Aiuto Dieta per Massa

[Noise]

E' circa un mesetto che non riesco a crescere di massa muscolare, ne tantomeno di forza, uno dei probabili motivi è la dieta.
Ho seguito questa dieta "ad muzzum" per diversi mesi e mi ha fatto crescere di qualche kg (circa 5,5 kg) lasciandomi praticamente fermo da un mese (credo di aver perso qualcosa). E' molto carente e va sicuramente sistemata ma sinceramente non so proprio come:

Mi alleno da settembre 2012,
Atezza: 1.70
Peso: 59,5 kg circa
età: 18 anni
Usando MxBody ho trovato:
BMR: 1609 kcal
TDEE: 2510 kcal
Obbiettivo giornaliero: 2710 kcal
Kcal che assumo in una giornata tipo: 2391 kcal (circa)
Massa grassa: 14% (indicativo)

Colazione: (6.30)
4 fette biscottate con miele + yogurt (125gr)
(la mattina ho poco tempo per fare colazione per questo mangio così poco)

Spuntino: (11.05)
Essendo a scuola di solito prendo una focaccia ripiena di prosciutto e formaggio, credo sia intorno ai 120 gr (abbastanza grande)

Pranzo: (13.45 - 14:15)
120-130 gr di pasta con salsa (o uovo, panna con prosciutto, pesto ecc..)
Pollo/Pesce/Carne (una volta ogni morte di papa): 100 gr circa (Mi sto sforzando di mangiare oltre, ma torno a casa spesso stanchissimo e con molto sonno il che mi toglie molta fame)
Oppure al posto del secondo: un uovo + due bianchi strapazzati con un filo d'olio in padella

Spuntino:
Se mi alleno alle 7: Solitamente prima di andare in palestra ( 1 h e mezza prima) mangiavo un frullato con 220 ml circa di latte, più una banana più un cucchiaino di miele e 5 gr di cacao

Se mi alleno alle 5: nulla, dato che finisco di pranzare per le 2, o a volte 2 e mezza

post allenamento:
Se mi alleno alle 7 passo direttamente alla cena
Se mi alleno alle 5 di solito una barretta energetica

Cena: (20.00 - 20.30)
Come il pranzo (ogni tanto diminuisco un pò i carbo)


Mangio pochissima frutta e quasi nulla di verdura.. Ogni tanto mangio pasta con minestrone passato, olio lo uso principalmente per condire pollo, carne e pesce, ma non credo di raggiungere il giusto apporto di grassi.
Spero qualcuno mi possa dare qualche dritta e aiutarmi a ripartire da 0!

[Sean]

Mancano i dati.

[Noise]

Mancano i dati.

Intendi peso e altezza ? Aggiunti!

[Kanzi]

Mancano anche età, BMR, TDEE, grammature precise. A quanto pare non usi olio.

[Noise]

Mancano anche età, BMR, TDEE, grammature precise. A quanto pare non usi olio.

Ho appena aggiunto anche l'età.
Il TDEE lo calcolo al più presto, il BMR non so cosa sia.
Le grammatura ci sono, non sono precise perchè vario, a seconda della fame che ho!

[Aster]

Come fai a calcolare il TDEE senza il BMR? Le grammature devono esser dettagliate..in una dieta va bene l'elasticità, ma con moderazione

[Noise]

Come fai a calcolare il TDEE senza il BMR? Le grammature devono esser dettagliate..in una dieta va bene l'elasticità, ma con moderazione

credo di avere un pò di confusione, è la prima volta che mi addentro in queste cose, scusate

[Kanzi]

Le grammatura ci sono, non sono precise perchè vario, a seconda della fame che ho!

Una dieta serve per non affidare la propria alimentazione agli stimoli della fame. Seguire il proprio senso di fame rende impossibile seguire ogni piano alimentare.

Il BMR è il metabolismo basale. Ci sono delle formule per calcolarlo, anche sul forum.

[Aster]

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

Buona lettura

[Noise]

Aggiunti BMR e TDEE usando Mxbody!
Grazie aster, già lette quelle guide

Kanzi: con "vario" si intende un massimo di 10 gr (120-130 appunto), ovvio che non mangio 100 gr di pasta un giorno e 150 il giorno dopo, cerco sempre di mantenermi in un range che va da 240 a 260 gr di pasta al giorno

[Aster]

E' circa un mesetto che non riesco a crescere di massa muscolare, ne tantomeno di forza, uno dei probabili motivi è la dieta.
Ho seguito questa dieta "ad muzzum" per diversi mesi e mi ha fatto crescere di qualche kg (circa 5,5 kg) lasciandomi praticamente fermo da un mese (credo di aver perso qualcosa). E' molto carente e va sicuramente sistemata ma sinceramente non so proprio come:

Mi alleno da settembre 2012, sono 1.71 per 60 kg circa, eta: 18 anni
Usando MxBody ho trovato:
BMR: 1609 kcal
TDEE: 2510 kcal
Obbiettivo giornaliero: 2710 kcal
Colazione: (6.30)
4 fette biscottate con miele + yogurt (125gr)
(la mattina ho poco tempo per fare colazione per questo mangio così poco) male, la colazione è uno dei pasti più importanti della giornata, non mi dilungo sui motivi ma sono vari e molteplici. Alzati un po' prima ma cerca di ingurgitare qualcosa di più..manca una fonte proteica vera. Lo yogurt di che tipo è?

