aiuto con dieta

[kmaster]

Ciao ragazzi, sono nuovo del forum. Vi scrivo per chiedervi un parere sulla mia situazione..mi alleno da 5 anni in palestra e ho sempre fatto sport..ho 20 anni sono 1.80 e peso 75kg. Sono abbastanza contento del mio fisico, vorrei mettere su ancora 2-3 chiletti di muscoli ma soprattutto e sottolineo soprattutto vorrei essere più tirato. Ora sono a 11% di massa grassa secondo la plicometria, gli addominali si vedono appena da in piedi e ho leggermente il soprailio più grosso di quello che vorrei che fosse..vi espongo la mia dieta

colazione ore 6.30
2 noci
4 fette biscottate integrali
1 etto di prosciutto
1 caffè (con un cucchiaio di zucchero e un po di latte)

spuntino metà mattina ore 10:
1 panino 60g pane 40g affettato

pranzo ore 14:
80g pasta
130/150g bistecche (maiale, pollo, tacchino, manzo..vario sempre)
verdura, solitamente insalata e pomodori
1 frutto (mela, pera, pesca, fragole, arancia)

merenda ore 16.30:
3 fette biscottate
60g affettato
4 olive

cena ore 19.30:
200g bistecche o frittata o pesce
verdure insalata da sola o insalata e carote
1 frutto

spuntino dopo cena ore 21.30:
1 yogurt alla frutta classico da 125g

Volevo chiedervi intanto cosa ne pensate della mia dieta ovviamente..e come mi consigliereste di comportarmi visto che vorrei arrivare all'estate tirato il più possibile, però se nel frattempo posso mettere su massa inutile che inizio a tirarmi adesso..
spero di essere stato chiaro in tutto, se c'è qualche informazione che vi serve per potermi aiutare meglio sarò contento di darvela..anche se vi serve l'allenamento che sto facendo, qualsiasi cosa ditemi! vi ringrazio in anticipo

[Rhomus]

Manca qualsiasi informazione sui grassi nella tua dieta... Non usi l'olio per esempio?
Lo yogurt nel dopocena non va bene: casomai proteine e grassi (ma non uno yogurt alla frutta, classico o no che sia)

Hai la possibilità di mettere una foto?

[kmaster]

Riguardo ai grassi a colazione ci sono le noci, a merenda le olive, riguardo l'olio a pranzo ne metto un cucchiaio di extravergine nella pasta mentre a cena non mangio olio. Lo yogurt con cosa mi consiglieresti di sostituirlo? la foto certo oggi la metto..riguardo l'allenamento che faccio mi alleno 3 volte a settimana faccio 5 minuti di riscaldamento cardio e poi mi alleno coi pesi..quindi il cardio che faccio è praticamente pari a zero..mi direte si e allora come vuoi tirarti? come vi ho detto nel primo post ho proprio bisogno di un vostro aiuto per poter capire intanto come modificare la mia dieta e secondo quando iniziare a tirarmi e nel frattempo (se c'è del tempo prima di cominciare a tirarmi) cercare di mettere massa..ah una cosa che non avevo detto è che la dieta mi è stata fatta da una dietista, quindi immagino sia una dieta sana, equilibrata e cazzi vari ma la sto seguendo da un anno e in termini di allenamento non ho visto miglioramenti quindi mi sarei anche rotto! dopo pranzo metto la foto vi ringrazio ancora!

[Rhomus]

Riguardo ai grassi a colazione ci sono le noci,
ok
a merenda le olive,
mancano a metà mattina
riguardo l'olio a pranzo ne metto un cucchiaio di extravergine nella pasta
non era riportato
mentre a cena non mangio olio.
perché mai?
Lo yogurt con cosa mi consiglieresti di sostituirlo?
proteine più grassi: fiocchi di latte con noci o caseine con noci, ma sono solo esempi... è il pasto più opzionale della giornata, prima ti conviene vedere se con il resto dei pasti copri il fabbisogno calorico e dei macro poi eventualmente sistemi quello...
la foto certo oggi la metto..riguardo l'allenamento che faccio mi alleno 3 volte a settimana faccio 5 minuti di riscaldamento cardio e poi mi alleno coi pesi..quindi il cardio che faccio è praticamente pari a zero..mi direte si e allora come vuoi tirarti? come vi ho detto nel primo post ho proprio bisogno di un vostro aiuto per poter capire intanto come modificare la mia dieta e secondo quando iniziare a tirarmi e nel frattempo (se c'è del tempo prima di cominciare a tirarmi) cercare di mettere massa..
tirarsi (->ipocalorica) e mettere massa (->ipercalorica) sono dettate da due tipologie di dieta agli opposti... nel caso potresti valutare una normo calorica...
ah una cosa che non avevo detto è che la dieta mi è stata fatta da una dietista, quindi immagino sia una dieta sana, equilibrata e cazzi vari
un linguaggio un po' meno scurrile non sarebbe male
ma la sto seguendo da un anno e in termini di allenamento non ho visto miglioramenti quindi mi sarei anche rotto! dopo pranzo metto la foto vi ringrazio ancora!

