dieta e allenamento

[vezzu92]

salve a tutti! mi presento ancora sono yari..ho 20 anni..faccio palestra da un anno esatto prendendo aminoacidi ramificati(2 capsule da 1 grammo mezzora prima dell'attività e 4 subito dopo con una banana) anche se per 10 mesi e mezzo l'ho fatta in casa per conto mio avendo come oggetti solo manubri e bilancere..quindi per piu di dieci mesi non ho fatto gambe!un anno fa ero 63 kg.. tutti gli esercizi per tutte le parti del corpo li ho effettuati con la combinazione 3x 6/8/10(quindi 3 serie da 6,8,infine 10 colpi..) nell'arco di 6 mesi circa(dalla primavera a fine estate) ho messo su 6 kg mangiando anche controvoglia e ogni due ore per aumentare di peso..raggiungendo 70kg.. poi ho lavorato a turni x due mesi e mezzo da novembre a gennaio..questo mi permetteva di mangiare di più e sono arrivato a 71.5..sono alto 1,74 cm e ho praticato calcio praticamente da UNA VITA. a febbraio..non riuscendo a varcare quella dannata soglia dei 70/71 kg..a mio parere mio peso forma ideale..mi sono rivolto a una dietologa e mi sono iscritto finalmente in palestra.. ERRORE MADORNALE RIVOLGERSI A UNA DIETOLOGA PER AUMENTARE DI PESO! nel giro di un mese sono calato 5 kg!-.-... seguendo la sua dannata dieta..arrivando cosi a 66 kg circa..senz aun filo di grasso ovvio..ma non era il mio obiettivo calare di peso!finito quel mese di sofferenza ho deciso di mandare al diavolo la dietologa e continuato per conto mio..in circa 3 settimane ho ripreso praticamente tutti i kg..tornando alla famosa soglia dei 70 kg. adesso voglia aumentare..so che non è periodo visto ci accingiamo ad arrivare alla primavera.. e leggendo qua e la vedo che è tempo di definizione..ma io voglio ingrossarmi cavolo! il mio obiettivo era 74 kg..ossia peso=altezza 1.74 cm per 74 kg.. adesso vi scrivo tutto quello che so in modo che possiate suggerirmi al meglio come fare! grazie in anticipo!
SCHEDA(fatta da me) SEGUITA PER 10 MESI CIRCA:
LUNEDI: petto/tricipiti croci sdraiato a terra (3x 6/8/10 con manubri 16 kg l'uno)
piegamenti ginocchia appoggiate(3x 6/8/10)
piegamenti spartani(3x6/8/10)
estensioni avambraccio busto inclinato(3x6/8/10 con manubri 12 kg l'uno)
estensione verticali tricipiti con manubri( 3x6/8/10 con manubri 12 kg l'uno)
MERCOLEDI:schiena/
trapezio/spalle alzate laterali busto inclinato(3x6/8/10 con manubri 12 kg l'uno)
alzate laterali con manubri(3x6/8/10 con manubri 12 kg l'uno)
alzate frontali con manubri(3x6/8/10 con manubri 12 kg l'uno)
rowing verticale con bilancere(3x 6/8/10 bilancere peso 15 kg per parte)
VENERDI:dorsali/bicipiti rematore con manubrio(3x 6/8/10 con manubri 16 kg l'uno)
rematore con bilancere(3x 6/8/10 bilancere 17 kg x parte)
curl concentrato (3x6/7/8 con manubri 12 kg l'uno)
curl a martello alternato(3x6/8/10 con manubri 12 kg l'uno)
DOMENICA:addominali crunch classico con sovraccarico sul petto 25 kg(3x 6/8/10)
obliqui al tappeto (3x6/8/10 x parte)
addominali bassi coricati a supino (3x6/8/10)
ecco questa è la scheda fatta da me fino a inizio febbraio di quest'anno..non è il massimo ma non me ne intendo molto e non avevo molto attrezzatura su cui contare..ricordo che prendevo 2 capsule di amminoacidi prima e 4 dopo.una volta andato dalla dietologa.. prendevo quando giocavo a calcetto la domenica sera...una bustina di neovis plus mezzora prima di giocare. la prima seduta dalla dietologa avevo massa grassa 5.6%...percentuale di muscolo circa 50,7%,indice di massa corporea 22,1(nella norma) e una buona idratazione (68,9% water). dopo quel dannato mese di sofferenza ho rifatto gli esami avevo la massa grassa a 4.6% e percentuale di muscolo a 51,2%..(non ricordo l'indice di massa corporea ma sicuro non era aumentato!)ma ero calato 5 kg!questo circa un mese fa.dalla prima visita dalla dietologa comunque ho cominciato palestra e il mio istruttore(a mio parere un incapace) mi ha fatto questa scheda:

RISCALDAMENTO(sempre):
aerobico 10 minuti
abdominal machine (3x6/8/10 con peso ad aumentare(15-17-19 kg)
obliqui al tappeto (3 x 10 per parte)
addominali bassi(coricati a supino...3x10)
hyperextension(3x10)

LUNEDI: petto/tricipiti panca piana (3x6. 27 kg x parte)
panca inclinata(4x6. 25 kg x parte)
peck deck (3x10. 35kg)
tricipiti ai cavi(4x8. 14 kg)
french con busto dritto(3 x 12. 5 kg x parte)
MERCOLEDI: dorsali/bicipiti lat machine avanti presa inversa(3x6. 50kg)
rowing machine (4x8. 25kg)
pulley(3x10. 40kg)
curl scott(4x 8. 20 kg)
curl man(3x 12. manubri 12 kg l'uno)
VENERDI:spalle/schiena lento avanti(3x 6. 20 kg x parte)
lento con manubri(4x 8. 14kg un manubrio)
alzate laterali(3x 10. 10kg un manubrio)
pulley con sbarra(3x 8 variavo il peso)
back machine (4 x 12. 25kg)
questa è la scheda che ho seguito nel mese in cui sono calato 4 kg per colpa della dieta..non sto qui a scriverla tutta senno scrivo un libro..in sintesi mangiavo a mio parere pochi carbo..le proteine erano abbastanza ma si può osare di più..grassi quasi totalmente nulli!
adesso il tipo della palestra(ribadisco..un idiota..non mi segue non mi aiuta non mi da consigli) mi ha cambiato la scheda però devo ancora cominciarla...se vi serve comunque ditemelo che la pubblico.. vi scrivo invece la dieta che faccio io ora:
MATTINO(ORE 08.00): 300 grammi latte parzialmente scremato con un bel po di crusca o cereali integrali. 4 mandorle.
UN FRUTTO O SUCCO DI FRUTTA ORE 10.00
SPUNTINO(ORE 11.00):fino a una settimana fa 2 gallette di riso con poco prosciutto crudo e grana.adesso 2 gallette di riso più 20 g proteine whey a rilascio lento/graduale.
PRANZO(ore13.00):150 gr pasta integ o riso integ. verdura a volontà..come secondo vario molto da: pollo (200gr) o tonno(160)...o pesce (200gr).o .parmigiano reggiano e ricotta(nn so la quantità precisa..o cavallo(200gr)ecc..
FRUTTO ORE 16.00 SE NON FACCIO ALLENAMENTO
MERENDA ORE 17.00 SE NON FACCIO ALLENAMENTO.
altrimenti allenamento da ore 16.00 a ore 17.20 circa... con aminoacidi e banana...panino con bresaola e/o crudo dopo mezzora(panino bello grosso).durante allenamento sorseggio da 3 settimane 250 ml di acqua contente sustenium plus.
CENA (ORE 19.15)ane una micca oppure minestrina o minestrone...verdura a volontà..e come secondo uguale al pranzo ma cerco di mangiare carne soprattutto pollo 200 gr se al pomeriggio ho fatto allenamneto
FRUTTO O SUCCO DI FRUTTA ORE 10.15
PRE NANNA(ORE 11/11.30 CIRCA): fino a una settimana fa yogurt greco o biologico con crusca...ma mi spiaceva mangiare dopo essermi lavato i denti..in piu quello yogurt detto fra noi fa proprio skifo! quindi ora prendo 20/30 g di pro a rilascio lento/graduale whey col latte parz scremato circa 200 grammi.

ecco penso di avervi detto tutto quello che so...ricordo che la domenica gioco a calcetto x 2 ore circa e io brucio davvero tantissimo..un po per le mie caratteristiche fisiche(mai stato grasso..giuro..mai un filo di grasso).. un po perchè faccio due dove corro come un dannato avanti indietro..ovviamente anche a calcetto come in palestra prendo BCAA 2 prima e 4 dopo con banana e sorseggio fra intervallo e fine/inizio tempi il sustenium con acqua.fra un mese volevo comprare la creatina..come ultimo disperato tentativo di aumentare di peso..se non funziona neanche quello mi arrendo totalmente e smetto palestra. tra l'altro io vi ho scritto la dieta ma praticamente sempre mangio piu di quello che vi ho detto .. eppure niente.. sempre 70kg..sempre le spalle un po piccole e i pettorali che non crescono molto.ho sempre avuto un bell'addome..molto piatto a mio parere ma non penso di avre la genetica a favore per avere le "tacche grosse"..le gambe lasciamo perdere..già sono sempre stato magro in piu x quasi un anno non le ho fatte..sembrano due stuzzicadenti..soprattutto i polpacci.inguardabili..le braccia si sono abbastanza ingrossate rispetto un anno fa..ma non sono assolutamente braccia grosse!non so se puo interessare ma sono veloce..davvero tanto tanto veloce..non è per vantarmi ma vi dico tutto quello che penso vi possa servire.se vi interessa nella nuova scheda ho gli esercizi in super serie e sono cambiati tutti gli esercizi..molti mi dicono che devo fare meno cose..ossia faccio palestra 4 volte a settimana piu una volta calcio bella tirata..secondo i miei amici palestrati è troppo..loro fanno solo tre giorni..se potete aiutarmi ve ne sarò davvero grato! spero di essere stato(fin troppo)esauriente!

