piano di alimentazione per fitness/MTB

[alepan76]

Salve ragazzi!
Vengo qui a chiedere consiglio.
Come sport pratico MTB a livello enduristico quasi ogni weekend e la mia scheda di allenamento l'ho incentrata naturalmente sull gambe e sui muscoli stabilizzatri che mi sono utili quando scendo a folle velocità in una pietraia o faccio una salita con una buona pendenza.
Se serve posso pure postarvi la mia scheda, massima disponibilità.

In realtà mi piacerebbe poter mostrare un pò di muscoli questa estate in spiaggia, od almeno un fisico, che se non proprio da "tronista", che sia quantomeno accettabile e ce non desti stupore quando dico che faccio MTB!

Detto questo facendo un conto di calorie e riferendomi a delle nozioni di alimentazione studiate all' università mi sono autostilato un piano alimentare che vorrei sottoporre al vostro vaglio e benedizione!

colazione:
- 200 ml latte totalmente scremato (66 kc)
- 40 gr proteine siero del latte (148 kc)
- 4 fette wasa integrali (120 kc)
- 2 cucchiaini di marmellata senza zucchero (40 kc)
- 5 mandorle ( 29 kc )
- multivitaminico
- compresse di thè verde
- caffè amaro

spuntino:
- 1 mela ( 74 kc)
- 50 gr breasaola ( 69 kc )

pranzo:
- 250 gr di pollo/tacchino/ 100 gr bresaola ( 275 kc )
- 2 wasa/50 gr riso/50gr legumi ( 70 kc )
- 1 cucchiaio di olio evo ( 90kc )

spuntino:
1 mela ( 74 kc )
- 50 gr bresaola ( 69 kc )

spuntino post w/o:
- 40 gr proteine siero del latte sciolte in acqua ( 148 kc)
- 1 fetta wasa ( 30 Kc )
- 5 compresse di aminoacidi ramificati

cena:
- 5 albumi + 1 uovo + 100 gr prosciutto a cubetti/pollo 250 gr/tacchino 250 gr/merluzzo 400 gr ( 290 kc )
- verdura mista 400 gr ( grossomodo 100 kc )

sabato cena libera, ( solitamente una pizza ed una birra media con gli amici )
domenica pranzo libero

che ne pensate?

Ovviamente sempre grazie un milione!

[Rhomus]

E i tuoi dati?

[alepan76]

Cavolo hai ragione..... mea culpa!!!!

Ho 36 anni, alto 171 cm, peso 82 Kg, purtroppo non so dirti massa grassa e massa magra perchè non ho come misurarla....

[Rhomus]

In realtà mi piacerebbe poter mostrare un pò di muscoli questa estate in spiaggia, od almeno un fisico, che se non proprio da "tronista", che sia quantomeno accettabile e ce non desti stupore quando dico che faccio MTB!
dai tuoi dati: sei un po' in sovrappeso, pertanto sarebbe consigliabile seguire un regime alimentare ipocalorico, atto a farti perdere un po' di massa grassa...la questione dei "muscoli evidenti" la puoi risolvere in questo modo, poiché se riesci a definirti bene saranno visibili...
Detto questo facendo un conto di calorie e riferendomi a delle nozioni di alimentazione studiate all' università mi sono autostilato un piano alimentare che vorrei sottoporre al vostro vaglio e benedizione!

colazione:
- 200 ml latte totalmente scremato (66 kc)
- 40 gr proteine siero del latte (148 kc)
- 4 fette wasa integrali (120 kc)
- 2 cucchiaini di marmellata senza zucchero (40 kc)
- 5 mandorle ( 29 kc )
- multivitaminico
- compresse di thè verde non contarle
- caffè amaro non contarlo

spuntino:
- 1 mela ( 74 kc)
- 50 gr breasaola ( 69 kc )
potresti aggiungere dei grassi

pranzo:
- 250 gr di pollo/tacchino/ 100 gr bresaola ( 275 kc )
- 2 wasa/50 gr riso/50gr legumi ( 70 kc ) questi ultimi due non sono proprio equivalenti in termini di macro elementi (il riso è prettamente un carboidrato, i legumi contengono anche una parte non per niente trascurabile di proteine sebbene non nobili)
- 1 cucchiaio di olio evo ( 90kc )
... e aggiungi verdure

spuntino:
1 mela ( 74 kc )
- 50 gr bresaola ( 69 kc )


spuntino post w/o:
- 40 gr proteine siero del latte sciolte in acqua ( 148 kc)
- 1 fetta wasa ( 30 Kc ) piuttosto: carboidrati ad alto ig da assumere prima delle proteine...
- 5 compresse di aminoacidi ramificati

