Alimentazione consigliata dall'allenatore

[Eye of the tiger]

Salve vi leggo da un po' ma questo è il mio primo messaggio su questo tipo di forum; volevo mostrarvi l'alimentazione consigliatami dall'allenatore della palestra in cui vado da 2 settimane, premetto che nella mia vita solo 1 volta ho seguito una dieta specifica prescrittami da un medico nutrizionista che aveva lo scopo di farmi perdere peso (ero 105 kg e arriva i a 84 kg).
Mi alleno 3 volte alla settimana e spesso una quarta vado a correre, sono alto 1.82, peso 88 kg ho 23 anni e ultimamente ho messo su un po di pancetta in zona addominale sia bassa anteriore che laterale ed è da questo che nasce il mio dubbio sull'alimentazione dato che vorrei anche scendere un po' di trippa:

Colazione
4 fette biscottate integrali con marmellata
1 spremuta d'arancia
4 bianchi d'uovo

Spuntino
20g di whey
15 mandorle

Pranzo
100g di pasta o riso\ 50g di pasta+ 50g di legumi \ 3 panini soffiati
150g di carne\ 200g di pollo \ 150g di pesce
Contorno di verdure

Spuntino
3 gallette
1 frutto

Spuntino
20g di whey
10 mandorle

Cena
150g carne\ 150g pollo \ 150g pesce
contorno di verdure

Pre nanna
Fiocchi di latte\ 30g grana \ 20g caseine

1 volta a settimana come secondo 300g di ricotta


come vi sembra?

[Rhomus]

Olio non ne usi?

[Eye of the tiger]

certo che ne uso, olio extravergine di produzione mia a crudo, solo che non mi sono state dette le quantità giornaliere

sono 2 giorni che seguo sta dieta e ora come ora sembra che mangio come un ***** e questa cosa mi preoccupa

[Hunterboy]

riesci a postare qualche conteggio?

[Eye of the tiger]

Mifflin-StJeor

bmr 1912,5

tdee 2868,75

Katch-McArdle

bmr 1890,9

tdee 2797,35

erano questi i conteggi che ti servivano?

[Hunterboy]

questi vanno bene mancano anche quelli della dieta che stai seguendo + la suddivisione dei macro..ma ad occhio mi sembra meno di 2800kcal

[Eye of the tiger]

Questi sono i dati relativi a kcal e macro di una giornata tipo

Colazione
4 fette biscottate integrali con marmellata 145 kcal
1 spremuta d'arancia 98 kcal
4 bianchi d'uovo 88 kcal

Spuntino
25g di whey 97 kcal
15 mandorle 109 kcal

Pranzo
100g di pasta o riso\ 50g di pasta+ 50g di legumi \ 3 panini soffiati 350-450 kcal (in base al condimento)
150g di carne\ 200g di pollo \ 150g di pesce 150- 250 kcal (in base al tipo di carne o pesce)
Contorno di verdure facciamo 200g 50 kcal (non so perchè vario molto cmq mediamente ogni 100g immette 20-30 kcal)

Spuntino
3 gallette 87 kcal
1 frutto 60 kcal

Spuntino
25g di whey 97 kcal
10 mandorle 75 kcal

Cena
150g carne\ 150g pollo \ 150g pesce 150 -250 kcal
contorno di verdure 50 kcal

Pre nanna
Fiocchi di latte\ 30g caseine 111 - 170 kcal

1 volta a settimana come secondo 300g di ricotta 450 kcal
olio extravergine di oliva per ogni cucchiaio di 15g 80 kcal direi almeno 2 al giorno se non di +

TOT kcal min 1877 max 2236

come macronutrienti facendo le somme con le quantità espresse in dieta abbiamo:
177 g di Proteine
193 g di Carboidrati
75 g di Grassi

Tutto ciò senza qualche piccolo extra come caffè, gomme da masticare, ecc

Integro con vitamine e sali minerali in comopresse (la mattina) e con bcaa della eas 4 pre e 4 post workout

come vi sembra?

ecco i numeri che desideri

cmq sto fatto di mangiare tanto proprio non mi entra in testa perchè ho dei precedenti scomodi e ho sempre paura di poter prendere di nuovo peso, inoltre di recente ho perso il lavoro, dove ero attivissimo (sempre in piedi a fare chilometri e sveglia alle 7), e mi ritrovo da 2 settimane a ciabattare per casa e come unico scopo ho la palestra, quindi ho messo su questo po di pancia.

