Correzione dieta: le ho provate tutte, mi fido solo di voi.

**Kanzi** · 21-03-2013, 10:01:41

Ciao, mancherebbe il calcolo di BMR e TDEE... Potresti postare la dieta che sta seguendo attualmente e semplificare questa? Nel senso: scrivi un giorno tipo di allenamento e uno di riposo, integrazione post-wo compresa.
Per una dieta da 1100 Kcal (forse un po' pochino, considerando l'attività che svolge) consiglierei una 3 pasti. Credo sia migliore da un punto di vista psicologico, ma non solo.

**Aster** · 21-03-2013, 10:15:42

Anche a me sembrano veramente molto basse, rischi di "ammazzare" il metabolismo ottenendo l'effetto contrario di ciò che cerchi. Però non possiamo sbilanciarci senza il tuo BMR e TDEE..

**Kanzi** · 21-03-2013, 10:19:06

Originariamente Scritto da Aster Visualizza Messaggio

Anche a me sembrano veramente molto basse, rischi di "ammazzare" il metabolismo ottenendo l'effetto contrario di ciò che cerchi. Però non possiamo sbilanciarci senza il tuo BMR e TDEE..

La dieta è per una ragazza... La sua

**Krotto** · 21-03-2013, 12:55:44

Ragazzi provo a postare i dati mancanti...

BMR (formula di Harris-Benedict) = 1265
BMR (formula di Katch-McArdle) = 1185
BMR (formula di Mifflin-StJeor) = 1143

facendo una media ne risulta:

BMR di 1200.

TDEE [1200 x f(1,5)] = 1800

da ciò ne deduco da solo che per un dimagrimento fisiologico "basterebbe" una dieta di 1600kcal (1800-15%), sbaglio ?

la dieta consigliataLE infatti, dopo una prima fase shock da 1100kcal (1200kcal con aggiunta di 30gr Whey), si propone di arrivare settimana dopo settimana ad un regime di mantenimento da 1600kcal.

Confermo quanto detto all'inizio: mi sembra strutturata abbastanza bene, solo non comprendo la necessità di questo brusco abbassamento del monte calorico nella fase iniziale... serve forse per scioccare appunto il BMR ?

Grazie ragazzi

---------- Post added at 11:55:44 ---------- Previous post was at 11:49:00 ----------

Originariamente Scritto da Kanzi Visualizza Messaggio

Per una dieta da 1100 Kcal (forse un po' pochino, considerando l'attività che svolge) consiglierei una 3 pasti. Credo sia migliore da un punto di vista psicologico, ma non solo.

comprendo quello che dici Kanzi e sono d'accordissimo, ma mantenere cmq i soliti 5/6 pasti giornalieri non aiuta un minimo a mantenere il metabolismo sveglio ?
Con 3 soli pasti e 1100kcal di introito giornaliero, ho paura dell'effetto yo-yo appena aumenterà il monte calorico, come sottolineava appunto Aster. Concordi ?

**Kanzi** · 21-03-2013, 13:29:01

Sotto il basale non bisognerebbe mai andarci. Inoltre un brusco abbassamento delle Kcal porterebbe, sì, ad una rapida perdita di peso (molta massa magra) ma anche ad un inevitabile e veloce abbassamento del metabolismo--> stallo. Lo shock metabolico c'è, ma nel verso opposto a quello che vogliamo.

Quali e quanti giorni si allena? Come è strutturato l'allenamento nei vari giorni? A che ora si allena? Da che dieta proviene? Sono dati importanti. Perché se con la sua dieta attuale manda giù 1200 Kcal e il peso non si smuove è una cosa, se ne manda giù 1800 è un'altra. Nel primo caso il bisognerà alzare piano piano le Kcal e ripristinare un corretto metabolismo, nel secondo si può iniziare subito una ipo.

La dieta non mi sembra buona, onestamente... Lo zucchero, no. Pochissimi grassi e troppi carboidrati. Sembrerà una banalità ma così è.

L'attività metabolica è indipendente dal numero dei pasti. Dipende solamente dal totale delle Kcal assunte e in parte anche da che tipo di nutriente vengono queste Kcal... Se si suddividono 100 carb. - 100 pro - 100 gra. = 1700 Kcal in 1 o 10 pasti giornalieri ciò non comporterà alcuna differenza del tasso di attività metabolica.
Al contrario ci sono studi che dimostrano come il lasciar passare più di 3-4 ore tra un pasto e l'altro (quindi il rimanere a stomaco vuoto) favorisca la secrezione di ormoni lipolitici. Non so se ciò avvenga anche per le donne, ma non credo cambi nulla.
In breve... Fregatene del numero dei pasti.