cena:
- 5 albumi + 1 uovo + 100 gr prosciutto a cubetti/pollo 250 gr/tacchino 250 gr/merluzzo 400 gr ( 290 kc ) 250 grammi di tacchino sono 300 di merluzzo, non 400 (d'accordo che la maggior parte delle confezioni commerciali sono da 400, però... )... per altre sostituzioni vedi tu, ma fai attenzione: l'uovo contiene grassi non trascurabili, quelli del pollo (petto), del tacchino (fesa) e del merluzzo invece lo sono
- verdura mista 400 gr ( grossomodo 100 kc )

sabato cena libera, ( solitamente una pizza ed una birra media con gli amici )
domenica pranzo libero
due pasti liberi abbastanza vicini l'uno all'altro non sono proprio l'ideale, eh?

che ne pensate?

Ciao,
puoi calcolare le kcal della dieta che hai postato? A questo, puoi aggiungere anche una stima del tuo BMR e del TDEE?

Ovviamente sempre grazie un milione!

Figurati, preferisco un uovo di cioccolata e.f.
Scherzo

[alepan76]

Ciao Rhomus ed innanzitutto grazie!

Facendo il calcolo assumerei circa 1400 Kc che se non erro dovrebbero essere al di sotto della quota di 2000 quasi che sarebbero consigliate...
Considera che in passato ho fatto la dieta Dukan che mi faceva superare le 2000 Kc al giorno...eppure ho perso molti chili.... tu dirai rifai quella...beh...ho provato ma non riesco...è una dieta davvero molto restrittiva e non riesco a trovare la forza per rifarla...inoltre ho letto che affatica davvero troppo i reni e produce troppi chetoni all' interno dell' organismo....

Considera che io mi alleno tre vote la settimana, un giorno addominali e parte superiore, un altro addominali e parte inferiore, il terzo un circuito che include sia parte superiore che inferiore, se ti occorre naturalmente posso scriverti nel dettaglio ciò che faccio.
Il dilemma e che mi ritrovo con gambe molto muscolose ed anche piuttosto definite...ma l'addome.....beh...immagina...

Allora sarebbe meglio eliminare riso e legumi?

Carbo ad alto IG andrebbe bene una galletta di riso rima del w/o e dopo le proteine con gli aminoacidi?

Mi era balenata l' idea di mettere uno yoghurt magro con due cucchiai di crusca d'avena alla fine del pranzo e della cena a modi dolce....

I grassi negli spuntini non vorrei metterli perchè temo di assumerne troppi ed invalidare gli sforzi per "assottigliarmi"...

L' indice di massa corporea che dovrebbe essere il BMR, ( correggimi se sto dicendo una troiata unica.... ), ed il TDEE, ( che non ho idea di cosa sia.... ) non ho come calcolarli...esiste un metodo empirico per ottenerli?

Per l' uovo non c'è problema, da quante Kc lo vuoi? Minimo si parte da 1000!!!

---------- Post added at 17:34:21 ---------- Previous post was at 17:25:17 ----------

Come non detto...mi sono documentato ed ho trovato le formule!

BMR: 1744

TDEE: 2616

[Rhomus]

Ciao Rhomus ed innanzitutto grazie!
Figurati*

Facendo il calcolo assumerei circa 1400 Kc che se non erro dovrebbero essere al di sotto della quota di 2000 quasi che sarebbero consigliate...
Per dimagrire è consigliabile seguire un regime alimentare il cui apporto calorico sia al di sotto del tdee, di un valore dal 10 al 20% in meno... vediamo dopo di cosa si tratta, ma scriviti questa cosa
Considera che in passato ho fatto la dieta Dukan che mi faceva superare le 2000 Kc al giorno...eppure ho perso molti chili.... tu dirai rifai quella...
No, no! Assolutamente, non lo direi proprio mai e non consiglio a nessuno di provarla!
beh...ho provato ma non riesco...è una dieta davvero molto restrittiva e non riesco a trovare la forza per rifarla...inoltre ho letto che affatica davvero troppo i reni e produce troppi chetoni all' interno dell' organismo....

Considera che io mi alleno tre vote la settimana, un giorno addominali e parte superiore, un altro addominali e parte inferiore, il terzo un circuito che include sia parte superiore che inferiore, se ti occorre naturalmente posso scriverti nel dettaglio ciò che faccio.
Tutti e tre i giorni gli addominali? Beh... No schede di allenamento qui, c'è l'apposita sezione del forum per quello
Il dilemma e che mi ritrovo con gambe molto muscolose ed anche piuttosto definite...ma l'addome.....beh...immagina...

