Problemu su alimentazione per una dieta sana defintiva

[Aster]

ecco ho steso una dieta per aumentare la massa, visto che peso solo 57kg, ho 22 anni e sono alto circa 1.70.. voglio raggiungere entro l'estate (metà fine giugno) un peso superiore i 60kg come minimo, quindi aumentare di 3kg in 2 mesi.. 1.5 al mese se tutto va bene.. ovviamente lavorerò con i pesi a casa per formare anche definizione, anche se in teoria sono gia definito avendo pochissimo grasso

ecco la dieta:

COLAZIONE:
--250ml The Caldo
--100g di biscotti frollini o 5/7 fette biscottate con marmellata Meglio le fette biscottate, manca una fonte proteica.
SPUNTINO MATTINO:
--20g noci o mandorle+ 25g di barretta energetica (marca sirius musli, secondo voi meglio cioccolato o cioccolato con scaglie banana ? Lascia perdere la barretta. Aggiungi una fonte proteica associata a carbo a basso IG, lascia le mandorle.

PRANZO:
--250g riso bianco o pasta (misurata da cotta, quasi sempre riso)Pesa a crudo..
--150g insalata verde
--10g olio extravergine di oliva
--una/due fette di affetato tacchino Grammi?

PRE WO: circa 1 ora prima dell’allenamento
--150ml the caldo+20g noci/mandorle
--25g di barretta energetica (indeciso su cioccolato o banana ?)

POST WO: appena finito allenamento
--125g yogurt con scaglie di cioccolato

CENA:
--300g pollo o seitan o 2 uova con 100g di tonno oppure 200g spaghetti al sugo (INDECISO! ?)
--200g insalata verde
--10/15g olio extravergine di oliva.
--frutto (mela verde o arancia/mandarino?)

“PRE NANNA”: non sempre, ma in caso mangio..
--100g nocci/mandorla


ho inserito i punti di domanda (?) nelle parti dove sono indeciso, chiedi consigli a voi in generale cosa ne pensate?

Alcuni consigli in quote. Prima di rivedere il pomeriggio..a che ora ti alleni? Manca comunque il calcolo totale delle calorie e dei macronutrienti..secondo me ad occhio sei altissimo di grassi..

[ronalsodinho]

non ho un orario preciso di allenamento, diciamo comunque intorno le 17/18:00 .. per l'allenamento inoltre ho aperto un 3D dove appunto stavo riesaminando anche questo aspetto.. http://www.bodyweb.com/threads/36676...13#post8037313

per il calcolo totale delle calorie io devo raggiungere quota 2364Kcal al giorno, i macronutrienti non saprei come fare per farteli sapere.. cosa devo fare?

posto un immagine dell'alimentazione di oggi, come si vede sono a kcal 2153, devo ancora terminare lo spuntino di mezzanotte

dai colori: azzurro -> colazione; giallo -> pranzo; verde chiaro -> spuntino sera; blu chiaro -> cena; blu scuro -> spuntino notte



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qui si vede meglio -> http://postimg.org/image/5wk4hpnkp/

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mi correggo la colazione l ho saltata il primo in verde acqua è lo spuntino di mattina..

[Aster]

Se ciò che hai segnato sul programma corrisponde bene (nel senso se le grammature son affidabili) la dieta è completamente da rivedere. Pochissime proteine e grassi altissimi. Per avere i macronutrienti ci son su internet le tabelle coi vari alimenti, fai le proporzioni, sommi e ci dici i risultati. Ma lo spuntino di mezzanote consiste davvero in 100 gr di mandorle?

[ronalsodinho]

capisco, si le grammature sono al 99% esatte.. per quanto riguarda i macronutrienti provo a scrivervi quello che ho trovato ma non ho capito bene come calcolarli.. devo fare la proporzione tra cosa? (per esempio coscia di pollo) e sommarlo a cosa?

per esempio nella giornata di ieri a pranzo,

coscia di pollo: Calorie Pollo, sovracoscio cotto
ENERGIA (calorie)219Kcal
918 KjouleParte edibile83 %Acqua59,1 gCarboidrati0 gGrassi12,5 gProteine26,7 gFibre0 g

Calorie Pollo, sovracoscio cotto
calorie pollo, sovracoscio cotto328.5 KCal

cosa devo fare con tutti questi dati?

per quanto riguarda lo spuntino prenanna ieri è saltato. ma comunque 100g di noci/mandorle credo siano troppe dovrò rivedere quella parte

[Aster]

Per ogni alimento ti segni quanti grammi ne hai mangiato. Di quei grammi ci saranno ovviamente un tot di proteine, un tot di grassi ed un tot di carboidrati e il suo valore calorico. Ti segni tutti quei dati e fai questo procedimento per ogni alimento. Poi sommi il tutto (tutti i cho, tutti i fat, tutte le pro, tutte le kcal) mi pare semplice..ma le hai lette le discussioni in rilievo scusa?

