Problemu su alimentazione per una dieta sana defintiva

[ronalsodinho]

Salve vorrei creare la mia prima dieta alimentazione per palestra, da domani ricomincio, ovviamente si sa senza alimentazione è fondentale per raggiungere degli obiettivi.. Il problema è che non so come suddividere durante le giornate della settimane i grammi sia dei carboidrati sia proteine che grassi.. Ho già fatto uno schema ben preciso dei miei dati calcolando le Kcal in generale e quelle suddivise in fabbisogni, ps* sono fermo da attivita palestra o fisica da quasi 3 anni, ora vorrei ricominciare inziando con una alimentazione corretta ecco lo schema:

Dati:
Sesso: M
Anni: 22
Altezza: 168cm
Peso: 58 kg
Misura vita: 70 cm
Misura collo: 38,5 cm

✔ Formula Kcal:
Pesox33+10 o 15%= TOT Kcal
1914 + 191,4 = 2105,4 Kcal

✔ Fabbisogno giornaliero di carboidrati:
50% su 2105,4kc = 1052,7kc poi
1052,7kc + 4 = 263,18gr di carboidrati da assumere al giorno.

✔ fabbisogno giornaliero di proteine:
2✖peso = TOT gr giornalieri
2✖58kg= 116gr di proteine da assumere al giorno.

Ora il problema rimane suddividere i grammi nei vari alimenti che non saprei quali siano quelli adatti durante la giornate (colazione-spuntino-pranzo-merenda-cena)

Vi posso dire che ora diciamo a pranzo mangio in genere riso bianco o pasta in bianco.. A cena invece spaghetti al sugo o qualche volta pizza .. Colazione The caldo con biscotti .. Merenda quello che capita.. Cioè è detta così su due piedi per farvi capire che non è un alimentazione ma soltanto quello che mangiò durante le giornate in genere..


Aggiornamento : ho scaricato anche mxbody, come mai inserendo i dati nel programmi ottengo come calorie kcal consigliate al giorno 2634 mentre facendo il calcola con la formula ottengo molto meno, un 2105,4.. quale dei due calcoli è più consigliato seguire?

[Miller]

Questo ti può essere di aiuto: Impostare un programma alimentare: dalla teoria alla pratica

[Rhomus]

Scusami tanto: perché hai fissato i carboidrati al 50% del monte calorico?
Inoltre: quella che hai scritto tu non è una dieta ma una lista di alimenti, e scritta così è tutt'altro che utile... Mancano poi tutte le grammature che sono necessarie ai fini del calcolo dell'apporto calorico introdotto con la dieta stessa (come hai detto tu non ha senso infatti, ma devi scriverne una che lo abbia altrimenti anche i più comuni consigli su come poter abbinare i vari macro non sono applicabili...)

[ronalsodinho]

non so come aiutarti rhomus, non so da dove prendere gli elementi che mi stai richiedendo altrimenti volentieri.. scusa ma sono alle prime armi

[Rhomus]

Aiutati da solo e leggi il link che ti ha linkato il buon Miller

[ronalsodinho]

guarda sto facendo tutto su mxbody che mi fa lui tutti i calcoli, allora riepiloghiamo.

Dati:
Sesso: M
Anni: 22
Altezza: 168cm
Peso: 57 kg (aggiornato ho scoperto di aver perso un chilo in questi mesi)
Misura vita: 70 cm
Misura collo: 38,5 cm
Attività Svolta: Leggera (3 giorni lavorativi di palestra lunedi - mercoledi - venerdi)
BMR Metabolismo basale (Kcal) in data di oggi: 20-03-13 = 1535
DCN Fabbisogno giornaliero (Kcal) alla data di oggi = 2149
Calcolo automatico delle calorie: 2364 Obiettivo giornaliero (kcal) in data di oggi

Indice di massa corporea: (BMI) = 20,2 57kg [Peso Forma]

ora listo gli alimenti consumati oggi in data 20

Colazione: non fatta

Spuntino: idem colazione

Pranzo:
1.Riso -> grammi=80; calorie=275; proteine=5992; carboidrati=70.08; zuccheri=0.168; Grassi tot: 0.464; grassi saturi: 0.112
2.Olio -> grammi= 10; calorie=91; Grassi tot: 10.2; grassi saturi: 1.745

Spuntino pomeridiano:
1.The caldo in tazza -> grammi=600; calorie=0.6;
2. Biscotti Frollini -> grammi=100; calorie=449; proteine=8.07; carboidrati=69.18; zuccheri=19.8; Grassi tot: 20.58; grassi saturi: 10.76