Carbo ad alto IG andrebbe bene una galletta di riso rima del w/o e dopo le proteine con gli aminoacidi?
carboidrati ad alto ig a cui far seguire le proteine nel cosiddetto pasto post-wo! non esiste una quantità, devi calcolarla tu...

I grassi negli spuntini non vorrei metterli perchè temo di assumerne troppi ed invalidare gli sforzi per "assottigliarmi"...
Non dire sciocchezze simili, ti prego
I grassi ci vogliono così come tutti gli altri macro elementi, non sono quelli a farti ingrassare! Grassi alimentari non significa grassi corporei! Nel tuo caso dovresti assumerne circa 1 grammo per kg di peso, vedi tu!

L' indice di massa corporea che dovrebbe essere il BMR, ( correggimi se sto dicendo una troiata unica.... ), ed il TDEE, ( che non ho idea di cosa sia.... ) non ho come calcolarli...esiste un metodo empirico per ottenerli?
L'indice di massa corporea è una cosa, il BMR è il metabolismo basale; tdee è invece il fabbisogno totale calorico giornaliero
Per l' uovo non c'è problema, da quante Kc lo vuoi? Minimo si parte da 1000!!!

*...Ma certo, come minimo 1000kcal, cosa vuoi che siano?

Formule empiriche (già, esistono solo quelle...) per il calcolo del BMR e del Tdee le trovi qui:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Già che sei in vena di lettura ti consiglio anche quest'altro utile link:

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

[alepan76]

Le avevo viste ed ho calcolato il tutto! Ho letto pure il post...piuttosto istruttivo!!!

Che mi dice maestro?

---------- Post added at 17:48:20 ---------- Previous post was at 17:42:52 ----------

Ordunque.... BMR 1744, TDEE 2616....

Aggiungo un altro pò di mandorle negli spuntini che ne dici?

beh...si...dici che è sbagliato allenare tutti e tre i giorni gli addominali?

Che dici dovrei limare ancora la dieta o potrebbe andar bene?

Ho provato a chiedere in pasticceria che mi facessero un uovo di segale...ma il tizio mi ha guardato malissimo....

[Rhomus]

Ordunque.... BMR 1744, TDEE 2616....

Aggiungo un altro pò di mandorle negli spuntini che ne dici?
fai il conto dei macro totali e aggiustali in modo da avere 1 grammo di grassi per kg di peso (circa), aggiungere a caso non ha tanto senso...

beh...si...dici che è sbagliato allenare tutti e tre i giorni gli addominali?
non serve ad un bel niente

Che dici dovrei limare ancora la dieta o potrebbe andar bene?
macché bene, hai una dieta da 1400 kcal! devi stare al minimo sotto al 20% del tuo tdee...nel tuo caso, con 1400 kcal, sei addirittura sotto al BMR, e non è opportuno scendere così in basso

Ho provato a chiedere in pasticceria che mi facessero un uovo di segale...ma il tizio mi ha guardato malissimo....

se glielo chiedi di cioccolato extra fondente ti guarderà meglio... e lo farò anch'io

[alepan76]

Cioè mi stai dicendo che mangio meno di quello che dovrei e potrei? Ma queste si che sono ottime notizie!!!! Molto molto bene.....

Per il riso, che sono prettamente carbo forse è meglio evitarli come dici tu, ma i legumi, anche se non nobili sono pur sempre proteine e molte fibre.... non "dovrebbero" andare bene?

Allora tolgo due sedute di addominali e ne aggiungo una di tricipiti e bicipiti che mi sembravano pochini, ( so che divento odioso, ma se ti va ti mando in pvt la scheda che eseguo cosi dato che sei cosi disponibile mi dai un consiglio pure se quella...fermo restando che se mai capiterai a Palermo hai una cena a base di piatti siculi ipercalorici offerta dal sottoscritto!! )

[Rhomus]

Ordunque.... BMR 1744, TDEE 2616....