Spuntino: (11.05)
Essendo a scuola di solito prendo una focaccia ripiena di prosciutto e formaggio, credo sia intorno ai 120 gr (abbastanza grande)

Pranzo: (13.45 - 14:15)
120-130 gr di pasta con salsa (o uovo, panna con prosciutto, pesto ecc..)
Pollo/Pesce/Carne (una volta ogni morte di papa): 100 gr circa (Mi sto sforzando di mangiare oltre, ma torno a casa spesso stanchissimo e con molto sonno il che mi toglie molta fame)
Oppure al posto del secondo: un uovo + due bianchi strapazzati con un filo d'olio in padella per una volta ogni morte di papa, a quale alimento ti riferisci? il secondo devi sempre mangiarlo. se no le proteine per i muscoli da dove le pigli? verdure non ne mangi? Olio?

Spuntino:
Se mi alleno alle 7: Solitamente prima di andare in palestra ( 1 h e mezza prima) mangiavo un frullato con 220 ml circa di latte, più una banana più un cucchiaino di miele e 5 gr di cacao serve una fonte vera di proteine..io personalmente lascerei perdere il latte

Se mi alleno alle 5: nulla, dato che finisco di pranzare per le 2, o a volte 2 e mezza ok

post allenamento:
Se mi alleno alle 7 passo direttamente alla cena ok
Se mi alleno alle 5 di solito una barretta energetica da rivedere: carbo ad alto Ig + fonte proteica

Cena: (20.00 - 20.30)
Come il pranzo (ogni tanto diminuisco un pò i carbo) stessi consigli per il pranzo.


Mangio pochissima frutta e quasi nulla di verdura.. Ogni tanto mangio pasta con minestrone passato, olio lo uso principalmente per condire pollo, carne e pesce, ma non credo di raggiungere il giusto apporto di grassi.
Spero qualcuno mi possa dare qualche dritta e aiutarmi a ripartire da 0!

Mancano comunque le ripartizioni dei vari alimenti e il totale delle Kcal...devi esser il più preciso possibile con le grammature e con il calcolo dei macronutrienti se no è aria fritta ogni cosa che ti diciamo..

[Noise]

male, la colazione è uno dei pasti più importanti della giornata, non mi dilungo sui motivi ma sono vari e molteplici. Alzati un po' prima ma cerca di ingurgitare qualcosa di più..manca una fonte proteica vera. Lo yogurt di che tipo è?

Che fonte proteica potrei assumere di mattina che non mi dia problemi digestivi ?
yogurt bianco

per una volta ogni morte di papa, a quale alimento ti riferisci? il secondo devi sempre mangiarlo. se no le proteine per i muscoli da dove le pigli? verdure non ne mangi? Olio?

Per "una volta ogni morte di papa" intendo la carne rossa ovviamente! Il pollo / pesce non manca mai
Verdure no, non riesco proprio a mangiarle non mi sanno di nulla :S
Olio lo uso per condire il pollo / pesce / carne, ma in gr non so di preciso quanto ne uso (appena ho la possibilità lo misuro)

serve una fonte vera di proteine..io personalmente lascerei perdere il latte

Hai ragione per il latte, troppo pesante.
Stesso dubbio per il mattino, cosa potrei prendere come buona fonte proteica ?

da rivedere: carbo ad alto Ig + fonte proteica

Vuol dire che dovrei prendere un carboidrato ad alto ig + fonte proteica ? cosa consigli ?

Usando Mxbody sommariamente ho trovato che la mia massa grassa è al 14%

EDIT: Aggiornato il post iniziale con nuovi dati!

[Aster]

Come fonte proteica al mattino puoi mangiare albumi, affettato magro, tonno al naturale..cose del genere insomma..

Cerca di mangiare verdure. Contengono vitamine e saprai bene quanto son importanti per il nostro organismo. Inoltre aiutano l'intestino nello svolgere le sue funzioni..per l'olio puoi prendere come unità di misura il cucchiaio che contiene mediamente 10gr di olio.

Per gli spuntini puoi usare gli stessi alimenti proteici validi per la colazione per esempio..

Carbo ad alto Ig li puoi ottenere dal riso per esempio, da una banana ben matura, dalle gallete di riso etc e come fonte proteica lo stesso discorso di sempre..

Per la bf, una foto è meglio di un programma. Se vuoi postarne una potremmo valutare..

[Kanzi]

@Aster, sul fatto che la colazione sia il pasto più importate della giornata ci sarebbe moooooooooolto da discutere. Ma la chiudo qui per il bene di tutti noi
@Noise, va bene, basta che mangi figliolo...

[Noise]

per la bf