[ronalsodinho]

ah ecco, guarda sto seguendo questa guida: http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica, tu mi hai chiesto di calcolare i macronutrienti ecc ecc, ho notato nella guida che tutto ciò è possibile farlo con dei software tra cui mxbody che io utilizzo, nella foto che ho postato ci sono tutte le tarature (grammi, proteine, grassi per ogni signolo alimento consumato) devo sommare tutti quei dati per ogni alimento?

inoltre seguendo la guida del link ho notato risultati diversi dalle formule del vostro forum ai risultati di mxbody. riepilogo sotto:



- Fissare le proteine: indicativamente 2-2.5g x kg di peso = 2.5x57kg = 142.5

COLAZIONE: carbo + pro (+ grassi)
SPUNTINO: carbo + pro + grassi
PRANZO: carbo + pro + grassi
SPUNTINO: carbo + pro + grassi
CENA: (carbo) + pro + grassi
PRENANNA: pro (+ grassi)

TDEE (Fabbisogno Calorico Giornaliero) = 2364 Kcal

obiettivo = prendere peso ma allo stesso tempo avere un corpo definito, sono alto 168cm peso 57kg che sono pochi, vorrei arrivare prima di luglio tra i 60/65kg (una via di mezzo ma va bene anche 61)

BMR (percentuale di massa grassa) = 1.535
DNC (fabbisogno giornaliero (kcal) = 2.149

1. Calcolo del BMR:
Se avete un’idea della vostra percentuale di massa grassa, la Katch-McArdle è sicuramente più precisa.
BMR = ((1 - 0.20) * 57kg) * 21.6 + 370 = 1354,96 (perchè è diversa dal BMR che mi indica mxbody di 1535?????!)
(La percentuale di massa grassa è espressa come frazione dell’unità, ad esempio 20% = 0.20)

2. Calcolo del TDEE dal BMR
Qua la formula è semplice:
TDEE = BMR * f -----------> provo i due importi di bmr perche non so quali siano quelli giusti
1535 (importo dato da bxbody) * 1.5 = 2302,5 (anche qui dati diversi dal tdee dato da mxbody di 2364)
1354,96 (importo dato dalla formula) * 1.5 = 2032,44(idem)

prima di proseguire con la guida volevo risolvere questo problema...

[Aster]

Per il TDEE ed il BMR, i dati son empirici. Devi valutare tu quanto effettivamente consumi assumendo un tot di calorie ed osservando cosa succede su di te aiutandoti con specchio e bilancia. Per i dati di mxbody..beh cerca di ripostare una "giornata tipo" completa con colazione e pre nanna..poi vediamo..

[ronalsodinho]

se la mia giornata tipo fosse quella che ce nella foto di mxbody quanto dovrei avere di TDEE e BMR? avendo questi due numeri anche se non precisi posso proseguire con quella guida.. e infine inserire i macronutrienti

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aggiungendo ovviamente come colazione 200ml the con biscotti oppure barretta energetica da 25g

[Maab]

se la mia giornata tipo fosse quella che ce nella foto di mxbody quanto dovrei avere di TDEE e BMR? avendo questi due numeri anche se non precisi posso proseguire con quella guida.. e infine inserire i macronutrienti

se sapessi cosa vogliono dire TDEE e BMR sapresti che questa domanda non ha senso.

Pulisci la dieta:via biscotti,. yogurt coi biscottini, scaglie di cioccolato, merendine ecc. Via la coscia di pollo:metti il petto di pollo
Inoltre 300 g di pollo non corrispondono a 2 uova o a 1 scatoletta di tonno (di quanti grammi poi??? e non all'olio, al naturale dev'essere!) nè tantomeno a 200 g di pasta (che forniscono macro totalmente diversi)

quanto posterai una dieta decente se ne riparla

[ronalsodinho]

ma veramente se leggessi dall'inizio io di diete non me ne intendo ho semplicemente postato la mia alimentazione quotidiana di ieri, se sapessi fare diete non sarei di certo qui a chiedere supporto non credi? sono un principiante su questo argomento sto seguendo la guida che avete messo in rilievo, ma se non riesco prima di tutto a calcolare tdee e bmr in modo corretto non ha senso poi tutto il resto perche i risultati saranno sballati.

[Aster]

Ma scusami..che difficoltà c'è nel fare due rapidissimi calcoli? E' questo che non concepiamo! Non c'è nulla di difficile

[ronalsodinho]

be se vedo due risultati diversi è normale che mi vengono dei dubbi, ho utilizzato gli stessi dati di mxbody però ottengo due risultati finali diversi ...

provate voi a fare il calcolo con la formula per ottenere tdee e mbr, forse sono io che sbaglio nella proporozione..

1. Calcolo del BMR:
Se avete un’idea della vostra percentuale di massa grassa, la Katch-McArdle è sicuramente più precisa.
BMR = ((1 - 0.%bf) * pesokg) * 21.6 + 370 = tot
(La percentuale di massa grassa è espressa come frazione dell’unità, ad esempio 15% = 0.15)

dati:
BF: 20,2%
peso: 57kg

a voi quanto da?

stessa cosa per il tdee:

BRM * f (f=1.5)

---------- Post added 23-03-2013 at 18:05:58 ---------- Previous post was 22-03-2013 at 21:25:21 ----------

up

[Maab]

ma veramente se leggessi dall'inizio io di diete non me ne intendo ho semplicemente postato la mia alimentazione quotidiana di ieri, se sapessi fare diete non sarei di certo qui a chiedere supporto non credi? sono un principiante su questo argomento sto seguendo la guida che avete messo in rilievo, ma se non riesco prima di tutto a calcolare tdee e bmr in modo corretto non ha senso poi tutto il resto perche i risultati saranno sballati.

Ma veramente io ho letto tutti i tuoi post. e il fatto che tu sia un principiante non ha attinenza:impari come abbiamo fatto tutti

[ronalsodinho]

e infatti come vedi sto imparando ma se non riesci a risolvere una cosa non ce bisogno di stare li a fare commenti inutili, a quest'ora avremo già risolto il problema.. non capirò mai il senso di questi commenti solo per farsi aumentare il numero dei messaggi scritti, siamo in un forum? ci si aiuta no? se poi siamo nati tutti imparati dove appena una persona trova difficolta bisogna stare li a fare commenti stupidi invece di aiutarlo allora tanto vale chiudete la discussione e lasciamo perdere...

[Miller]

usa la formula che non richede la bf per il BMR e moltiplicala per 1.5. Basta, è semplice. è inutile che ti fissi con tutte le formule, tanto sono valori indicativi