Cena:
1. pane spianata -> grammi=200; calorie=603; proteine=133,28; carboidrati=133.28; zuccheri=1,2; Grassi tot: 14.064; grassi saturi: 0.1
2. Tonno sott'oglio -> grammi=80; calorie=186; proteine=17.328; Grassi tot: 14.064; grassi saturi: 2.456

questa non è una dieta ma solo per provare il programma come funziona chiedo a voi una mano su quali alimenti consigliarmi a colazione spuntini pranzo cena mangiare.. quelli più efficaci per aumentare di peso e con la palestra definirlo

il totale delle calorie sono 1605kcal su 2364 che invece dovrei assimiliare in una giornata.. vedendo i bilanci dal programma noto che proteine carboidrati grassi (tutti e due) vengono dichiariti come OK. mentre calorie zuccheri amido come "Minimo"..

per favore illuminatemi grazie

[Miller]

In quel thread ci sono indicazioni su come procedere. Se hai altri dubbi ci sono altre guide i nota... in una (questa AAA X NEOFITI: linee guida per una dieta) trovi come stilare una giornate "tipo". Questa in linea generale può essere presa come riferimento

GIORNATA ALIMENTARE TIPO: MASSA
Passiamo al famoso “quando mangiare cosa”, riprendendo il 3d già citato possiamo fare 1 semplice generalizzazione di come dovrebbero essere composti i pasti di una dieta; naturalmente vengono citati solo i macronutrienti..le fonti di questi macro vanno scelte in base ai propri gusti e alle proprie diposnibilità.

COLAZIONE: carbo + pro (+ grassi)
SPUNTINO: carbo + pro + grassi
PRANZO: carbo + pro + grassi
SPUNTINO: carbo + pro + grassi
CENA: (carbo) + pro + grassi
PRENANNA: pro (+ grassi)

sono specificati 6 pasti ma non è indispensabile farli tutti, in base alle proprie esigenze se ne possono fare 3,4 o 6 o teoricamente anche solo 1 (ma qui si tocca un altro argomento di cui non è utile parlare ora).
I macronutrienti tra parentesi sono “facoltativi” in base alle proprie predisposizioni: a colazione i grassi rallentano la digestione che sarebbe meglio sia rapida dato che si arriva dal digiuno notturno; a cena spesso chi tende a ingrassare preferisce levare i carbo anche se una piccola quantità tanto più in massa non ha (IMHO) nessun “effetto negativo”. Nel prenanna le proteine da preferire sono le caseine, nel caso di utilizzo di altre proteine esse vanno accompagnate da dei grassi x rallentarne l’assorbimento…il prenanna comunque rimane il pasto facoltativo per eccellenza: come dice il grande manx “l’ultimo che ha catabolizzato perché non ha fatto il prenanna era un internato di Auschwitz che lavorava 20 ore al giorno con 500 calorie/die”.
POSTWO: probabilmente il pasto più importante della giornata: esso può andare ad aggiungersi o a sostituire uno dei pasti della giornata, l’importante è che questo pasto sia SEMPRE costituito da carboidrati ad alto IG + proteine a veloce assorbimento (o comunque da fonti di cibo magre). Nei giorni di non allenamento si può applicare un piccolo shift diminuendo leggermente le calorie inserendo il postwo nei giorni di allenamento o abbassando i carboidrati nei giorni di riposo.
PREWO: può coincidere con uno qualunque dei pasti giornalieri, non vi sono particolari indicazioni se non quello di aspettare almeno 2 ore prima di allenarsi dopo un pasto completo (1 ora potrebbe bastare nel caso di un piccolo spuntino ma la soggettività regna sovrana) dato che con l’allenamento sottrarrebbe sangue alla vascolarizzazione dello stomaco con il risultato di una probabile brutta indigestione sicuramente non piacevole during-wo.

[centos]

guarda sto facendo tutto su mxbody che mi fa lui tutti i calcoli, allora riepiloghiamo.