**Krotto** · 21-03-2013, 15:43:03

Intanto grazie per l'interessamento;
cercherò di essere il più breve e chiaro possibile nel risponderti, come lo sei stato tu con me:

Originariamente Scritto da Kanzi Visualizza Messaggio

Sotto il basale non bisognerebbe mai andarci. Inoltre un brusco abbassamento delle Kcal porterebbe, sì, ad una rapida perdita di peso (molta massa magra) ma anche ad un inevitabile e veloce abbassamento del metabolismo--> stallo. Lo shock metabolico c'è, ma nel verso opposto a quello che vogliamo.

come ho scritto Kanzi, ho inserito come integrazione uno scoop da 30gr di Whey che innalza ulteriormente il monte calorico da 1100kcal a 1200kcal (abbondanti). Pareggiando così il BMR.
Presumo che dalla prossima settimana, se verrà raggiunto l'obbiettivo (perdere 700gr/1kg), ci sarà un innalzamento delle kcal e il regime non sarà più così restrittivo.
Detto questo non so a quanto ammontava prima il suo monte calorico (ahimè... ahinoi). Spiegherò poi perchè.

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Quali e quanti giorni si allena? Come è strutturato l'allenamento nei vari giorni? A che ora si allena?

Federica svolge 4-5 allenamenti settimanali:
- 2 sedute di Circuit Training da 30'/cad. ad altà intensità: orientato principalmente ad un lavoro anaerobico (pesi in super-set), volto ad un incremento minimo di massa magra (non apprezza la tipologia di allenamento, la classica scheda da BB).
- 2 sedute di Cardio in fascia su Crosstrainer (Ellittica) da 30'/45'.
- 1 seduta opzionale di HIIT sempre su Crosstrainer da 25' (riscald. e defatic. compresi).

Si allena quando può ma principalmente il tardo pomeriggio.

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Da che dieta proviene? Sono dati importanti. Perché se con la sua dieta attuale manda giù 1200 Kcal e il peso non si smuove è una cosa, se ne manda giù 1800 è un'altra. Nel primo caso il bisognerà alzare piano piano le Kcal e ripristinare un corretto metabolismo, nel secondo si può iniziare subito una ipo.

qui casca l'asino

Non abbiamo MAI conteggiato le kcal, preferendo una linea libera da vincoli, restrizioni, grammature, limitandoci ad un'alimentazione sana, il più pulita possibile, pensando sempre a "mangiare di tutto, poco e spesso".
Io ci riesco benissimo, vado a sensazioni e ho ottimi risultati, ma ovviamente ognuno fa storia a sè.

Pensa che, come dicevo all'inizio, dopo 10 sedute da questo grandissimo Dietologo (grandissimo pezzo di ***), a fine percorso, quando è stato il momento di ricevere una dieta adeguata alle sue esigenze, lui ha semplicemente risposto (fortunatam. per lui non ero lì):
"Signorina non c'è nessuna dieta. Cosa si aspettava ? Io le ho insegnato ad alimentarsi correttamente, a guarire i suoi disturbi e disordini alimentari. Ora sa tutto quello che c'è da sapere, non c'è bisogno di seguire una dieta fatta di grammature, non è così che ci si mantiene in linea, in salute. Continui semplicemente a comportarsi come le ho detto in queste 10 sedute".
In parte forse ha anche ragione ma provate ad immaginare la faccia di Federica (in lacrime), dopo aver speso 500€... nemmeno una cartaccia con una ca**o di dieta su misura per lei. Oltretutto consapevole che, benchè la fonte sia autorevole, attendibile, le stesse cose gliele dicevo io da mesi !

E così abbiamo fatto... nessun risultato OVVIAMENTE !

Originariamente Scritto da Kanzi Visualizza Messaggio

La dieta non mi sembra buona, onestamente... Lo zucchero, no. Pochissimi grassi e troppi carboidrati. Sembrerà una banalità ma così è.

cosa dici di fare ? Correggere in corsa o aspettare lo scadere della settimana per vedere cosa consigliano, per vederne la reazione, il risultato ?

Di zucchero non ne facciamo uso entrambi da mesi e mesi, nessun pericolo.

Ho omesso di dire che ad ogni pasto ovviamente ci sono più alternative.

Originariamente Scritto da Kanzi Visualizza Messaggio

L'attività metabolica è indipendente dal numero dei pasti. Dipende solamente dal totale delle Kcal assunte e in parte anche da che tipo di nutriente vengono queste Kcal... Se si suddividono 100 carb. - 100 pro - 100 gra. = 1700 Kcal in 1 o 10 pasti giornalieri ciò non comporterà alcuna differenza del tasso di attività metabolica. In breve... Fregatene del numero dei pasti.

sempre pensato e sostenuto a gran voce il contrario, mah !?

Grazie davvero per la disponibilità e scusami se non sono riuscito ad essere meno prolisso

**Kanzi** · 21-03-2013, 17:50:11

Presumo che dalla prossima settimana, se verrà raggiunto l'obbiettivo (perdere 700gr/1kg), ci sarà un innalzamento delle kcal e il regime non sarà più così restrittivo.

In una settimana non si perde niente... Acqua al limite. Una dieta deve essere sostenibile per un periodo abbastanza lungo e consentire di perdere GRASSO.
Così facendo incappi nell'effetto yo-yo. Abbassi molto le Kcal--> Perdi peso (di cui poco grasso)--> Abbassi il metabolismo--> Alzi le Kcal--> Prendi peso (parecchio grasso). La strada da fare è opposta.

