Qualche dritta per iniziare

**Kanzi** · 19-03-2013, 23:06:15

Ciao, innanzitutto: vuoi fare massa?
La colazione dei giorni On è da riscrivere perché non si capisce... E se ho capito, le sostituzioni sono da rivedere.
La cena, 100 gr. di tonno non possono sostituire 250 gr. di carne.
Olio non ne usi? Se sì, scrivilo (con grammature).

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Con una iper calorica metti massa ma anche grasso. Potresti optare per una ricomposizione corporea che, se ben fatta, potrebbe darti dei risultati. Potresti pure postare una foto... Se con questa dieta ti sei "appannato" (quanto hai preso e in quanto tempo?) significa o che le Kcal sono più di quelle che consumi e dunque il tuo TDEE non è 2600 Kcal, o che hai fatto male i conti dei macro/Kcal.

**ClockWorkOrange** · 20-03-2013, 16:04:53

Ciao Kanzi, ti spiego.
L'anno scorso periodo maggio-luglio, pesavo quasi 72kg e avevo una discreta massa muscolare, certo l'addome non è mai stato definito. Poi ad agosto con la palestra chiusa, magari ho fatto l'errore per tenermi in allenamento di andare a correre a giorni alterni 1h di primo mattino.
Mi ritrovo ad oggi a pesare 68-69 con conseguente diminuzione della massa muscolare in genere, però rispetto allo scorso anno mi vedo un po più definito.

Tornando al discorso alimentazione, avevo provato a formattare il testo in un modo diverso ma il risultato è stato drastico e condivido che non è chiaro.
Ora te lo riscrivo.

Alternativa A:
Yogurt Bianco (125g)
Fiocchi Avena (50g)
Frutta Secca (30g)
Te Verde (una tazza + 1 cucchiaino di miele)

Alternativa B:
Pane di segale (140g)
Fesa di tacchino/bresaola (40g)
Te Verde (una tazza + 1 cucchiaino di miele)

Alternativa C:
Frittata (2 uova intere)
Frutta secca (30g)
Te Verde (una tazza + 1 cucchiaino di miele)

Per il discorso olio, si uso l'extravergine per condire le verdure e insalata, però non ho una misurazione di riferimento. In termini di cucchiaini penso su per giù 5 in tutta la giornata.
Oggi pm vedo di postarti qualche foto.

Grazie per la tua risposta.

Già che ci siamo ti chiedo un altro consiglio. Capita che il giovedi, faccio mattina palestra di solito è il giorno che faccio petto e spalle, e la sera gioco a basket. E' controproducente a livello muscolare? Facendo così butto a mare il lavoro svolto la mattina con i pesi?

Grazie.

**Kanzi** · 20-03-2013, 18:02:56

Ok, io ti dico che con il 15% di Bf massa non la farei. Insomma... In un mese ti si è appannato l'addome. Quindi il mio consiglio è di provare una normocalorica (che a quanto pare non apporterà 2600 Kcal) in cui cercherai di aumentare la massa magra lasciando invariata quella grassa (o magari perdendone un po'). Non è semplice e soprattutto ci vuole tempo per vedere i risultati, ma se fatta per bene è ottima. Io la sto facendo da un paio di mesi e qualcosa si inizia a vedere...
La imposterei così: 5 pasti, 2400 Kcal.

Proteine 2,5 gr./Kg. --> 175 gr. -> 700 Kcal
Grassi 1 gr./Kg. --> 70 gr. -> 630 Kcal
Il resto da carbo: 2400 Kcal - 700 Kcal - 630 Kcal = 1070 Kcal -> 267.5 gr.

Quindi, di base:
Carb. 265-270 gr.
Pro. 175 gr.
Gra. 70 gr.

Dovrai però gestire i macro in base a ON/OFF, alzando i carboidrati negli ON (potresti anche contemporaneamente abbassare i grassi) e viceversa negli OFF. Nel giorno "libero" tenta una normocalorica come sopra (265/175/70). Lascia stare le %.

ON
Carb. 350
Pro. 175
Gra. 60
Kcal 2640

OFF
Carb. 190
Pro. 175
Gra. 80
Kcal 2180

Non ti fissare con i carbo. a cena no perché ingrasso. Se il giovedì sera giochi a basket e se non è una partitella/cazzeggio di mezz'ora, quando torni per cena... Bisogna che li butti giù. Se torni dopo cena... idem. Regolando ovviamente gli altri pasti di conseguenza, tenendo sempre e solo in considerazione la ripartizione GIORNALIERA dei macro.
Quindi: dopo qualunque attività che richiede un certo impegno fisico i carbo. ci stanno sempre, a qualunque ora.

