottate con marmellata
200 ml latte parzialmente scremato
1 banana
manca una fonte proteica a colazione
PRANZO
affettato( speck sgrassato o bresaola solitamente) 100 gr
freselle integrali 70 gr
pane integrale 50 gr
pomodori 30 gr/ mozzarella intera da 150 gr stai attento, ovviamente pomodori e mozzarella non son equivalenti..
carne bianca 100 gr mangia da una sola fonte di proteine, l'affettato puoi riservarlo per gli spuntini. Stesso discorso per il pane integrale.

CENA
carne rossa 150 gr
insalata 30 gr
frutta mista (macedonia) 150 gr la frutta la sposterei dalla cena..
avrei bisogno di sapere se intanto c'è qualche aggiustamento da fare e se qualcuno sa consigliarmi cosa inserire genericamente negli spuntini, faccio uso di integratori quali, bcaa pre e post wo, pro cgt : un concentrato di creatina glutamina e taurina mezz'ora prima del wo e subito dopo , amminoacidi essenziali che su consiglio dell'allenatore li prendo prima di andare a letto come se fossero sostitutivi delle proteine del siero del latte dato che anche gli ammino sono a lenta assimiliazione , e dispongo ancora di whey protein che potrei mettere nella dieta. Aspetto chiarimenti e consigli sulla dieta ed in particolare se potreste degli "spuntini tipo" grazie! firmato spacciabanane

Manca il totale delle Kcal della tua dieta e il tuo "obbiettivo" da raggiungere..inoltre gli integratori vanno considerati nella dieta al pari degli alimenti ma non vanno trattati in questa sezione. Sei comunque basso di proteine e alto di grassi. Aumenta le prime sino a 2gr/Kg di massa magra e i fat abbassali a 0.8gr/Kg..

**Lo spacciabanane** · 23-03-2013, 11:20:40

allora ho 17 anni , il 10% di bf diciamo che ho usato il metodo specchio non ho la certezza, quindi potrei spostare dal pranzo il pane e la bresaola facendone uno spuntino di pane con bresaola e uno di frutta? comunque il mio obbiettivo è fare molta massa direi almeno 4 kg , magari anche non in 2/3 mesi comunque essere 70 kg almeno come base,poi per la colazione allora potrei usare le whey oppure frutta secca?

**Aster** · 23-03-2013, 11:23:24

Senza sapere qual è l'apporto calorico totale di questa tua giornata tipo non ha senso parlare di massa o definizione..

**Lo spacciabanane** · 23-03-2013, 11:31:27

oh scusa , comunque dovrei raggiungere 2814(tdee) ho fatto rapidamente un calcolo e arrivo a 2441 senza spuntini

**Aster** · 23-03-2013, 12:00:56

Beh allora, a tua discrezione, aggiungi gli spuntini che ritieni necessari per raggiungere il tuo apporto calorico per massa e poi vediamo. Devi farle tu le cose per "imparare"..poi noi altri potremo consigliarti e/o aiutarti a correggere

**Lo spacciabanane** · 23-03-2013, 12:09:17

Ok grazie mille aster penso di inserire frutta secca nel secondo spuntino e poi nel pre wo mettere una fonte di carbo solida tipo frutto !

**Aster** · 23-03-2013, 12:10:16

Prova a ristilare la dieta con tutte le modifiche che ritieni necessarie. Ovviamente devi tenere aggiornato il conteggio calorico totale e la somma dei vari macronutrienti.

**Lo spacciabanane** · 23-03-2013, 12:36:45

Ok allora colazione
200 ml latte
3fette biscottate con marmellata
1banana
30gr whey
Spuntino
50gr pane integrale
100 gr bbresaola
pranzo
freselle integrali 70
mozzarella intera da 150 gr
carne bianca 100 gr
1cucchiaino olio
spuntino2
macedonia 150 gr
30 gr noci
cena 150 gr carne rossa
pomodori 30 gr
freselle 100 gr
totale calorie 2978 forse è poco iper proteica?

**Aster** · 23-03-2013, 14:16:22

Questo devi vederlo tu facendo la somma dei vari macronutrienti..

**Lo spacciabanane** · 23-03-2013, 14:20:58

Scusa volevo dire ipercalorica, cioè supero solo di un centinaio di kcal il tdee

**Aster** · 23-03-2013, 14:22:13

Il TDEE è un valore empirico. Devi constatare tu se hai o non hai un aumento di peso e di quanto. Ti ripeto..scrivi i totali dei vari macro nutrienti..

**Lo spacciabanane** · 23-03-2013, 21:39:24

Ok faccio il calcolo e poi lo posto

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Proteine 139gr grassi 80gr carbo 277gr , pochi carboidrati credo