Secondo voi va bene come dieta per mettere massa?

[Nameless23]

Ciao Ragazzi,
sto per aprire l'ennesimo topic sulle diete per metter su massa.
Mi chiamo Carmine ho 28 anni e da 8 mesi faccio palestra.
Sono alto 178cm e peso, adesso, 72,5 kg, partivo da 71.
Devo dire che allo specchio noto i cambiamenti del mio fisico, nonostante probabilmente sbagli nella dieta.
So che devo mangiare circa 2g di Proteine per kilo di massa magra del mio corpo e mi hanno detto almeno 3g di carboidrati per kg, inoltre devo bilanciare i grassi, preferibilmente vegetali e quindi non saturi.
Ad oggi faccio più o meno questa dieta:

Colazione:
200g latte soia (il latte lo tollero poco)+ 40g cereali (oppure 200g latte soia e 4 fette biscottate con marmellata light((ma esiste davvero)). )
200g latte soia + 25 g Whey

Spuntino:
60-70g pane (lo faccio io) e 80g di Bresaola/(100g)pollo/speck (80g) supersgrassato
Tra lo spuntino ed il pranzo mangio 10-15g di frutta secca (arachidi o noci, i pistacchi andrebbero bene?)

Pranzo:
100g pasta condita con 2 cucchiai di olio EVO
150g petto di pollo+1 cucchiaio di olio EVO (una o due volte a settimana taglio magro di manzo o tonno)
verdura/insalata
1 banana o una mela

Spuntino pomeridiano:
come mattina, a volte Yogurt alla fragola (250g)

Cena:
150g pollo/tacchino oppure a volte tonno
una fetta di pane
verdura/insalata
frutto

Pre nanna:
Fiocchi di Latte/Grana (50g) - questo non lo faccio sempre però.

Lavoro su turni, in palestra ci vado o verso le 13.30 o verso le 20.30
Nel primo caso quando torno faccio il pranzo e mangio la banana, quando faccio di sera invece faccio un blend di Whey+Maltodestrine(1g per kg).
Inoltre da due settimane prendo la creatina monoidrato, 8-10g al giorno divisi in 4-5 soluzioni, a volte con acqua (100ml per grammo) e a volte con succo di frutta (pera o pesca), circa 15/20 minuti dopo i pasti.
I miei sgarri generalemente sono: una pasta/risotto a settimana, 1pizza/focaccia/piadina/ a settimana, 1 birra (max 33cl) il sabato sera.

Ragazzi siate clementi, probabilmente farà schifo la dieta ma a mia discolpa ho fatto tutto da solo (e male direte voi....)


Grazie in anticipo per l'aiuto...

[Rhomus]

Puoi postare una foto?

[Nameless23]

una mia foto? appena la faccio la metto, certo...

[Rhomus]

Lo chiedevo perché visti altezza e peso, forse forse non è il caso di fare massa... Hai una stima della BF?

[Nameless23]

Lo chiedevo perché visti altezza e peso, forse forse non è il caso di fare massa... Hai una stima della BF?

no, come posso farla?

Diciamo che le gambe (giocavo a calcio) sono più sviluppate rispetto al resto del corpo.
Soprattutto sto cercando di metter su un pò di braccia e pettorali, punti dove sono carente.

La dieta che ho postato comunque ho cercato di non forzarla troppo proprio per evitare di ingrassare e per regolarmi nel breve periodo.
Non so se è corretta, io so cucinare bene ma impostare una dieta significa conoscere il cibo e saper mangiare, io provo ad imparare...

[Rhomus]

Puoi postare una tua foto nell'apposita sezione e attendere che qualcuno faccia una valutazione visiva della percentuale (se ti va)

[Nameless23]

Ho fatto il calcolo della massa grassa su un sito e mi da 20,69%, ho messo altezza, circonferenza collo, pancia, fianchi...
appena faccio una foto la metto...

[Rhomus]

Se il valore è all'incirca quello, non è affatto consigliabile fare un periodo di massa... Piuttosto una ipocalorica o se proprio non vuoi passa prima da una normo calorica....

[Oimoi]

per il tuo rapporto altezza/peso mi sembra un po' troppo elevata (ma mai dire mai)!!
prova a ricalcolarla!!

se è giusta la stima, quoto Rhomus! è consigliabile una ipocalorica + cardio

[Nameless23]

ricalcolato meglio, sul sito mi chiede:
Circonferenza collo: 34
Circonferenza vita: 84 (la prendo sull'ombelico)
Circonferenza fianchi: 87
Altezza: 179 (sopra ho scritto 178, ho sbagliato).

mi da 18,533%

Il fatto è che sono magro ragazzi, ho un leggero strato adiposo sull'addome, ma niente di che...
forse non la so calcolare io...

