Aiuto!!correzione dieta

[neuronics2009]

salve,
volevo dei pareri in merito alla mia dieta che ha lo scopo di farmi mettere massa anche se delle volte mi fa venire un po di pesantezza allo stomaco forse perche non sono abituato a mangiare cosi tanto
datemi dei consigli e corregete quello che faccio di sbagliato

ho 25 anni , sono alto 1.80 e peso 70 kg. addome 78 cm fianchi 88 cm collo 37 cm
BMR 1643.69
TDEE 2465
MASSA MAGRA 58.185
MASSA GRASSA 11.353 %
KCAL giornaliere da consumare si presume secondo dei calcoli che ho fatto 2950
62 gr di grassi 120 di proteine e i carboidrati non ho capito bene come fare a calcolarli
COLAZIONE

2 fette biscottate con marmellata
1 yogurt magro 120 gr/250 ml latte scremato
3 noci sgusciate

SPUNTINO
1 mela o una banana
1 barretta kellog's

PRANZO
100 gr di pasta condita con quasi altrettanta verdura e una volta a settimana legumi
150 gr peto pollo/tacchino/manzo/pesce
40 gr pane

SPUNTINO
1mela/banana/
50 gr pane con bresaola/cotto/crudo

CENA
tonno in scatola/petto di pollo/tacchino/bresaola
100 gr di verdura cotta

il prenanna non lo faccio perche non riesco a mangiare prima di dormire

correggetemi quello che sbaglio e ditemi cortesemente se devo cambiare quantita o cibo

[luna80]

in che senso non hai capito come conteggiare i carboidrati? come hai fatto con grassi e proteine?
olio non ne usi mai? per cena la quantità delle proteine manca...

[neuronics2009]

in che senso non hai capito come conteggiare i carboidrati? come hai fatto con grassi e proteine?
olio non ne usi mai? per cena la quantità delle proteine manca...

per le proteine ho fatto massa magrax2 per i grassi 0.9*70 che è il mio peso .
per quanto riguarda l'olio uso un cucchiaino a pranzo e uno a cena
cosa dovrei aggiungere a cena?
grazie

[-Jack-]

Innanzitutto vanno conteggiati i gr di tonno in scatola/pollo/tacchino/bresaola
E poi se sei in massa un po' di carbo a cena io li aggiungerei

[neuronics2009]

120gr di tonno/150 pollo e il resto.ok aggiungo 50 gr di pane