Dieta per aumento massa muscolare

[pumax]

Salve a tutti ragazzi. Sono nuovo e vorrei avere suggerimenti per quanto riguarda la mia dieta per aumentare la massa muscolare.
Ho 20 anni peso 70 kg e alto 1.80 cm.

COLAZIONE
350 ml di latte parzialmente scremato
2 fette di pane + 50 gr. marmellata
30 gr di mandorle-noci

SPUNTINO
2 fette di pane
50 gr di bresaola, tacchino o prosciutto crudo
0,25 L d’acqua

PRANZO
100-150 gr di pasta + condimento
200 gr di carne/pesce
50 gr di verdura
1 cucchiaio d’olio di oliva per condire la verdura
0,5 L d’acqua

SPUNTINO
2 fette di pane
50 gr di bresaola, tacchino o prosciutto crudo
0,25 L d’acqua

CENA
100-120 gr di pasta + condimento
200gr di pesce\carne
50gr. di verdure
1 cucchiaio d’olio di oliva
0,5 L d’acqua

PRENANNA
un po’ di grana

Ecco le mia dieta giornaliera. Che ne dite? Mi rivolgo a voi, che avete più esperienza. Grazie a tutti.

[Rhomus]

Salve a tutti ragazzi. Sono nuovo e vorrei avere suggerimenti per quanto riguarda la mia dieta per aumentare la massa muscolare.
Ho 20 anni peso 70 kg e alto 1.80 cm.

COLAZIONE
350 ml di latte parzialmente scremato
2 fette di pane + 50 gr. marmellata
30 gr di mandorle-noci
manca una vera fonte proteica

SPUNTINO
2 fette di pane
50 gr di bresaola, tacchino o prosciutto crudo
0,25 L d’acqua
mancano grassi
PRANZO
100-150 gr di pasta + condimento
100 e 150 grammi di pasta indicano una differenza calorica di circa 160 kcal, non trascurabile in una dieta... anche il condimento va contato e valutato...
200 gr di carne/pesce
50 gr di verdura
e cosa sono 50 grammi di verdura? li vedi a tavola? 200 grammi di verdura...
1 cucchiaio d’olio di oliva per condire la verdura
0,5 L d’acqua

SPUNTINO
2 fette di pane
50 gr di bresaola, tacchino o prosciutto crudo
0,25 L d’acqua
mancano grassi... ma è il pre-wo? il post?

CENA
100-120 gr di pasta + condimento
vedi prima...
200gr di pesce\carne
50gr. di verdure
come prima...
1 cucchiaio d’olio di oliva
0,5 L d’acqua

PRENANNA
un po’ di grana

Ecco le mia dieta giornaliera. Che ne dite? Mi rivolgo a voi, che avete più esperienza. Grazie a tutti.

Conosci una stima del tuo BMR e del TDEE? E l'apporto di questa dieta con i suoi macro?

[pumax]

no purtroppo non conosco ne il BMR ne il TDEE.

Quindi praticamente la mia dieta è tutta sballata. Mi fai una correzione sulla mia dieta?
A colazione quale fonte proteica posso immettere? Per lo spuntino quali grassi aggiungere? Per il pranzo e cena? 100 o 150 gr di pasta semplice con sugo? La verdura aumenterò fino a 200 gr. o spuntino si tratta del pre. Per il post cosa mi consigli?

Cosa mi dici di fare? Puoi correggermi la dieta?

[Hunterboy]

prova a fare tu le modifiche, non aspettate che siano gli altri a farle per voi..(almeno provateci). Intanto qui viene spiegato cos'è il tdee e come si calcola + altre faq sulla dieta http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

[pumax]

COLAZIONE
350 ml di latte parzialmente scremato + 100 gr di cereali
2 fette di pane + 50 gr. marmellata
30 gr di mandorle-noci
2 albumi d'uovo

SPUNTINO
100 grammi di pane
50 gr di bresaola, tacchino o prosciutto crudo
0,25 L d’acqua
30 grammi di mandorle

PRANZO
120 grammi di pasta compreso condimento
200 gr di carne/pesce
200 gr di verdura
1 cucchiaio d’olio di oliva per condire la verdura
0,5 L d’acqua

SPUNTINO post wo
2 fette di pane
50 gr di bresaola, tacchino o prosciutto crudo
1 banana

CENA
120 grammi di pasta compreso condimento
200gr di pesce\carne
200 di verdure
1 cucchiaio d’olio di oliva
0,5 L d’acqua

PRENANNA
un po’ di grana

In grassetto le mie correzioni. che ne dite? ora può andare?
Integrazione pre wo: 3 gr di BCAA, post wo 4 gr di BCAA

[Rhomus]

Sicuramente lo spuntino post-wo non è l'ideale: carboidrati ad alto ig (quindi no il pane, che poi non è nemmeno quantificato...) seguiti da fonte proteica
Ma:

Conosci una stima del tuo BMR e del TDEE? E l'apporto di questa dieta con i suoi macro?

[pumax]

Dopo aver fatto i calcoli con la guida, mi è uscito fuori.
BMR = 1750 kcal
TDEE = 2800 kcal

[Miller]

Ragazzi ma perchè vi ostinate a copiare diete già fatte dal web? Non ha senso... Non rispecchiano le vostre caratteristiche ed esigenze. Con i thread in nota bastano veramente un paio d'ore per stilare uno schema base... Fate anche perdere del tempo agli utenti che vi aiutano... Qui trovi una guida molto semplice:

Impostare un programma alimentare: dalla teoria alla pratica

[pumax]

Ciao ragazzi dopo aver capito il meccanismo su come improntare una dieta mi è uscita questa qui. Ripeto tutti i miei dati
Ho 20 anni, sono alto 1.80 m peso 70 kg. BMR= 1750 kcal; TDEE= 2800 kcal

COLAZIONE
300 ml di latte parzialmente scremato con 100 gr di cereali
2 fette biscottate con marmellata
30 gr di whey
SPUNTINO
100 gr di pane + 80 gr bresaola, tacchino, pollo o prosciutto crudo
Oppure 30 gr di whey + una mela
30 gr di mandorle
PRANZO
120 gr di pasta al sugo
200 gr di carne/pesce
200 gr di verdura
1 cucchiaio EVO
PRE WO
3 compresse di BCAA
POST WO
4 compresse di BCAA, 30 gr whey oppure 100 gr di pane + 80 gr bresaola, tacchino, pollo o prosciutto crudo
1 banana
CENA
120 gr di pasta al sugo
200 gr di carne/pesce
200 gr di verdura
1 cucchiaio EVO
PRENANNA
80 di grana

Che ne dite? Ho fatto un buon lavoro? Grazie ancora a tutti, e abbiate ancora un po di pazienza.

---------- Post added 20-03-2013 at 12:39:30 ---------- Previous post was 19-03-2013 at 21:53:31 ----------

nessuno può darmi qualche consiglio?

[Sean]

Si uppa passate le 24 ore senza aver ricevuto risposte al nostro ultimo post: leggere il Regolamento.