---------- Post added at 20:23:28 ---------- Previous post was at 20:20:37 ----------

nel caso, per fare una dieta normocalorica dovrei togliere un pò di carboidrati dalla dieta? aiutoooo

[Rhomus]

Per fare una normo calorica devi semplicemente tenere le kcal della dieta pressoché uguali a quelle del tuo tdee, con circa 2 grammi di proteine per kg di peso, 1 grammo di grassi per kg di peso e il resto dell'apporto proveniente dai carboidrati...

[Oimoi]

ricalcolato meglio, sul sito mi chiede:
Circonferenza collo: 34
Circonferenza vita: 84 (la prendo sull'ombelico)
Circonferenza fianchi: 87
Altezza: 179 (sopra ho scritto 178, ho sbagliato).

mi da 18,533%

Il fatto è che sono magro ragazzi, ho un leggero strato adiposo sull'addome, ma niente di che...
forse non la so calcolare io...

---------- Post added at 20:23:28 ---------- Previous post was at 20:20:37 ----------

nel caso, per fare una dieta normocalorica dovrei togliere un pò di carboidrati dalla dieta? aiutoooo

eh purtroppo "essere magri" non vuol dire!! Sicuramente però il secondo risultato va meglio!! Con le foto i più esperti riuscirebbero a farti una stima un po' più sicura!

segui i consigli di Rhomus e giocati bene i carbo durante la giornata.
magari mettili in maggior quantità alla mattina e nel pasto post-work e limitali alla sera.

[Nameless23]

Ragazzi, stamattina ho rifatto il calcolo, diciamo che ieri mi ero misurato/pesato dopo spuntino e creatina.
L'indice di BF coi dati corretti è 15,003%, il mio peso è 71,8.
Non è che voglio per forza fare massa, è che mi sembrava strano risultare quasi obeso (su un sito) mentre in palestra l'istruttore mi martella col "metti qualche kilo", "metti massa",ecc...
Che dite, faccio la normo o la ipercalorica? ma soprattutto in base ai miei parametri, la dieta che ho postato sopra in quale di queste tipologie di dieta rientra?
Comunque domattina faccio una foto e la posto nella sezione adatta...
Grazie ragazzi...

[Oimoi]

nessuno ti ha voluto dare dell'obeso...quella bf credo rientri pienamente nella norma. Tuttavia se vuoi costruire a dovere una struttura, devi partire bene già dalle fondamenta.
Se oggi metti su massa su un corpo "un po' sporco" (e quindi con un po' di grasso) domani, quando dovrai definirti, dovrai togliere sia il grasso iniziale che quello aggiunto nel periodo di massa. Con ciò, puoi rischiare (ma non è detto) di compromettere i risultati ottenuti e di dover ricominciare da capo.

Quanto alla tua dieta, dovresti calcolare il tuo tdee e fare il conteggio di tutto ciò che prevede la dieta che hai postato.
Poi fai il confronto tra i due risultati: diciamo che in linea di massima se la tua dieta supera di 100 - 300 kcal il tdee (= dieta massa); se mancano (= dieta def.)

[Nameless23]

nessuno ti ha voluto dare dell'obeso...quella bf credo rientri pienamente nella norma. Tuttavia se vuoi costruire a dovere una struttura, devi partire bene già dalle fondamenta.
Se oggi metti su massa su un corpo "un po' sporco" (e quindi con un po' di grasso) domani, quando dovrai definirti, dovrai togliere sia il grasso iniziale che quello aggiunto nel periodo di massa. Con ciò, puoi rischiare (ma non è detto) di compromettere i risultati ottenuti e di dover ricominciare da capo.

Quanto alla tua dieta, dovresti calcolare il tuo tdee e fare il conteggio di tutto ciò che prevede la dieta che hai postato.
Poi fai il confronto tra i due risultati: diciamo che in linea di massima se la tua dieta supera di 100 - 300 kcal il tdee (= dieta massa); se mancano (= dieta def.)

mica voi mi avete dato dell'obeso, anzi vi devo solo ringraziare...
Su un sito dove ho calcolato la % di Bf, con 18% mi diceva che rientravo nella categoria degli obesi...
Comunque dai calcolo corretti fatti di mattina viene fuori il 15% di bf, un pi meglio direi (per quel sito resto pericolosamente sovrappeso)....