Aggiungo un altro pò di mandorle negli spuntini che ne dici?
fai il conto dei macro totali e aggiustali in modo da avere 1 grammo di grassi per kg di peso (circa), aggiungere a caso non ha tanto senso...

beh...si...dici che è sbagliato allenare tutti e tre i giorni gli addominali?
non serve ad un bel niente

Che dici dovrei limare ancora la dieta o potrebbe andar bene?
macché bene, hai una dieta da 1400 kcal! devi stare al minimo sotto al 20% del tuo tdee...nel tuo caso, con 1400 kcal, sei addirittura sotto al BMR, e non è opportuno scendere così in basso

Ho provato a chiedere in pasticceria che mi facessero un uovo di segale...ma il tizio mi ha guardato malissimo....

se glielo chiedi di cioccolato extra fondente ti guarderà meglio... e lo farò anch'io

---------- Post added at 18:35:03 ---------- Previous post was at 18:32:32 ----------

Cioè mi stai dicendo che mangio meno di quello che dovrei e potrei? Ma queste si che sono ottime notizie!!!! Molto molto bene.....

Per il riso, che sono prettamente carbo forse è meglio evitarli come dici tu,
mai detto di evitare il riso, ci mancherebbe! leggi bene su...
ma i legumi, anche se non nobili sono pur sempre proteine e molte fibre.... non "dovrebbero" andare bene?
vanno bene se il loro apporto calorico e di macro rientra nel toto previsto dalla dieta...

Allora tolgo due sedute di addominali e ne aggiungo una di tricipiti e bicipiti che mi sembravano pochini, ( so che divento odioso, ma se ti va ti mando in pvt la scheda che eseguo cosi dato che sei cosi disponibile mi dai un consiglio pure se quella...fermo restando che se mai capiterai a Palermo hai una cena a base di piatti siculi ipercalorici offerta dal sottoscritto!! )

Un uovo di cioccolata di modica, no?

---------- Post added at 18:36:50 ---------- Previous post was at 18:35:03 ----------

Cioè mi stai dicendo che mangio meno di quello che dovrei e potrei? Ma queste si che sono ottime notizie!!!! Molto molto bene.....

Per il riso, che sono prettamente carbo forse è meglio evitarli come dici tu,
mai detto di evitare il riso, ci mancherebbe! leggi bene su...
ma i legumi, anche se non nobili sono pur sempre proteine e molte fibre.... non "dovrebbero" andare bene?
vanno bene se il loro apporto calorico e di macro rientra nel toto previsto dalla dieta...

Allora tolgo due sedute di addominali e ne aggiungo una di tricipiti e bicipiti che mi sembravano pochini, ( so che divento odioso, ma se ti va ti mando in pvt la scheda che eseguo cosi dato che sei cosi disponibile mi dai un consiglio pure se quella...fermo restando che se mai capiterai a Palermo hai una cena a base di piatti siculi ipercalorici offerta dal sottoscritto!! )

Un uovo di cioccolata di modica, no?

[alepan76]

Mitico Rhomus!!!

Mi hai illuminato il pomeriggio!

volevo solo dire che il sabato colazione e pranzo, dato che la sera poi ci sarebbe una pizza evito di mangiare del tutto carboidrati!

Ti ho pure inviato una mail al tuo indirizzo di yahoo, ( poichè non ho trovato la messaggistica istantanea del forum... ), e come scritto li, liberissimo di fanculizzarmi se esagero!!!

La cioccolata di Modica è buona a barette fidati!!! Ma inadatta per fare le uova!

[Rhomus]

Mitico Rhomus!!!

Mi hai illuminato il pomeriggio!
mi ripagherai anche come elettricista

volevo solo dire che il sabato colazione e pranzo, dato che la sera poi ci sarebbe una pizza evito di mangiare del tutto carboidrati!
sugli sgarri ognuno agisce di propria coscienza

Ti ho pure inviato una mail al tuo indirizzo di yahoo, ( poichè non ho trovato la messaggistica istantanea del forum... ), e come scritto li, liberissimo di fanculizzarmi se esagero!!!
appena ho tempo ci butto un occhio, così di primo acchito non mi piace... te l'ha cnsigliata qualcuno?

La cioccolata di Modica è buona a barette fidati!!! Ma inadatta per fare le uova!

L'avevo mangiata a barrette, hai ragione! Grazie, mi hai evitato una brutta figura!

[alepan76]

me l'ha consigliata un istruttore dicendo che per me che faccio MTB è ottima....... aspetto tue notizie allora!

Per leuova ti consiglio quelle di Fiasconaro!

[Rhomus]

Il MTB è una specialità e come tale richiede degli allenamenti mirati... Quelle che posso scriverti sono soltanto indicazioni generali
Grazie dei consigli, ora torniamo OT oppure...

[alepan76]

giusto giustissimo!

Allora la dieta con le dovute limate qui e la va bene alla fine...anzi potrei pure mangiare qualcosa in più....

rimane il lavoro da fare ai pesi...