Esempio:

ON

1) Colazione 9.00
75 carb.
30 pro.
10 gra.

Wo 11.00-12.00

2) Post-Wo
125 carb. (Gallette preferibilmente)
30 pro.

3) Pranzo 13.30-14.00
100 carb.
30 pro.
10 gra.

4) Spuntino 18.00
25 carb.
30 pro.
10 gr.

5) Cena 20.00
25 carb.
60 pro.
30 gra.

Le pro. sono 180... Ma questo è SOLO UN ESEMPIO per farti vedere come procederei: Carbo. concentrati attorno al Wo.

Per l'olio: pesa un cucchiaio e poi ti regoli di conseguenza.
Per i grassi in generale: aggiungi degli omega 3 ogni tanto... Noci e Pesce grasso (salmone, sgombro, aringa). Preferibilmente lontano dal Wo.

Vedi di postare qualcosa và

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Se entro un'ora, un'ora e mezza dopo il Wo puoi pranzare tranquillamente e non ti trovi bene con un Post-Wo così "grosso", ti consiglio di assumere solo Bcaa appena finito e accorpare i pasti 2) e 3).

**ClockWorkOrange** · 20-03-2013, 18:41:17

Dopo un anno questi sono i risultati, rispetto a qualche anno fa sto "di lusso" ihihihi comunque sono consapevole che ci vuole tempo e pazienza per ottenere risultati.
Come peso sono sui 68 kg.

* Le gallette di riso c'è stato un periodo che le mangiavo dopo il w.o. al posto della banana, poi facendo un po di informazione, ho scoperto che non sono molto salutari e ho preferito abbandonarle. Il mio post w.o. attuale è: 1 banana, 3bcaa, 20g whey. e a distanza di un ora e mezza pranzo.

Per quanto riguarda la partita del giovedì sera è abbastanza impegnativa, ma aldilà del punto di vista alimentare, pensi che possa incidere negativamente sul w.o. della mattina?

**Kanzi** · 20-03-2013, 18:50:17

Beh, massa direi di evitare. Prova una ricomposizione del genere...
Le gallette non sono salutari? Cos'hanno di male? Sono cereali (mais, riso, farro, orzo...) che vengono fatti letteralmente scoppiare dentro uno stampino, esce l'acqua e rimane il resto. Tipo pop corn per capirci.
Gioca e stai tranquillo, basta che poi integri a dovere

**ClockWorkOrange** · 20-03-2013, 18:54:19

Infatti proprio quello "scoppio" produce acrilamide, sostanza cancerogena...presente in maggior quantità nelle patatine per esempio. Chiaro una quantità modesta non è dannosa però a lungo andare....

Potresti postarmi una dieta tipo?

La mia integrazione al momento è:
Giorno on: PRE W.O. 3bcaa POST W.O. 3bcaa 20g WHEY
spuntino pm 10g WHEY

Giorno off: Spuntino mattina 10g WHEY

**Kanzi** · 20-03-2013, 19:08:54

Se non sbaglio l'acrilamide viene prodotta a temperature molto elevate... Non è il caso delle gallette. Comunque mi informerò meglio.

Dopo il post che ti ho fatto hai pure il coraggio di chiedermi una dieta tipo? 1) Non sono un dietologo; 2) (ma) te l'ho praticamente fatta.

Devi riempirla con gli alimenti... Oppure attendi qualcuno più esperto di me (ce ne sono molti) ma soprattutto più paziente (che io sappia ce ne sta uno solo).

**ClockWorkOrange** · 20-03-2013, 20:48:51

Ok proverò a combinare qualcosa con shocktrain... poi magari te la posto qua.

Grazie di tutto

---------- Post added at 18:48:51 ---------- Previous post was at 17:12:13 ----------

Per il giorno di allenamento sono riuscito ad elaborare questa. Siccome 125 di Cho post w.o. era complicato raggiungerli, li ho suddivisi durante la giornata.

http://www.shocktrain.com/1EDDEC56376C

che ne pensi?