[Sean]

Ragazzi, dobbiamo cercare di essere, nella nostra esposizione, chiari ed esaustivi ma anche brevi altrimenti, difficilmente qualcuno si prenderà la briga di leggere tutto. Posta qua la sola dieta ed una breve nota introduttiva circa le problematiche che vuoi risolvere. L'allenamento postalo nella sua sezione.

[vezzu92]

vabbe fa niente mi sono preso la briga di scrivere tutto non pensavo che leggere fosse cosi impegnativo..se qualcuno risponde lo ringrazio altrimenti amen mangiamo e dormiamo tutti lo stesso stasera

[Sean]

vabbe fa niente mi sono preso la briga di scrivere tutto non pensavo che leggere fosse cosi impegnativo..se qualcuno risponde lo ringrazio altrimenti amen mangiamo e dormiamo tutti lo stesso stasera

Non hai colto il punto. In questa sezione si mette la dieta, l'allenamento ha la sua sezione. Se si vuol far vedere anche l'allenamento, si apre in sezione Allenamento un 3d e poi lo si linka qua. Il resto era solo un suggerimento: è chiaro che la sinteticità e la chiarezza aiutano chi vuole intervenire, e, dunque, aiutano chi vuole risposte. Tutto qua.

[vezzu92]

Per piacere aiutatemi

salve spero che stavolta qualcuno mi risponda in modo esaustivo..allora sono uno 1,74 cm per 70 kg.. faccio palestra 4 volte a settimana(lun merc ven sab) più domenica 2 ore di calcetto..
faccio palestra da un mese e mezzo in un body center mentre da un anno se contiamo i dieci mesi a mezzo che l'ho fatta a casa..VOGLIO AUMENTARE DI PESO CAVOLO!prendo aminoacidi 2 pastiglie 30 min prima work e 4 subito dopo..durante allenamento sorseggio sustenium plus .% muscolo=circa 50%..indice massa corporea=perfettamente nella media..% massa grassa=5,6%.vi posto la dieta:

MATTINO: 08.00 300 gr latte prz scremato/50 gr fiokki di riso e frumento integrale/4 mandorle
10.00 2 mandarini
11.00 2 gallette di riso/25 gr pro whey rilascio lento in 180 gr di acqua


POMERIG: 13.00 150gr riso o pasta integ/6 cucchiani olio piccante /200 gr carne bianca(o pesce o 2 uova o 180 gr tonno)/20 gr grana/un dolcetto/tanta verdura
16.00 inizio work
15.25 fine work...subito 1 banana
18.00 3 fette pane bianco con un etto di crudo(o 70gr cotto con 30 grana)

SERA: 19.20 80 gr pane/tanta verdura/6 cucchiaini olio piccante/200 gr carne bianca(o pesce)/un dolcetto
22.00 1 kiwi
23.00 180 gr latte prz scremato/30 gr pro whey rilascio lento


PER PIACERE NON SO PIù COSA INVENTARMI..MANGIO COME UN MAIALE.. SPESSO ANCHE PIù DI QUELLO CHE VI HO SCRITTO! !

---------- Post added at 19:35:09 ---------- Previous post was at 19:34:01 ----------

Scusate fine work 17.25 ...ho sbagliato a scrivere(15.25 xd)

[Sean]

Devi continuare qui, nel tuo 3d attivo.

[Rhomus]

salve spero che stavolta qualcuno mi risponda in modo esaustivo..allora sono uno 1,74 cm per 70 kg.. VOGLIO AUMENTARE DI PESO CAVOLO!
hai una foto? i dati di altezza e peso non lasciano trasparire l'idea che tu debba fare massa...
prendo aminoacidi 2 pastiglie 30 min prima work e 4 subito dopo..durante allenamento sorseggio sustenium plus .% muscolo=circa 50%..indice massa corporea=perfettamente nella media..% massa grassa=5,6%.vi posto la dieta:
sicuro di avere il 5.6% di massa grassa?