Aggiungo che:

mi alleno di solito verso le 20 in questo modo la cena è l'ultimo dei miei pasti
sono tendente ad ingrassare (basta che non mi muovo per una settimana mangiando molto meno di questa dieta e ingrasso)
se possibile vorrei mettere su massa ma sta pancetta la vorrei disintegrare

[Rhomus]

Colazione
4 fette biscottate integrali con marmellata
1 spremuta d'arancia
4 bianchi d'uovo

Spuntino
20g di whey
15 mandorle

Pranzo
100g di pasta o riso\ 50g di pasta+ 50g di legumi \ 3 panini soffiati queste sostituzioni possono non essere equivalenti in termini di calorie e macro elementi (i legumi contengono una buona fonte di proteine che il riso non ha a parità di peso)...per i panini soffiati poi vedi tu cosa sono...
150g di carne\ 200g di pollo \ 150g di pesce 200 gr. di petto di pollo equivalngono a circa 250 grammi di pesce magro...
Contorno di verdure

Spuntino
3 gallette
1 frutto
uno spuntino di soli carboidrati può essere accompagnato da fonte proteica e da grassi (toglierei le gallette, p.e.)

Spuntino
20g di whey
10 mandorle scusa: perché due spuntino?

Cena
150g carne\ 150g pollo \ 150g pesce
contorno di verdure

Pre nanna
Fiocchi di latte\ 30g grana \ 20g caseine

1 volta a settimana come secondo 300g di ricotta


come vi sembra?

Per dimagrire occorre una dieta ipocalorica che apporti meno calorie del tuo tdee: poiché quest'ultimo è circa 2870 kcal, una dieta da 2240 kcal può andare bene... Anche il quantitativo dei macro elementi non è malaccio, ma a mio avviso alzerei leggermente i grassi a discapito dei carboidrati...
Inoltre: quando la cena è il tuo post-wo sarebbe preferibile farla con carboidrati ad alto ig più proteine a seguito e nient'altro...

[Eye of the tiger]

uno spuntino di soli carboidrati può essere accompagnato da fonte proteica e da grassi (toglierei le gallette, p.e.)
quindi posso accorpare i 2 spuntini

ho paura che se mangio troppo poco rispetto al mio tdee possa decrescere anche muscolarmente e quindi non vedere i benefici dell'allenamento in termini di massa

[Rhomus]

uno spuntino di soli carboidrati può essere accompagnato da fonte proteica e da grassi (toglierei le gallette, p.e.)
quindi posso accorpare i 2 spuntini
ovvio

ho paura che se mangio troppo poco rispetto al mio tdee possa decrescere anche muscolarmente e quindi non vedere i benefici dell'allenamento in termini di massa

...qindi, che vuoi fare? Se vuoi dimagrire devi assumere meno kcal di quelle che consumi (tdee), non c'è altra strada...

[Eye of the tiger]

e se volessi vedere risultati e magari aspettare tra un paio di mesi per fare definizione e perdere qualche chieltto di adipe, dovrei aumentare di molto la mia dieta in kcal?

[Aster]

Per aumentare di massa devi necessariamente fare una dieta ipercalorica. Io al posto tuo manterrei una dieta normocalorica o leggermente ipercalorica (circa 3000 Kcal nel tuo caso) e spingerei al massimo visto che, se non ho capito male, son le tue prime esperienze in palestra.

[Eye of the tiger]

diciamo che circa un anno fa mi sono fatto 7 mesi filati di palestra senza però informarmi su queste cose con il risultato di ritrovarmi poco più massiccio ma abbastanza più forte e resistente e ora non vorrei fare lo stesso errore; per ora non sto proprio messo male come forza però non mi sono mai visto i muscoli belli scolpiti addosso. Cmq se ho capito bene dovrei comunque aumentare l'apporto di kcal giornaliero, quindi posso tranquillamente aumentare le dosi magari nei pasti che ho già calcolato in modo da avere una crescita proporzionale anche dei macronutrienti

[Aster]

Non deve esser proporzionale! Le quantità di macronutrienti si basano su questi rapporti:
- proteine: 2-2.2gr/Kg di massa magra
- grassi: 0.8-1/Kg di massa magra
- carboidrati: le restanti Kcal che non copri con proteine e grassi

[Rhomus]

e se volessi vedere risultati
ma quali?
e magari aspettare tra un paio di mesi per fare definizione e perdere qualche chieltto di adipe, dovrei aumentare di molto la mia dieta in kcal?

Non aumenterei nessuna dieta e non aspetterei altro tempo per la definizione, poi vedi tu...