**Kanzi** · 20-03-2013, 23:32:10

Grosso modo è ok, sia come scelta degli alimenti, sia come ripartizione giornaliera. Però, a fare le cose fatte proprio bene, modificherei un po'...
1) Troppo fruttosio...
2) Toglierei la banana post-wo, sostituendola con altre gallette o spostando carbo a pranzo.
3) Preferisci il riso alla pasta/pane: ha meno proteine e quelle che guadagni le puoi prendere da fonti migliori...
4) Il the (da solo) non ha calorie.
5) Che pane di segale usi? Se usi i valori del programma sappi che in questo caso sono al 99% errati.
6) 90 gr. o 120 gr. di pollo non sono la stessa cosa, la differenza è di circa 8 gr. di pro (21/22 a 29/30)... Non pochi. Ancora maggiore la differenza con 100 gr. di merluzzo (circa 17 gr. di pro.).
7) Aumenta la verdura a cena e varia spesso.
8) Inserisci proteine nello spuntino pomeridiano. Se ceni per le 20.00 come leggo nel tuo primo post (e non alle 24.00) potresti anche saltarlo. Il pranzo è abbondante e lasciare passare più di 3-4 ore tra un pasto e l'altro consente la secrezione di ormoni lipolitici. Ovviamente il catabolismo non esiste, sappilo.
9) Rivedi bene le sostituzioni.
10) Utilizza SEMPRE i valori nutrizionali che trovi sulle confezioni degli alimenti che acquisti, non fare mai affidamento sui valori riportati nei database dei programmi vari. A volte la differenza è notevole.

Sono finezze ma la bodyrec è complicata.

**ClockWorkOrange** · 21-03-2013, 22:16:40

Ciao Kanzi, grazie per la risposta. Sto cercando di tirare qualcosa fuori dal cilindro ma quel sito "shocktrain" non è affidabile e complica le cose.
Rispondo a qualche tuo punto, cosi vedo di sistemare su carta, senza uso di software.

1) x il troppo fruttosio, potrei togliere il frutto a colazione
2) la banana post w.o. non serve per recuperare, visto i contenuti di potassio contenuti?
3) Si in genere consumo riso basmati o integrale, visto che era una bozza, poi da quella chiaramente farò le varianti per gli altri gg.
4) Io uso il te verde e dentro gli metto 2 cucchiaini di miele d'acacia
5) Uso il pane di segale della Pema: Valore energetico 816 kj/193 kcal, proteine 5 g, carboidrati 36 g (di cui zuccheri 2 g), grassi 1g (di cui acidi grassi saturi 0,1 g), fibre alimentari 9 g, sodio 0,41 g (per 100g di prodotto)
6) quindi che dovrei fare? quando c'è pesce aumentare le porzioni rispetto alla carne?
7) ok
8) Al posto delle noci, posso inserire una scatoletta di tonno. Questo "Il pranzo è abbondante e lasciare passare più di 3-4 ore tra un pasto e l'altro consente la secrezione di ormoni lipolitici" è positivo? Cioè conviene far passare tanto tempo o no?
9) x le sostituzioni ok ci lavorerò

**Kanzi** · 21-03-2013, 23:19:03

2, la banana se vuoi lasciala io la toglierei
4, conta il miele e non il the
6, mi pare ovvio
8, no. Il tonno è proteico, le noci lipidiche. E' positivo se vuoi perdere grasso. Come ho detto, se ceni per le 8 secondo me puoi anche evitare lo spuntino

**ClockWorkOrange** · 22-03-2013, 01:13:43

ok grazie

---------- Post added at 23:13:43 ---------- Previous post was at 22:31:32 ----------

http://www.shocktrain.com/2D94157CEF40/

che ne pensi? poi su questa faccio le varianti sia per gli altri giorni on che per i giorni off.

**Kanzi** · 22-03-2013, 01:22:22

Molto meglio. Togli il prenanna; a cena metti 10 gr. in più di olio e alza la verdura. Ci dovremmo essere.
Una curiosità: ma a colazione il miele lo metti solo nel tè?

**ClockWorkOrange** · 22-03-2013, 01:26:56

si lo metto nel te' invece di usare lo zucchero. xke?

x cena allora sono 15g di olio, e 250 o 300g di verdura?

come ti dicevo quel sito purtroppo non è affidabile, sono 6 volte che faccio la stessa cosa....

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