[QUOTE=ronalsodinho;8038814]ecco ho steso una dieta per aumentare la massa, visto che peso solo 57kg, ho 22 anni e sono alto circa 1.70.. voglio raggiungere entro l'estate (metà fine giugno) un peso superiore i 60kg come minimo, quindi aumentare di 3kg in 2 mesi.. 1.5 al mese se tutto va bene.. ovviamente lavorerò con i pesi a casa per formare anche definizione, anche se in teoria sono gia definito avendo pochissimo grasso
ecco la dieta:
COLAZIONE:
--250ml The Caldo
--100g di biscotti frollini o 5/7 fette biscottate con marmellata meglio le fette, manca una fonte proteica, potresti provare gli albumi d'uovo si comprano al supermercato in confezioni come quelle del latte
SPUNTINO MATTINO:
--20g noci o mandorle+ 25g di barretta energetica (marca sirius musli, secondo voi meglio cioccolato o cioccolato con scaglie banana ? ) banane o non banane devi leggere i valori nutritivi del prodotto e manca anche qui una fonte proteica, molti fanno per spuntino un po di pane con affettato magro
PRANZO:
--250g riso bianco o pasta (misurata da cotta, quasi sempre riso) gli alimenti si misurano a crudo, a regolarti con le porzioni ci penseranno i piu esperti, ma dai tuoi dati penso tu possa tranquillamente abbondare
--150g insalata verde
--10g olio extravergine di oliva
--una/due fette di affetato tacchino vanno riportati i grammi, almeno 100-150 gr di carna magra a pranzo ci stanno
PRE WO: circa 1 ora prima dell’allenamento
--150ml the caldo+20g noci/mandorle ma sto the caldo c'è un motivo per cui te lo bevi o semplicemente perchè ti piace?? mancano fonti proteiche
--25g di barretta energetica (indeciso su cioccolato o banana ?)
POST WO: appena finito allenamento di solito nel post si mania un frutto tipo banana per recuperare in fretta le scorte di glicogeno e poi o proteine in polvere, molto comode, o proteine nobili (carne pesce ecc) dipende comunque dal resto della dieta e anche da quanto tempo dopo ceni
--125g yogurt con scaglie di cioccolato
CENA:
--300g pollo o seitan o 2 uova con 100g di tonno oppure 200g spaghetti al sugo (INDECISO! ?) gli spaghetti e la carne non sono intercambiabili, la carne ci deve essere, i carbo a cena dipende dal tuo fisico, o se ne mangiano meno o non si mettono dipende da come reagisce il corpo, anche qui ti aiuteranno i piu esperti
--200g insalata verde
--10/15g olio extravergine di oliva.
--frutto (mela verde o arancia/mandarino?)
“PRE NANNA”: non sempre, ma in caso mangio..
--100g nocci/mandorla direi un po'troppi, prova i fiocchi di latte, quelli non di marca costano pochissimo, oppure lo yogurt greco, entrambi con pochissimi grassi, molto proteici e con un tipo di proteina a lento rilascio adatto per la notte. i grassi si mangiano nel pre nanna nel casu tu ti mangiassi un po di carne per rallentare l'assorbimento delle proteine durante la notte
spero di esserti stato d'aiuto e guarda bene se gli esperti che ne capiscono piu di me mi correggeranno, potrei aver detto qualcosa di sbagliato ciao!
ho inserito i punti di domanda (?) nelle parti dove sono indeciso, chiedi consigli a voi in generale cosa ne pensate?
ecco la dieta:
COLAZIONE:
--250ml The Caldo
--100g di biscotti frollini o 5/7 fette biscottate con marmellata meglio le fette, manca una fonte proteica, potresti provare gli albumi d'uovo si comprano al supermercato in confezioni come quelle del latte
SPUNTINO MATTINO:
--20g noci o mandorle+ 25g di barretta energetica (marca sirius musli, secondo voi meglio cioccolato o cioccolato con scaglie banana ? ) banane o non banane devi leggere i valori nutritivi del prodotto e manca anche qui una fonte proteica, molti fanno per spuntino un po di pane con affettato magro
PRANZO:
--250g riso bianco o pasta (misurata da cotta, quasi sempre riso) gli alimenti si misurano a crudo, a regolarti con le porzioni ci penseranno i piu esperti, ma dai tuoi dati penso tu possa tranquillamente abbondare
--150g insalata verde
--10g olio extravergine di oliva
--una/due fette di affetato tacchino vanno riportati i grammi, almeno 100-150 gr di carna magra a pranzo ci stanno
PRE WO: circa 1 ora prima dell’allenamento
--150ml the caldo+20g noci/mandorle ma sto the caldo c'è un motivo per cui te lo bevi o semplicemente perchè ti piace?? mancano fonti proteiche
--25g di barretta energetica (indeciso su cioccolato o banana ?)
POST WO: appena finito allenamento di solito nel post si mania un frutto tipo banana per recuperare in fretta le scorte di glicogeno e poi o proteine in polvere, molto comode, o proteine nobili (carne pesce ecc) dipende comunque dal resto della dieta e anche da quanto tempo dopo ceni
--125g yogurt con scaglie di cioccolato
CENA:
--300g pollo o seitan o 2 uova con 100g di tonno oppure 200g spaghetti al sugo (INDECISO! ?) gli spaghetti e la carne non sono intercambiabili, la carne ci deve essere, i carbo a cena dipende dal tuo fisico, o se ne mangiano meno o non si mettono dipende da come reagisce il corpo, anche qui ti aiuteranno i piu esperti
--200g insalata verde
--10/15g olio extravergine di oliva.
--frutto (mela verde o arancia/mandarino?)
“PRE NANNA”: non sempre, ma in caso mangio..
--100g nocci/mandorla direi un po'troppi, prova i fiocchi di latte, quelli non di marca costano pochissimo, oppure lo yogurt greco, entrambi con pochissimi grassi, molto proteici e con un tipo di proteina a lento rilascio adatto per la notte. i grassi si mangiano nel pre nanna nel casu tu ti mangiassi un po di carne per rallentare l'assorbimento delle proteine durante la notte
spero di esserti stato d'aiuto e guarda bene se gli esperti che ne capiscono piu di me mi correggeranno, potrei aver detto qualcosa di sbagliato ciao!
ho inserito i punti di domanda (?) nelle parti dove sono indeciso, chiedi consigli a voi in generale cosa ne pensate?
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