ritorno in forma

[andre88TO]

Ciao a tutti,
Ormai e passato più di un anno dall'ultimo allenamento e anche dall ultima volta che ho scritto qui sul forum, motivo: LAVORO.
Lavoro da un anno in un azienda che lavora il vetro dal lunedì al sabato, su 8 ore di lavoro riesco si e no ad avere max 30 minuti di pausa,quindi una volta uscito da li sono stanco morto ed è per questo motivo che ho smesso con la palestra e la dieta(fisicamente non c'e la facevo). Ah dimenticavo la temperatura dove lavoro si aggira su 30 gradi in inverno, e sui 40 d'estate.Ho perso circa 10 kg in un anno, non mi piaccio per niente sono secchissimo, voglio ritornare in forma come anni fa, per questo mi sto costruendo una piccola palestra in casa e voglio impostare una dieta per massa..spero che mi possiate aiutare come avete sempre fatto grazie mille!!

Misure: peso 74kg Altezza 188

Dieta

Sveglia 9.30

Allenamento 10:00

200gr pollo 11:00 200kcal 46pro 1.6 fat 0carb
200gr pasta 12:00 732kcal 26pro 4.8 fat 155carb
Verdure a volontà
20gr evo 176kcal 20fat

14:00 inizio lavoro
20gr mandorle 16:00 115kcal 4pro 10fat 4.3carb
100 gr pane 18:00 271kcal 8pro 3.5 50carb
70 gr crudo 18:00 170kcal 12pro 12fat 0carb
22.00 fine lavoro
150 gr salmone 22:30 268kcal 30pro 15fat 0carb
Verdura a volontà

Kcal 1932
Pro 126
Fat 67
Carbo 209.3

[Rhomus]

Ciao, sei dell'88?
Ti alleni a digiuno? Conosci una stima del tuo bmr e del tdee? Per una dieta di massa la kcal dell'apporto che hai scritto sembrano un po' pochine... Sono poche anche le proteine, puoi stare a 145 grammi...

[andre88TO]

Ciao, sei dell'88?
Ti alleni a digiuno? Conosci una stima del tuo bmr e del tdee? Per una dieta di massa la kcal dell'apporto che hai scritto sembrano un po' pochine... Sono poche anche le proteine, puoi stare a 145 grammi...

Si sono dell'88
si mi alleno a digiuno x il semplice fatto che visto che alle 12 faccio pranzo, e alzandomi alle 9.30/10, in 2 ore non riuscirei a fare colazione, allenamento e pranzo.
Premetto che il mio obbiettivo non e di diventare enorme
Si lo so che sono poche le kcal che ho postato, però non saprei cosa aggiungere e quando, perchè come ho gia scritto nelle 8/10 ore di lavoro più di un panino e una manciata di mandorle non riesco a mangiare altro.
Consigli??

[Rhomus]

Non è un problema allenarsi a digiuno, la mia era soltanto curiosità e volevo vedere se casomai ti era sfuggito di scrivere la colazione...
Se al lavoro non riesci a mangiare tanto, puoi benissimo recuperare le calorie che mancano al tuo apporto nel pranzo e nella cena, non è un problema... (Oppure metti la sveglia un po' prima)
Però:

Conosci una stima del tuo bmr e del tdee?

Se poi aggiungi anche una stima della BF (massa grassa) non è male...

[andre88TO]

cm massa grassa dovrei stare tra i 12-15 %
secondo te potrebbero andare bene il gainer da bere magari durante il lavoro??