Innanzi tutto bisogna stabilire quanto consuma attualmente. Un paio di settimane intorno alle 1600 Kcal non uccideranno nessuno, non diventerà obesa anche perché si allena molto.

Finire la settimana con la dieta postata non sarà una tragedia, ma finita questa la interromperei (lo spuntino prima di andare a dormire francamente lo leverei pure subito se fatto in quel modo).

Pro. più alte, circa 2,5 gr. x Kg. di massa magra (100 gr.)
Gra. più alti, 60 gr. totali.
Cho. il resto. Piazzati quasi tutti nel pasto successivo all'allenamento.

Verrebbero...
1600-400-540=1600-940=660/4=165 gr. di cho

Cho. 165 gr.
Pro. 100 gr.
Gra. 60 gr.

Le donne usano i grassi più degli uomini a scopo energetico.

Tre pasti, magari aggiungendo una piccola integrazione immediatamente post-wo con carbo alto ig. + whey se il pasto successivo fosse molto distante. Se passa un'ora, anche un'ora e mezzo non ne vedo il bisogno.

Se sei d'accordo prova a buttar giù qualcosa! Se hai dubbi esponili

**Krotto** · 21-03-2013, 18:46:28

Originariamente Scritto da Kanzi Visualizza Messaggio

Pro. più alte, circa 2,5 gr. x Kg. di massa magra (100 gr.)
Gra. più alti, 60 gr. totali.
Cho. il resto. Piazzati quasi tutti nel pasto successivo all'allenamento.

Verrebbero...
Cho. 165 gr.
Pro. 100 gr.
Gra. 60 gr.

sei stato CHIARISSIMO Kanzi,
vorrei provare ad abbozzare qualcosa senza disturbarti ulteriormente ma non so come calcolare la ripartizione dei macronutrienti (chos, pro, fat) degli alimenti proposti nella dieta.
Ho provato a calcolarli su una giornata scelta a caso, ma arrivato alla cena ho mollato... è un lavoraccio immenso, credo esistano dei programmi per calcolarli nell'immediato ma non li ho trovati in rete.

Quello che mi è chiaro è che mi stai proponendo, correggimi se sbaglio, una simile ripartizione: 40%(chos) - 25%(pro) - 35%(fat) su un tot. di 1600kcal.

Vorrei poter apportare modifiche alla dieta ma sono bloccato... se hai un modo veloce per capire la ripartizione (in percentuali, in calorie, come preferisci...), mi indicheresti a quanto si attesta nella dieta postata ?
Da lì posso provare ad apportare le modifiche da te consigliatemi...

**Kanzi** · 21-03-2013, 19:50:16

Non guardare le percentuali. Secondo quello che ho scritto, una giornata dovrebbe apportare 165 carbo, 100 pro e 60 grassi. Dividi in tre pasti e riempi con alimenti. Ovviamente tutti i pasti non hanno la stessa "importanza"...

Ti faccio un esempio
Giorno On (165-100-60)

Colazione 8.00
Cho 30 gr.
Pro 30 gr.
Fat 20 gr.

Pranzo 13.00
Cho 60 gr.
Pro 30 gr.
Fat 30 gr.

Wo 18.00 - 19.00

Cena/Post-Wo 20.00
Cho 75 gr.
Pro 40 gr.
Fat 10 gr.

**Krotto** · 22-03-2013, 01:16:33

Nei giorni OFF ? come distribuiresti i macro ?

Devo mettermi a conteggiare alimento per alimento perchè non ho una stima dei macro nei vari pasti, nell'arco di una giornata.
E se prima non so cosa mi fornisce la dieta che ho postato, non saprò mai cosa e quanto aggiungere per le correzioni, per arrivare alle 1600kcal consigliatemi da te.

Insomma... sono tornato punto a capo, sono nel pallone !

Ad ogni modo non voglio approfittare della tua (già troppa) disponibilità... proverò a destreggiarmi tra le tante e utilissime nozioni, e se ne verrò a capo posterò la dieta corretta. Grazie Kanzi

**Kanzi** · 22-03-2013, 01:40:51

Fermo un attimo. Non partire da quella dieta immonda che hai postato... Creane una nuova. Sulle confezioni degli alimenti ci sono i valori nutrizionali... E' tutto lì! Carta e penna.

Vuoi una colazione 30 cho 30 pro 20 fat?

Mela verde 200 gr. (18 - 1 - 0)
Yogurt greco 2% 250 gr. (10 - 25 - 5)
Noci 20 gr. (2 - 3 - 14)
--
30 cho - 29 pro - 19 fat

Buon appetito.

Fai 'sta maledetta dieta

**Krotto** · 22-03-2013, 01:54:53

Chiedo scusa, non avevo proprio capito che dovevo riformulare una dieta dall'inizio; pensavo di dover correggere quella che avevo !

Posterò presto la nuova dieta allora... non ti libererai facilmente di me

A presto Kanzi e grazie ancora.