Dieta - Consigli

[ovinokiller]

Ciao.
Il mio obbiettivo è quello di mettere su un po di massa muscolare.
mi hanno consigliato di postare quello che mangio per vedere se va bene per l'obbiettivo che voglio raggiungere.

innanzi tutto un po di dati:
altezza: 185
peso: 75
età: 28
sesso: M

calcolando il bmr e il tdee ho questi valori (scrivo anche la formula per essere sicuro di aver fatto tutto giusto)
BMR=(10*75)+(6.25*185)-(5*28)+5 = 750+1160-140+5=1775
TDEE= 1775*1.5= 2660

Già qui o le prime perplessità! mi sembra un valore enorme! non credo di arrivare mai a quelle calorie in un giorno. comunque...
questo è quello che ho mangiato oggi:

http://www.ShockTrain.com/66F57B25E9CD

...e di solito non è che mi discosto più di tanto... posso invertire quello che mangio a pranzo e a cena e alternarli con tacchino o vitello con patate di contorno e insalata a volontà

ora la cosa strana è che:
prendo quasi 900 calorie in meno di quelle che dovrei... ???
ma non scendo di peso! quindi mi sorge il dubbio che ci sia qualcosa che non quadra...
ma a parte questo cosa potrei aumentare e quando per prendere un po di massa magra limitando al massimo la massa grassa?
avevo anche intenzione di prendere delle proteine in polvere. possono aiutare?
questa è la mia situazione attuale:

situazione attuale

help!

[Rhomus]

Ciao.
Il mio obbiettivo è quello di mettere su un po di massa muscolare.
mi hanno consigliato di postare quello che mangio per vedere se va bene per l'obbiettivo che voglio raggiungere.

innanzi tutto un po di dati:
altezza: 185
peso: 75
età: 28
sesso: M

calcolando il bmr e il tdee ho questi valori (scrivo anche la formula per essere sicuro di aver fatto tutto giusto)
BMR=(10*75)+(6.25*185)-(5*28)+5 = 750+1160-140+5=1775
TDEE= 1775*1.5= 2660

Già qui o le prime perplessità! mi sembra un valore enorme! non credo di arrivare mai a quelle calorie in un giorno.
per fare massa occorre assumere un apporto calorico superiore al proprio dispendio calorico totale giornaliero (tdee), non c'è altra strada...
comunque...
questo è quello che ho mangiato oggi:

http://www.ShockTrain.com/66F57B25E9CD

troppe proteine e pochi grassi: porta la proteine a 2 grammi per kg di peso e i grassi a circa 0.8/0.9 grammi per kg di peso (puoi abbassare le proteine e alzare di pari merito i carboidrati... ma tutto questo a dieta ultimata!)

...e di solito non è che mi discosto più di tanto... posso invertire quello che mangio a pranzo e a cena e alternarli con tacchino o vitello con patate di contorno e insalata a volontà

ora la cosa strana è che:
prendo quasi 900 calorie in meno di quelle che dovrei... ???
ma non scendo di peso! quindi mi sorge il dubbio che ci sia qualcosa che non quadra...
i calcoli di BMR e TDEE sono pur sempre empirici: non è detto che rispecchino la realtà al dettaglio, la misurazione migliore ce l'hai dal confronto con lo specchio, la bilancia e la taglia dei pantaloni...
ma a parte questo cosa potrei aumentare e quando per prendere un po di massa magra limitando al massimo la massa grassa?
avevo anche intenzione di prendere delle proteine in polvere. possono aiutare?
questa è la mia situazione attuale:

situazione attuale

help!

le proteine in polvere non sono miracolose, non è che se le prendi metti massa, ci mancherebbe! servono per arrivare al giusto apporto di proteine nel momento in cui non ci arrivi con i cosiddetti cibi solidi presenti nella tua dieta... Prima sistemala però!

[ovinokiller]

quindi nel mio caso prendere le proteine in polvere non mi servirebbe a niente visto che sono già oltre i 2g/kg giusto?
ma per sistemare la dieta? cosa intendi? basta che vari le quantità di quello che mangio o dovrei proprio sostituire qualcosa?

per quel che riguarda iil tdee e il bmr so che sono calcoli "alla buona" ma possibile che ci sia così tanta differenza? mettiamo che arrivi anche tranquillamente a 2000 calorie al giorno.. ma sono sempre fuori di un buon 25%..

altro dubbio...
posso mangiare le solite cose anche nei giorni che non vado in palestra o è meglio cambiare e assumere meno calorie in quei giorni??

[Rhomus]

Prova a calcolare il tdee da formule diverse che trovi sul web, ma ti ripeto che sono sempre valori empirici e la risposta migliore all'apporto calorico introdotto lo hai dallo specchio e dalla bilancia...
Prima sistema la dieta in le dovute calorie e i macro come già indicato sopra...
Puoi assumere le stesse kcal in tutti i giorni come no, dipende come reagisci e da come recuperi (oltre che dagli orari in cui ti alleni...)