Dati:
Sesso: M
Anni: 22
Altezza: 168cm
Peso: 57 kg (aggiornato ho scoperto di aver perso un chilo in questi mesi)
Misura vita: 70 cm
Misura collo: 38,5 cm
Attività Svolta: Leggera (3 giorni lavorativi di palestra lunedi - mercoledi - venerdi)
BMR Metabolismo basale (Kcal) in data di oggi: 20-03-13 = 1535
DCN Fabbisogno giornaliero (Kcal) alla data di oggi = 2149
Calcolo automatico delle calorie: 2364 Obiettivo giornaliero (kcal) in data di oggi

Indice di massa corporea: (BMI) = 20,2 57kg [Peso Forma]

ora listo gli alimenti consumati oggi in data 20

Colazione: non fatta

Spuntino: idem colazione

Pranzo:
1.Riso -> grammi=80; calorie=275; proteine=5992; carboidrati=70.08; zuccheri=0.168; Grassi tot: 0.464; grassi saturi: 0.112
2.Olio -> grammi= 10; calorie=91; Grassi tot: 10.2; grassi saturi: 1.745

Spuntino pomeridiano:
1.The caldo in tazza -> grammi=600; calorie=0.6;
2. Biscotti Frollini -> grammi=100; calorie=449; proteine=8.07; carboidrati=69.18; zuccheri=19.8; Grassi tot: 20.58; grassi saturi: 10.76

Cena:
1. pane spianata -> grammi=200; calorie=603; proteine=133,28; carboidrati=133.28; zuccheri=1,2; Grassi tot: 14.064; grassi saturi: 0.1
2. Tonno sott'oglio -> grammi=80; calorie=186; proteine=17.328; Grassi tot: 14.064; grassi saturi: 2.456

questa non è una dieta ma solo per provare il programma come funziona chiedo a voi una mano su quali alimenti consigliarmi a colazione spuntini pranzo cena mangiare.. quelli più efficaci per aumentare di peso e con la palestra definirlo

il totale delle calorie sono 1605kcal su 2364 che invece dovrei assimiliare in una giornata.. vedendo i bilanci dal programma noto che proteine carboidrati grassi (tutti e due) vengono dichiariti come OK. mentre calorie zuccheri amido come "Minimo"..

per favore illuminatemi grazie

è una cosa aberrante, a parte il tonno è completamente priva di fonti di proteine nobili e di grassi "buoni"
mancano frutta e verdura

la prima cosa che devi conoscere è da quali fonti ricavare proteine, carboidrati e grassi

[ronalsodinho]

e quello che sto cercando di spiegare. sono un principiante non conosco gli alimenti migliori per avere una dieta sana per la palestra o per fare definizione, ho semplicemente postato la mia giornata di ieri.. stasera posterò quella di oggi.. per ora credo sia migliore rispetto a quella di ieri

spuntino matuttino -> kinder cereali
pranzo -> pollo coscia, patate, insalata

[Miller]

ma ti risulta così difficile leggere i thread che ti ho linkato... c'è scritto tutto, ma proprio tutto.... questo è un estratto preso dal primo link:

Gli alimenti

In linea di massima, specialmente in fase di dimagrimento, sono il totale calorico ed i macronutrienti a far testo.
Nulla vi vieta, dunque, di mangiare 400kcal di biscotti a colazione al posto di, ad esempio, dell'avena. Ovviamente i primi non vi sazieranno per molto, potrebbero contenere qualche additivo non troppo salutare e sicuramente avranno meno micronutrienti dell'avena, ma se proprio un giorno vi vanno, l'importante è sapere cosa si sta facendo, "concedersi" lo sfizio facendolo rientrare nella dieta ed evitare di accumulare una voglia, ma non facendolo diventare un'abitudine.
A mio parere è meglio inserire (ogni tanto) un alimento per il palato, anzichè seguire una dieta precisissima per poi "sgarrare" di brutto o concedersi pasti liberi, che danno l'impressione di dover "staccare" dalla dieta.

Detto questo, gli alimenti classici da tenere alla base della propria dieta per qualità, reperibilità e semplicità di preparazione sono:

Fonti di proteine nobili

1. Carne bianca magra (petto di pollo o tacchino)
2. Carne rossa magra (privata del grasso visibile)
3. Pesce magro (tonno al naturale, merluzzo...)
4. Affettati magri (fesa di tacchino, bresaola)
5. Albumi d’uovo
6. Proteine in polvere

basta semplicemente leggere...

[ronalsodinho]

ci vuole calma e sangue freddo.. calma yeaahh.. ora controllo poi postero la presunta dieta cosi da vedere se è tutto in regola