Un anno di dieta senza alcun risultato è evidentemente troppo... Assieme alla foto posta anche il calcolo del BMR, del TDEE e delle kcal della dieta (dovrebbe avertela detta...), grazie

[kmaster]

Un anno di dieta senza alcun risultato è evidentemente troppo... Assieme alla foto posta anche il calcolo del BMR, del TDEE e delle kcal della dieta (dovrebbe avertela detta...), grazie

Scusami per il linguaggio, ovviamente cerco di spiegarmi nel miglior modo possibile ma molti termini devo ancora impararli! correggimi se sbaglio che mi fa piacere imparare! riguardo al MBR (metabolismo basale) è 1729 (misurato con plicometria in palestra) mentre il TDEE è 2594 (calcolato facendo MBR x 1.5). Riguardo alle kcal della dieta non mi ha detto nulla, mi ha solamente fatto la dieta.

Allego il link per la foto, http://imgur.com/rFQaXWb

Resto in attesa, non vedo l'ora di sistemare la mia dieta e il mio allenamento per poter cominciare a fare qualcosa di serio, perchè io ci metto sempre il 100% di me stesso ma ho capito che senza una buona pianificazione di dieta e allenamento è inutile..

Resto in attesa!

[Rhomus]

A mio avviso una dieta di massa sembra eccessiva, potresti fare una buona normocalorica (per togliere un po' di "volume" e al contempo cercare di mettere qualche muscolo in più o più definito..)... Da una foto così non si vede molto (a proposito, fai il fachiro? ), una migliore non sarebbe male...
Per una normocalorica: calorie della dieta pressoché uguali a quelle del tdee a cui aggiungere esercizi cardio

[kmaster]

A mio avviso una dieta di massa sembra eccessiva, potresti fare una buona normocalorica (per togliere un po' di "volume" e al contempo cercare di mettere qualche muscolo in più o più definito..)... Da una foto così non si vede molto (a proposito, fai il fachiro? ), una migliore non sarebbe male...
Per una normocalorica: calorie della dieta pressoché uguali a quelle del tdee a cui aggiungere esercizi cardio

AHAHAHA perchè dovrei fare il fachiro? ahahahah!!! comunque il mio obiettivo per l'estate sarebbe mantenere la massa che ho adesso possibilmente definendo l'addome..credi si possa fare con una normocalorica? comunque se mi spieghi un attimo come calcolare le kcal della mia dieta attuale lo faccio volentieri! vorrei essere il più preciso possibile per avere delle indicazioni su misura e per poter lavorare bene..

scrivo qui l'allenamento che sto seguendo ora così anche questo elemento è definito

ALLENAMENTO A:

croci panca 30 cavi bassi 3x12-8-6 recupero 1
distensioni panca piana 5x5-10-5-10-5 recupero 1.30
crossover cavi alti 3x12-8-6
pull over manubrio 2x8-10 recupero 1
push down tricipiti 3x12 recupero 1
panca piana presa stretta 4x12-8-6-4 recupero 1.30

ALLENAMENTO B:

leg press 3x12 recupero 1
leg extension 5x5-10-5-10-5 recupero 1.30
stacchi gambe piegate 3x12-8-6 recupero 1.30
polpacci multi power 5x15-5-15-5-15 recupero 1
alzate frontali con disco 3x8 recupero 1
alzate laterali con manubri 3x8 recupero 1
alzate busto 90 cavi bassi 3x12 recupero 1

ALLENAMENTO C:

lat machine barra T 3x12-8-6 recupero 1
trazioni alla sbarra 5xmax recupero 2
rematore bilanciere 3xmax recupero 2
rematore 1 braccio cavo basso 3x12-8-6 recupero 1
trazioni presa inversa mani unite 3xmax recupero 2
curl panca scott 4x12-8-6-4 recupero 1

Alla fine di ogni allenamento poi faccio addominali di vari tipi

[Rhomus]

AHAHAHA perchè dovrei fare il fachiro?
dai segni sulla pancia
comunque il mio obiettivo per l'estate sarebbe mantenere la massa che ho adesso possibilmente definendo l'addome..credi si possa fare con una normocalorica?
puoi provare con la normo calorica, poi eventualmente entri in ipocalorica se e quando lo ritieni opportuno
comunque se mi spieghi un attimo come calcolare le kcal della mia dieta attuale lo faccio volentieri! vorrei essere il più preciso possibile per avere delle indicazioni su misura e per poter lavorare bene..