MATTINO: 08.00 300 gr latte prz scremato/50 gr fiokki di riso e frumento integrale/4 mandorle
10.00 2 mandarini
11.00 2 gallette di riso/25 gr pro whey rilascio lento in 180 gr di acqua
ma che senso ha mangiare ogni ora? rischi una costipazione, come minimo...

POMERIG: 13.00 150gr riso o pasta integ/6 cucchiani olio piccante /200 gr carne bianca(o pesce o 2 uova o 180 gr tonno)/20 gr grana/un dolcetto/tanta verdura
16.00 inizio work
15.25 fine work...subito 1 banana aggiungi qui una fonte proteica

SERA: 19.20 80 gr pane/tanta verdura/6 cucchiaini olio piccante/200 gr carne bianca(o pesce)/un dolcetto
22.00 1 kiwi
23.00 180 gr latte prz scremato/30 gr pro whey rilascio lento


PER PIACERE NON SO PIù COSA INVENTARMI..MANGIO COME UN MAIALE.. SPESSO ANCHE PIù DI QUELLO CHE VI HO SCRITTO! !

Mangi male: mangiare ogni ora non è proprio ottimale per l'organismo, perché fai così?

[Oimoi]

Ciao vezzu,
può essere (anzi, è probabile) che tu sia ectomorfo e che il tuo metabolismo bruci velocemente tutto ciò che mangi.

Ad ogni modo, per avere un disegno completo della tua situazione, ti consiglio di calcolare il tuo tdee con una delle tante formule
Poi in base a quello butti giù una dieta ed inserisci le kcal ed i macro finali (se possibile anche di ogni pasto).

subito un consiglio: dividi la dieta in 5 pasti (non 8/9 )
inserisci frutta secca negli spuntini e riduci l'olio a pranzo e cena (6 cucchiai mi sembrano tanti!)

[vezzu92]

grazie a romus e oiboi per aver risposto..comunque per il fatto di mangiare male e troppo spesso..la dieta che vi jo scritto me l ha fatta una dietologa..secondo voi è sbagliata quindi? rischio di avere conseguenze gravi?

[Rhomus]

grazie a Rhomus e oiboi per aver risposto..comunque per il fatto di mangiare male e troppo spesso..la dieta che vi jo scritto me l ha fatta una dietologa..secondo voi è sbagliata quindi?

Segui il buon Oimoi

Ad ogni modo, per avere un disegno completo della tua situazione, ti consiglio di calcolare il tuo tdee con una delle tante formule

rischio di avere conseguenze gravi?

Se sbagli ancora i nomi, sicuramente

[vezzu92]

ahah si scusate..il problema è che il tdee non so neanxhe cos'è...pe rò che sfiga cioè ce gente che mangia la mstà di me e si ingrossa..io mangio per due e non aumento di una virgola..in piu se fa male mangiare cosi tanto dovrò diminuire cosi perderò chili..forse comincio a capire quelli che usano steroidi anabolizzanti xd

[Oimoi]

R: dieta e allenamento

Scrivi su un motore di ricerca TDEE e capisco cos'é e come si calcola...

Il metabolismo accelerato può essere una cosa negativa quanto positiva: farai più fatica a mettere su massa ma sicuramente sarai favorito in periodo di definizione perché nn soffrirai la fame.

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[vezzu92]

ALLORA HO CALCOLATO IL TDEE...o almeno ci ho provato...ho seguito un post qui nel forum di un altro utente...ecco come ho fatto:
% massa grassa: 5,6%
peso 70 kg
quindi massa magra in kg: 66,08
370+(21,6 x 66,08)=1797,328
facendo attività fisica 5 volte a settimana..moltiplico il tutto per 1,55. = 2785,85 kcal
adesso..pur essendo consapevole che si tratta di un tatto veritiero ma non perfettamente esatto...e vedendo la mia dieta..cosa mi consigliate?
grazie in anticipo

[Kanzi]

1,76 cm x 70 Kg... Massa magra 5,6%. Quando gareggi?
A parte gli scherzi, potresti postare una foto? E comunque la dieta, come ti hanno detto, è completamente da rifare/snellire/semplificare/salutizzare (leggi: togliere dolcetto/merendina).

[vezzu92]

sono alto1,745 cm non 1,76....come faccio a mwttere la foto? comunnque quelli che scrivo... i miei dati e la dieta..sono tutte cose di cui ho i certificati scritti dalla dietologa..mi ha fatto il impedebziometrico mi ha pesato misurato preso le misure..molti mi hanno dett che è impossibile che ho una massa grassa cosi bassa..eppure dato che vi ho detto solo la verità...i casi sono due...o la dietologa non è capace di fare il suo lavoro..o è veramente cosi..per quanto riguarda la dieta non so cosa non vi piaccia...secondo me di sbagliato puo esserci solo troppo olio e il dolcetto a fine pasto...non credete?