---------- Post added at 19:32:34 ---------- Previous post was at 19:11:46 ----------

ok ho notato che avevi ragione c'è veramente di tutto, il mio problema rimane la combinazione dei pasti nei vari giorni.. allora io mi alleno il lunedi - mercoledi - venerdi... potrei farvi una lista degli alimenti che potrei utilizzare pero poi mi serve una mano per riordinarli durante le giornate e anche in base al momento (colazione - spuntino - pranzo - spuntino - cena - prenanna) comunque io ora scrivo una prova poi con voi vediamo di aggiustarla

inserisco uno sotto l altro ogni alimento possibile che potrei mangiare in un determinato momento..., stessa cosa se notate per esempio che la colazione non è sufficiente consigliatemi un alimento e vediamo se mi piace lo inserisco anche perche come ho letto varie volte non bisogna essere dei robot che bisogna mangiare cose che non ci piacciono soltanto perche fanno bene o bisogna per forza aspettare quel momento per mangiare.. se magna quando abbiamo fame

colazione:
the caldo (con biscotti frollini) barretta energetica sirius musli cioccolato uguale pero cioccolato con scaglie di banana
yogurt in stile muller con i biscottini affianco da sollevare e buttare nello yogurt
fette biscottate con marmellata o (nutella?) ahaha

spuntino:
non ho molto idee.. un panino.. bo consiglaitemi voi non so proprio perche in genere non lo faccio.. forse pane con affetato

pranzo:
riso in bianco / spaghetti o pennette con la margarina
insalata
uovo
affetato prosciutto / tacchino / mortadella
pane
frutto

spuntino serale:
barretta energetica come su colazione
frutta secca

cena:
pasta spaghetti al sugo
pane
frutto
insalata

pre-nanna:
qui si consiglia zero carboidrati ma solo proteine.. di certo non posso farmi un uovo però non saprei.. consigliatemi

ecco piu o meno ho inserito gli alimenti miei preferiti.. ovviamente se ce da modificare o spostare aggiungere ditemi voi sono a vostra disposizione

ah un ultima cosa, ho letto proteine in polvere... cioe? cosa cambia dalle proteine normali e dove inserirli durante la giornata? e quanto costano all'incirca se sapete consigliarmi anche questo ve ne sarei grati

[Aster]

Per le idee noi non possiamo aiutarti, non sappiamo i tuoi gusti personali. Controlla le diete postate dagli altri utenti, ispirati alle loro e cambiale a tuo gusto rispettando i semplici parametri che trovi nelle discussioni in rilievo..

[ronalsodinho]

i miei gusti sono quelli indicati sopra nell ultimo messaggio volevo soltanto consigli su come riordinarli nelle varie giornate per evitare di avere giorni solo carboidrati o solo proteine.. poi ripeto l ultima frase che avevo scritto..

ah un ultima cosa, ho letto proteine in polvere... cioe? cosa cambia dalle proteine normali e dove inserirli durante la giornata? e quanto costano all'incirca se sapete consigliarmi anche questo ve ne sarei grati

[Aster]

Qui per regolamento non si fanno diete da zero. Tu posta una dieta verosimile basandoti sui consigli e sulle discussioni in rilievo. Poi, chi vorrà, ti aiuterà a correggere. Ma il lavoro spetta a te, nessuno qui ti farà una dieta. Per l'integrazione c'è la sezione apposita dove trovi tutto ciò che c'è da sapere. Basta frugare ed usare il search.

[ronalsodinho]

ecco ho steso una dieta per aumentare la massa, visto che peso solo 57kg, ho 22 anni e sono alto circa 1.70.. voglio raggiungere entro l'estate (metà fine giugno) un peso superiore i 60kg come minimo, quindi aumentare di 3kg in 2 mesi.. 1.5 al mese se tutto va bene.. ovviamente lavorerò con i pesi a casa per formare anche definizione, anche se in teoria sono gia definito avendo pochissimo grasso

ecco la dieta:

COLAZIONE:
--250ml The Caldo
--100g di biscotti frollini o 5/7 fette biscottate con marmellata
SPUNTINO MATTINO:
--20g noci o mandorle+ 25g di barretta energetica (marca sirius musli, secondo voi meglio cioccolato o cioccolato con scaglie banana ? )

PRANZO:
--250g riso bianco o pasta (misurata da cotta, quasi sempre riso)
--150g insalata verde
--10g olio extravergine di oliva
--una/due fette di affetato tacchino

PRE WO: circa 1 ora prima dell’allenamento
--150ml the caldo+20g noci/mandorle
--25g di barretta energetica (indeciso su cioccolato o banana ?)

POST WO: appena finito allenamento
--125g yogurt con scaglie di cioccolato

CENA:
--300g pollo o seitan o 2 uova con 100g di tonno oppure 200g spaghetti al sugo (INDECISO! ?)
--200g insalata verde
--10/15g olio extravergine di oliva.
--frutto (mela verde o arancia/mandarino?)

“PRE NANNA”: non sempre, ma in caso mangio..
--100g nocci/mandorla


ho inserito i punti di domanda (?) nelle parti dove sono indeciso, chiedi consigli a voi in generale cosa ne pensate?