niente allenamento qui, c'è la sezione apposita (e fare addominali tutti i giorni non ti serve ad un bel niente )

Calcolare le kcal della dieta è semplice: calcoli le kcal di ogni elemento che la compone in base alle sue grammature e poi li sommi Oppure ti aiuti con un programma tipo MxBody o qualcos'altro che trovi chiedendo consiglio all'amico Google

[kmaster]

Allora ecco tutti i miei calcoli:
indico con c i grammi di carbo con g i grammi di grassi e con p i grammi di proteine

colazione
fette biscottate: 122kcal di cui 20,5g cabro/ 3,3 grassi / 4,8 proteine
noci: 50kcal 1c/4,7g/2p
prosciutto cotto: 215kcal 1c/14,7g/20p

metà mattina
panino: 227kcal 25c/4,4g/6p

pranzo
pasta 290kcal 60c/0g/9p
olio 1 cucchiaio 45kcal
carne (considerata di maiale) 236kcal 0c/12g/32p
1mela 78kcal 20c/0g/0p

merenda
fette biscottate 90kcal 15c/2,4g/3,5p
prosciutto cotto 130kcal 0c/8,9g/12p
olive 30kcal 0c/3g/0p

cena
carne 314kcal 0c/16g/43p
1 frutto (pera) 87kcal 22,5c/0g/0p
nel conteggio non ho inserito insalata e pomodori che mi sembrano però abbastanza irrilevanti al fine del conteggio (correggetemi se sbaglio) e 2-3 caffè che bevo al giorno con latte e 1 cucchiaino di zucchero..

---------- Post added at 18:09:13 ---------- Previous post was at 18:08:33 ----------

per un totale giornaliero di 1914 kcal escludendo verdura e 2-3 caffè

[Rhomus]

Allora ecco tutti i miei calcoli:
indico con c i grammi di carbo con g i grammi di grassi e con p i grammi di proteine

colazione
fette biscottate: 122kcal di cui 20,5g cabro/ 3,3 grassi / 4,8 proteine
noci: 50kcal 1c/4,7g/2p
prosciutto cotto: 215kcal 1c/14,7g/20p

metà mattina
panino: 227kcal 25c/4,4g/6p

pranzo
pasta 290kcal 60c/0g/9p
olio 1 cucchiaio 45kcal
carne (considerata di maiale) 236kcal 0c/12g/32p
1mela 78kcal 20c/0g/0p

merenda
fette biscottate 90kcal 15c/2,4g/3,5p
prosciutto cotto 130kcal 0c/8,9g/12p
olive 30kcal 0c/3g/0p

cena
carne 314kcal 0c/16g/43p
1 frutto (pera) 87kcal 22,5c/0g/0p
nel conteggio non ho inserito insalata e pomodori che mi sembrano però abbastanza irrilevanti al fine del conteggio (correggetemi se sbaglio) corretto! e 2-3 caffè che bevo al giorno con latte il latte va conteggiato ovviamente e 1 cucchiaino di zucchero puoi anche toglierlo ..

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per un totale giornaliero di 1914 kcal escludendo verdura e 2-3 caffè

Le calorie sono troppo poche... Per una ipocalorica si sta tra il 10 e il 20% sotto al tdee, quindi diciamo che il limite più basso per le kcal che devi assumere è 2100, non 200 in meno...

[kmaster]

Ok quindi considerando il latte salirei a 2014 kcal..e manca ancora lo spuntino post cena che non l'ho inserito perchè appunto volevo cambiare lo yogurt con qualcosa che mi suggerite..quindi con 2014kcal la mia sarebbe una dieta ipocalorica? quindi da massa?

[Rhomus]

Con 2000 kcal saresti sotto al tdee, quindi in condizioni di dieta ipocalorica! Non offenderti, ma lo stai facendo apposta, vero?

[kmaster]

non sto facendo apposta una mazza!!! semplicemente non ho idea di che cavolo di dieta devo seguire! più di impegnarmi a fare calcoli e cercare di capirne qualcosa non so cosa fare! ipocalorica quindi sono sotto al tdee dunque sarebbe una dieta con cui potrei definirmi? mentre dieta ipercalorica significa da massa! ora ho capito bene?

[Rhomus]

... Te l'avevo già scritto al post #4 ...

[kmaster]

ok ora ho capito bene! quindi come spuntino post cena cosa potrei mangiare? visto che mi dicevi qualcosa di proteine e grassi