Consigli dieta - cutting

[Side]

Ciao ragazzi! Torno anche qui dopo mesi di inattività, vorrei chiedervi un parere riguardante la mia dieta, per un cutting leggero (avendo appena completato la "discesa" progressiva di kcal da un periodo di normo/massa leggera da 2000-2500 kcal)
I miei dubbi riguardano specialmente la distribuzione dei macro e il dubbio tra pre e post allenamento.

I miei dati:
Altezza 1.79
Peso 76
BF (circa) 12-15%

Colazione (08:00)
100 gr di fiberpasta
50 gr broccoli
100 gr tonno olio sgocc.

Pre allenamento (12:00)
50 gr petali d'avena
yogurt greco

Pranzo (15:00)
500 gr verdura (broccoli, cavoli, cavoletti, minestrone leggero eccetera)
100 gr tonno olio / 200 gr bianco d'uovo / 100 gr pollo
50 gr grana

Cena (19:00)
250 gr insalata (o 500 gr verdura)
1 fonte proteica (come sopra)
20 gr noci

Pre nanna (23:00)
50 gr grana

Grazie in anticipo a chiunque volesse aiutarmi!

[Aster]

Mancano dati:
- BMR
- TDEE
- totale maconuetrienti e Kcal

[Side]

Scusatemi:
BMR 2500
TDEE 4000 (!!! è BRMxf con f=1,7, sbaglio?)
Macro: C 110 P 130 (contando anche le non nobili) G 80
Kcal: 1800 circa

[Aster]

BMR 2500? Hai sbagliato qualche calcolo! Riprova

[Side]

Pardon
BMR 1858
TDEE circa 3000

[Aster]

Ok così è più verosimile, ma ricorda che queste sono stime! Devi valutare nel tempo di quante Kcal necessiti realmente affidandoti a specchio e bilancia. Ma tornando a noi..per un leggero cutting, sai che bisogna fare una leggera ipocalorica ed una dieta da 1800 Kcal (sotto il basale) può risultare deleteria. Inizierei abbassando le calorie a circa il 10-15% in meno del tuo TDEE..

[Kanzi]

A parte tutto ciò... Il pranzo non ha senso essendo il post-wo. Carbo alto ig + proteine magre (petto di pollo, albume, tonno al naturale etc etc...), preferibilmente senza grassi e verdure.
Poi, usa il tonno al naturale e aggiungi tu l'olio!!

[Side]

COLAZIONE (08.00)
Cereali dieta dukan	50					149	13,7	6,55	3,9
Yogurt greco 0%	170					96,9	6,8	17,51
Latte scremato	100					34	5,1	3,3	0,07
TOT						279,9	25,6	27,36	3,97
PRE ALL (12.00)
Pane di segale	55					106,15	19,8	2,75	0,55
Fiocchi di latte	200					166	2	26	6
TOT						272,15	21,8	28,75	6,55
POST ALL (15.00)
Banana	1					121	31	1,48	0,45
Fesa di tacchino	100					111		24,6	0,65
TOT						232	31	26,08	1,1
PRANZO (16.00)
Misto benessere orogel	450					130,5	4,5	10,35	3,15
Tonno al naturale	100					116		25,5	0,82
Noci	20					123,6	2	4,8	11,8
Emmental light	50					140		15,5	8,5
Olio evo	10					80			10
TOT						590,1	6,5	56,15	34,27
SERA (20.00)
Lattughino	150					25,5	4,94	1,85	0,45
Tonno al naturale	100					116		25,5	0,82
Noci	20					123,6	2	4,8	11,8
Galbanino	50					170		11,5	13,5
Olio evo	10					80			10
TOT						515,1	6,94	43,65	36,57
PRE NANNA (24.00)
Grana	50					196	1,61	17,85	12,9
TOT						196	1,61	17,85	12,9
TOTALE						Kcal	C	P	G
						2085,25	93,45	199,84	95,36

Ho provato a modificarla così, dovrebbe andare decisamente meglio!

[Aster]

Sei alto sia di proteine e grassi..le prime le abbasserei, per i secondi vedi come reagisci tu..